Дене құрамының мақсаттарына жету үшін 5 жаттығу

Дене құрылымына не әсер етеді?

Көптеген адамдар өздерінің дене құрамын бақылай алмайды деп қате ойлайды. Әрине, белгілі бір дәрежеде генетика бар. Бірақ көптеген адамдар бұған сүйенеді және оны физикалық тұрғыда болғылары келетін жерде емес екеніне сылтау ретінде пайдаланады.

Сіздің дене композицияңызға сіз не жейтініңіз және жаттығуларыңыз қатты әсер етеді. Яғни, сіз алады бақылауда болу.

Жалпы алғанда, сіздің денеңіз бұлшықеттер мен мүшелерді қоса алғанда, майсыз массадан және сіз бүкіл денеде сақталған май тінінен тұрады. Бұлар бірге әдетте сіздің дене құрамыңыз деп аталады.

Бірақ барлық жаттығулар бірдей жасалмайтынын біліңіз. Басқаша айтқанда, жүгіру және күш жаттығулары сізге әртүрлі артықшылықтар береді және олардың әрқайсысы сіздің дене құрамыңызға әртүрлі жолдармен әсер етеді. Жаттығудың бір стилін орындауға қарағанда, оларды бірге орындау керек.

Сол сияқты, барлық тағам бірдей жаратылған емес. Дене құрамын басқару үшін калорияны тұтынуды басқару маңызды. Нағыз, толық тағамдарды жеу, қантты шектеу, пайдалы майларды тұтыну және ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу жақсы идея.

Менің идеалды дене құрамым қандай?

Өзіңіз үшін не қалайтыныңызды анық біліңіз. Физикалық тұрғыдан не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Бұлшықет жинап, майды азайтқыңыз келе ме? Салауатты салмақ қосуды қалайсыз ба?

Мақсаттарыңызды нақты және қысқа етіп қойыңыз және жолда жүру үшін оларды күнделікті еске түсіріңіз. Бастапқыда мотивацияны күтуге болады, бірақ сіз шаршаған немесе ақыл-оймен фанк кезіндегі күндерге жоспарыңыз болуы керек. Сізге қосымша психикалық күш қажет болатын күндерді алдын ала жоспарлаңыз. Шабыт беретін фильмді қараңыз, көтеріңкі музыка тыңдаңыз немесе өзіңізді дұрыс санада ұстау үшін медитация жасаңыз.

Көбісі есеп беруді қамтамасыз ету үшін жаттығуларға достар табу пайдалы деп санайды. Сізге жолда жүруге көмектесу үшін оларға қараңыз. Спортзалға қосылу немесе жергілікті фитнес сабақтарына қатысу – мотивация мен есеп берудің басқа жолы.

Диетаны дұрыс ұстаңыз

«Сіз дұрыс емес диетадан бас тартуға болмайды?» деген сөзді естідіңіз бе? Бұл рас. Жаттығулар сіздің дене құрамыңызды өзгертпейді – сіз де дұрыс тамақтануыңыз керек.

Сіздің дәм бүршіктеріңіз сау опцияларды кездестіретіндіктен, түзетудің бастапқы кезеңі болуы мүмкін, бірақ сіз көп ұзамай денеңіздің қаншалықты керемет сезінгеніне өте риза боласыз және денеңізді жақсы жағудан ләззат ала бастайсыз.

Барлығын бір түнде жасаудың қажеті жоқ екенін және нәтиже уақыт өте келе келетінін еске түсіріңіз. Жаңа, сау баламалы нұсқаларды біріктіру және өңделген қоқыстардан арылу үшін нәресте қадамдарын жасаңыз. Процесске сеніңіз және өзіңіз білетін және жақсы көретін тағамдарға пайдалы бұрылыстар жасап, рахат алыңыз.

Сіздің идеалды дене бітіміңізді қалай алуға болады

Диетаңызға мұқият болыңыз.

Қоректік заттарға бай тағамдарды көп жеңіз. Қантты азайтуға, жеткілікті протеин алуға және пайдалы майлардың көп мөлшерін алуға тырысыңыз.

