Мен неге сонша шаршадым?

Қанша ұйықтау керек?

Ұлттық ұйқы қорының сарапшылары келесі нұсқауларды шығарды:

Бұл сандарда диапазон бар, өйткені ұйқы талаптары әр адам үшін бірегей. Ең жақсы жұмыс істеу үшін сізге қажет ұйқы мөлшері басқаларға қарағанда аз немесе көп болуы мүмкін. Сіздің ұйқы қажеттіліктеріңізге жүктілік, ауру, қартаю, ұйқының болмауы немесе ұйқы сапасы сияқты денсаулық пен өмір салты факторлары да әсер етуі мүмкін.

Тым көп немесе тым аз ұйықтау әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• сергектік мәселесі
• есте сақтау қиындығы
• қарым-қатынастағы стресс
• өмір сапасының төмендеуі
• көлік апаттарының ықтималдығы артады

Менің сонша шаршауыма не себеп?

Кейбір медициналық жағдайлар шаршауға әкелуі мүмкін. Егер сіздің шаршауыңыз бірнеше күн немесе аптадан кейін жалғасса, тексеру үшін дәрігерге бару керек.

1. Темір тапшылығы

Темір тапшылығы, анемия деп те аталады, бұл сізді қатты күйзеліске және шаршауға әкелетін жағдай. Өйткені темір қызыл қан жасушаларын түзеді, ал қызыл қан жасушалары жеткіліксіз болса, сіздің қаныңыз ағзаларыңызды дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті оттегімен қамтамасыз ете алмайды. Бұл жағдайдың басқа белгілеріне ентігу, жүрек соғуы және бозару жатады.

Темір тапшылығы әлі етеккір келе жатқан әйелдерде және шамамен 20 еркек пен постменопаузадағы әйелдерде жиі кездеседі.

2. Ұйқыдағы апноэ

Ұйқыдағы апноэ – бұл сіз ұйықтап жатқанда тамағыңыз 10 секунд немесе одан да көп уақытқа тарылуы немесе тіпті жабылуы мүмкін жағдай. Бұл тыныс алуды қиындатуы мүмкін, бұл сіздің денеңіздің тоқтатылған ауа ағынына әрекет етуіне байланысты түнде жиі оянуға әкеледі.

Түнде жиі ояну сізді күндізгі уақытта шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Ұйқыдағы апноэ сізді қорылдатуға және қандағы оттегі деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдай артық салмағы бар, орта жастағы ер адамдарда жиі кездеседі.

3. Депрессия

Шаршау – депрессияның жалпы симптомы. Депрессия сіздің барлық күш-қуатыңыздың таусылғанын сезінуі мүмкін, тіпті ұйықтап кетуіңізді қиындатады немесе күн сайын ерте оянуға әкелуі мүмкін. Бұл көңіл-күйдің бұзылуының басқа белгілері, соның ішінде үмітсіздік, алаңдаушылық, төмен жыныстық қатынас, ауырсыну және ауырсыну жеңілден ауырға дейін өзгеруі мүмкін.

4. Жүктілік

Шаршау – жүктілік кезінде пайда болуы мүмкін ең ерте белгілердің бірі. Бірінші триместрде сіздің денеңіз көп прогестерон шығарады, ол сізді шаршатады.

Жүктіліктің басқа ерте белгілеріне етеккір циклінің болмауы, кеудедегі ауырсыну, жүрек айнуы және зәр шығарудың жоғарылауы жатады. Егер сіз жүкті болуым мүмкін деп ойласаңыз, растау үшін дәрігерге баруға немесе рецептсіз жүктілік сынамасын тапсыруға болады.

5. Қант диабеті

Шамадан тыс шаршау қант диабетінің негізгі белгілерінің бірі болып табылады. Сондай-ақ, сіз қатты шөлдеуіңізді сезінуіңіз, ваннаны жиі пайдалануыңыз немесе салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Қант диабеті қандағы тым көп қанттан туындағандықтан, қан сынағы дәрігерге диагноз қоюға көмектесуі мүмкін.

6. Қалқанша безінің белсенділігі төмен

Гипотиреоздың жалпы симптомы – шаршау. Бұл жағдайдың белгілері баяу дамиды, сондықтан сіз оларды бірден байқамауыңыз мүмкін. Сіз сондай-ақ салмақ қосуды, депрессияны немесе бұлшықет ауруы мен ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін.

Қан сынағы дәрігерге дұрыс диагноз қою үшін гормон деңгейін өлшеуге көмектеседі. Қалқанша безінің жеткіліксіз белсенділігі әйелдер мен егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.

