Арықтау мен жаттығулардың маңызы
Шамадан тыс салмақ көтеру өзіңізді ыңғайсыз сезінеді және денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сәйкес
- Салмағыңызды 703 -ке көбейтіңіз.
- Биіктігін дюйм квадратпен есептеңіз.
- 1 -қадамнан алынған санды 3 -қадамдағы алынған санға бөліңіз.
Семіздік денсаулыққа байланысты бірқатар күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін, соның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті, инсульт және қатерлі ісіктің кейбір түрлері.
Артық салмақтан арылуға көмектесетін әдістердің бірі – диетадағы калория мөлшерін шектеу. Басқа әдіс – жаттығулармен қосымша калорияларды жағу.
Жаттығудың диетадан пайдасы
Жаттығуды салауатты диетамен біріктіру – калория шектеулеріне байланысты салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Жаттығулар белгілі бір аурулардың алдын алуға немесе тіпті олардың әсерін жоюға мүмкіндік береді. Жаттығу қан қысымын және холестеринді төмендетеді, бұл инфаркттың алдын алады.
Сонымен қатар, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, сіз қатерлі ісік, мысалы, тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетесіз. Жаттығулар сонымен қатар сенімділік пен әл-ауқатқа ықпал етеді, осылайша мазасыздық пен депрессияны төмендетеді.
Жаттығулар салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі. Жаттығу метаболизмді жоғарылатуы мүмкін, немесе сіз күніне қанша калория жағасыз. Бұл сонымен қатар дене массасын ұстап тұруға және көбейтуге көмектеседі, бұл сонымен қатар күнделікті тұтынылатын калория санын көбейтуге көмектеседі.
Арықтау үшін қанша жаттығу қажет?
Жаттығудың денсаулыққа пайдасын көру үшін аптасына кемінде үш рет бір жаттығуға кемінде 20 минут жаттығулар жасау ұсынылады. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, 20 минуттан артық. Күніне бір миль жаяу жүру сияқты 15 минуттық қалыпты жаттығуларды қосу 100 қосымша калорияға дейін жейді (кейін диетада артық калория тұтынбайтын болсаңыз). Аптасына 700 калория жағу 10 фунтқа тең болуы мүмкін. бір жыл ішінде салмақ жоғалту.
Сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу
Денсаулыққа пайдалы жаттығулардың барлығын алу үшін сізге жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды араластыру қажет. Қанша жұмыс істеп жатқаныңызды білу үшін жүрек соғу жиілігін тексеруге болады. Сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтаудың негізгі формуласы – жасыңызды 220 -дан алып тастау, содан кейін осы санның 60-80 пайызын есептеу.
Әр жаттығудың ең жақсы қарқындылығын анықтауға көмектесу үшін жаттықтырушымен немесе денсаулық сақтау тобымен сөйлесіңіз. Жарақат, қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты денсаулығына ерекше алаңдаушылық білдіретіндер кез келген фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
Әр түрлі жаттығулардың мысалдары қандай?
Сіз салмақ жоғалту үшін таңдайтын жаттығулардың түрі сіз жасайсыз ба, маңызды емес. Сондықтан сарапшылар сізге ұнайтын жаттығуларды таңдауға кеңес береді, осылайша сіз күнделікті режимді ұстанасыз.
Аэробты
Сіз қандай жаттығу бағдарламасын жүзеге асырсаңыз да, ол аэробты немесе жүрек -қан тамыр жаттығуларының бір түрін қамтуы керек. Аэробты жаттығулар жүректің жиырылу жиілігін жоғарылатады және қанды шығарады. Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және би кіруі мүмкін. Сіз сондай -ақ жүгіру жолы, эллиптика немесе баспалдақ қадамы сияқты фитнес машинасында жұмыс жасай аласыз.
Салмақ жаттығуы
Ауыр салмақпен жұмыс істеудің үлкен артықшылығы – майдың төгілуінен басқа, сіз бұлшықет жинайсыз. Бұлшықет өз кезегінде калорияларды жағады. Кері байланыс циклі туралы сөйлесіңіз! Сарапшылар барлық негізгі бұлшықет топтарын аптасына үш рет жұмыс істеуді ұсынады. Бұл мыналарды қамтиды:
- абс
- артқа
- бицепс
- бұзаулар
- кеуде
- білектер
- тарамыс
- төрттіктер
- иық
- тұзақтар
- трицепс
Йога
Йога басқа жаттығулар сияқты қарқынды емес, бірақ ол салмақ жоғалтуға көмектеседі, дейді Фред Хатчинсон қатерлі ісік зерттеу орталығының зерттеушілері жақында жүргізген зерттеу. Зерттеу көрсеткендей, йогамен айналысатын адамдар не жейтіні туралы көбірек ойлайды, сондықтан семіздікке шалдығу ықтималдығы аз.
Жаттығуды сіздің өмір салтыңызға енгізу
Сіз бір күнде айналысатын жаттығулардың жалпы көлемі оны бір сеанста жасайсыз ба, маңызды емес. Сондықтан сіздің күнделікті жұмысыңызға кішкене ғана өзгерістер сіздің беліңізде үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Салауатты өмір салтын ұстануға мыналар жатады:
- жұмысқа жаяу немесе велосипедпен немесе жұмысқа жүгіру кезінде
- лифт орнына баспалдақпен көтерілу
- межелі жерлерден алыс тұраққа және қалған қашықтыққа жаяу жүруге
Әрекеттер мен олар жейтін калория мөлшері
Орташа салмақты ұстап тұру үшін ересек ер адамға күніне шамамен 2200 калория қажет. Әйелге салмағын ұстап тұру үшін шамамен 1800 калория қажет.
Келесі тізімде жалпы әрекеттер мен шамамен бір сағатқа жұмсалған калория мөлшері бар:
|
Әрекеттер |
Күйдірілген калория |
|
бейсбол, гольф ойнау немесе үй жинау |
240 -тан 300 -ге дейін |
|
жылдам серуендеу, велосипед тебу, би билеу немесе бау -бақша өсіру |
370 – 460 |
|
футбол ойнау, жүгіру (тоғыз минуттық жылдамдықпен) немесе жүзу |
580 – 730 |
|
шаңғы, ракетбол немесе жүгіру (жеті минуттық жылдамдықпен) |
740 – 920 |
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз күшті жаттығулар жасауды жоспарласаңыз. Бұл әсіресе маңызды, егер сізде:
- жүрек ауруы
- өкпе ауруы
- қант диабеті
- бүйрек ауруы
- артрит
Соңғы айларда өте белсенді емес, артық салмағы бар немесе жақында темекіні тастаған адамдар жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерлерімен сөйлесуі керек.
Сіз жаңа жаттығу бағдарламасын алғаш бастаған кезде, сіздің денеңіз беретін сигналдарға назар аудару маңызды. Фитнес деңгейіңіз жақсаруы үшін сіз өзіңізді итермелеуіңіз керек. Алайда, өзіңізді тым қатты итеру сізді жарақаттауы мүмкін. Ауырсыну немесе ентігу пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
