Базальды метаболизм жылдамдығын қалай есептеу керек

Сіздің денеңіз барлық уақытта, соның ішінде тыныштықта болған кезде де калорияға – энергия бірлігіне сүйенеді.

Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) – бұл саны калория сіздің денеңіз тірі қалу үшін пайдаланады. Бұл негізгі функцияларды қамтиды, мысалы:

тыныс алу
жүрек соғу жылдамдығы және қан ағымы
метаболизм (ас қорыту және қоректік заттардың сіңуі)
жасушаның қызметі, өсуі және қалпына келуі

Сіздің BMR негізгі, өмірді қамтамасыз ету функцияларына қажетті энергияны (калорияны) ғана қамтитынын есте сақтаңыз. Ол жаяу жүру, қозғалу және жаттығу сияқты күнделікті әрекеттерге қажетті қосымша калорияларды қамтымайды.

Егер сіз BMR-ді қалай есептеуге болатынын білгіңіз келсе, бұл мақала сізге дәл осылай айтып береді.

Калькулятор

Бұл калькуляторды қалай пайдалануға болады

Бұл калькулятор салмақты ұстап тұру үшін күніне жеуге болатын калория санын есептеу үшін жасыңызды, өлшеміңізді, жынысыңызды және белсенділік деңгейіңізді пайдаланады.

Егер сіз салмақ қосуға немесе жоғалтуға тырыссаңыз, бұл санды мақсатыңызға сәйкес келтіруге болады.

Бұл құрал тек жалпы нұсқаулар беретінін есте сақтаңыз. Сіздің белсенділік деңгейіңіз және басқа да көптеген факторлар күнделікті калория қажеттіліктеріңізге әсер етеді. Осылайша, бұл калькулятор сіздің калория қажеттіліктеріңізге жақын санды қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ бұл тамаша құрал емес.

Дәрігер немесе диетолог сіздің денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты сіздің мінсіз калория тұтынуыңыз туралы көбірек жеке кеңес бере алады.

Ескерту: Бұл калькулятор күнделікті жалпы энергия шығынын (TDEE) есептейді, яғни қозғалыс пен физикалық белсенділікті қоса алғанда, денеңіз бір күнде тұтынатын калориялардың жалпы саны.

TDEE сіздің BMR және әрекет деңгейіңізге негізделген белсенділік факторын қамтиды.

BMR қалай есептеледі

Сіздің BMR көмегімен есептеуге болады тікелей калориметрияжанама калориметрия немесе жылдам математикалық теңдеу.

Егер сіз ең дәл санды іздесеңіз, тікелей немесе жанама калориметрияны ұсынатын клиникаға барғыңыз келеді:

Тікелей калориметрия ең дәл әдіс болып табылады. Бұл калориметр деп аталатын, аздап қозғалыссыз немесе мүлдем басқарылатын бөлмеде уақытты өткізуді қамтиды. Дегенмен, ол әдетте тек зерттеу параметрлерінде пайдаланылады және оған қол жеткізу қиын.
Жанама калориметрия Сіздің денеңіздегі оттегі мен көмірқышқыл газының алмасуын өлшейтін кеңсе құрылғысын пайдалануды қамтиды.

Алайда, адамдардың көпшілігі бұл құрылғыларға қол жеткізе алмайтындықтан, зерттеушілер BMR есептеудің ыңғайлы әдістерін әзірледі. Атап айтқанда, Миффлин-Сент. Джеор теңдеуі жылдам есептеудің танымал тәсілі болып табылады.

Техникалық тұрғыдан бұл теңдеу сіздің тыныштықтағы метаболизм жылдамдығын (RMR) есептейді, ол BMR-ден сәл өзгеше. RMR тынығу кезінде жағылатын калорияларды анықтайды минималды қозғалыс. BMR неғұрлым шектеулі және калорияларды өлшейді нөл күндегі қозғалыс.

Дегенмен, BMR және RMR жиі бір-бірінің орнына пайдаланылады және RMR есептеу сізге BMR-ді өте жақын бағалауға мүмкіндік береді.

көмегімен BMR/RMR есептеу үшін Миффлин-Сент. Джеор теңдеуісізге екі теңдеудің бірін пайдалану қажет:

Ерлер: 10 × салмақ (килограммен) + 6,25 × бойы (сантиметрмен) – 5 × жас (жылмен) + 5
Әйелдер: 10 × салмақ (килограмммен) + 6,25 × бойы (сантиметрмен) – 5 × жас (жылмен) – 161

Мысалы, 35 жастағы, 200 фунт (90,7 кг), 6 фут (183 см) ер адамның BMR/RMR 1,882 болады. Демалыс кезінде ол күніне шамамен 1882 калорияны жағады.