7. Созылмалы шаршау синдромы

Сіз алты айдан астам уақыт бойы қатты шаршадыңыз ба? Сізде созылмалы шаршау синдромы (CFS) болуы мүмкін. Егер сіз жақсы демалып жатсаңыз да, егер сізде мұндай жағдай болса, сіз әлі де шаршайсыз.

Басқа белгілерге тамақ ауруы, бас ауруы немесе бұлшықет немесе буын ауруы жатады. CFS көбінесе 20 жастан 40 жастың ортасына дейінгі адамдарға әсер етеді. Бұл 13 пен 15 жас аралығындағы балаларға да әсер етуі мүмкін.

8. Нарколепсия және шаршау

Адамдардың кенеттен ұйықтап кетуіне әкелетін нарколепсия әдетте 10-25 жас аралығындағы адамдарда дамиды.

Нарколепсия белгілеріне мыналар жатады:

• Бұлшықет тонусының кенет жоғалуы, сөйлеудің бұзылуына немесе жалпы әлсіздікке әкелуі мүмкін. Катаплексия деп те аталады, бұл симптом бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылуы мүмкін. Бұл әдетте күшті эмоциялардан туындайды.
• Ұйқының сал ауруы, бұл ұйықтап жатқанда немесе ұйқыдан оянғанда қозғалу немесе сөйлеу қабілетсіздігі. Бұл эпизодтар әдетте бірнеше секунд немесе минутқа созылады, бірақ олар өте қорқынышты болуы мүмкін.
• Түстер арасында оянғанда галлюцинация және армандарыңызды шындық ретінде сезіну.

9. Ұйқы қарызы

Адам ұйқысыз өмір сүре алмайды. Көптеген адамдар үшін ұйқы қарызы күні бойы созылмалы шаршау сезіміне кінәлі. Ұйқы қарызы күндер, апталар немесе айлар бойы жеткілікті ұйықтамағанда пайда болады. Бұл сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін, мысалы, кортизол деңгейін жоғарылату немесе инсулинге төзімділікті тудыру.

Ұйқының орнын толтыра алмайсыз, бірақ өмір салтын өзгерту денеңіз бен ойыңызды қалпына келтіруге және қайтадан демалуға көмектесуі мүмкін. Мұны ұйқыдағы қарызыңызды өтеу деп ойлаңыз. Демалыс күндері қосымша бірнеше сағат ұйықтауға немесе түнде бірнеше сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Өмір салтын өзгерту және жақсы ұйықтау әдеттер сізге көмектеспесе, дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз. Сондай-ақ, егер сіздің ұйқыңыз жоғарыда аталған жағдайлардың белгілерімен бірге жүрсе немесе денсаулығыңызға қатысты басқа алаңдаушылықтар болса, дәрігермен сөйлесу керек.

Сіздің дәрігеріңіз сіздің сарқылуыңызға не себеп болуы мүмкін деп ойлайтынына байланысты сынақтар жүргізе алады. Дәрігерге түнгі әдеттеріңіздің толық бейнесін беру үшін ұйқы күнделігін жүргізу сізге пайдалы болуы мүмкін. Ұйықтап, оянғанда, түнде қаншалықты жиі оянатыныңызды және назар аударуға тұрарлық деп санайтын кез келген басқа белгілерді қосуды ұмытпаңыз.

Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Жақсы түн ұйқысын алу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

Ұйқы кестесін ұстануға тырысыңыз. Демалыс уақытын біркелкі ұстау үшін оны апта ішінде және демалыс күндері орындаңыз.

Ұйықтау рәсімін жасаңыз. Жарықты сөндіріңіз және тыныш, босаңсытатын әрекеттермен айналысыңыз.

Ұйқыдан аулақ болыңыз, себебі бұл түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Түстен кейін ұйықтау әсіресе түнде ұйықтауды қиындатады.

Күн сайын жаттығу жасаңыз. Күшті жаттығулар жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін, бірақ тіпті жеңіл жаттығу түнде жеңілірек бас тартуға көмектеседі.

Ұйқы ортаңызды дәл реттеңіз. Көптеген адамдар бөлме температурасы 60 және 67˚F (16 және 19˚C) аралығында болғанда жақсы ұйықтайды. Ортаңызда алаңдататын нәрселер болса, қараңғы перделерді, құлақ тығындарын немесе ақ шу шығаратын құрылғыны пайдалануды қарастырыңыз.

Жастықтарыңыз бен матрацтарыңызды тексеріңіз. Егер олар ыңғайлы болмаса, ұйықтап қалуыңыз қиын болуы мүмкін. Матрац сізге шамамен 10 жыл қызмет етуі керек. Жұмыс істеп жатқанда, бұл заттардың сізді алаңдатуы мүмкін аллергендер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Сұрақ-жауап