Барлық дағдылар деңгейлері үшін босанғаннан кейінгі ең жақсы жаттығулар жоспары

Босанғаннан кейінгі қалпына келтіру кезінде сәттілікке қолдау көрсететін кеңестер

Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманынан жасыл шам алыңыз. Олар сізге қай жаттығулар қауіпсіз және тиімді екендігі туралы жеке кеңес ұсына алады.

Сарапшылар әдетте буындарыңызға жұмсақ әсер ететін және денеңіздің сауығуына қарай қарқындылықты біртіндеп арттыратын төмен әсерлі жаттығуларды ұсынады. Күнделікті жүргізу, фитнес қолданбасын пайдалану немесе есеп беру серіктесін алу арқылы үлгеріміңізді бақылауды қарастырыңыз.

Жаттығуды кестеңізге сәйкестендіруге көмек қажет болса, қолдау көрсету желісіне хабарласыңыз. Өзіңізді жақсы сезінуге және өзіңізді күтуге уақыт бөлетін жаттығуларға басымдық беріңіз, соның ішінде демалыс пен стрессті басқару.

Қосымша кеңестер мыналарды қамтиды:

• Денеңізді тыңдаңыз, қажет болған жағдайда демалыңыз және үзіліс жасаңыз.

• Ылғалдылықты сақтаңыз және денеңізді қоректік тағамдармен толтырыңыз.

• Физикалық нәтижелерге назар аударудың орнына өзіңізді қалай сезінетініңізді есте сақтаңыз.
• Өзіңізді шектеуге итермелеудің орнына дұрыс форма мен техникаға назар аударыңыз.
• Қайталау немесе жиынтық санын азайтыңыз.
• Әрбір сеанстан кейін қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды байқаңыз.

Босанғаннан кейінгі жаттығу жоспарының үлгісі

Сіз фитнеске ыңғайлы қарқынмен оралу үшін осы режимді пайдалана аласыз. Бір немесе екі жаттығудан бастап, апта сайын көбірек қосу арқылы осы ретті орындаңыз. Жаттығуларды қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертіңіз және реттеңіз.

Баланың позасы

Бұл нәзік поза арқадағы кернеуді жеңілдетуге және релаксацияға ықпал етеді. Қолдау үшін кеуде немесе жамбас астына жастық немесе бүктелген көрпе қойыңыз.

1. Еденге тізе бүгіңіз, жіліншік пен тізеңізді біріктіріп, үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді бүйірге жайыңыз.
2. Жамбастарыңызда алға қарай іліңіз және қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
3. Жамбасыңызды өкшеңізге қарай төмен түсіріңіз.
4. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
5. Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз немесе оларды денеңіздің жанына қойыңыз.
6. Өзіңізді босатуға және толық босаңсуға мүмкіндік беріп, терең тыныс алыңыз.
7. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

Өкше сырғанауы

Бұл жаттығу іштің көлденең бұлшықеттерін күшейтеді, бұл әсіресе кесарь тілігі арқылы босанғаннан кейін пайдалы. Аяқ сырғанауы да бел ауруын жеңілдетеді.

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
2. Дем шығарыңыз, іш бұлшық еттерін ақырын тартыңыз және арқаңызды еденге басыңыз.
3. Сол аяғыңызды баяу созыңыз.
4. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
5. 8-10 қайталауды орындаңыз.
6. Оң жақта қайталаңыз.
7. 1-ден 3-ке дейін жиынтық жасаңыз.

Сиыр-мысық позасы

Cat-Cow позасы – бұл шиеленіс пен тығыздықты жеңілдетуге көмектесетін жаттығу.

1. Үстел үстіндегі позициядан бастаңыз, білектерді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына туралаңыз.
2. Дем алыңыз, жоғары қарап, ішіңіздің ауамен кеңеюіне мүмкіндік беріңіз.
3. Дем шығарыңыз, иегіңізді қысыңыз және омыртқаны дөңгелетіңіз.
4. Бұл қозғалыс ағынын тынысыңызбен синхрондау арқылы жалғастырыңыз.
5. 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.

Глют көпірлері

Бұл жаттығу сіздің өзегіңізге және бөкселерге бағытталған.