Салмағы 150 фунт (68 кг) және бойы 5 фут 7 дюйм (170 см) 35 жастағы әйел демалыс кезінде күніне шамамен 1409 калория жағады.

Бұл бастапқы нүкте ретінде пайдалы болғанымен, сіздің BMR денеңізге бір күнде қажет калория саны емес. Бұл сіздің денеңіздің демалу кезінде қажет калория саны ғана.

TDEE (күн сайын қажет жалпы калория) есептеу үшін BMR-ді белсенділік коэффициентіне көбейту керек.

Жыныс пен жыныс туралы жазба

Сіз статистиканы және басқа деректерді бөлісу үшін қолданылатын тілдің екілік екенін байқайсыз: «ер» және «әйел».

Біз бұл терминдер барлық сәйкестіктер мен тәжірибелерді қамтымайтынын түсінеміз. Дегенмен, зерттеуге қатысушылар мен клиникалық нәтижелер туралы есеп беру кезінде ерекшелік маңызды, сондықтан біз келтірген зерттеулер қолданатын тілді қолданамыз.

Осы мақаладағы ақпараттың сізге қалай қатысты болуы мүмкін екенін шарлау бойынша қолдау қажет болса, білікті денсаулық сақтау маманымен сөйлесуді ұсынамыз.

BMR калькуляторының шектеулері

Пайдалы болғанымен, BMR калькуляторлары 100% дәл емес.

Миффлин-Сент. Jeor теңдеуі ең дәл калькуляторлардың бірі ретінде белгілі, оның нәтижесі өшірілуі мүмкін шамамен 10% сіздің шынайы BMR туралы.

Сондай-ақ, теңдеудегі белсенділік деңгейіңізді қоспай-ақ, сіз күнделікті калория қажеттіліктеріңізді есептемейсіз. BMR-ге сәйкес келетін жеткілікті калорияларды ғана жеу қауіпсіз немесе сау емес.

Ақырында, сіздің BMR-ді білу біраз түсінік бере алады, бірақ ол сіздің денсаулығыңыздың толық бейнесін көрсетпейді. Мысалы, бұлшық ет пен майдың массасы, негізгі денсаулық жағдайы, гормон деңгейлері және басқа көрсеткіштер денсаулықтың маңызды аспектілері болып табылады.

Ескерту

Тамақтану мәселесінде «дұрыс істеуге» тырысу сізді еліктіреді, бірақ ол кері әсер етуі мүмкін. Калорияларды санау және қадағалау жаттығуы Екеуі де тамақтану бұзылыстарының белгілерімен байланысты болды.

Егер сіз тамақпен немесе салмағыңызбен айналысып жатсаңыз, тамақ таңдауыңызға байланысты өзіңізді кінәлі сезінсеңіз немесе шектеуші диеталарды ұстанатын болсаңыз, қолдауға жүгініңіз. Бұл мінез-құлық тамақпен қарым-қатынастың бұзылуын немесе тамақтанудың бұзылуын көрсетуі мүмкін.

Тамақтану және тамақтану бұзылыстары жынысына, нәсіліне, жасына, дене өлшеміне, әлеуметтік-экономикалық жағдайына немесе басқа сәйкестіктеріне қарамастан кез келген адамға әсер етуі мүмкін.

Олар диета мәдениетінің әсерінен ғана емес, биологиялық, әлеуметтік, мәдени және экологиялық факторлардың кез келген тіркесімімен туындауы мүмкін.

Егер сіз күресіп жатсаңыз, тіркелген диетолог сияқты білікті денсаулық сақтау маманымен сөйлесу мүмкіндігін сезініңіз.

Сондай-ақ, Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының сенім телефонында оқытылған еріктілермен анонимді түрде сөйлесуге, қоңырау шалуға немесе мәтіндік хабар алмасуға немесе ұйымның ақысыз және арзан ресурстарын зерттеуге болады.

BMR сізге не айтады?

Сіздің BMR сізге демалу кезінде қанша калория жағатыныңызды көрсетеді. Бұл күнделікті қозғалысты қарастырмас бұрын метаболикалық белсенділіктің көрсеткіші.

