Жалқаулық әдетіңізді тастағыңыз келе ме? Осы 8 стратегияны қолданып көріңіз

Жақсырақ позаның қандай пайдасы бар?

Поза – тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда дененің орналасуы. Дұрыс поза бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызға ең аз салмақ түсіреді.

Еңкейу, шалқаю және басқа да нашар қалып бұлшық еттердің шиеленісуіне, сонымен қатар арқа ауырсынуына, буындардың ауырсынуына және қан айналымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Нашар қалып тіпті тыныс алу проблемаларына және шаршауға әкелуі мүмкін.

Жақсы позаның артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Жақсартылған теңгерім. Жақсырақ тепе-теңдікке ие болу тек құлау қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар спорттық қабілетіңізді жақсартады.
• Арқадағы ауырсыну аз. Жақсы поза омыртқадағы дискілер мен омыртқаларға аз кернеу мен кернеу түсіреді.
• Жарақат алу қаупі төмен. Қозғалыс, тұру және дұрыс отыру бұлшықеттерге, буындарға және байламдарға жүктемені азайтады.
• Аз шаршау. Бұлшықеттер тиімдірек пайдаланылса, бұл сіздің энергияңызды үнемдеуге көмектеседі.
• Бас ауруы азырақ. Нашар поза мойынға қосымша жүктеме түсіруі мүмкін, бұл шиеленісті бас ауруларына әкелуі мүмкін.
• Жақсартылған тыныс алу. Жақсы поза өкпеңіздің толық кеңеюіне мүмкіндік береді, тыныс алуды жеңілдетеді.
• Жақсырақ айналым. Өмірлік маңызды мүшелер еңкейіп қысылмаса, бұл қанның қан тамырлары мен ағзалары арқылы оңай ағуына көмектеседі.

Еңкеймеудің бірінші қадамы – өз қалпыңызды білу. Біз жиі істеп жатқан ісімізге алданып қалатынымыз сонша, өз қалпымызды тексеруді ұмытып кетеміз.

Күні бойы өз қалпыңызды тексеруді әдетке айналдырыңыз. Қалай тұрғаныңызға, отырғаныңызға немесе жүргеніңізге назар аударыңыз. Еңкейіп жатқанда немесе арқаңызды немесе иығыңызды бүгіп жатқанда немесе экранға қарау үшін басыңызды немесе мойыныңызды алға қарай итергенде түзетулер енгізіңіз.

Төмендегі стратегиялар мен жаттығулар еңкейуді азайтуға және оның орнына жақсы позаны қолдануға көмектеседі.

1. Биік тұру

Сіз өзіңіздің қалай тұрғаныңызға көп мән бермеуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің қалпыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Жақсы қалыпта тұру үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Тіке және биік тұрыңыз, иықтарыңызды босаңсытып, сәл артқа тартыңыз. Көзге көрінбейтін жіптің басыңызды төбеге қарай ақырын тартып жатқанын елестетіп көріңіз.
• Аяқтарыңызды шамамен иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз, салмағыңыз негізінен аяғыңыздың шарларында болады.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Асқазанға салыңыз.
• Басыңызды бір деңгейде ұстаңыз, алға иілмей, құлағыңызды иығыңызда ұстаңыз.
• Бір орында ұзақ тұруға тура келсе, салмағыңызды саусақтарыңыздан өкшеңізге немесе бір аяғыңыздан екіншісіне ауыстырыңыз.

2. Дұрыс отырыңыз

Отырған кезде жақсы позаны пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Иықтарыңызды босаңсытып, тік отырыңыз, бірақ еңкейіп немесе дөңгеленбеңіз.
• Аяғыңызды еденге мықтап қоюға мүмкіндік беретін орындық биіктігін таңдаңыз. Аяғыңызды айқастырудан аулақ болыңыз.
• Тізеңізді бір деңгейде немесе жамбасыңыздан сәл жоғары ұстаңыз.
• Орындықтың арқалығы омыртқаны ұстап тұруы үшін орындыққа отырыңыз.
• Бастың жағдайына назар аударыңыз. Басыңыз бен иегіңізді иығыңыздан алға қарай отырғызбаңыз.
• Құлағыңызды иығыңыздың үстіне туралаңыз.
• Мойынның алға немесе артқа иілуіне жол бермеу үшін компьютер экранын көз деңгейінде ұстаңыз.

3. Жылжыту

Отырғанда немесе тұрғанда ұзақ уақыт бойы бір позицияны ұстау бұлшықет кернеуін, ыңғайсыздықты және шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіз еңкею күйде болсаңыз, әсерлері одан да ауыр болуы мүмкін.

Бұлшықеттердің ауыруы мен шаршауының алдын алу үшін сағат сайын кем дегенде бірнеше минут тұруды, созылуды және серуендеу керек. Тұру және қозғалу керектігін еске салу үшін телефоныңызға дабыл орнатыңыз.

Отырғанда немесе тұрғанда қолданатын бұлшықеттерге әртүрлі бұлшықеттерді қолдануды талап ететін басқа тапсырманы орындай алсаңыз, бұл сізге көмектесуі мүмкін.

