Денеңізді көбейту және пішіндеу үшін жаттығуларды қалай жасауға болады

Әйелдер мен еркектерге арналған салмақ қосу жаттығулары

Әйел және еркек денелері май сақтайды және бұлшықет массасын таратады басқаша. Дене түріне ең перспективалы нәтиже беретін жаттығуларға назар аударыңыз.

Жерден көтерілу

Итерулер қарапайым және қолдарыңыз бен иықтарыңызда бұлшықеттерді құруға көмектеседі. Итермелеу үшін:

1. Жерге бетімен жату.
2. Қолдарыңызды жерге қойыңыз, алақандар тегіс, қолдарыңызды екі жаққа шығарып, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
3. Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді баяу итеріңіз. Денеңіз түзу сызық жасау үшін арқа мен аяқты тік ұстаңыз.
4. Мұрын еденге жақындағанша, өзіңізді баяу төмен түсіріңіз.
5. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше қайталаңыз.

Тартулар

Тарту үшін сізге қандай да бір тартпа немесе берік цилиндрлік зат қажет. Әйтпесе, бұл жаттығу қол мен иық бұлшықеттерін құрудың қарапайым әдісі болып табылады.

1. Тарту жолағын екі қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің алақаныңыз өзіңізден алыс болуы керек. Қолдарыңызды иығыңыздың енінде ұстаңыз.
2. Аяғыңыз жерге тиіп кетпеуі үшін және қолдарыңыз түзу болу үшін штангадан ілінетіндей етіп өзіңізді тартыңыз.
3. Иегіңіз бардан жоғары болғанша өзіңізді жоғары көтеруді жалғастырыңыз.
4. Қолдарыңыз қайтадан түзу болу үшін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз.
5. Қалағаныңызша көп қайталаңыз.

Скваттар

Бұл жаттығу бөкселеріңіз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді, әсіресе төртбасты феморис (төртбұрышты) бұлшықеттерді құруға көмектеседі.

1. Аяқтарыңыз бір-бірінен жамбас енінде болатындай етіп тік тұрыңыз.
2. Қолыңызды жамбасыңызға қойып, іш бұлшықеттерін бүктеңіз.
3. Отырғалы жатқандай, тек аяқтарыңызбен төмен түсіруді бастаңыз және жамбастарыңыз жерге параллель болғанша отырыңыз. Жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз.
4. Өзіңізді бастапқы позицияңызға көтеріңіз.
5. Қалағаныңызша көп қайталаңыз.

Өкпе

Бұл жаттығуды кез келген жерде орындауға болады. Бұл аяқтың және бөксенің бұлшықеттерін күшейту және сергіту үшін тамаша.

1. Тіке тұрыңыз, іш бұлшықеттерін бүгіңіз.
2. Бір аяқты қадам жасап жатқандай созыңыз, содан кейін тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша тізе бүгіп тұрғандай алға еңкейіңіз.
3. Өзіңізді бастапқы күйіңізге көтеру үшін өкшеңізді артқа итеріңіз.
4. Бір аяғыңызда қаншалықты ыңғайлы болса, сонша рет қайталаңыз.
5. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Орындық пресс

Бұл жаттығу үшін сізге жатуға арналған тегіс орындық және салмақты штанга қажет. Дегенмен, жолақты шамадан тыс жүктемеңіз, өйткені сіз өзіңізді жарақаттай аласыз.

Орындық пресстер иық, трицеп және кеуде бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Бұл денені ұлғайту үшін жақсы жаттығу. Неғұрлым көп салмақ жинай алсаңыз, соғұрлым бұлшық еттеріңіз өседі.

Қауіпсіздік үшін бұл жаттығуды споттердің көмегімен орындағыңыз келуі мүмкін.

1. Орындыққа арқаңызбен жатыңыз. Орындықта штангаға арналған сөре болса, штангаға қаратыңыз. Сөре жоқ болса, жолақты абайлап ұстаңыз және ыңғайлы болғанша орындыққа артқа қарай баяу жатыңыз.
2. Сөре болса, барды екі қолыңызбен, соның ішінде бас бармақтарыңызбен ұстаңыз. Саусақтарыңызды аздап жайыңыз.
3. Жолақты сөреден шығару үшін қолыңызды созыңыз.
4. Жолақты кеудеге түсіру үшін қолыңызды баяу төмендетіңіз.
5. Қолыңызды баяу түзетіңіз және жолақты сөреге қарай артқа көтеріңіз. Сөре жоқ болса, жұмысты аяқтағаннан кейін қайта отыруға күшіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
6. 4 және 5-қадамдарды қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша рет қайталаңыз.

