Мазасыз ойлар мен сезімдер пайда болған кезде, сіз өзіңізді қорқыныш пен қорқыныштың терең құдығына құлап кетуіңіз мүмкін. Осындай стресстік сәттерде сіз бұл эмоциялар туралы көп нәрсе істей алмайтыныңызға сене бастауыңыз мүмкін.
Бірақ іс жүзінде олай емес. Шын мәнінде, өзін-өзі тыныштандыратын жаттығулар сізге сол қараңғы құдықтан шығуға және жақсы сезіну үшін жұмыс істеуге көмектеседі.
Қалай? PsyD, психолог Ребекка Леслидің айтуынша, өзін-өзі тыныштандыратын әрекеттер:
- ақыл мен денені тыныштандырыңыз
- алаңдаушылықты азайту
- анық ойлауға көмектеседі
- ұйқыңызды жақсартыңыз
Сондықтан, келесі жолы сіз өзіңізді мазасыз сезіне бастағанда, осы аз танымал өзін-өзі тыныштандырудың 15 стратегиясын қолданып көріңіз.
1. Шарды толтырыңыз
Диафрагматикалық (терең) тыныс алу «сені тыныштандыруға көмектеседі және сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге қауіпсіз екеніңізді айтады», – дейді Лесли.
Лесли сіздің ішіңіздің артында дем алған кезде тынысыңызды толтыратын шар бар екенін елестетуді ұсынады.
- Шар «толған» болғанша мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Бұл шамамен 4-5 секундқа созылуы мүмкін.
- Шардың «бос» екенін сезінгенше, ерніңізді қысыңыз және бірдей уақыт ішінде баяу дем шығарыңыз.
- Өзіңізді тыныш сезіне бастағанша қайталаңыз.
Диафрагматикалық тыныс алуды үйрену үшін қосымша кеңестер алыңыз.
2. Төртбұрышты тыныс алуға жаттықтыру
Төртбұрышты тыныс алу, сонымен қатар қорапты тыныс алу деп те аталады, тағы бір күшті әдісті ұсынады.
Тыныс алудың бұл түрін қолданып көру үшін:
- 4 секунд тыныс алыңыз.
- Тынысыңызды 4 секунд ұстаңыз.
- 4 секунд бойы тыныс алыңыз.
- 4 секундқа демалыңыз.
Бір сөзбен айтқанда, әрбір қадам «шаршының» бір жағын құрайды.
Мұны 4 раунд немесе одан да көп уақыт бойы қолданып көріңіз, деп кеңес береді Селма Бачевак, LMHC, балалық шақтың жарақаты мен бекітілуіне маманданған психотерапевт.
3. Түске назар аударыңыз
Айналаңыздағы көк түсті немесе сүйікті түсіңізді іздеңіз, – дейді Bacevac.
«Тыныс алуды сезінген кезде көзіңізді түс реңктеріне ақырын демалтыңыз және 7 секундқа баяу тыныс алыңыз», – дейді ол.
Ұзақ, баяу деммен жұтуды орындаңыз.
Сондай-ақ, бір түсте әртүрлі нысандарды табуға тырысу сізді мазасыздану көзінен алшақтатуы мүмкін екенін атап өткен жөн.
4. Өзіңізді құшақтап алыңыз
Құшақтау немесе жанашырлықпен жанасу миыңыздың окситоцинді шығаруына себеп болады. Бұл гормон сізді қауіпсіз, байланысқан және сүйікті сезінуге мүмкіндік береді, деп түсіндіреді Джори Роуз, LMFT, терапевт және зейін және медитация мұғалімі.
Бонус: Сіздің миыңыз біреудің сізге құшақтауы мен өзіңізге құшақтауды ажырата алмайды. Қолыңызды кеудеге орау сіздің шиеленісті денеңізді бірден тыныштандырады.
5. Акварельмен бояу
Джеки Тассиелло, басқарма сертификаты бар шығармашылық терапевт және Soulutions Therapy негізін қалаушы: «Өнер – бұл стрессті денемізден шығару, күйзелісті білдіру және өзімізді алаңдататын нәрселерден өзімізді алаңдату үшін пайдалана алатын белсенді құрал», – дейді. , Монклэрде, Нью-Джерсиде орналасқан.
Бір өнер әдісін қолданып көру керек пе? Акварель бояуы. Йога мұғалімі Намита Кулкарнидің айтуынша, артықшылықтар «бояуды қағазға тигізудің тактильді ләззатында, визуалды таңданыс пен пигменттердің суға айналуын көруден ләззат алуда және судың мінез-құлқының әрқашан болатын болжаусыздығында».
Бастау үшін кез келген қолөнер немесе үлкен қорап дүкенінен акварель жиынтығын сатып алыңыз.