Денеңізді тыңдаңыз.

Бірдеңе жегеннен кейін қытырлақ сезінесіз бе? Ойша жазба жасаңыз және сәйкесінше реттеңіз. Жақсы сезіну үшін тамақтаныңыз. Сіздің «ішкі» сезіміңіз сізді адастырмайды.

Сәтсіздікке жату.

Егер сіз өзіңізді шектемесеңіз, өспейсіз және мақсаттарыңызға оңтайлы жете алмайсыз. Сіз өзіңіздің физикалық төбеңізге тап болғанша ғана сіз өзіңіздің не істей алатыныңызды біле аласыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары салмақ жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, бірақ егер сіз денеңізді басқа кардио жаттығуларымен бірге жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды қоса отырып болжауды сақтасаңыз, ол май мен салмақты тезірек тастауға көмектеседі. Аяқ бұлшықеттері денеңіздегі ең үлкен және ең кең бұлшықеттер екенін есте сақтаңыз, бұл оларды ең үлкен калориялы шошқа етеді. Аяқтың бұлшық еттерін және олар жасайтын қуатты қуаттандыру үшін көп энергия қажет. Осылайша, бұл сіздің жаттығуларыңызды аяқтарыңыздың барлық бұлшықеттерін тартатын және тартатын жаттығуларды орындау үшін ең тиімді етеді. Төмендегі жаттығулардың барлығы сіздің аяқтарыңызға немесе бөкселерге тартылатынын байқайсыз.

Қалпына келтіру.

Жаттығу кезінде қатты жүріңіз, сонымен қатар ұтқырлықты арттыру үшін созылу үшін уақыт бөліңіз және бұлшықеттеріңізді демалуға уақыт бөліңіз.

Ақылыңды түзе.

Соңғы көрсеткішпен байланыстыру ретінде дұрыс ақылды сақтау өте маңызды. Өзіңізді ортаға салыңыз және өз сеніміңізде берік болыңыз. Бұл сіздің өмірдегі барлық істеріңіздің негізі.

Бұл метаболизмді бастауға, калорияларды жағуға, өзіңізді сынауға және қажетсіз майды жағуға дайын болыңыз.

Маңызды жаттығулар

Бұл жаттығуларды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізу дене құрамының мақсаттарына қауіпсіз және тиімді қол жеткізуге көмектеседі.

1. Бурпи

Жабдық қажет емес. Йога төсеніші міндетті емес.

Бурпи – бұл сіздің өзегіңізге, иықтарыңызға және жамбастарыңызға бағытталған күшті қозғалыстар және мегакалориялық қыздырғыштар.

Қалай орындау керек

1. Тақтадан бастаңыз, саусақтарыңыз бен алақандарыңызды жерге қойып, денеңізді көлденең ұстаңыз.
2. Тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін аяқтарыңызды қолдарыңыздың екі жағына қойыңыз.
3. Тік қалыпқа келіңіз және салмағыңызды өкшеңізден өткізіп, секіріңіз.
4. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Мақсат – бұл қозғалыстарды ырғақты, үздіксіз қозғалысты қамту үшін бірге ағу.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

2. Итермелеу

Жабдық қажет емес.

Бұл дәстүрлі жаттығу қозғалысы фитнес саласында көптеген жылдар бойы танымал болды және бұл себепсіз. Итеру иықтарыңызды нығайтады және өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.

Қалай орындау керек

1. Тыныштық күйінде бастаңыз, асқазанға тегіс жатып.
2. Денеңізді қолдарыңызбен және саусақтарыңызбен жоғары ұстап тұрып, өзіңізді жерден итеріңіз.
3. Өзіңізді төмен түсіріп, кеудеңізді жерге тигізіңіз.
4. Салмағыңызды алақаныңыз арқылы төмен түсіріп, денеңізді тақтай күйіне қайтарыңыз.
5. Барлық қажетті бұлшықеттерді тарту үшін бөкселерді біріктіріп, арқаңызды тегіс ұстауды ұмытпаңыз.
6. 15 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

3. Интервалды оқыту

Жүгіру жолы міндетті емес.

