Айдаһар жалауы жаттығуы – жекпе-жек суретшісі Брюс Лидің атымен аталған фитнес қозғалысы. Бұл оның қолтаңбасының бірі болды және ол қазір фитнес поп-мәдениетінің бір бөлігі болды. Сильвестр Сталлоне Рокки IV фильмінде өнер көрсеткен кезде айдаһар туының жаттығуын танымал етуге көмектесті.
Бұл жаттығу фитнес әуесқойлары мен қарқынды қозғалысты меңгергісі келетін бодибилдингшілер арасында танымал болды.
Айдаһар жалауы жаттығуының қандай пайдасы бар?
Айдаһар туы – ең күрделі негізгі жаттығулардың бірі болып саналатын кеңейтілген жаттығу. Мұны істеу үшін сіздің денеңіз жоғары физикалық формада болуы керек. Бұл жаттығу абдоминальды және негізгі күшті қажет етсе де, ол толық дене күшін де қажет етеді.
Сіздің бүкіл денеңіз жұмыс істейді, сондықтан сіздің бүкіл жоғарғы денеңізде көп күш болуы маңызды. Сіздің жамбас бүгілу, бөксе және төменгі арқа да жұмыс істейді. Сіз бүкіл денеңіздегі кернеуді сақтау үшін тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді пайдаланасыз. Айдаһар жалауы жаттығуы иық күші мен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
Айдаһар жалауын қалай жасауға болады
- Артқы жағында жатып, берік тірекке, бағанға немесе орындыққа ұстау үшін қолдарыңызды артқа созыңыз.
- Салмағыңызды иығыңызға айналдырған кезде жамбасыңызды көтеріңіз.
- Бір түзу сызыққа келу үшін аяқтарыңызды, аяқтарыңызды және денеңізді көтеріңіз.
- Иықтарыңыз, жамбастарыңыз және тізелеріңіз біркелкі болу үшін денеңізді түзу сызыққа келтіріңіз. Денеңіздің салмағын мойныңызға салмаңыз. Салмақты иығыңызда және жоғарғы арқада ұстаңыз.
- Жоғарғы арқа – дененің еденге тиіп тұруы керек жалғыз бөлігі.
- Осы жерде 10 секундқа дейін ұстаңыз.
- Денеңізді еденге параллель болғанша баяу төмен түсіріп, өзегіңізді және бөксеңізді қатты ұстаңыз.
- Аяғыңызды бірге және түзу ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қиындық үшін сіз денеңізді жерден дәл жоғары ұстап, қайтадан көтерілмес бұрын осы позицияны ұстай аласыз.
5 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
Өзгертулер
Жаттығуға көбірек қиындық қосу үшін мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- саусақтарыңызды көрсетіңіз
- тобық салмағы немесе ауыр аяқ киім кию
Оңай нұсқалар үшін мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- аяқтарыңызды әкелетін биіктікті араластыру және әртүрлі нүктелерде үзіліс жасау
- бастапқыда аяқтарыңызды қайта көтеру оңайырақ болу үшін жартыға дейін түсіруді таңдау
- жаттығуды екі тізеңізді бүгіп орындау (оған қол жеткізгеннен кейін бір уақытта бір аяқты түзетіп орындап көріңіз)
- аяқтың аяқ нұсқасын орындау (аяғыңызды неғұрлым кеңірек ашсаңыз, жаттығу соғұрлым оңайырақ болады; олар қалыпты күйге келгенше аяқты бірте-бірте жақындата аласыз)
- айдаһар туының жоғарғы позициясына көтерілу және аяқтарыңызды түсіру бойынша жұмыс (бұл негативтерді жоғарыда аталған нұсқалармен жасауға болады)
Қауіпсіздік кеңестері
Айдаһар жалауын жасау кезінде дұрыс пішінді пайдалану өте маңызды. Жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындауға жеткілікті дайын екеніңізді тексеру керек. Міне, бірнеше маңызды кеңестер, олар туралы есте сақтау керек:
- Жаттығуға кіріспес бұрын созылу және дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз.
- Шынтақтарыңызды құлағыңызға жақын ұстаңыз және олардың жан-жаққа шығып кетуіне жол бермеңіз.
- Денеңіздің салмағын мойынға салудан аулақ болыңыз. Салмақты иығыңызда және жоғарғы арқада ұстаңыз.
- Еденге басыңызды қатты төмен түсірмеңіз.
- Мойыныңызды қорғау үшін иегіңізді кеудеге қысыңыз.
- Бұрылыс нүктесін арқаңызда емес, иығыңызда ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз.
