Аяқтың қозғалғыштығына арналған 12 созылу және күш қимылдары

Аяқтың қозғалғыштығы дегеніміз не?

Аяқтың қозғалғыштығы тобық буынының және оның айналасындағы бұлшықеттер мен сіңірлердің икемділігін білдіреді. Сіздің тобық икемді болған кезде, сіздің әрекеттеріңіз кезінде қозғалыс ауқымы көбірек болады.

Егер сіздің тобықтарыңыз әлсіз болса немесе спорттық өнімділікті арттырғыңыз келсе, білек жаттығулары мен созылу сіздің қозғалғыштығыңызды және күшіңізді жақсартады.

Күнделікті жұмысыңызға тобықтарды созу мен нығайтуды қоса алғанда, жазатайым оқиғалардың алдын алуда жақсы нәтиже береді. Аяқтарды күшейту сонымен қатар дұрыс жүруге көмектеседі және тізе мен жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуін болдырмайды.

Міне, аптасына үш-бес күн, сіздің күн тәртібіне қосу үшін 12 тобық жаттығулары.

Аяқ шеңберлері

Созылудан бастаңыз. Бұл шеңберлер қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі және сіз оларды отырып немесе жатып жасай аласыз.

1. Аяғыңыздың астына орама орамал немесе көбік роликті қойыңыз.
2. Аяғыңызды шеңбер бойымен баяу айналдырыңыз, сағат тілімен 10 шеңбер және сағат тіліне қарсы 10 шеңбер.
3. Аяғыңызды емес, тек аяғыңызды және тобығыңызды жылжытыңыз.
4. Бас саусағыңызбен әліпбидің әріптерін сызу арқылы созылуды өзгертіңіз.

Сіз мұнда көбірек білек созуларын таба аласыз.

Бір аяқтың тепе-теңдігі

1. Тегіс бетке тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Қажет болса, қолдау үшін жақын жерде орындық немесе қабырға болсын.
2. Қолдарыңызды екі жаққа созып, бір аяққа тұру.
3. Мұны күнделікті орындаңыз және әр аяғыңызда тұрақты ұстауға болатын секундтар санын көбейтуге тырысыңыз.
4. Бір аяқпен 60 секунд бойы тепе-теңдікті сақтай алатын болсаңыз, келесі нұсқаларды қолданып көріңіз:
   • көзіңізді жұмып тепе-теңдікті сақтаңыз
   • қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз
   • жастық, бүктелген сүлгі немесе теңгерім дискісі сияқты тұрақсыз бетте тұрған теңгерім
5. 1 немесе 2 қайталауды орындаңыз.

Сондай-ақ, бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға енгізуге болады. Мысалы, тістеріңізді тазалап жатқанда немесе кезекте тұрғанда бір аяқпен тұрып көріңіз.

Тұрып тұрған өкшесін көтеру

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп тұрыңыз. Қажет болса, тіреу үшін жақын жерде орындық немесе қабырға болсын.
2. Аяғыңыздың шарларында тұру үшін өкшеңізді еденнен көтеріңіз.
3. Өкшеңізді еденге баяу түсіріңіз. Бұлшықеттерді нығайту үшін бақылау маңызды.
4. Әрқайсысы 10 көтерудің 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.
5. Сіз өкшеңізді көтерген кезде бос салмақты ұстап тұрып, бұл жаттығуға қарсылықты қоса аласыз.

Сондай-ақ бұл жаттығуды күнделікті өмірде, мысалы, ыдыс жуу кезінде орындауға болады.

Саусақ көтеріліп, өкше қадамда төмендейді

Бұл қозғалыс едендегі өкшені көтеруге қарағанда қиынырақ, өйткені ол тобықты көбірек бүгеді.

1. Төменгі баспалдақта тұрыңыз, салмағыңызды аяғыңыздың шарларында және өкшеңізді баспалдақтан іліп қойыңыз. Қажет болса, қолдау үшін баннистерді пайдаланыңыз.
2. Саусақтарыңызға жоғары көтеріліңіз, содан кейін өкшелеріңіз қадам деңгейінен төмен түсіп, аяғыңызды баяу түсіріңіз.
3. Әр күн сайын 10 көтерудің 2 немесе 3 жиынтығын орындаңыз.
4. Саусақты көтеру кезінде салмақты ұстап тұру арқылы қарсылықты қосуға болады.

Аяқтың бүгілуі (табанды)

Бұл қозғалыста саусақтарыңызды өкшеңізге қарай қаратқанда тобығыңызды күшейту үшін қарсылық белдеуін пайдаланады (табанды бүгу).

1. Еденге отырыңыз, бір аяғыңызды тізеде бүгіңіз, өкшіңізді еденге, ал екінші аяғыңызды еденге ыңғайлы етіп қойыңыз.
2. Жолақты аяғыңыздың алдыңғы жағына айналдырып, екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз.
3. Саусақтарыңызды баяу алға, содан кейін артқа бағыттаңыз, кернеуді босатыңыз.
4. Аптасына үш күн, әр аяққа 10 иілудің 3 жиынтығын жасаңыз.

Аяқтың бүгілуі (арқаның бүгілуі)

Бұл жаттығу саусақтарыңызды өзіңізге қарай тарту арқылы тобықты бүгу үшін созылу жолағын пайдаланады (дорсифлексия).

1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
2. Жолақты орындықтың немесе үстелдің аяғының айналасына бекітіңіз, содан кейін оны бір аяқтың айналасына ораңыз.
3. Саусақтарыңызды баяу өзіңізге қаратыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Аптасына үш күн, әр аяққа 10 иілудің 3 жиынтығын жасаңыз.

Аяқпен жүру

Бұл жаттығуды аяқ киіммен де, аяқ киімсіз де жасауға болады. Бұл тобық пен аяқтарыңызды нығайтады.

