Сіз іш жаттығуларын және басқа көтеру қозғалыстарын орындау кезінде төменгі арқа мен мойынға ауыртпалық түсірмеу үшін өзегіңізді қалай бекіту керектігін біле аласыз.
Ішті байлау дегеніміз не?
Физиотерапевт Грэйсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS және Movement Vault негізін қалаушы: «Іштің бекітілуі омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді жиырылған кезде болады», – деді физиотерапевт Грейсон Уикхэм. Бұл тіреу омыртқаны зақымдану немесе жарақат алуы мүмкін күйде қозғалудан қорғайды.
Сіздің жүйке жүйеңіз, дәлірек айтқанда, жұлыныңыз және жұлыннан шығатын нервтер омыртқалар арқылы өтетіндіктен, Уикхэм омыртқаны жұлынға, омыртқаларға немесе жұлынға зақым келтіруі мүмкін позициялардан қорғау өте маңызды дейді. нервтер.
Омыртқаның жарақатын тудыратын ең көп таралған қозғалыстарға жүктелген омыртқаның иілісі және айналуы бар жүктелген омыртқаның иілуі жатады.
Уикхэмнің айтуынша, абдоминальды бекіту туралы жақсы түсінік алу үшін оны арқа мен жүйке жүйесін қорғайтын қатты бұлшықет корсет жасау деп қарастыру керек. «Бұл әсіресе ауыр жүктерді жылжыту немесе көп күш тудыратын жарылғыш жолдармен қозғалу кезінде маңызды», – деді ол.
Ішті бекіту – бұл жаттығуға және қайталау арқылы жетілдіруге болатын нәрсе. Түпкі мақсат – абдоминальды тіреуішпен іштің ішіндегі қысымды бейсаналық түрде жасай алу.
Іш қуысын бекітудің қандай пайдасы бар?
Күшті негізгі бұлшықеттер күнделікті тапсырмалар мен әрекеттерді орындаудың кілті болып табылады. Бұл бұлшықеттерді күшейту үшін сарапшылар жиі аптасына бірнеше рет іш жаттығуларын жасауды ұсынады.
Дұрыс орындалған кезде, негізгі жаттығулар ортаңғы бөлікті қатайтуға және сергітуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Бірақ егер сіз дұрыс пішінді пайдаланбасаңыз, сіз қорғауға тырысып жатқан аймақтарда ауырсынумен аяқталуы мүмкін.
Заттарды қауіпсіз және тиімдірек көтеріңіз
Ортаңғы бөлікті қалай бекіту керектігін үйрену күнделікті тапсырмалар мен қозғалыстарды қауіпсіз және тиімдірек орындауға мүмкіндік береді. «Біздің ортаңғы бөлікті қаншалықты бекіту керектігі біз жасап жатқан қозғалыстың сұранысына байланысты», – деді Уикхэм.
Мысалы, аяқ киімді еңкейту және көтеру үшін қажет тіреу мөлшері еңкейіп, 400 фунтты көтеру үшін қажет тіреу мөлшерінен мүлде басқаша болады.
«Сонымен, біз әрқашан іштің кейбір деңгейін жасаймыз, бірақ белсенділік қарқындылық деңгейін талап етеді», – деп қосты ол.
Іш бұлшықеттерін көбірек тартады
А
Жүгіру формасы мен жүруін жақсартыңыз
Американдық спорттық медицина колледжінің қазіргі спорттық медицина есептеріне сәйкес жүгірушілер үшін іш бұлшықеттерін белсендіру үшін іштің тіреу әдісін пайдалану жүгіру кезінде жамбасыңызда шамадан тыс тербеліс қозғалысын сезінсеңіз, төменгі арқаңызды қолдауға көмектеседі.
Байланыс спортына жақсы дайындық
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес ауыр жүктерді көтеру кезінде пайдалы болудан басқа, іштің тірегі соққыға дайындық кезінде пайдалы стратегия екенін айтады.
Мысалы, денеңіздің айналасындағы қаттылықты арттыру футбол, регби немесе футбол сияқты жанасу спорттары кезінде пайдалы.
