Жолақты төмендететін уақыт келді. Төмен… жоқ, жалғастыра беріңіз. Ана жерде.
Бұл таныс естілсе, қолыңызды көтеріңіз: Миыңызда айналатын істер тізімі. Тізім соншалықты ұзақ, тіпті ең қарапайым тапсырма да ауыр және көп нәрсені қажет етеді.
Мен осы мақаланы жазып отырғанда да, мен айтқым келетін ойларға және оларды қалай сөзбен жеткізуге болатынын білмеймін. Бұл мені кейінірек қолымды көтеріп, онымен айналысқым келеді.
Мазасыздықпен күрескен кезде істерді аяқтау немесе ұйымдастыруды былай қойғанда, өте қиын болуы мүмкін.
Дәл осы толып кету сезімі адамдар күресетін жалпы заңдылықтардың бірін: перфекционизм-кейінге қалдыру-сал циклін тамақтандырады.
Көптеген адамдар үшін тапсырманы мінсіз орындау идеясы: «Бәрін ұмыт!» Деуге жеткілікті негіз болуы мүмкін.
Бұл перфекционизм үкім шығарудан қорқудан немесе өзіңізді пайымдаудан туындады ма, мазасыздық сізді сендіргісі келеді, егер сіз бәрін жасай алмасаңыз және оны мінсіз орындасаңыз? Сіз мүлде ештеңе істемеуіңіз керек шығар.
Бірақ сөзсіз, бұл болдырмау өте ұзақ уақытқа созылатын және оны біріктіретін уақыт келгенде ме? Сіз қатып қалдыңыз.
Ал уайымның ең жақын досы келеді: ұят. Ұят сізге тапсырма орындалмағанын үнемі еске салғысы келеді, тек сіздің перфекционизміңізді күшейтеді … және циклды жалғастырады.
Ұйымдастыру енді монументалды міндет қана емес — бұл енді экзистенциалды дағдарыс, өйткені сізде не «қате» болуы мүмкін, сондықтан сіз тоқтап қала бересіз.
Мен жай ғана жалқаумын ба? Менің миым бұзылды ма? Неліктен мен мұны өзіме істеймін? Маған не болды?
Сенімді болыңыз, сіз жалғыз емессіз. Бұл цикл сіз басқара алатын нәрсе ғана емес, сіз жеңе алатын нәрсе болуы үшін алаңдаушылықты жеңудің өте практикалық жолдары бар.
«Циклдердің жақсы жағы – оларды бірдей циклдік жолмен өзгертуге болады», – дейді AR Psychological Services клиникалық директоры Карен МакДауэлл.
«Сіз перфекционизммен күрескен кезде, кейінге қалдыру ықтималдығы аз болады», – дейді ол. «Сіз аз уақытты кейінге қалдырған кезде, сіз дүрбелең мен сал сезімін сезбейсіз, сондықтан сіздің жұмысыңыз басқа жағдайдан гөрі жақсы көрінеді және сезінеді».
Бірақ неден бастау керек? Циклды бұзу үшін мына 7 қадамды орындаңыз:
1. Жолақты саналы түрде төмендетіңіз
Бұл циклді бұзудың бірінші қадамы – бұл жиі тапсырмаларды орындау баяу процесс және жетілмеген процесс екенін мойындау – бұл қалыпты және мүлдем жарайды.
Бұл бірден болмайды. Уақытыңызды алғаныңыз дұрыс. Қателік жасау дұрыс емес (әрқашан кері оралып, оларды кейінірек түзете аласыз!).
Басқаша айтқанда, адам болғаны дұрыс.
Біз өзімізден күтетін көптеген үміттер алаңдаушылықты күшейтіп жатқанда, мұны ұмыту оңай.
Жазушы ретінде күн сайын жазу менің міндетім. Біреу маған берген ең жақсы кеңестердің бірі: «Есіңде болсын, әрбір бөлік емес қажеттіліктер асыл тас болу». Яғни, менің әр тапсырмаммен Пулитцер сыйлығы үшін атпаңыз. Ештеңе ешқашан орындалмас еді және мен күнделікті өзімнің құндылығымды сынайтынмын. Қаншалықты жалықтырады!
Оның орнына, мен қандай тапсырмалар көп уақыт пен назар аударуға лайық екенін және қайсысын жеңілдетуге болатынын ажыратуды үйрендім. Бұл жалқаулықты қабылдау дегенді білдірмейді! Бұл жай ғана В деңгейіндегі жұмыс сәтсіздіктен өте алыс екенін және өмірдің қалыпты бөлігі екенін түсінуді білдіреді.
Жұмысқа кіріспес бұрын, жолақты төмендету туралы саналы шешім қабылдаңыз. Өзіңізді барлық істеріңізге 100 пайыз беруге тура келеді деген үміттен босатыңыз.
2. Тапсырмаларыңызды аздап орындаңыз
Доктор МакДауэлл: «Пефекционизммен күресу не бәрі немесе ештеңе» деген ойлауды бұзуды талап етеді», – дейді. «Мысалы, кіріс жәшігіңізді ретке келтіруге тырыссаңыз, мұны бір тапсырма ретінде қарастырсаңыз, бұл көмектеспейді. Тапсырманың құрамдас бөліктерінің не екенін анықтаңыз және оларды тістеу мөлшерінде алыңыз ».
Тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөлу оларды басқаруға ыңғайлы етіп қана қоймайды, сонымен қатар олардың әрқайсысын тізімнен қиып өткенде жиірек жетістікке жету сезіміне әкеледі.
Мұны былай қарастырайық: үйлену тойын жоспарлау керек. Мысалы, сіз тапсырма ретінде «гүлдер алу» деп жазуға азғырылуыңыз мүмкін, бірақ бұл шамадан тыс сезім тудыруы мүмкін.
Кейде тізімнен бір нәрсені кесіп тастау әрекетінің өзі көп нәрсені істеуге мотивация тудырады. Сондықтан сіздің тізіміңіз үшін ешбір тапсырма тым аз емес! Бұл «менің аймағымдағы Google флористері» сияқты қарапайым болуы мүмкін. Оны кесіп тастаңыз, бірдеңе жасағаныңызды жақсы сезініңіз және позитивті қайталаңыз.
Кішкентай жеңістер серпін береді! Сондықтан тапсырмаларыңызды сәйкесінше орнатыңыз.
3. Уақытыңызды бақылаңыз
Тапсырма алдымызда тұрғанда және біз оны бегемотқа айналдырған кезде, біз оны орындауға кететін уақытты жиі асыра бағалайтынымызды есте ұстаған жөн. Мазасыздық тудыратын тапсырма бүкіл күнді алады деп ойласаңыз, сіз өзіңізді күтуге уақытты жоспарламайсыз.
Лицензияланған клиникалық психолог, доктор Суприя Блэр: «Басымдылықтарды теңестіру маңызды», – дейді. «Сондықтан біз күнделікті және апталық кестемізге әлеуметтік және өзін-өзі күту шараларына уақытты қосамыз. Жұмыс пен қызықты іс-әрекеттерді орындау үшін жауапкершілікті ұстау тәжірибені, шыдамдылықты және өзін-өзі аяушылықты қажет етеді ».
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? бұл үшін техника бар.
«Pomodoro» әдісін қолдану арқылы уақытты бақылауды жеңілдетуге болады:
- Тапсырманы таңдаңыз орындағыңыз келеді. Бұл сіздің толық назарыңызды қажет ететін нәрсе болса, бұл маңызды емес.
- Таймерді 25 минутқа орнатыңыз, бұл тапсырмаға 25 минут (және бар болғаны 25 минут) бөлетіндігіңізге уәде берді.
- Таймер сөнгенше жұмыс істеңіз. Егер сіздің басыңызға басқа тапсырма түссе, оны жазып алыңыз да, берілген тапсырмаға оралыңыз.
- Тапсырманың жанына құсбелгі қойыңыз таймер сөнгеннен кейін (бұл бір нәрсеге қанша уақыт жұмсағаныңызды есептеуге көмектеседі!).
- Қысқа үзіліс жасаңыз (қысқасы, 5 минут немесе одан да көп).
- 4 помодоростан кейін (2 сағат), ұзағырақ үзіліс жасаңыз шамамен 20 немесе 30 минут.
Бұл әдісті қосымша жұмыс уақытын пайдалану іс жүзінде қанша уақытты қажет ететінін анықтауға көмектеседі, жұмысыңызды аяқтау қабілетіңізге сенімділікті арттырады, сонымен қатар үзілістерді азайтады.
Сондай-ақ, ол сіздің кестеңізде оған орын бар екенін еске сала отырып, өзін-өзі күтуге орын береді!
4. Өзіңізді оң қолдаумен қоршаңыз
Сандардағы күш! Кез келген нәрсені жалғыз шешу қолдау жүйесімен айналысқаннан гөрі қиынырақ.
Мазасыз жағдайда ұйымдасқан болудың ең жақсы тәсілдерінің бірі – сіздің маңызды адамыңыз, досыңыз, ата-анаңыз немесе балаңызға қолдау көрсететін, еңбекқор серіктеспен серіктес болу. Сіз сондай-ақ қажетті перспективаны алу үшін терапевтке немесе өмірлік жаттықтырушыға хабарласа аласыз.
«Сіз жалғыз емессіз. Мұнда көмектесетін адамдар бар », – дейді Бриана Мэри Энн Холлис, LSW және Learning To Be Free бағдарламасының иесі/әкімшісі.
«Дәл қазір сізге не қажет екенін жазыңыз және оның жанына осы тапсырманы орындауға көмектесетін кем дегенде бір адамды жазыңыз», – дейді ол. «Бұл сізге бәрін өзіңіз жасаудың қажеті жоқ екенін көрсетеді».
5. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз.
Бір адамның барлығын орындауы мүмкін емес, бірақ біз көбіне бәріне ұнау қажеттілігін сезінеміз.
Тым көп жауапкершілікті өз мойнына алу – бұл күйзелістің, содан кейін ұқсас өзін-өзі жою цикліне түсудің сенімді жолы.