Жамбас қабатының бұлшықеттеріне қарсы тұру және теңестіруді ынталандыру үшін тізеңіздің арасына кішкене допты, жастықты немесе йога блогын қойыңыз.

1. Аяғыңызды еденге басып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Жамбасыңызды баяу көтеріңіз.
3. Бірнеше тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз.
4. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
5. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Кері өкпелер

Кері өкпелер бөкселерді, сіңірлерді және квадрицептерді күшейтеді, бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Тұрақтылықты арттыру үшін қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың артқы жағына қойыңыз. Күшіңіз артқан сайын, қарсылықты арттыру үшін шайнекті немесе гантельді пайдаланыңыз.

1. Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды артқа жылжытыңыз.
3. Екі тізе 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмендетіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін артқы өкшеңізден итеріңіз.
5. Сол жақта қайталаңыз.
6. Бұл 1 қайталау.
7. 8-12 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Құс ит

Құс ит жаттығулары тұрақтылық пен негізгі күшті жақсартады.

Қосымша тапсырма қосу үшін қарсылық белдеулерін пайдалануға болады. Бір ұшын қолыңыздың астына, екіншісін қарама-қарсы аяғыңыздың астына қойыңыз.

1. Үстел үстіндегі позициядан бастаңыз, еденге төмен немесе сәл алға қарай қараңыз.
2. Тұрақтылықты сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
3. Оң қолыңызды алға, сол аяқты артқа созыңыз.
4. Бастапқы күйге оралмас бұрын бірнеше тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
6. Бұл 1 қайталау.
7. 8-12 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Бүйірлік тақта

Бүйірлік тақта сіздің өзегіңізді және бөкселерді нығайтады, бұл жақсы қалыпқа әкелуі мүмкін.

Бұл жаттығуды күшейту үшін аяқты көтеруді қосыңыз.

1. Биік тақтайдан бастаңыз.
2. Сол қолыңызды ортаға қарай жылжытыңыз.
3. Салмағыңызды сол қолыңызға аударыңыз, тобығыңызды жинап, жамбасыңызды көтеріңіз.
4. Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе төбеге қарай көтеріңіз.
5. Қосымша тұрақтылық үшін сол жақ тізеңізді еденге түсіріңіз.
6. Ішіңізді, бүйір бұлшықеттеріңізді және бөкселерді тартыңыз.
7. Денеңізді басынан өкшеге дейін түзу етіп ұстаңыз.
8. Тікелей алға немесе қолыңызға жоғары қараңыз.
9. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
10. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Өлі қате

Өлі қате жаттығулары негізгі және жамбас иілгіштеріне бағытталған тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады. Қарқындылықты азайту үшін аяқтарыңызды бүгіңіз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге дейін түсірмеңіз.

Прогресс барысында сіз оны қиынырақ ету үшін тұрақтылық допын, гантельдерді және білек салмағын пайдалана аласыз.

1. Артқы жағында жатып, иықтарыңызды ақырын басып, еденге төмен түсіріңіз.
2. Қолдарыңызды жоғары созыңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратыңыз.
3. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, оларды жамбасыңызға жинаңыз және саусақтарыңызды жоғары қарай бүгіңіз.
4. Сол аяғыңызды және оң қолыңызды еденге түсірген кезде өзегіңізді тартыңыз.
5. Еденнің үстінде болғанда үзіліс жасаңыз, содан кейін оларды бастапқы күйге көтеріңіз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
7. Бұл 1 қайталау.
8. 5-тен 12-ге дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Босанғаннан кейінгі жаттығулардың пайдасы

Босанғаннан кейінгі жаттығулар сіздің әл-ауқатыңыз бен көзқарасыңызға оң әсер ететін физикалық және психикалық артықшылықтар жиынтығын ұсынады. Жаттығулар өзіңізге деген сенімділікті арттырып, өмір сүру сапасын арттырады.

Тұрақты физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді, қуат деңгейіңізді және ұйқының сапасын жақсартады және салмақты қалыпты басқаруды ынталандырады.

Өзек пен жамбас қабатының күшін қалпына келтіру жалпы ұтқырлық пен икемділікті жақсарту үшін өте маңызды, бұл сонымен қатар қан ағынын арттырады және тығыздықты азайтады.