Дегенмен, біз жалпы күнделікті калория қажеттіліктерін есептеу үшін BMR қолданбайтындықтан, бұл шын мәнінде үлкенірек теңдеудің алғашқы қадамы ғана.

TDEE есептеу үшін теңдеуге белсенділік коэффициентін қосу керек:

1.2: отырықшы (жаттығулар аз немесе мүлдем жоқ)
1,375: жеңіл белсенді (аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығу)
1,55: орташа белсенді (аптасына 6-7 күн орташа жаттығулар)
1,725: өте белсенді (күн сайын ауыр жаттығулар немесе күніне екі рет жаттығу)
1.9: қосымша белсенділік (өте ауыр жаттығулар, жаттығулар немесе физикалық жұмыс)

Содан кейін мына теңдеуді пайдаланып TDEE есептей аласыз:

TDEE = BMR x белсенділік коэффициенті

Бұл сан сіздің дене салмағыңызды сақтау үшін күніне қанша калория қажет екендігі туралы жалпы түсінік береді.

Төмен және жоғары BMR сіздің денсаулығыңыз туралы бірдеңені білдіреді ме?

Жоғары BMR сіздің денеңіздің үлкенірек екенін, бұлшықет массасының көп екенін, метаболизмнің жылдамдығын қолдайтын генетика немесе, мүмкін, гипертиреоз сияқты негізгі медициналық жағдайдың бар екенін көрсете алады.

Жоғары немесе төмен BMR сіздің басқа біреуге қарағанда сау немесе сау емес екеніңізді білдірмейді.

Дегенмен, тамақтану үлгілері мен физикалық белсенділіктеріңіздің өзгеруіне қарамастан салмақ жоғалту немесе алуда қиындықтар туындаса, қалқанша безінің мәселелері және қант диабеті сияқты метаболизмге әсер етуі мүмкін медициналық жағдайларды тексеру үшін денсаулық сақтау маманына хабарласқыңыз келуі мүмкін.

Сіз BMR-ді өзгерте аласыз ба?

Сіздің BMR әртүрлі деректерге негізделген факторларсияқты:

жасы
жыныстық қатынас
дене мөлшері (бойы мен салмағы)
дене құрамы (май және бұлшықет массасы)
генетика
гормондар
медициналық жағдайлар

Сіз олардың кейбіреулерін, мысалы, дене құрамыңызды белгілі бір дәрежеде өзгерте алатын болсаңыз да, сіз өзгерте алмайтын басқалары бар, соның ішінде генетика, бой және жас.

Дегенмен, зерттеу бұлшықет массасының ұлғаюы BMR-ді арттыруы мүмкін екенін көрсетті, өйткені бұлшықет тіндері майға қарағанда метаболикалық белсендірек. Сондықтан бұлшықетті алу метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

Сондай-ақ, өте төмен калориялы диетаны ұстану әкелуі мүмкін метаболикалық бейімделуге, салмақ жоғалтудың алдын алу үшін метаболизм жылдамдығының бірте-бірте баяулауы. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, үлкен калорияның орнына шағын және орташа калория тапшылығын енгізген дұрыс (және сәнді диеталарды өткізіп жіберіңіз).

Қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту туралы көбірек біліңіз.

Төменгі сызық

«BMR» «базальды метаболизм жылдамдығы» дегенді білдіреді – сіз мүлде қозғалмаған кезде денеңіздің күйдіретін калорияларының болжалды саны.

Тікелей немесе жанама калориметрияны ұсынатын клиникаға қол жеткізе алмауыңыз мүмкін болғандықтан, сіз Mifflin-St. Джеор теңдеуі.

Бірақ бұл сан сізге күніне қанша калория жеу керектігін көрсетпейтінін есте сақтаңыз – денсаулықты сақтау үшін одан да көп жеу керек. Тәулігіне қанша калория қажет екенін анықтау үшін BMR-ді есептеп, оны белсенділік коэффициентіне көбейту керек.

Сізге қанша калория қажет екендігі туралы көбірек сұрақтарыңыз болса, дәрігермен немесе тіркелген диетологпен қуат қажеттіліктеріңізді талқылауды қарастырыңыз.

Егер сіз BMR-ді арттырғыңыз келсе, бұлшық еттерді көбейтуге тырысып, күн сайын жеткілікті калория жейтініңізге көз жеткізіңіз. Дегенмен, сіздің BMR сіздің бойыңыз, жасыңыз және генетика сияқты өзгерте алмайтын кейбір факторларға негізделген.