Прогрессивті шамадан тыс жүктеме – бұл күш жаттығуларыңыздағы салмақты, жиілікті немесе қайталау санын бірте-бірте арттыру. Бұл сіздің денеңізді сынап, тірек-қимыл аппаратының күшеюіне мүмкіндік береді.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме әдетте күш жаттығуларында қолданылғанымен, сол идеяны жаттығулардың кез келген түріне, соның ішінде жүгіру сияқты жүрек-қан тамырлары төзімділігі жаттығуларына қолдануға болады.
Жаттығуларыңызды өзгерту және бұлшықеттеріңізге қосымша кернеу қосу арқылы сіз платодан аулақ бола аласыз, яғни сіздің денеңіз жасап жатқан жаттығу түріне бейімделген кезде. Үдемелі шамадан тыс жүктеме кезінде сіз өзіңізді сергек және күшті сезінесіз.
Неліктен прогрессивті шамадан тыс жүктеме сіздің жаттығу режиміңіз үшін маңызды.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жаттығуларының қандай пайдасы бар?
Бірдей жаттығуларды қайта-қайта жасау немесе күш жаттығуларын жасаған сайын бірдей салмақты пайдалану денеңіздің үстірт болуына әкелуі мүмкін. Сіз бір кездері қиын болған салмақты оңай көтере аласыз және сіз ешқандай ауырсынуды немесе қандай да бір прогресті байқамайсыз.
Үстірт сіздің фитнес сапарыңызда біраз жетістіктерге жеткеніңізді білдіретін оң белгі ретінде қарастырылуы мүмкін, сонымен қатар ол заттарды араластыру уақыты келгенін білдіреді.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жаттығуларыңызға пайдалы, өйткені сіз үстірттен аулақ боласыз. Жаттығуларыңызды өзгерту немесе ілгерілету арқылы сіз бұлшық еттеріңізді күшейтесіз және күшейесіз.
Мысалы, күш жаттығуларының бірінші айында бір салмақта 10 қайталауды орындауға болады. Содан кейін, келесі айда сіз жаттығудың 12 қайталануын орындайсыз. Немесе сіз 10 қайталауды ұстанатын боларсыз, бірақ оның орнына пайдаланып жатқан салмақты арттырасыз.
А
Зерттеушілер прогрессивті шамадан тыс жүктемені тапты – жаттығулардың салмағы мен қайталану санын бірте-бірте ұлғайту – ерлер де, әйелдер де бицепс күші мен бұлшықет өсуін арттыру үшін тиімді.
Үдемелі шамадан тыс жүктеменің шектеулері қандай?
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жаттығуларының бір кемшілігі – оны біртіндеп жасау керек. Жаттығудың жүктемесін немесе жиілігін тым тез арттыру қауіпті болуы мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Басқалардағыдай жаттығулардың бұл түрімен өзгерістерді бірден байқамауыңыз мүмкін. Бірақ бұл ілгерілеудің ең қауіпсіз жолы.
Сіз үшін прогрессивті жаттығу тәртібін реттей алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен (жаттығу залында немесе онлайн) жұмыс істеу фитнес мақсаттарыңызға жетудің ең тиімді және қауіпсіз жолы болып табылады.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жаттығуларының мысалдары
Жаттығу тәртібіне үдемелі шамадан тыс жүктемені әртүрлі жолдармен қосуға болады. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге және сіз жасайтын жаттығулар түріне байланысты. Төменде прогрессивті шамадан тыс жүктеменің жалпы мысалдары берілген.
Дыбыс деңгейін арттырыңыз
- 1-апта. Салмақпен немесе салмақсыз 10-12 скватты орындаңыз.
- 3-апта. Салмақпен немесе салмақсыз 12-15 скватты орындаңыз.
- 5-апта. Салмақпен немесе салмақсыз 15 скватты орындаңыз.
Қолданылатын салмақты көбейтіңіз
- 1-апта. 10 немесе 12 фунт салмақпен бицепті бұйраларды орындаңыз.
- 4-апта. Бицепті бұйраларды 12 немесе 15 фунт салмақпен орындаңыз.
- 8-апта. 15 немесе 18 фунт салмақпен бицепті бұйраларды орындаңыз.