Үстіңгі басу

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге салмақты жолақ қажет. Үстіңгі пресстер қолдардағы, иықтардағы, арқадағы, абстағы және аяқтардағы бұлшықеттерді көбейтуге көмектеседі.

1. Жолақты қолыңызбен иығыңыздың еніне жақын ұстаңыз.
2. Жолақты кеудеңіздің алдыңғы жағына дейін, тіпті иығыңызбен де көтеріңіз.
3. Қолдарыңыз түзу болғанша үстіңгі жолақты баяу көтеріңіз. Шынтақтарыңызды құлыптаңыз және иықтарыңызды көтергендей көтеріңіз.
4. Жолақты иық биіктігіне ақырын түсіріңіз.
5. 3 және 4-қадамдарды қаншалықты ыңғайлы болса, сонша рет қайталаңыз.

Қандай жаттығулардан аулақ болу керек

Салмақ алу үшін аэробты және кардио жаттығуларын барынша азайтыңыз. Бұл майды жағуға және бұлшықетті сергітуге арналған, сізді көлемді емес.

Дегенмен, олардан мүлдем аулақ болудың қажеті жоқ. Бұлшықеттерді сергіту үшін бұл жаттығуларды қалыпты түрде орындауға болады. Бұл қалаған көрініске қол жеткізу үшін анықтаманы құруға көмектеседі.

Көбею үшін не жеу керек

Көбірек жеу арқылы салмақ қосу қиын емес. Бірақ дұрыс салмақ алу үшін не жейтініңізді есте сақтаңыз. Көбейтуге арналған диета негізінен бұлшықетті құруға және энергияны жағу үшін майды қолдануға көмектесетін сау майлардан, ақуыздардан және күрделі көмірсулардан тұрады.

Келесі тағамдардың кейбірін қолданып көріңіз:

• тауық және балық сияқты майсыз ақуыздар

• өсу гормондары жоқ қызыл ет, мысалы, шөппен қоректенетін сиыр еті

• жұмыртқа
• толық майлы сүт өнімдері, мысалы, толық сүт және толық майлы грек йогурты

• майға бай жемістер, мысалы, авокадо

• жаңғақтар, мысалы, бадам

• тұтас дәнді нандар

Журналға немесе қоректік заттарды бақылайтын қолданбаға не жейтініңізді жазып алыңыз. Сіз оны жазбайынша, қанша жейтініңізді білу өте қиын. Сіз жеткілікті калорияларды тұтынбайтыныңызды немесе тағам таңдауыңыз дұрыс диета үшін жеткілікті қоректік емес екенін білуіңіз мүмкін.

Күнделікте әдеттеріңізді қадағалап отыру сізге пайдалы майлар мен ақуыздарды тұтынуды оңтайландыруға, қажетсіз тағамдарды тастауға және уақыт өте келе калория тұтынуды бақылауға көмектеседі.

Өмір салтын өзгерту

Артық салмақ тамақтану мен жаттығудан гөрі көп. Денеңізге зиян тигізбестен жаттығудан барынша нәтиже алу үшін тағы не істеуге болады:

• Ұйқы жеткілікті. Түнде шамамен алты-сегіз сағатты мақсат етіңіз.
• Стресті азайтыңыз. Стресс кезінде бөлінетін кортизол сізді дұрыс емес салмақ қосуға немесе тіпті салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Медитация жасаңыз, массаж жасаңыз немесе сүйікті хоббиіңізге көбірек уақыт бөліңіз.
• Жаман әдеттерді азайтыңыз немесе тоқтатыңыз. Алкогольді азайтыңыз немесе алып тастаңыз және темекі шегуден бас тартуға тырысыңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сізге дұрыс темекі шегуді тоқтату жоспарын жасауға көмектеседі.
• Өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Тым қатты, тым жылдам жүру сізді күйдіріп, пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Кішкентайдан бастаңыз, әр рет қайталауды көбейтіңіз және үлгеріміңізді жазыңыз.

Ала кету

Дұрыс салмақ қосу туралы дәрігермен, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

Біртұтас көзқарас сізге ең жақсы нәтиже береді. Бұлшықет құруға бағытталған жаттығулардың ақылға қонымды және тұрақты мөлшерін алыңыз, пайдалы майлар мен ақуыздарды жеп, демалу, релаксация және өзін-өзі күту айналасында өмір салтын қалыптастырыңыз.