1. Саусақтарыңызда тұрып шамамен 30 фут жүріңіз.
2. Артқа бұрылып, өкшеңізбен тұрып кері жүріңіз.
3. 3-5 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, бұл жаттығудың бір бөлігін күнделікті жұмысыңызға енгізуге болады. Мысалы, ас үйде саусақпен жүруге тырысыңыз.

Өкпе (статикалық)

Өкпелер тобықтарды нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Өкпенің көптеген түрлері бар. Сіз оны оңай бастауды және одан да күрделі нұсқаларға өтуді қалауыңыз мүмкін. Статикалық соққыдан бастаңыз немесе орындаңыз.

1. Бір аяғыңызды екіншісінің алдында, саусақтарыңызды алға қаратып бастаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Артқы тізеңізді еденге дерлік тиетіндей етіп бүгіңіз.
4. Содан кейін өзіңізді қайтадан көтеріңіз.
5. 10 рет қайталаңыз және 2 жиынды орындаңыз.

Статикалық соққы мен жетекші аяғыңызды өзгертіп көріңіз. Өкпе арасында үш қадам жасаңыз және алға аяғыңызды ауыстырыңыз.

Жаяу серуендеу

Жаяу серуендеу қиынырақ. Бұл сіздің негізгі және төменгі денеңізді жұмыс істейді. Бұл әрекетті алғаш рет қолданған кезде, жаттықтырушы немесе жаттығу маманы пішініңізді түзеткіңіз келуі мүмкін.

1. Бір аяқпен алға қадам басып, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
2. Сонымен қатар, артқы тізені жерге түсіріңіз. Сіздің жамбас дерлік жерге параллель болуы керек.
3. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін артқы аяғыңызбен алға бір қадам жасаңыз және осы аяқпен жетекші соққыны қайталаңыз.
5. Әр аяққа 10 өкпеге дейін жұмыс жасаңыз.

Плиометрия

Плиометрия – секіру қозғалыстарын қамтитын жаттығулар. Олар бұлшық еттердің максималды күшке мүмкіндігінше тез жетуіне арналған.

Бұл жаттығуларды бастау үшін кейбір негізгі физикалық күш қажет, сондықтан алдымен баяу жүріңіз. Бұларды орындаған кезде сізге жақын жерде жаттықтырушы немесе жаттығу маманы болғанын қалауыңыз мүмкін, себебі пішін маңызды.

Осы қозғалыстардың кез келгенін жасамас бұрын міндетті түрде қыздырыңыз.

Аяқ секіреді

1. Қолдарыңызды белдеріңізге қойып тік тұрыңыз.
2. Тізені бүкпей тіке секіру.
3. Секіру кезінде тобықтарды бүгіңіз және саусақтарыңызды тартыңыз (dorsiflex).
4. Еденге тигізер алдында тобықтарды артқа созыңыз.
5. Аяқтарыңыздың доптарын еденге жарылыспен итеріңіз, содан кейін қайтадан секіріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше аз уақыт еденде ұстауға тырысыңыз.
6. Әр жиынтыққа бірнеше қайталаудан бастап, 2 немесе 3 жиынды орындаңыз. Бір жиынтықта 25 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Екі аяқпен секіру

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тік тұрыңыз.
2. Тікелей секіріңіз, көтерген кезде қолыңызды көтеріңіз.
3. 10 рет қайталаңыз.

Бір аяқпен секіру

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тік тұрыңыз.
2. Бір аяқпен тіке секіру, көтерген кезде қолды жоғары көтеру.
3. 10 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, сіз екі аяқты және бір аяқты бүйірден екіншіге немесе артқа және алға жылжытуға болады.

Аяқтарды нығайтудың пайдасы

Қозғалыс туралы хабардарлықты арттыру

Аяқтарды нығайтудың артықшылықтарының бірі – бұл сіздің проприоцепцияңызды арттырады. Бұл сіздің денеңіздің қозғалыс кезінде ғарышта қай жерде екенін білу қабілетінің техникалық термині.

Мысалы, егер сіз сүрініп немесе тобығыңызды бұрап алсаңыз, сіздің денеңіз мұны біліп, қате қадамның алдын алады.

Тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін жаттығулар сіздің проприоцепцияңызды арттырады. Жабық көз қозғалысы бар жалғыз аяқтың тепе-теңдігі сіздің проприоцепцияңызды жаттықтыруда әсіресе пайдалы.

2015 жылғы мета-талдау проприоцептивтік жаттығулар тобық созылуының алдын алуда тиімді деген қорытындыға келді.

Аяқтарды нығайту

Аяқтарыңызды нығайтатын жаттығулар аяқтың үлкен бұлшықеттерін күшейтуге және дұрыс жүруге көмектеседі.

А 2014 жылғы зерттеу жүгірушілерге арналған жаттығуларды тобықты нығайтуға баса назар аудара отырып, «негізінен» әдіспен бастау керектігін ұсынады.

Биік өкшелі рельеф

Ұзақ уақыт бойы биік өкшелі туфли киетін болсаңыз, бұл жаттығулар тобық буындарындағы стресске қарсы тұруға көмектеседі.

Аяқтарыңызды жұмыс істейтін жаттығулар мен созылулар жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады. Күшті, икемді тобықтар сізді ұстап тұрған негізді нығайтады. Олар сондай-ақ спорттағы, жүгірудегі және бидегі көрсеткіштерді жақсартудың кілті.

Спортшы еместерге де мықты тобық қажет. Егер сіз қарт адам болсаңыз, бұл жаттығулар тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл құлаудың алдын алу үшін маңызды.

Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын, әсіресе аурудан немесе жарақаттан айыққан болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.