Кеуде прессі – кеуде қуысын (кеуде), дельтоидтарды (иық) және трицепсті (қолдар) жұмыс істейтін классикалық жоғарғы денені күшейтетін жаттығу. Ең жақсы нәтижелер мен қауіпсіздік үшін дұрыс пішін мен жақсы техниканы пайдалану маңызды.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сізді байқап, пішініңізді бақылайтын және кері байланыс беретін жеке жаттықтырушы немесе жаттығу досын табыңыз. Құрылғымен немесе онсыз жасауға болатын кеудеге арналған бірнеше нұсқалар бар.
Кеуде пресстерін қалай жасау керектігін, артықшылықтарын және қауіпсіздік шараларын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Кеуде прессін қалай жасауға болады
Төменде кеудеге арналған пресс жасауға арналған бірнеше кеңестер мен қадамдық нұсқаулар берілген. Бұл бейнеде кеудеге арналған пресстің көрсетілімін қараңыз:
Кеңестер
Бұл жаттығуды бастамас бұрын, форманы жақсарту үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Жаттығу кезінде омыртқаңызды тегіс ұстаңыз және беліңізді доғаға түсірмеңіз.
- Басыңызды, иығыңызды және бөкселеріңізді орындыққа бүкіл уақыт бойы басыңыз.
- Сіз аяқтарыңыздың астына көтерілген платформаны пайдалана аласыз.
- Жаттығу барысында аяғыңызды еденге немесе платформаға мықтап басыңыз.
- Трицепсіңізді нысанаға алу үшін шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақындатыңыз.
- Кеуде қуысын нысанаға алу үшін шынтағыңызды денеңізден алысқа созыңыз.
- Білектеріңізді бейтарап ұстаңыз, сондықтан олар екі бағытта да бүгілмейді.
Артықшылықтары
Кеуде прессі – жоғарғы дене күшін арттыруға арналған ең жақсы кеуде жаттығуларының бірі.
Басқа тиімді жаттығуларға пек палубасы, кабельдік кроссовер және шөгу кіреді. Кеуде прессі кеуде қуысына, дельталарға және трицепстерге бағытталған, бұлшықет тіндері мен күштерін арттырады. Ол сондай-ақ сіздің серратустың алдыңғы бөлігін және бицепсіңізді жұмыс істейді.
Бұл жоғарғы дене күші мен күші арбаларды, сауда арбаларын және ауыр есіктерді итеру сияқты күнделікті әрекеттерге көмектеседі. Бұл жүзу, теннис және бейсбол сияқты спорт түрлері үшін де пайдалы.
Күш жаттығуларының басқа артықшылықтары фитнес деңгейін жоғарылатуды, сүйектерді нығайтуды және психикалық денсаулықты жақсартуды қамтиды.
Сіз бұлшық ет жинап, майды жоғалтасыз, тіпті демалыс кезінде де көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар сізге жақсы көрінуге және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесуі мүмкін, бұл сіздің сенімділігіңіз бен әл-ауқатыңызды арттырады.
Вариациялар
Мұнда кеудеге арналған қысымның кейбір нұсқалары берілген, олардың әрқайсысы мақсатты бұлшықеттерде аздап ерекшеленеді. Қайсысын ұнататыныңызды көру үшін бірнешеуін қолданып көріңіз немесе жаттығуларыңыздың бірнешеуін араластырыңыз.
Көлбеу
Сіз бұл вариацияны көлбеу орындықта жасайсыз. Бұл айналмалы манжеттерге аз күш түсіре отырып, жоғарғы кеуде қуысы мен иықтарды нысанаға алады.
Сіздің иықтарыңыз кеуде бұлшықеттері сияқты күшті емес болғандықтан, бұл вариация үшін сізге аз салмақ жүктемесін пайдалану қажет болуы мүмкін.
Бұл вариацияның бір кемшілігі – сіз бүкіл кеуде бұлшықеттерін жұмыс істемейсіз. Оған қоса, шамадан тыс жүктемені және ықтимал жарақаттануды болдырмау үшін келесі күні иықтарыңызды демалуыңыз керек.
Кабель
Бұл вариация баяу және бақылаумен қозғалуға мүмкіндік береді. Кабельді кеудеге арналған пресс сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады, бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады.
Сіз мұны бір уақытта бір қолмен жасай аласыз және кеудеңіздің әртүрлі аймақтарын нысанаға алу үшін әр итерудің биіктігін реттей аласыз. Кабельдік машина болмаса, қарсылық белдеулерін пайдаланыңыз.