Мазасыздық пен ОКБ бойынша маманданған психотерапевт Анджела Фикен: «Кестеңізді қай жерде оңтайландыруға, басқаларға өкілдік беруге немесе тіпті шұғыл немесе шұғыл емес оқиғалар мен тапсырмаларға «жоқ» деп айтуға болатын жер туралы ойланыңыз.
«Идея сіздің кестеңізге кейбір шектеулерді қосу болып табылады. Мұны істеу сіздің ойыңызды және уақытыңызды тазартады, осылайша сізге қуаныш әкелетін кейбір әрекеттерді орындауға болады. Жоқ деп айту дұрыс », – деп қосты ол.
Сіздің шектеулеріңіз қандай екенін қайдан білесіз? «Егер бұл «иә» болмаса, онда бұл жоқ» деген сөзді естідіңіз бе? Кез келген ережеден ерекшеліктер болғанымен, бұл жауапкершілікті қабылдауға қатысты жақсы үлгі.
Біз бәріміз бос емеспіз және бәрімізде міндеттер бар, егер сіз болмасаңыз бар жобаны қолға алу немесе 14 жыл бойы сөйлеспеген колледждегі танысыңызды қуып жету, содан кейін «жоқ» деп өзіңізді кінәлі сезінбеңіз.
6. Марапаттау жүйесін пайдаланыңыз
Сіз өзіңізді марапаттау үшін ешқашан тым қартаймайсыз және жиі кішігірім марапаттаулар ұйымдастырушылық тапсырмаларды орындауға ынталандырудың ең тиімді әдістерінің бірі болуы мүмкін.
Seasons компаниясының психологы доктор Нэнси Ирвин: «Үйіңіз ұйымдасқан және таза болған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге, үйлену тойыңызды жоспарлау қаншалықты қызықты және қызықты болатынына, салықты төлеген кезде қаншалықты жауапкершілікті сезінетініңізге назар аударыңыз», – дейді. Малибу.
«Онда жақсы орындалған жұмыс үшін өзіңізді марапаттаңыз. Позитивті күшейту келесі жобаның біркелкі өтуіне кепілдік береді және сіздің алаңдаушылықтан үлкен екеніңізді хабарлайды », – дейді ол.
Күн сайын мен орындағым келетін тапсырмалар мен үй жұмыстарының тізімін жасаймын. Олар «толық өңдеулер» немесе «шот-фактураны жіберу» сияқты маңыздыларға «қоқыс шығару» сияқты қарапайым.
Тапсырманың көлеміне қарамастан, әр тапсырмадан кейін мен өзімді емдеймін. Мен серуендеуге барамын немесе 30 минут теледидар көруге рұқсат етемін. Тізімді аяқтаған кезде менде бір стақан шарап болуы мүмкін.
Бұл күнді асыға күту үшін өзіме осындай қызықты тағамдарды беріп отыр және менің ең үлкен істер тізімімді ойынға айналдырады!
7. Зейінді біріктіріңіз
Үлгілерді бұзуды жаттықтыру кезінде денеңіз бен ақыл-ойыңызбен үйлесімде болу өте пайдалы болуы мүмкін.
Өзін-өзі тіркеу өте маңызды, әсіресе ең кішкентай бөлшектерді білуге бейім болсаңыз. Қатты күйзеліске ұшырамау үшін, өзіңізге үзілістер мен ескертулер беру үшін артқа қадам жасау маңызды.
Фиккен: «Ақыл-ой – маңызды», – дейді. «Салыстырмалы түрде қарапайым ойлау дағдысы – серуендеуге шығу немесе еңкейіп отыру. Элементтер арасында болу өзіңізді қазіргі сәтке жеткізу үшін оңай көрнекі және сенсациялық сигнал болуы мүмкін ».
Негізді сақтау – алаңдаушылықты бақылауда ұстаудың маңызды бөлігі. Мазасыздануыңыздың күшейе бастағанын сезген кезде демалудан тартынбаңыз — денеңіз бен миыңыз сізге кейін рахмет айтады!
Ең бастысы есте сақтау керек? Сіз жалғыз емессіз.
Шын мәнінде, мазасыздықтың бұзылуы АҚШ-тың ең көп таралған психикалық ауруы болып табылады, ол жыл сайын 40 миллион ересек адамға әсер етеді.
Егер сіздің уайымыңыз сіздің өміріңізді немесе күнделікті тапсырмаларыңызды ұйымдастыруға келгенде қабырғаларды тұрғызып жатса, сол мәселелермен күресіп жатқан миллиондаған адамдар бар екеніне сенімді болыңыз.
Жақсы жаңалық мынада, мазасыздық бұзылыстары өте жақсы емделеді және сізді теріс циклде ұстайтын үлгілер бұзылады. Бірінші қадам – өзіңізді әлсіретудің дұрыс екенін шешу.
Сізде бұл бар!
Меаган Дриллингер саяхат және сауықтыру жазушысы. Оның басты мақсаты салауатты өмір салтын сақтай отырып, тәжірибелік саяхатты барынша тиімді пайдалануға бағытталған. Оның жазбалары Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly және Time Out New York, т.б. Оның блогына немесе Instagram-ға кіріңіз.
