Айта кетейік, төсектен тұру кейде мүмкін емес сияқты. Таңертең жиі мазасызданатын болсаңыз, ішкен тағамыңыз күніңізді өткізуге күш пен мотивация беруде үлкен өзгеріс тудыратынын есте сақтаңыз.
Теңгерімді таңғы асқа ақуыз, баяу қорытылатын көмірсулар және пайдалы майлар, сонымен қатар жемістер немесе көкөністер кіреді. Міне, олар неге маңызды:
- Белоктар. Олар сіздің денеңіздегі тіндерді құру және жөндеу, қоректік заттарды тасымалдау және сақтау және денеңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін қолданылады.
- Көмірсулар. Бұл сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі. Талшық – бұл ас қорытуға көмектесетін көмірсулардың бір түрі.
- Майлар. Олар энергиямен қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіздің денеңізге кейбір витаминдерді сіңіруге көмектеседі. Жаңғақтар, авокадо және зәйтүн майы сияқты көп қанықпаған немесе полиқанықпаған майларды алыңыз.
Таңертеңгілік асқа келесі тағамдарды немесе осы заттардың комбинациясын қосу сізге күн бойы қуаттандыруға қажетті энергияны арттырады.
1. Сұлы жармасы
Сіздің денеңіз құрамындағы энергияны босату үшін тағамды өңдейді. Көмірсулары жоғары тағамдарды отынға айналдыру оңай болуы мүмкін.
Бірақ қант сияқты қарапайым көмірсулар өте тез пайдаланылады. Бұл олар сізге тез таусылатын энергияның аз ғана ағынын беретінін білдіреді.
Ұзақ энергия сақтау үшін таңғы асыңызға сұлы мен дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсуларды қосыңыз.
Қант қосылмаған сұлы жармасы – ең жақсы нұсқалардың бірі. Сұлы – тұтас астық тағамы және көмірсулар мен талшықтың жақсы көзі, сонымен қатар кейбір ақуыздар мен майлар.
Сондай-ақ сұлы витаминдер мен минералдарға бай, соның ішінде:
- марганец
- фосфор
- магний
- мыс
- темір
- мырыш
- фолий қышқылы
- В1 дәрумені
Құрамында талшық болғандықтан, сұлы сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Басқаша айтқанда, сұлы жармасы сіздің күніңізді өткізу үшін ұзақ уақыт қанықтыруды қамтамасыз етеді.
Сұлы ботқасын сумен қайнатып жеуге болады. Одан кейін әр түрлі қоспаларды немесе қоспаларды қосуға болады, соның ішінде:
- жеміс
- ақуыз ұнтағы
- какао ұнтағы
- жаңғақтар
Сұлы сонымен қатар пісірілген өнімдердің немесе құймақтардың негізін құра алады.
2. Бадам майы
Бадам мыналардың жақсы көзі болып табылады:
- майлар
- антиоксиданттар
- темір
- кальций
- Е дәрумені
Сондай-ақ, бадамда біраз ақуыз бар.
Майы жоғары болғанымен, бұл таңғы асқа қажет май түрі. Бадам майында қанықпаған май көп, бұл жүрек ауруының төмендеуіне және қандағы қантты жақсы бақылауға байланысты май түрі.
Екі ас қасық бадам майында шамамен 3,3 грамм талшық пен 6,7 грамм ақуыз бар, бұл сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыратыныңызды білдіреді.
Бадам майын коктейльге оңай қосуға немесе оны сұлы майының ыстық ыдысына араластыруға болады. Бадам майын сатып алғанда, қант, транс майлары немесе жасанды ингредиенттері жоқ брендті сатып алуды ұмытпаңыз.
Жаңғақ майларына қатысты модерация маңызды, өйткені олардың калориялары жиі болады.
3. Жұмыртқа
Жұмыртқа – таңғы асқа жақсы таңдау болатын тағы бір күшті тағам. Бір жұмыртқада 6 грамм ақуыз және 5 грамм пайдалы майлармен бірге 75 калория бар.
Олар өте пайдалы таңғы астың негізін құрудың тамаша нұсқасы. Жұмыртқалар да өте жан-жақты. Оларды көкөністермен омлет жасауға болады, шифрленген, қатты пісірілген, жұмсақ пісірілген – тізім жалғасуда.
4. Грек йогурты
Грек йогурты – пробиотиктердің жақсы көзі. Бұл сіздің ішектеріңіздің сау болуына көмектесетін тірі микроорганизмдер, сондықтан ас қорытудың нашарлығына байланысты күн ішінде баяу сезінесіз деп алаңдамайсыз.
Грек йогуртының керемет жағы – үстіне қанша түрлі күшті тағамдар қосуға болады. Жидектер, жаңғақтар, сұлы, гранола, тұқымдар, бал, алма, папайя, манго, кокос жаңғағы және басқа да оннан астам жемістер таңғы асты күнді бастаудың жағымды және қанағаттанарлық тәсілі ете алады.
5. Папайя
Папайя – таңғы асқа, мысалы, кокос сүті қосылған смузиге немесе йогуртқа қосылған тамаша қосымша. Немесе жай кесіп, гарнир ретінде жеп қойыңыз.
Бұл тропикалық ләззат құрамында талшықтар мен каротиноидтар деп аталатын антиоксиданттар, сондай-ақ А және С дәрумендері бар.
С дәрумені өсімдік тектес тағамдарда кездесетін темір түрі болып табылатын гемдік емес темірдің сіңуіне көмектеседі. Ол сондай-ақ иммундық жүйеңізді қолдауға көмектеседі.
Дегенмен, бұл суда еритін витамин, яғни ол сіздің денеңізде оңай сақталмайды. Осылайша, дүкендеріңізді толықтыру үшін С дәруменіне бай тағамдарды үнемі жеу керек.
6. Ұнтақталған зығыр тұқымы
Ұнтақталған зығыр тұқымы таңғы асыңызды келесі деңгейге көтере алады. Зығыр ас қорытуды бәсеңдетуге және қандағы қантты төмендетуге көмектесетін еритін талшыққа бай. Егер сіз тамақ арасында жеңіл тамақтанатын болсаңыз, таңғы асқа зығыр дәнін қосу аштықты болдырмауға көмектеседі.
Бір-екі ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын сұлы жармасына немесе йогуртқа себіңіз немесе оны коктейльге немесе пісірілген тағамдарға қосып көріңіз. Зығырдан «шай» жасауға болады, оны ыстық сумен, лимон шырынын, балмен және дәмдеуіштермен араластырыңыз.
7. Жидектер
Көкжидек, құлпынай, таңқурай және қаражидек жиі суперфуд болып саналады. Оларда антиоксиданттар, талшықтар және С витамині көп.
Дәмі тәтті болса да, жидектердің калориялары әдетте төмен, сондықтан оларды үнемдеудің қажеті жоқ. Тіпті төмен көмірсутекті және кетогендік диетадағы адамдар да жидектерді қалыпты мөлшерде пайдалана алады.
Жидектерді бадам, сұлы, сүт немесе кокос сүтінен жасалған смузилерге оңай қосуға болады немесе сұлы ұнына немесе йогуртқа қосуға болады. Олар сондай-ақ таңғы асқа тамаша тағамдар жасайды.
8. Чиа тұқымдары
Чиа тұқымдары талшықтың жоғары көзі болып табылады. Чиа тұқымындағы талшықтың түрі тұтқыр талшық болып табылады, яғни ол суды сіңіреді. Тағам ас қорыту жолымен қозғалған сайын оның көлемі кеңейеді.
Таңғы асыңызға бір-екі қасық чиа тұқымын қосу ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін білдіруі мүмкін.
Сондай-ақ, сүтке чиа тұқымын қосу арқылы дайындалған әртүрлі чиа тұқымының пудингтерімен тәжірибе жасай аласыз. Чиа тұқымдары сүтті сіңіріп, кеңеюде, ол пудинг тәрізді консистенцияны жасайды.
Міне, сіздің күніңізді жақсартатын ақуызға толы чиа тұқымының пудингінің рецепті:
- 3 ас қасық. чиа тұқымдары
- 2 ас қасық. ақуыз ұнтағы
- 3/4 кесе қантсыз бадам сүті (немесе таңдаулы сүт)
- 1 ас қасық. какао ұнтағы
- 1/2 ас қасық. үйеңкі сиропы (немесе таңдалған тәттілендіргіштің баламалы мөлшері)
- шымшым тұз
Ыдысқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Кем дегенде 1 сағатқа жабыңыз және тоңазытқышқа қойыңыз. Тамақтану алдында сіз жидектерді немесе кокос жаңғағын себуге немесе 1 ас қасық араластыруға болады. қосымша қуат арттыру үшін бадам майы.
9. Авокадо
Авокадо тосттарының соңғы таңғы асқа айналуының жақсы себебі бар. Авокадо – пайдалы майларды, витаминдерді және минералдарды қоса алғанда, көптеген қоректік заттар бар жеміс.
Авокадо құрамында:
- К дәрумені
- фолий қышқылы
- С дәрумені
- калий
- В дәрумендері
- Е дәрумені
Авокадо омлеттің үстіне қосуға немесе тұтас астық тосттарына ұсақтауға болады. Сондай-ақ сусынға кремді консистенция беру үшін оны смузиге қосуға болады.
10. Кокос жаңғағы
Кокос жаңғағы негізінен май береді, бірақ оларда бірнеше маңызды минералдар мен В дәрумендерінің аз мөлшері бар.
Кокос етіндегі жоғары талшықтар ас қорытуды бәсеңдетуге және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
Ұнтақталған немесе қырынған кокос жаңғағы тәтті таңғы асқа жағымды дәм қосады. Оны манго немесе жидектер сияқты басқа жемістермен бірге йогурт, сұлы жармасы немесе сүзбе үстіне қосып көріңіз.
Осы тағамдардың кез келгенін таңғы асқа қосу сізге қарбалас күнді өткізуге қажетті қосымша күш беруі мүмкін.
Бұл тағамдардың көпшілігінде ас қорытуды бәсеңдететін және сізді қанықтыратын талшықтың пайдалы дозасы бар. Протеинмен және пайдалы майлармен үйлесетін витаминдер мен антиоксиданттар күндізгі уақытта сізді қуаттандырады.
Таңертеңгілік асыңыздан барынша пайда алу үшін баяу қорытылатын көмірсулар, пайдалы майлар және жемістер немесе көкөністермен бірге ақуызды қамтитын таңғы асқа ұмтылыңыз.