Отырған
Отырған кеуде прессі бицепс пен арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Құрылғы ауыр жүктерді көбірек басқару арқылы көтеруге мүмкіндік береді. Тиісті пішінді пайдаланыңыз және орындық пен тұтқаларды дұрыс күйге келтіріңіз.
Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және шынтақтарды тым артқа түсірмеңіз, бұл иығыңызды шамадан тыс созады. Бұл жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауға болады.
Тұрған
Тұрақты кеуде прессі тепе-теңдікті жақсартады және тұрақтандырғыш бұлшықеттерге бағытталған. Оларға айналмалы манжет, erector spinae және көлденең құрсақ жатады.
Егер сізде берік негіз және тамаша пішін болса, бұл вариация өте қолайлы. Жалғыз кемшілігі – бұл кеуде бұлшықеттерін азырақ жұмыс істейді.
Пластинкалы
Сіз бұл вариацияны тұрғанда немесе орындықта жатқанда жасай аласыз. Ол ішкі кеуде қуысын оқшаулайды және жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Салмақты сығу сізді жаттығу кезінде бұлшықеттердің тартылуын сақтауға мәжбүр етеді.
Кеудеге қарсы пресс
Кеуде прессі де, стендтік пресс те тиімді жаттығулар болып табылады. Олар бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бірақ сәл басқаша.
Қайсысы жақсырақ, бұл шын мәнінде сіз қайсысын қалайтыныңызға және әрбір жаттығу сіздің денеңізде қалай әсер ететініне байланысты. Күн тәртібін өзгерту үшін жаттығулардың әртүрлі күндерінде кеудеге арналған пресс пен стендтік прессті ауыстыра аласыз.
Жарақаттарды қалай болдырмауға болады
Қауіпсіздікті сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін кеудеге арналған прессті мұқият және сақтықпен орындау маңызды.
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сіздің күнделікті жұмысыңызға әсер ететін жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса.
Жылыту жасаңыз және салқындатыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, 5-10 минуттық қыздыру жасаңыз. Жаяу жүру, жүгіру немесе секірумен қатар, қолдарыңызды, кеудеңізді және иықтарыңызды босату үшін бірнеше созылыңыз.
Әр сессияның соңында салқындатыңыз және жұмыс істеген бұлшықеттеріңізді созыңыз.
Кішкентай салмақтардан бастаңыз
Төмен салмақтан бастаңыз және техниканы төмендеткеннен кейін баяу жасаңыз.
Споттерді қолданыңыз, әсіресе жаңадан бастасаңыз. Олар салмақты ұстауға, пішініңізді тексеруге, қозғалыстарыңызды қолдауға және дұрыс салмақ жүктемесін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін қол жетімді болуы мүмкін.
Аптасына екі-үш рет көріңіз
Аптасына екі-үш рет фитнес жаттығуларыңызға кеудеге арналған пресстерді қосыңыз. Бұлшықет топтарын шамадан тыс жүктемеу үшін жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалуға рұқсат етіңіз.
Кеуде жаттығуларын иықты күшейту арқылы теңестіріңіз. Бұл иығыңыз үшін тым ауыр жүктерді көтеру кезінде жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Стресс, кернеу немесе ауырсынуды тудырмай, тек ыңғайлы дәрежеде жұмыс жасаңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және денеңіз толық қалпына келгенше үзіліс жасаңыз.
Пішін мен техника бойынша кеңестер
Әрбір қайталау кезінде мына кеңестерді орындаңыз:
- Салмақты түсірген кезде, оларды иығыңыздың үстіне апармаңыз, бұл айналмалы манжетті қатайтуы мүмкін.
- Салмақтарды бірдей мөлшерде көтеру арқылы оң және сол жақтарыңызды теңестіріңіз. Барлық саусақтарыңыздың арасында салмақты біркелкі ұстаңыз.
- Тегіс орындық кеудеге арналған пресстен ауырсыну сезілсе, көлбеу немесе орындық кеудеге арналған прессті таңдаңыз.
- Гантельдерді пайдаланған кезде, аяқтағаннан кейін оларды еденге екі жағымен қоюдан аулақ болыңыз. Мұны істеу айналмалы манжетті жарақаттауы мүмкін. Оның орнына, оларды кеудеге қойып, абайлап отыруға келіңіз. Гантельдерді еденге түсірмес бұрын жамбастарыңызға қойыңыз.
Төменгі сызық
Аптасына екі-үш рет кеудеге арналған пресстерді күн тәртібіне қосуға болады.
Егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз, споттермен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сізге бастауға көмектеседі және жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізеді.