Аралық жаттығулар сіздің идеалды дене композициясына жетудің маңызды бөлігі болып табылады, өйткені ол денеңізді болжайды және жүрек соғу жиілігін және ұзақ уақыт бойы, тіпті жаттығуды аяқтағаннан кейін де жағу калориясын жоғарылатады.

Қалай орындау керек

1. Жүгіру жолын пайдаланып, аяқтарыңызды қозғалту үшін сағатына 3 миль жылдамдықпен бастаңыз.
2. 1 минуттан кейін жылдамдықты сағатына 7 мильге дейін арттырыңыз.
3. Бұл жылдамдықты 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жылдамдықты 4 миль / сағ дейін төмендетіңіз.
4. Баламалы 15 секундтық сегменттер 4 миль/сағ жылдамдықпен 30 секундтық сегменттер 7 миль/сағ. Жүгіруді 10-15 рет аяқтауды мақсат етіңіз.

Жүгіру жиындары арасында демалу үшін 15 секундтан астам уақыт қажет болса, өзіңізге сол уақытты беріңіз. Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін интервалдық жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау құралын кию пайдалы. Сіз 55 жастан кіші болсаңыз, минутына 170 соққыдан аспайтыныңызға көз жеткізгіңіз келеді.

4. Салмақпен еңкейіп секіру

Жеңіл, қолмен жүретін салмақ. Йога төсеніші міндетті емес.

Бұл қозғалыс астыңғы жартысын асығыс мүсіндеуге көмектеседі. Сіз бұл жаттығуды ең алдымен квадалар мен бөкселерге бағытталған сезінуіңіз керек.

Қалай орындау керек

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек және саусақтарыңызды алға қаратып, екі қолыңызбен салмағыңызды ұстап, алдыңызда ұстау арқылы тік тұрудан бастаңыз.
2. Аяғыңызды бүгіңіз және астыңғы жағыңызды тізе биіктігіне түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз қозғалыстың төменгі жағында 90 градус бұрыш жасауы керек.
3. Дене салмағыңызды өкшеңізден өткізіңіз және көтерілу жолында бөкселеріңізді қысып, өзіңізді тік итеріңіз. Кеудеңізді сыртқа және иықты артқа ұстап тұру арқылы жақсы пішінді сақтаңыз. Денеңіздің жерге параллель болуына жол бермеңіз.
4. Қозғалыс барысында салмағыңызды қатты ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Қайталауларыңыз алға жылжыған сайын иығыңыз бен бицепсіңіздің шаршағанын сезінуіңіз мүмкін.
5. 25 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз. Әр жиынның соңында көбірек әрекет ете алатыныңызды сезсеңіз, бұл нөмірді реттеңіз.

Позицияңызды кеңейтіп, саусақтарыңызды сыртқа қаратып, дәстүрлі скватта вариация жасай аласыз. Бұл қозғалыс жамбастың ішкі жағына бағытталған.

5. Жарылыспен секіру

Жабдық қажет емес.

Егер сіз осы қозғалысты жүйелі түрде біріктірсеңіз, сіздің сіңірлеріңіз бен бөкселеріңіз өміріңіздегі ең жақсы пішінде болады. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және сіз бірден аяқтарыңыздың қысылуын сезінесіз.

Қалай орындау керек

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және артқы аяғыңыз жерді сүйетіндей астыңызды төмен түсіріңіз.
3. Артқа тік тұру үшін салмағыңызды алдыңғы өкшеңізден төмен түсіріңіз.
4. Сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз.
5. Денеңізді түсіру ниетіне қарсы тұрыңыз. Ішіңізді тік күйде ұстаңыз, ал ішіңізді қатайтыңыз.
6. 30 соққының 5 жинағын орындаңыз (әр аяққа 15, жиынтыққа).