Жаттығулар сонымен қатар сіздің күйіңізді жақсартады, бұл ауырсыну мен шиеленісті болдырмауға немесе жеңілдетуге көмектеседі.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Босанғаннан кейін жаттығуды қашан бастауға болады?

Жеткізуден кейін сіз шамды бастауға болады жаттығу тәртібі Сіз өзіңізді жайлы сезінген кезде және денсаулық сақтау маманының рұқсатын алған кезде. Баяу бастаңыз, қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз және қарқындылығыңызды біртіндеп арттырыңыз.

Егер сізде кесарь тілігі арқылы босансаңыз немесе жүктілік пен босану кезінде қандай да бір асқынулар болса, жаттығуды бастау үшін біраз уақыт күту қажет болуы мүмкін. Егер сізде қынаптан қан кету, іштің ауыруы және жамбас аймағындағы ыңғайсыздық сияқты белгілер пайда болса, жаттығудан аулақ болыңыз.

Егер сіз емізетін болсаңыз, әлі де жаттығу жасай аласыз ба?

Иә, егер сіз емізетін болсаңыз, қауіпсіздік ережелерін ескерсеңіз, жаттығуға болады. Күні бойы шамадан тыс жүктемелерден аулақ болыңыз, ылғалды ұстаңыз және көбірек тамақтаныңыз.

Жаттығулар алдында емізу сізге ыңғайлырақ болуы мүмкін. Қажет болса, мейірбикелік үзілістерді жаттығу тәртібіне жоспарлаңыз. Мейірбикелік спорттық көкірекше мен жаттығуға арналған үстіңгі киім кию де пайдалы болуы мүмкін.

Нәтижелерді көрмесеңіз, бұл нені білдіреді?

Егер сіз босанғаннан кейінгі жаттығу жоспарыңыздан нәтиже көрмесеңіз, тамақтану, ұйқы және таңдаған режимді қоса алғанда, бірнеше факторларды ескеру қажет.

Егер сіз оған көнсеңіз, жаттығуларыңызды күшейтуді немесе күрделі жаттығуларды орындауды қарастырыңыз. Дегенмен, босанғаннан кейінгі қалпына келтіру бірте-бірте процесс екенін және маңызды нәтижелер бірден болмауы мүмкін екенін мойындаңыз.

Жүктілік кезінде және одан кейінгі гормондар деңгейінің өзгеруі салмақ жоғалтуға және бұлшықет өсуіне әсер етуі мүмкін, бұл сіздің прогреске әсер етуі мүмкін. Денеңізге емделуге және бейімделуге уақыт беру өте маңызды және сіз өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

Өзіңіздің уақыт кестеңізді қадағалаңыз және жетілдіруге емес, прогреске басымдық беріңіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.

Босанғаннан кейін кейбір жаттығулардан бас тарту керек пе?

Иә, сіз босанғаннан кейін, кем дегенде белгілі бір кезеңге, әсіресе диастазды түзу болса, бас тартқыңыз келетін жаттығулар бар. Жүгіру, секіру және интервалды жаттығуларды қоса, күшті әсер ету және ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.

Өзегіңізді нығайту пайдалы болғанымен, іштің бұлшық еттерін және жамбас қабатын қатайтатын қозғалыстардан аулақ болыңыз, мысалы, бұрылыстар, қысылулар және ауыр жүктерді көтеру.

Төменгі сызық

Босанғаннан кейінгі жаттығуларыңызды қажеттіліктеріңізге, фитнес деңгейіңізге және қалпына келтіру барысына сәйкес жекелендіріңіз. Жұмсақ, аз әсер ететін жаттығулардан бастаңыз және алға жылжған сайын күнделікті жұмысыңызды біртіндеп күшейтіңіз.

Есіңізде болсын, босанғаннан кейінгі фитнес – бұл сапар, мақсат емес. Шыдамды болыңыз, өзіңізге мейірімді болыңыз және өз қарқыныңызбен жүріңіз. Өз қажеттіліктеріңізді ескеріп, демалуға, ұйқыға және тамақтануға басымдық беріңіз.

Босанғаннан кейінгі жаттығуларды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан рұқсат алыңыз. Қосымша басшылық, қолдау және есеп беру үшін фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.