Фитнес жаттығуларыңызға қосу үшін 15 қарын төмендететін жаттығулар

15 жаттығу

Міне, жаттығуларыңыздың тәртібіне қосуға болатын бірнеше жаттығулар.

Аптасына бірнеше рет төменгі дене жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Әр жаттығу арасында өзіңізге бір күн демалыңыз. Прогресс кезінде қайталаулар мен жиынтықтардың санын көбейтіңіз.

Жаттығуларды орындаған кезде, төменгі іш бұлшықеттеріңізді тартуға және шамадан тыс күш жұмсамай, өзіңізді сынауға назар аударыңыз.

Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды қолдану арқылы бұл жаттығуларды қауіпсіз орындаңыз. Әрқашан дұрыс пішінді пайдаланыңыз.

Жаттығулар арасында бірнеше жұмсақ созылулар жасағыңыз келуі мүмкін.

1. Жиырылулар

1. Аяғыңызды жоғары созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Арқаңызды жерге қысыңыз және өзегіңізді қатайтып, кішкене қозғалыс арқылы кіндігіңізді омыртқаға тартыңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін осылай 30 секундқа тартыңыз, содан кейін демалыңыз.
4. Бірнеше минут демалып, қайталаңыз.

2. Аяқтың жарты тамшысы

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, арқаңызбен жатыңыз және аяқтарыңызды жоғары созыңыз.
2. Аяқтарды 45 градус бұрышқа дейін баяу төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз.
3. Төменгі арқа мен бөкселеріңіздің еденге тірелгеніне көз жеткізіңіз.
4. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.

3. Аяқ тамшылары

1. Аяғыңызды тік көтеріп, қолыңызды денеңізбен қатар алып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды баяу төмен түсіріп, еденге тигенге дейін оны қайтадан жоғары көтеріңіз.
3. Төменгі арқа еденге басып тұрғанына көз жеткізіңіз. Төменгі арқа көтеріле бастаса, аяғыңызды төмен түсірмеңіз.
4. Әр жағынан 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын орындаңыз.

4. Бір аяқты тамшылар

1. Шалқадан жатып, қолдарыңызды денеңізбен қатарластырып, екі аяқты алға созыңыз.
2. Оң аяғыңызды толығымен жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды көтерген кезде өзегіңізді қосып, төменгі арқаңызды еденге қысыңыз.
3. Оң аяғыңызды қайтадан еденге түсіріңіз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын орындаңыз.

5. Бір аяқтың импульсі

1. Сол жақ тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды сәл көтеріп, алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізбен бірге созыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденнен сәл жоғары болатындай етіп түзетіңіз.
4. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, оң аяғыңызды жоғары және төмен соғыңыз.
5. Басыңызды және мойыныңызды көтеріп, иегіңізді кеудеге қысып ұстау арқылы жаттығуды күшейтіңіз. Қолдау үшін қолдарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне біріктіруге болады.
6. Бұл қозғалысты әр жағынан 45 секунд бойы жалғастырыңыз.
7. Әр жағын екі-үш рет жасаңыз.

6. Көпір тізе пресстері

1. Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды денеңізбен бірге созыңыз.
2. Саусақтарыңызға көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай итеріңіз.
3. Оң тізеңізді кеудеге әкеліңіз, содан кейін аяғыңызды түзу шығарыңыз. Өкшеңізді еденде қалдыру арқылы қарқындылықты азайтуға болады.
4. Әр жағынан 12-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.

7. Қол жеткізу

1. Аяқтарыңызбен 90 градус бұрышта шалқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды кеудеңізден жоғары қаратып созыңыз.
3. Басыңызды және иығыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін басыңызды және иықты қайтадан төмен түсіріңіз.
4. Аяғыңызды еденге бірнеше градусқа жақындатыңыз және қолыңызды көтеру үшін басыңызды және иығыңызды көтеріп, қозғалысты жалғастырыңыз.