4. Қабырға сырғымасы

Егер сіз біраз уақыт бір қалыпта отырған болсаңыз, қабырға сырғымасы денеңізді қалпына келтірудің және жақсы тік қалыптың қандай болатынын еске салудың жақсы тәсілі болып табылады. Бұл мойын мен иықтағы қысуды жеңілдету үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Қабырға сырғымасын жасау үшін:

1. Арқаңызды, бөксеңізді, иығыңызды және басыңызды қабырғаға мықтап басып тұрыңыз. Денеңізді дұрыс орналастыруға көмектесу үшін аяқтарыңыз қабырғадан бір-екі фут қашықтықта болуы мүмкін.
2. Арқаңызда доға болмас үшін жамбасыңызды еңкейтіңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңызды тіке көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Бастапқыда қолыңызды жоғары көтеру қиын болуы мүмкін, бұл жақсы. Денеңізді қабырғаға басып тұрып, оларды мүмкіндігінше көтеріңіз.
4. Арқаңызды биік және кеудеңізді ашық күйде қолдарыңызды иығыңызға қарай сырғытқанда ортаңғы арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Қозғалыс барысында қолдың, шынтақтың, иықтың, омыртқаның, бөксенің және бастың артқы жағын қабырғаға қысып ұстаңыз.
5. Қолдарыңызды иық биіктігінен сәл төмен болғанша төмен қарай сырғытыңыз.
6. Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін қабырғадан ештеңе көтерместен қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
7. 10-12 рет қайталаңыз.

5. Баланың позасы

Бұл қарапайым жаттығу омыртқаны, сондай-ақ бөкселер мен сіңірлерді созуға көмектеседі. Ол сондай-ақ арқа мен мойынның кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл позаны орындау үшін:

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге қойып, төрт аяқтаңыз.
2. Қолдарыңызды алдыңызға шығарып, жамбасыңызды аяғыңызға қарай төмен түсіріңіз. Егер сіздің жамбасыңыз толығымен төмен түспесе, тіреу үшін олардың астына жастық қоюға болады.
3. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз, қолыңызды алдыңызда созыңыз.
4. Демалыңыз және терең тыныс алыңыз.
5. Бұл позаны 5 минут ұстаңыз, бүкіл уақыт бойы терең тыныс алуды ұмытпаңыз.

6. Иық пышағын қысу

Бұл жаттығу иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін тұрақтандыру арқылы қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін икемді етуге көмектеседі.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, биік тұрыңыз.
2. Иық пышақтарын тигізгіңіз келгендей, иықтарыңызды артқа және төмен қарай аздап тартыңыз. Шамадан тыс созбаңыз, бірақ бұлшықеттеріңізде аздап созылуды сезінгенше тартыңыз.
3. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

7. Планк

Күшті негізгі бұлшықеттер жақсы қалыпта ұстауға көмектесуде маңызды рөл атқарады. Сондықтан жаман әдеттерден аулақ болғыңыз келсе, өзегіңізде күшті қалыптастыру маңызды.

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге іш бұлшықеттері мен жамбас пен төменгі арқа айналасындағы бұлшықеттер кіреді.

Күшті өзек құруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі – тақтай. Бұл жаттығу сонымен қатар дұрыс емес отыру немесе тұру кезінде ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл қозғалысты орындау үшін:

1. Барлық төрт аяқтап бастаңыз, қолдарыңызды тікелей иығыңыздан төмен түсіріңіз және тізеңізді жамбасыңыздан төмен түсіріңіз.
2. Өзіңізді шынтақтарыңызға түсіріп, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ ұстай отырып, аяқтарыңызды артта түзетіңіз.
3. Өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз.
4. 20-30 секунд ұстаңыз. Бұл позаға үйренгеннен кейін оны ұзағырақ ұстауға болады.

8. Көпір

Көпір – бұл өзекті күшейтетін тағы бір керемет жаттығу.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп, аяқты еденге жазыңыз, қолыңызды бүйірге сәл шығарып, алақаныңызды еденге қойыңыз.
2. Негізгі бұлшықеттер мен бөкселерді қатайтып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, осылайша тізеңіз иығыңызға сәйкес келеді.
3. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз.
4. Тағы 5-8 рет қайталаңыз.

Төменгі сызық

Еңкеймеудің немесе еңкеймеудің кілттерінің бірі – өз қалпыңызды үнемі есте ұстау.

Телефоныңызға тік отыруды және бұлшық еттеріңіз тым ұзақ уақыт бойы бір позицияда қатып қалмас үшін тұрақты үзілістер жасауды еске салатын ескертулерді орнатыңыз.

Позаны тексерумен және қозғалыспен қатар бұлшық еттеріңізді күшті, икемді және жақсы қалыпта ұстауға көмектесетін тұрақты созылулар мен жаттығуларды орындауға көмектеседі.

Жақсы поза үшін ең жақсы отыру орны қандай?