Жүгіру кезінде жүгірісті көбейтіңіз
- 1-апта. Аптасына 2 күн жеңіл және орташа қарқынмен 20 минут жүгіріңіз.
- 3-апта. Аптасына 2 күн жеңіл және орташа қарқынмен 30 минут жүгіріңіз.
- 5-апта. Аптасына 3 күн жеңіл және орташа қарқынмен 30-40 минут жүгіріңіз.
Сертификатталған жеке жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға бейімделген жоспар жасай алады.
Біртіндеп шамадан тыс жүктеудің 4 жолы
1. Қарсылықты арттыру
Бұлшықеттеріңізге қосымша стресс қосу олардың бұзылуына, қалпына келуіне және күшеюіне мүмкіндік береді. Мұны істеудің бір жолы – салмақты көтеру, яғни сіз көтеріп жатқан салмақты арттыру.
Ауыр салмаққа көшкенге дейін 10-12 қайталау үшін салмақты көтеру ыңғайлы болуы керек. Сіз сондай-ақ жаттығуды меңгеруіңіз керек және салмақты көтермес бұрын жақсы формаңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
Ауыр салмақты көтеруге дайын болсаңыз, шамамен 10 қайталау үшін көтеруге болатын салмақты іздеңіз, бірақ соңғы 2 немесе 3 қайталау қиын болуы керек. Бірнеше жиынды орындап жатсаңыз, олардың арасында демалуға көп уақыт беріңіз.
Сондай-ақ денеңіздің қалпына келуіне уақыт беру үшін көтеру арасында 1 немесе 2 күн демалу керек.
2. Төзімділікті арттыру (жаттығулардың ұзақтығы)
Төзімділікті арттыру үшін жаттығулардың ұзақтығын арттыру керек.
Мысалы, күш жаттығулары кезінде сіз аз салмақпен көп қайталаулар жасай аласыз. Жаттығуды меңгеруге бірнеше апта жұмсағаннан кейін ғана қайталау санын көбейтіңіз. Сертификатталған жеке жаттықтырушы сізге төзімділікке көмектесетін жоспар жасай алады.
Жүрек-қан тамырларының төзімділігі үшін кардио жаттығуларының ұзақтығын арттыруға болады. Мұны біртіндеп орындаңыз. Мысалы, бірнеше апта сайын қосымша 20 минут жүгіріңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Денеңізге қосымша күш түсіргеннен кейін қалпына келтіруге көп уақыт беріңіз. Келесі кардио жаттығуларына дейін 2 немесе 3 күн демалыңыз.
3. Қарқынды арттырыңыз
Жаттығуларыңыздың қарқынын немесе қарқындылығын арттыру сізге күшті және фитнеске жетуге көмектеседі. Мұны жылдамырақ қарқынмен немесе жиындар арасында аз демалу уақытымен жаттығу арқылы жасауға болады.
Жеңіл салмақты пайдаланып, бірақ жылдамырақ көтеру арқылы қарқынды арттырып көріңіз. Қарқынды оңай арттыра алмасаңыз, 10-15 қайталаудың бірнеше жиынтығы үшін ыңғайлы көтеруге болатын жеңілірек салмаққа ауысыңыз.
4. Қайталауды көбейтіңіз
Қайталау санын көбейту бұлшықеттеріңізге көбірек сұраныс береді. Бұл уақыт өте келе оларды күшейте алады.
Әрбір жаттығу үшін бір айда 10 қайталаудың 2 жиынтығынан келесі айда 12 қайталаудың 2 жиынтығына дейін көбейтіп көріңіз. Сондай-ақ тек 2 жиынды орындаудың орнына 3 жинаққа ауысуға болады.
Қауіпсіздік кеңестері
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жаттығуларын дұрыс пішіні бар жаттығуды меңгергеннен кейін ғана жасау керек. Күшті жаттығуды бастамас бұрын, кем дегенде 2 апта, ең дұрысы бір ай бойы бірдей тәртіппен айналысуыңыз керек еді.
Спортзалда немесе желіде сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Олар бірте-бірте қауіпсіз түрде шамадан тыс жүктеу жолын көрсету үшін жекелендірілген жоспар жасай алады.
Жаттығулар арасында демалу үшін әрқашан денеңізге уақыт беріңіз. Егер сіз қатты ауырып немесе жарақат алсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз немесе қарқындылықты азайтыңыз.