Прогрессиялар
Айдаһар туының нұсқаларына қоса, сіз айдаһар жалауын толық орындау үшін күш жинауға көмектесетін прогрессивті жаттығулармен жұмыс істей аласыз.
Сондай-ақ физикалық тұрғыдан тамаша пішінде болуыңыз және артық салмақтан арылуыңыз ұсынылады.
Тәжірибеңізді дамыта отырып, шыдамды болуды ұмытпаңыз. Айдаһар туын жасауға қажетті күш пен тұрақтылықты алу үшін сізге бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
Планктың вариациялары
- Денеңізді түзу сызықпен қолдарыңыз бен аяқтарыңызға келіңіз.
- Білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
- Өкшеңізді көтеріп, салмағыңызды саусақтарыңызда ұстаңыз.
- Мойынның артқы жағы түзу болуы үшін иегіңізді кеудеге сәл қысыңыз.
- Ішіңізді тартыңыз және қолдарыңызды күшті ұстаңыз.
- Бұл жерде кем дегенде 1 минут ұстаңыз.
Әртүрлі тақтай нұсқаларын өту үшін кем дегенде 10 минут жұмсаңыз.
Жатқан аяқ жоғары көтеріледі
- Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, алақандарыңызды төмен қаратып еденге тегіс жатыңыз. Сондай-ақ, егер бұл ыңғайлырақ болса, мойыныңызды қолдау үшін саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне біріктіруге болады.
- Аяқтарыңызды төбеге қарай баяу көтеріңіз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.
- Аяқтар еденге тиер алдында оларды қайтадан көтеріңіз.
- Осы қозғалыс бойы төменгі арқаңызды еденде тегіс ұстаңыз.
Бұл қозғалысты 12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін жалғастырыңыз.
Иық тіреуі
Бұл поза үшін йога төсенішін пайдаланыңыз. Мойыныңызды бір қалыпта ұстаңыз. Мойынға қысым жасамаңыз.
- Тегіс жатып, қолдарыңызды денеңіздің жанына қойыңыз.
- Қолдарыңыз бен қолдарыңызды еденге басып тұрып, дем алыңыз және аяқтарыңызды 90 градусқа дейін көтеріңіз.
- Иығыңызға оралыңыз және аяқтарыңызды ауада теңестіре отырып, аяқтарыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Қызғылт саусақтарыңыз омыртқаның екі жағында болуы үшін қолыңызды төменгі арқаға апарыңыз.
- Саусақтарыңыз төбеге жоғары қараған болуы керек.
- Осы жерден аяқтарыңызды төбеге қарай тік көтерген кезде қолдау үшін қолыңызды арқаңызға басыңыз.
- Иықтарыңызды, омыртқаны және жамбасыңызды бір түзу сызыққа келтіруге тырысыңыз.
- Мойынның артқы жағын қолдау үшін иегіңізді кеудеге тартыңыз.
- Бұл жерде кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды басыңыздан төмен түсіріп, босатыңыз.
- Қолдарыңызды қайтадан еденге түсіріңіз.
- Аяғыңызды 90 градусқа бұра отырып, омыртқаны баяу еденге айналдырыңыз.
- Аяғыңызды еденге артқа түсіріңіз.
- Содан кейін отыруға келіңіз және мойыныңызды артқа қалдырыңыз.
- Содан кейін басыңызды қайтадан көтеріп, иегіңізді кеудеге ақырын қысыңыз.
Салбырап тұрған аяқты көтеру
- Тарту жолағынан ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды түзетіп, бөкселерді тығыз ұстаңыз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Жоғарғы позицияны шамамен 10 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды ақырын артқа түсіріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Шұңқыр позиция
- Қолыңызды басыңызға созып, арқаңызбен жатыңыз.
- Денеңізді мүмкіндігінше ұзарту үшін саусақтарыңызды көрсетіңіз және саусақтарыңызды ұзартыңыз.
- Иық пен жамбасыңызды көтерген кезде іш пен бөкселерді тартыңыз.
- Төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
3 рет қайталаңыз.
Айдаһар туын орындау үшін қажетті күшке ие болу үшін уақытыңызды бөлу маңызды. Ешқашан өзіңізді қандай да бір позицияға мәжбүрлемеңіз. Процесстен ләззат алыңыз және оны асықпаңыз.
Есіңізде болсын, айдаһар туын меңгеру үшін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін уақыт кетуі мүмкін. Жаттығулар арасында денеңізге демалуға көп уақыт беріңіз. Денеңізді тыңдаңыз және тым жылдам немесе қатты итермеңіз.