8. Аяқтарды ұзарту

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз.
2. Қолыңызды еденге денеңізбен бірге созыңыз.
3. Аяқтарыңызды денеңізден ұзартқанда, еденнен сәл көтеріліп дем алыңыз.
4. Оларды кеудеге қайтару үшін дем шығарыңыз. Қарқындылықты азайту үшін сіз бір уақытта бір аяқты жасай аласыз немесе аяқтарыңызды жоғары бұрышта ұзарта аласыз.
5. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.

9. Альпинистер

1. Жоғары тақтай позициясына келіңіз.
2. Оң тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай алға тартыңыз.
3. Оң тізеңізді бастапқы қалыпқа келтіріп, сол аяғыңызды алға созыңыз.
4. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
5. Демалыңыз және бір-екі рет қайталаңыз.

10. Тербелетін тақтай

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, биік тақтай күйіне келіңіз.
2. Мойыныңызды, омыртқаны және жамбасыңызды бір сызықта ұстаңыз.
3. Денеңізді алға және артқа жылжытыңыз.
4. Төменгі абсыңызды тартуға назар аударыңыз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
6. Демалыңыз және бір-екі рет қайталаңыз.

11. Қайшымен соққылар

1. Шалқадан жатып, қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, аяқтарыңызды 90 градусқа дейін көтеріңіз.
2. Аяғыңызды төмен түсіргенде, бір аяқты екіншісінің алдында айқастырыңыз.
3. Төменгі арқаңызды еденге басып тұрып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін оларды қайтадан жоғары көтеріңіз.
4. 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын орындаңыз.

12. Қырсық

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, бастың артқы жағын ұстап тұру үшін саусақтарыңызды біріктіріңіз.
2. Төменгі абсыңызды қосқанда басыңызды және иықтарыңызды жартылай жоғары көтеріңіз.
3. Соңғы қысылғаннан кейін өзіңізді 30 секунд бойы жоғарғы қалыпта ұстаңыз.
4. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.

13. Велосипедтер

1. Бас сүйегіңіздің негізін ұстап тұру үшін саусақтарыңызды біріктіріп, арқаңызда жатыңыз.
2. Басыңызды және иығыңызды көтеріп, екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
3. Оң аяғыңызды тіке созыңыз.
4. Оң аяғыңызды кеудеге қайтарған кезде, сол аяғыңызды созыңыз.
5. Оң және сол аяқтарыңызды ауыстыра отырып, бұл қозғалысты жалғастырыңыз. Қиындықты арттыру үшін екі аяқты бір уақытта созып жаттығуды орындауға болады.
6. 12-18 қайталаудың бір-үш жиынтығын орындаңыз.

14. Қайшымен ашық соққылар

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды төбеге қарай тіке созыңыз.
3. Төменгі арқаңызды көтерместен, оң аяғыңызды еденге барынша төмен түсіріңіз.
4. Оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және сол аяғыңызды төмендетіңіз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Демалыңыз және бір-екі рет қайталаңыз.

15. Флутер соққылары

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяқтарыңызды еденнен шамамен 6 дюйм болатындай етіп көтеріңіз.
3. Оң аяғыңызды бірнеше дюймге баяу түсіріп, сол аяғыңызды бірнеше дюймге көтеріңіз. Төменгі арқаңызды еденге қарсы ұстаңыз.
4. Оң аяғыңызды бірнеше дюймге көтеріп, сол аяғыңызды бірнеше дюймге түсіріп, курсты баяу бұрыңыз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Демалыңыз және бір-екі рет қайталаңыз.

Қорытынды

Осы жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы төменгі абстың күші мен сыртқы түрін жақсартуды көре бастау керек. Жаттығу жоспарында аэробтық белсенділік пен күш жаттығулары бар екеніне көз жеткізіңіз.

Белсенді болу және дұрыс диетаны ұстану маңызды.

Көп демалыңыз, ылғалдандырыңыз және күн сайын, тіпті бірнеше минут болса да, физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.

Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл әсіресе сізде қандай да бір медициналық жағдай болса немесе қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз өте маңызды.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады