Зерттеулер көрсеткендей, алкогольді үнемі қабылдау уақыт өте келе ұйқының сапасын төмендетіп, ұйқысыздық сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін.
Бір немесе екі стакан бастапқыда тезірек кетуге көмектесетін болса да, ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасына пайдасы жоқ болуы мүмкін.
Алкогольді тұтыну бұзылыстары (AUD) бар адамдардың 70% -дан астамы сонымен қатар алкогольден туындаған ұйқының бұзылуын, мысалы, ұйқысыздықты сезінеді, дейді ғалымдар.
Түнгі сағаттар мен түнгі демалу арасындағы байланыс туралы тағы не білу керек.
Алкоголь ұйқысыздықты немесе нашар ұйқыны тудырады ма?
Алкогольді пайдалану ұйқының сапасыздығымен тығыз байланысты. Сарапшылар алкогольдің тікелей ұйқысыздықты тудыратынына сенімді болмаса да, көптеген зерттеулер бұл ұйқының бұзылуы мен алкогольді тұтыну арасындағы байланысты тапты.
Ғалымдар сондай-ақ алкоголь мен нашар ұйқы сапасы арасындағы екі жақты байланысты анықтады: ішімдік ішетіндер жиі ұйқының бұзылуын бастан кешіреді, ал жақсы ұйықтай алмайтындар оны жеңу үшін жиі алкогольді пайдаланады.
Бірақ күте тұрыңыз – бір-екі стакан сізге демалуға және кетуге көмектеспей ме? Алкоголь орталық жүйке жүйесіне депрессант ретінде әсер ететіні рас, ол төмен дозаларда седативті және
Бірақ көп мөлшерде бұл ұйқы сапасының төмендеуімен қатты байланысты. 2020 жылғы зерттеуге шолу сонымен қатар алкогольді тұтынумен байланысты:
- бұзылған циркадиялық ырғақ
- қысқа ұйқы уақыты
- ұзақ ұйықтау немесе артық ұйықтау
- REM ұйқысының бұзылуы
-
коэффициенттері артты басқа ұйқының бұзылуы (мысалы, ұйқы апноэы) - қорылдау
- жарқын армандар
- күндізгі ұйқышылдық
Алкоголь сонымен қатар жиі зәр шығаруды тудыруы мүмкін, бұл сізді жиі зәр шығаруға мәжбүр етеді.
Алкогольден туындаған ұйқының бұзылуы
Алкогольден туындаған ұйқының бұзылуы мыналарды қамтуы мүмкін:
- ұйқысыздық
- ұйқы апноэ
-
парасомниялар (ұйқыдағы қорқыныш, ұйқыдағы серуендеу)
Алкогольдің нарколепсияны (ұйқыда серуендеу) тудыруы мүмкін екендігі туралы ешқандай дәлел болмаса да, ол REM ұйқысын бұзады, бұл ұйқымен жүрудің басталу ықтималдығын арттырады.
Зерттеушілердің пікірінше, AUD-мен ауыратын көптеген адамдарда ұйықтау қиындықтары болуы мүмкін
- генетика
- ілеспе немесе бар депрессия
- ұйқы ырғағының жалпы бұзылуы (ауысымдық жұмыс сияқты)
Сонымен, ішімдік ішуді тоқтату сіздің ұйқыңызға пайдалы болуы мүмкін, бірақ көзге әсер ететін басқа факторлар болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, AUD бар адамдарда ұйықтау проблемалары кету кезеңінде сақталуы мүмкін. Зерттеушілер А
Алкогольді ішкеннен кейін қалай жақсы ұйықтауға болады
Барлығы модерацияда: Егер сіз ішімдікті қазір және кейіннен ләззат алғыңыз келсе, ұйқы кестеңізге әсер етуді азайта отырып, мұны істеудің жолдары бар, соның ішінде:
- Денеңізге мейірімді болыңыз: Егер сіз кешке бірнеше сусын ішетініңізді білсеңіз, әсіресе күндіз жақсы ылғалдандырыңыз. Тамақты өткізіп алмаңыз немесе аш қарынға ішуге кіріспеңіз. Сондай-ақ, келесі күні суды қалпына келтіру үшін қолыңызда электролит көзі болуы мүмкін.
- Алдымен денеңіз оны метаболиздендірсін: Ұйықтар алдында алкогольді метаболиздеу оның ұйқыға әсерін азайтуы мүмкін. Сонымен, бір сусынды метаболизмге келтіру үшін денеңізге орта есеппен 1 сағат қажет болғандықтан, егер сізде бірнеше мартини бар болса, тағы 2 сағат бойы ағып кетуге тырыспаңыз.
- Ұйықтар алдында зәр шығару: Мүмкін бұл анық естіледі, бірақ ұйықтар алдында дәретхананы пайдалану түн ортасында ояну қаупін азайтады, өйткені бару керек.
- Күндізгі жаттығулар: Жаттығулар бірнеше сусындардың әсерін жоя алмайды – бірақ ол жалпы денсаулық пен жалпы ұйқының сапасын жақсартады. Күніне кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жақсы ұйқымен байланысты.
- Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз: Шамамен бір уақытта ұйықтау және ояту тәуліктік ырғақты реттеуге көмектеседі.
- Ұйқының гигиенасына басымдық беріңіз: Көгілдір жарық түнде ұйқыдан тұруға мүмкіндік беретіндіктен, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бойы оны болдырмауға тырысыңыз. Ыңғайлы, қараңғы және тыныш ұйқы ортасын орнату сізге демалуға көмектеседі.
-
Мелатонинді қабылдап көріңіз: Дені сау дене табиғи түрде ұйқы гормоны мелатонинді шығарады. Дегенмен, мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқының сапасын жақсартуға және тез ұйықтауға көмектеседі. Зерттеулер шектеулі екенін есте сақтаңыз. Кішкентай
2020 оқу AUD бар адамдарда мелатонинді қабылдаудың маңызды пайдасын таппады. Бірақ бұл әлі де байқап көруге тұрарлық болуы мүмкін.
Алкогольмен қарым-қатынасыңызды өзгерту
AUD
- әлеуметтік функцияларды елемеу
- тіпті қауіпті жағдайларда алкогольді пайдалану
- төзімділік немесе бас тарту
- ұйықтау мәселелері
Егер сіздің ішімдік сіздің ұйқыңызға немесе жалпы өмір сапасына әсер етсе, сіз өзгеріс енгізгіңіз келуі мүмкін. Ең жақсы бірінші қадам – сенімді жақын адамыңызбен, алғашқы медициналық көмек көрсету дәрігерімен немесе терапевтпен өзгертуге деген ниетіңіз туралы сөйлесу.
Сондай-ақ, мыналарды қолданғыңыз келуі мүмкін:
NIAAA алкогольді емдеу навигаторы - SAMHSA ұлттық сенім телефоны және емдеу іздеу құралы
- Алкоголизм ресурстары және қолдау топтары
- NHS алкогольді қолдау
- Алкогольге тәуелділіктің белгілері туралы көбірек біліңіз
- Алкогольді азайтуға арналған нұсқаулық
- 9 үздік онлайн алкогольді қолдау тобы
Көптеген зерттеулер ішу мен бұзылған ұйқы, қысқа ұйқы уақыттары, тұрақты емес циркадиялық ырғақ және ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылу қаупінің жоғарылауы арасындағы күшті байланысты көрсетеді.
Ішімдік ішу сізді тезірек кетіретін седативті әсерге ие болуы мүмкін, бірақ зерттеулер оның ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін екенін көрсетеді.
Егер сіз ішімдік ішу сіздің ұйқыңызға немесе жалпы өмір сапасына кедергі келтіруі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сөйлесу алғашқы қадам болып табылады.