Сурет салу да мазасыздықты басуға көмектеседі.
6. Валидацияны қамтамасыз етіңіз
Сіз ренжіген кезде өзіңізге «Бұл соншалықты жаман емес», «Мен тым сезімталмын» немесе «Мен бұлай сезінбеуім керек» сияқты оқиғаларды айта аласыз, – дейді клиникалық психолог, PhD Сера Лавелл. және гипноз маманы.
Бірақ мұндай немқұрайлы, өзін-өзі жарамсыз ететін әңгіме жиі сізді нашар сезінеді.
Оның орнына, өзіңізді жанашырлықпен тәжірибеңізді растаңыз. Лавеллдің айтуынша, бұл мыналарды қамтуы мүмкін:
- ішкі диалогыңызды байқаңыз
- қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қойыңыз
- жайлылықты ұсынатын тілді пайдалану, мысалы: «Мен қазір қорқатынымды түсінемін және бұл қиын. Осы сәтте мен қорқатын нәрселер орындалмай жатыр және мен қауіпсізмін ».
7. Аутогендік жаттығуларды қолданып көріңіз
Өзін-өзі гипноздың бір түрі ретінде қарастырылатын аутогендік жаттығулар денедегі релаксацияға және эмоционалды тыныштық жағдайына ықпал етеді.
Бастау үшін белгілі бір сөз тіркестерін үш рет қайталауға болады, дейді Лесли. Тыныштандыратын сөз тіркестерінің мысалдары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Оң қолым ауыр.
- Сол қолым ауыр.
- Менің қолым ауыр.
- Мен тыныш және босаңсыдым.
- Сол аяғым ауыр.
- Оң аяғым ауыр.
- Менің аяғым ауыр.
- Мен тыныш және босаңсыдым.
Өзін-өзі гипноздың ықтимал артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.
8. Үстіңіздегі нәрсемен ойнаңыз
Кайлин Забиенски, LMFT, терапевт және йога мұғалімі, өзінің емдеу орталығында топтармен жұмыс істегенде қатты күйзелетін. Өзін-өзі тыныштандыру үшін ол шынжыр бойымен жоғары және төмен қозғалатын кулон немесе сүйкімділігі бар ұзын ожерельді киетін еді.
«Бұл ерекше ештеңеге ұқсамайды, бірақ оның жасаған нәзік тербелісі мен дыбысы мені өте тыныштандырды», – дейді Забиенски.
Ол өзіңіздің киіміңіз бен аксессуарларыңызбен солай істеуді ұсынады. «Зейінді және қызығушылықты пайдалана отырып, затты қолыңызбен зерттеу, оны теріңізде жылжыту, оның құрылымын немесе кез келген дыбыстарды байқау тыныштандыруы мүмкін».
9. Өзіңізді махаббатпен қоршаңыз
Өзіңізге сүйіспеншілік туралы хабарламалар жіберу эмоционалды күйзелісті жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
Лиз ФицДжеральд, йога нұсқаушысы және Daygold негізін қалаушы, бұл сүйіспеншілікке толы тәжірибені кем дегенде 5 минут жасауды ұсынады:
- Көзіңізді ашық немесе жабық күйде ыңғайлы отырыңыз.
- Екі қолды бастың үстінде тұрып, «Мен жанымдамын» деп қолыңызды басыңыздың үстінде ақырын жылжытыңыз.
- Қолдарыңызды бетіңізге жылжытып, «Мен мені көріп тұрмын» деп айтыңыз.
- Қолдарыңызды құлақтарыңызда, тамақтың алдыңғы және артқы жағында жылжытып, «Мен мені естіп тұрмын» деп айтыңыз.
- Қолдарыңызды кеудеге апарып, «Мен маған сенемін» деп айтыңыз.
- Қолдарыңызды ішіңізге апарып: «Мен қауіпсізмін» деңіз.
- Қолдарыңызды аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға жылжытыңыз және «Мені жақсы көремін» деп айтыңыз.
10. Аяқтарды қабырғаға көтеру
Кулкарнидің айтуынша, бұл қалпына келтіретін йога позасы демалыс пен релаксацияға жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді.
Бұл позаны сынап көру үшін жай ғана аяғыңызды қабырғаға көтеріп жатыңыз. Позаны 20 минутқа дейін ұстаңыз.
Кеңес: Егер аяқтарыңызды қабырғаға қою ыңғайсыз болса, аяқтарыңызды диванға, орындыққа немесе төсекке қоюға болады, дейді йога және медитация мұғалімі Кэтрин Тинги.