Көптеген әрекеттер кезінде қолдануға болады
Ішті бекітудің керемет жағы – сіз омыртқаны қорғауды қажет ететін кез келген дерлік жаттығулармен немесе күнделікті іс-әрекеттермен жаттығуға болады.
Ішті бекіту жаттығуларын қалай жасауға болады
Енді сіз абдоминальды бекітудің маңыздылығын түсінген болсаңыз, бұл білімді қолдану және қозғалысты қалай орындау керектігін үйрену уақыты келді.
Ішті бекіту техникасының екі негізгі қадамы бар. Сіз көптеген позицияларда қадамдарды жасай аласыз.
1-қадам: Терең тыныс алыңыз
Қабырға торын кеңейтіп, терең тыныс алыңыз.
- Тұрып немесе жатып, диафрагмамен тыныс алыңыз, жақсырақ мұрын арқылы тыныс алыңыз, кеуде торын кеңейтіңіз.
- Сіз дем алатын тыныс алу көлемі сіз дайындап жатқан әрекетке байланысты. Мысалы, ауыр жүк көтеру сияқты жоғары қарқынды қозғалысты орындағанда, сіз жалпы өкпе сыйымдылығыңыздың шамамен 70 пайызын дем алғыңыз келеді. Бірақ егер сіз рюкзактарыңызды алу үшін еңкейу сияқты қарқынды емес қозғалыс жасап жатсаңыз, сізге өкпенің жалпы сыйымдылығының шамамен 5-10 пайызын құрайтын шамалы ауаны жұту керек.
- Уикхэм сондай-ақ, әдетте сіздің денеңіз оны автоматты түрде жасайтындықтан, төменгі қарқынды қозғалыстарды орындау үшін өзегіңізді бекіту туралы саналы түрде ойлаудың қажеті жоқ екенін көрсетеді.
2-қадам: іш бұлшықеттерін бекітіңіз
Барлық негізгі бұлшықеттеріңізді тарту арқылы қаттылықты жасаңыз.
- Ортаңғы бөлікті қоршап тұрған барлық бұлшықеттерде қаттылық жасау үшін кеуде торыңызды төмен тартыңыз. Асқазанға ұрып-соғып жатқандай ортаңғы бөлікті қатайту туралы ойланыңыз.
- Бірінші қадам сияқты, сіз негізгі жиырылу қарқындылығын жасап жатқан әрекетке қарай өзгертесіз. Мысалы, ауыр жүкті көтеру кезінде сіз негізгі бұлшықеттерді барынша жиырғыңыз келеді. Бірақ егер сіз рюкзактарды алып жатсаңыз, жиырылу қарқындылығының 5 пайызы сияқты төмен деңгейлі жиырылу жасай аласыз.
Абдоминальды тіректерді қолдануға арналған жаттығулар
Тағы да, іштің бекітілуін барлық жаттығулар мен күнделікті жаттығулар кезінде жасауға болады, онда сіз арқаңызды қолдап, қорғағыңыз келеді.
Жаттығу залында жаттығуларды жасамас бұрын жаттығуларға назар аударыңыз:
- еңкейу
- өлі көтеру
- өкпелер
- Жерден көтерілу
- тартылулар
- тұтқалар
Сондай-ақ, негізгі жаттығуларды орындау кезінде іштің тіреуін қолдануға болады:
- тақталар
- бүйірлік тақталар
-
құс иттер (қол мен аяқты көтеру жаттығулары)
- жамбас қабатының жаттығулары
Алып кету
Жаттығу кезінде немесе ауыр жүк көтеру сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде іштің тіреуін жаттықтыру мойын мен белдегі жүктемені азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ бұл жарақатқа бейім аймақтарды кернеуден қорғай алады.
Ішті бекітіп жатқанда, сіз әрекетке үйренген сайын ыңғайсыз сезінуі мүмкін, ыңғайсыздық немесе ауырсыну қалыпты емес. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз немесе бұл қозғалысты өте ыңғайсыз деп тапсаңыз, істеп жатқаныңызды тоқтатып, физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сізге қадамдарды орындауға және басқа жаттығуларды орындау кезінде тіреу қимылын орындауыңызға көмектесе алады.
