Түнде ұйықтау қиын болса, сіз жалғыз емессіз. туралы
Көптеген адамдар үшін ұйқының қиындығы стресске байланысты. Себебі, күйзеліске ұшырау мазасыздық пен шиеленісті тудырып, ұйықтап кетуді қиындатады. Кейбір жағдайларда стресс бар ұйқы мәселелерін нашарлатуы мүмкін.
Медитация жақсы ұйықтауға көмектеседі. Релаксация әдісі ретінде ол ішкі тыныштықты арттыра отырып, ақыл мен денені тыныштандырады. Ұйқыға дейін жасалған кезде медитация жалпы тыныштықты қамтамасыз ете отырып, ұйқысыздық пен ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі.
Ұйқыға арналған медитацияның әртүрлі түрлері және ұйқыны жақсарту үшін медитация жасау туралы білу үшін оқыңыз. Біз сондай-ақ артықшылықтар мен ықтимал тәуекелдерді қарастырамыз.
Медитация ұйқыға қалай көмектеседі?
Медитация кезінде әртүрлі физиологиялық өзгерістер орын алады. Бұл өзгерістер сіздің денеңіздегі белгілі бір процестерге әсер ету арқылы ұйқыны бастайды.
Мысалы, 2015 жылы жарияланған зерттеуде
Зерттеушілердің пікірінше, медитация бірнеше жолмен көмектеседі. Ұйқы проблемалары көбінесе стресс пен алаңдаушылықтан туындайды, бірақ медитация сіздің релаксация реакцияңызды жақсартады. Ол сондай-ақ вегетативті жүйке жүйесін бақылауды жақсартады, бұл сіздің қаншалықты оңай оянуыңызды азайтады.
Медитация сонымен қатар:
- мелатонинді арттыру (ұйқы гормоны)
- серотонинді арттыру (мелатониннің прекурсоры)
- жүрек соғу жиілігін азайту
- қан қысымын төмендету
- ұйқыны басқаратын ми бөліктерін белсендіреді
Ұйқының ерте кезеңдерінде сіздің денеңіз осындай өзгерістерді бастан кешіреді. Нәтижесінде медитация осы өзгерістерді бастау арқылы ұйқыға ықпал етеді.
Қалай медитация жасау керек
Медитация – бұл кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болатын қарапайым тәжірибе. Сізге арнайы құралдар мен жабдық қажет емес. Шын мәнінде, сізге қажет нәрсе – бірнеше минут.
Дегенмен, медитация тәртібін орнату тәжірибені қажет етеді. Медитацияға уақыт бөлу арқылы оның пайдасын көру ықтималдығы жоғары болады.
Міне, медитацияның негізгі қадамдары:
- Тыныш аймақты табыңыз. Ең ыңғайлы нәрсеге байланысты отырыңыз немесе жатыңыз. Ұйықтар алдында жату жақсырақ.
- Көзіңізді жұмып, баяу дем алыңыз. Терең дем алыңыз және дем алыңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Егер ой пайда болса, оны жіберіп, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
Ұйқы үшін медитация жасауға тырысқанда, өзіңізге шыдамды болыңыз. Медитация тәжірибесі – бұл тәжірибе. Ұйықтар алдында 3-5 минут медитациядан бастаңыз. Уақыт өте келе, уақытты 15-тен 20 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Миыңызды тыныштандыруды үйрену үшін уақыт қажет.
Ұйқыға жақсы әсер ететін арнайы медитация әдістерін және әрқайсысын қалай жасау керектігін қарастырайық.
Зейінді медитация
Зейінді медитация қазіргі уақытқа назар аударуды қамтиды. Бұл сіздің санаңыз, тыныс алуыңыз және денеңіз туралы хабардарлықты арттыру арқылы жасалады.
Егер сіз ойды немесе эмоцияны байқасаңыз, оны жай ғана бақылаңыз, содан кейін оның өзіңізді сынамай-ақ өтуіне мүмкіндік беріңіз.
Бағытталған медитация
Бағытталған медитация – бұл басқа адам сізді медитацияның әр қадамы арқылы басқаратын кезде. Олар сізге белгілі бір жолмен тыныс алуды немесе денеңізді босаңсуды нұсқауы мүмкін. Немесе олар сізге кескіндерді немесе дыбыстарды визуализациялауды талап етуі мүмкін. Бұл әдіс басқарылатын кескіндер ретінде де белгілі.
Ұйықтар алдында жетекші медитацияның жазбасын тыңдап көріңіз. Жазбаларды мына жерден табуға болады:
- медитация подкасттары
- медитация қолданбалары мен веб-сайттар
- Spotify сияқты онлайн ағындық қызметтер
- жергілікті кітапхана
Нақты қадамдар көзден көзге қарай өзгеруі мүмкін, бірақ келесі қадамдық нұсқаулар басшылыққа алынған медитацияны қалай жасауға болатынына жалпы шолу жасайды.
Денені сканерлеу медитациясы
Денені сканерлеу медитациясында сіз денеңіздің әрбір бөлігіне назар аударасыз. Мақсат – физикалық сезімдер, соның ішінде шиеленіс пен ауырсыну туралы хабардарлықты арттыру. Фокустау әрекеті релаксацияға ықпал етеді, бұл сізге ұйықтауға көмектеседі.
Медитацияның басқа артықшылықтары
Жақсы ұйқы – медитацияның бір ғана пайдасы. Медитация жүйелі түрде орындалғанда:
- көңіл-күйіңізді жақсарту
- стрессті жеңілдету
- алаңдаушылықты азайту
- назарын арттыру
- танымды жақсарту
- темекіге деген құмарлықты азайтыңыз
- ауырсыну реакцияңызды жақсартыңыз
- жоғары қан қысымын бақылау
- жүрек денсаулығын жақсарту
- қабынуды азайту
Қандай да бір қауіп бар ма?
Жалпы, медитация тәуекелі төмен тәжірибе болып табылады. Ол әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады.
Бірақ сізде психикалық ауру тарихы болса, медитация нашарлауы немесе қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бұған мыналар кіруі мүмкін:
- мазасыздықтың жоғарылауы
- деперсонализация
- реализация
- бас айналу
- көңіл-күйдің қарқынды өзгеруі
Бұл жанама әсерлер сирек кездеседі. Дегенмен, егер сіз осы жанама әсерлердің ықтималдығы туралы алаңдасаңыз, медитацияны қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Төменгі сызық
Ұйқы көптеген адамдар үшін қиын және қиын болуы мүмкін. Стресс пен шамадан тыс белсенді ақыл-ой көбінесе сапалы ұйқыға қол жеткізуге кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулер медитацияның ақыл-ойды тыныштандырып, ұйқының жақсырақ болуына көмектесетінін көрсетті.
Есіңізде болсын, медитация ұйқыңызды жақсартса да, ол жақсы ұйқы гигиенасын алмастырмайды. Бұған тұрақты ұйқы кестесін сақтау, электрониканы өшіру, жатын бөлмеңізді салқын, тыныш және қараңғы ұстау, ұйықтар алдында кофеин мен ауыр тағамдардан бас тарту кіреді.