11. Қайталанатын тапсырмаларды орындаңыз
«Қайта-қайта істеуге тура келетін кез келген нәрсе шиеленісті жеңілдететін және біздің алаңдаушылық пен күйзеліске жол ашатын ырғақты жасайды», – дейді Тассиелло.
Стрессті басуға көмектесетін қайталанатын тапсырмалардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- тоқу
- көкөністерді турау
- жиналмалы кір
- ыдыс жуу
- сурет салу үлгілері
12. Торнадоға назар аударыңыз
Қатты күйзеліс пен күйзеліс кезеңдерінде ол сізді «қайда апарса да, дәрменсіз және кептеліс сезінетіндей» құйынның ортасында жүргендей сезінесіз, – дейді Роуз.
Оның орнына, өзіңіздің көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз және өзіңізді торнадоға түсініктеме беріп жатқан метеоролог ретінде елестетіңіз, дейді ол орталықта қалған біреу емес.
Бір сөзбен айтқанда, өзіңізді эмоционалды дауылдың шетінде елестету оның сізге деген күшін азайтуға көмектеседі.
13. Сезіміңізді сезініңіз
Массачусетс жалпы ауруханасының психиатр дәрігері және BeMe Health бас дәрігері Неха Чаудхариге сенсорлық тәжірибеге еніңіз деп кеңес береді.
Чаудхари бұл мынаны білдіруі мүмкін екенін атап өтеді:
- құлаққапты киіп, сүйікті әндеріңізді ойнаңыз
- ароматерапиялық майды қолдану
- қолыңызды салқын суы бар ыдысқа батырыңыз
Жерге қосу әдістерін осы жерден табыңыз.
14. Жүрекпен тыныс алуды жаттықтыру
HeartMath институтының жұмысына негізделген жүрек тынысы бізге «тереңірек хабардарлық пен тыныштық сезімін алуға және орталыққа оралуға» көмектеседі, – дейді Бара Сапир, интеграциялық өмір жаттықтырушысы, MBSR-тренингтік провайдері және City Test Prep негізін қалаушы.
Жаттығу үшін мына үш қадамды орындаңыз:
- Жүрек фокусы. Бір қолыңызды жүрегіңіздің үстіне, екіншісін ішіңіздің үстіне қойыңыз. Назарыңызды жүрегіңіздің айналасындағы аймаққа аударыңыз.
- Жүрек тынысы. Тыныс алғанда, тынысыңыз жүрегіңіз арқылы ағып жатқандай сезініңіз. Дем шығарған кезде оның осы аймақ арқылы өтіп жатқанын сезініңіз. Сізге ұнайтын табиғи ырғақты тапқанша жеңіл тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Жүрек сезімі. Жүрек фокусын және жүрек тынысын сақтай отырып, өзіңізді жақсы сезінген кезді еске түсіріңіз. Осы жағымды сезімді қайта сезіну үшін біраз уақыт бөліңіз.
15. Алдын алу жоспарын құрыңыз
Қазіргі уақытта өзін-өзі тыныштандыратын құралдарды пайдалану көп көмектесуі мүмкін, бірақ күнделікті өмірде тыныштықты орнату үшін жұмыс істеу бірдей маңызды.
Tassiello айтуынша, сіз:
- Жатын бөлмеңізді қасиетті орынға айналдырыңыз.
-
Экран уақытын шектеңіз.
- Босаңсытатын ұйықтау режимін жасаңыз.
-
Күнделікті күйзелісті үзілу нүктесіне жеткенге дейін өңдеңіз.
Төменгі сызық
Қиын эмоцияны бастан өткергенде, өзін-өзі тыныштандыратын әдіс мазасыз ойларды азайтып, қытырлақ денені босаңсуға көмектеседі.
Бұл әрекеттердің қайсысы сізге сәйкес келетінін көру үшін ренжімес бұрын осы әрекеттерді орындауға көмектеседі. Сіз тіпті ең жақсы бес емізіктердің тізімін телефоныңызда сақтай аласыз.
Өзіңізді тыныштандыруды үйрену уақытты қажет ететінін есте сақтаңыз, дейді Лавелл. «Өзіңізді тыныштық пен қамқорлық сезінуге лайық екеніңізді еске түсіре отырып», өзіңізге шыдамды болуға тырысыңыз.
Маргарита Тартаковский, MS, Psych Central және басқа веб-сайттар үшін он жылдан астам тақырыптардың кең ауқымы бойынша жазып келеді. Ол психикалық денсаулық журналының авторы «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Ол әсіресе оқырмандарға өзін жалғыз сезінуге, тоқырауға және күш-қуатқа ие болуға көмектесуге құмар. Сіз Маргаритамен LinkedIn арқылы байланыса аласыз немесе оның веб-сайтында оның жазбасын тексере аласыз.
