Май және калория: айырмашылық және ұсынылатын тұтыну

Шолу

Май мен калорияның айырмашылығы неде?

Май – сіздің денеңіздің сау болуы үшін қажет алты қоректік заттардың бірі. Қалған бес қоректік заттар:

• Көмірсулар (жемістерде, көкөністерде, макарон өнімдерінде, күріште, дәндерде, бұршақтарда, бұршақтарда және басқа да бұршақтарда кездеседі)

• Ақуыздар (ет, құс еті, сүт өнімдері, жұмыртқа және бұршақтарда кездеседі)
• Минералдар (мысалы, калий, кальций және темір)
• Витаминдер (мысалы, A, D, E және K витаминдері)
• Су

Осы алты қоректік заттардың ішінде көмірсулар, ақуыздар және майлар калория береді. Көмірсулар мен ақуыздың әрбір граммы 4 калория/грамм береді. Майдың әрбір граммы 9 калория береді.

Калория – бұл шай қасық немесе дюйм сияқты өлшем. Калориялар – бұл сіздің денеңіз тағамды ыдырататын (сіңіретін және сіңірген) кезде бөлінетін энергия мөлшері. Тағамда неғұрлым көп калория болса, соғұрлым ол сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз ете алады. Қажетті мөлшерден көп калорияларды жесеңіз, денеңіз қосымша калорияларды дене майы ретінде сақтайды. Тіпті майсыз тағамның өзінде көп калория болуы мүмкін. Кез келген түрде артық калорияларды дене майы ретінде сақтауға болады.

Неліктен майға көп көңіл бөлінеді?

Майға көптеген жақсы себептермен көп көңіл бөлінеді. Мына фактілерді қарастырыңыз:

• Қаныққан және транс майлары қандағы тығыздығы төмен липопротеидтердің (ТТЛП) холестеринін («жаман холестерин» деп аталады) жоғарылатуы мүмкін. Жоғары жалпы холестерин немесе жоғары LDL холестерин деңгейі жүрек ауруы үшін жетекші қауіп факторы болып табылады.
• Кейбір майлы тағамдардың (мысалы, бекон, шұжық және картоп чиптері) құрамында майы аз басқа тағамдарға қарағанда витаминдер мен минералдар азырақ калориялары жиі болады. (Ескерту: Ақуыз көздерінде, әсіресе қызыл ет пен сүт өнімдерінде қаныққан май бар. Ақуыздың жақсы, майсыз көздеріне майсыз ет, балық, терісі жоқ құс еті, бұршақ, жасымық, тофу, майсыз немесе майы аз йогурт, сүт және сүзбе.)
• Майдың бір граммында көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда екі есе көп калория бар. Бір грамм майда шамамен 9 калория, ал бір грамм көмірсуда немесе ақуызда шамамен 4 калория бар. Басқаша айтқанда, бірдей калория мөлшері үшін майға қарағанда екі есе көп көмірсулар немесе ақуыздарды жеуге болады.

Майы аз тағамдарды жесем арықтаймын ба?

Майға бай диета салмақ қосуға әкелетіні рас. Бірақ салмақ жоғалту үшін майы жоғары тағамдарды шектеп қана қоймайды. Сіз сондай-ақ қанша жалпы калория жейтініңізді бақылауыңыз керек. Есіңізде болсын, тіпті майсыз және майы аз тағамдардан алынған қосымша калориялар денеде май ретінде сақталуы мүмкін. Майы аз опцияларды таңдау жалпы калорияны тұтынуды азайтуға көмектесетін жақсы идея болып табылады, сонымен қатар көмірсулар мен ақуыздардан алынатын калорияларға да назар аударыңыз. Сондай-ақ, майды жоғары өңделген көмірсуларға бай тағамдармен және қанттармен алмастыру денсаулыққа зиян келтіреді; «майы аз», «майы аз» немесе «майсыз» деп белгіленген кейбір тағамдарда қант көбірек болады.

Салмақты жоғалту үшін сізде калория тапшылығы болуы керек. Бұған жетудің бір жолы – аз май және аз калория жеп, жаттығу жасау. Жаттығу калорияларды жағады. (Жаттығуды немесе диеталық бағдарламаны бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.)

Қанша май жеуім керек?

Майдың орташа мөлшері бар диета дұрыс салмақты сақтау және жүрек аурулары мен инсульттің алдын алу үшін жеткілікті және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін маңызды. Медицина институты мен Америка жүрек қауымдастығы калорияның 25-35 пайызын құрайтын жалпы май тұтынуды ұсынады. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл күніне шамамен 80 грамм май немесе одан аз.

Қанша май жейтінімді қалай білуге ​​болады?

• Азық-түлік пакеттеріндегі тағамдық жапсырмаларды оқыңыз. Тамақтану жапсырмалары бір порциядағы майдың грамм санын көрсетеді. Бұл санды күніне арналған «бюджеттелген» май мөлшерімен салыстырыңыз. Азық-түлік жапсырмалары сонымен қатар әрбір порциядағы майдың күнделікті пайызын көрсетеді. Басқаша айтқанда, бір порциядағы майдың күнделікті пайызы 18% болса, әрбір порция бір күн ішінде жеуге болатын жалпы майдың 18% береді. Салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияларды бақылауда ұстау үшін майы жоғары тағамдарды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
• Тағамдардағы майдың мазмұнын желіден және қолданбаларды пайдалану арқылы, май мен калорияны санайтын кітаптардан табуға болады. Ақпаратты таңдағанда, USDA азық-түлік құрамы дерекқорын пайдаланатындарды іздеңіз.

Күніне қанша грамм май жеуім керек (майдан алынатын 35% калория негізінде)?

• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 1200; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 47
• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 1500; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 58
• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 1800; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 70
• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 2000; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 78
• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 2200; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 86
• Егер сіз күнделікті осыншама калорияны жесеңіз: 2500; Күніне осы грамнан артық май жеуге болмайды: 97

Шағымдарды белгілеу

Кейбір азық-түлік жапсырмаларында «төмен холестерин» немесе «аз май» сияқты талаптар бар. Бұл талаптарды тағам үкіметтің қатаң анықтамаларына сай болған жағдайда ғана қолдануға болады. Міне, кейбір мағыналар:

• Белгі шағымы: Майсыз немесе қантсыз; Анықтама (қызмет өлшеміне): 0,5 граммнан аз май немесе қант
• Белгі шағымы: Май құрамы төмен; Анықтама (қызмет өлшеміне): 3 грамм немесе одан аз май
• Белгі шағымы: Майы азайтылған немесе қант мөлшері аз; Анықтама (қызмет өлшеміне): кем дегенде 25% май немесе қант аз
• Белгі шағымы: Холестеринсіз; Анықтама (қызмет өлшеміне): 2 миллиграммнан аз холестерин және 2 грамм немесе одан аз қаныққан май
• Белгі шағымы: төмендетілген холестерин; Анықтама (әр порция өлшеміне): кемінде 25% холестерин және 2 грамм немесе одан аз қаныққан май
• Белгі шағымы: калориясыз; Анықтама (қызмет өлшеміне): 5 калориядан аз
• Белгі шағымы: төмен калориялы; Анықтама (бір порция өлшеміне): 40 калория немесе одан аз
• Белгі шағымы: Жеңіл немесе жеңіл; Анықтама (қызмет өлшеміне): үштен біріне аз калория немесе 50% аз май; егер калорияның жартысынан көбі майдан келсе, майдың құрамын 50% немесе одан да көп азайту керек.