Әр адам оны мезгіл-мезгіл бастан кешіреді: жұмысты аяқтау үшін күш табу үшін күресСіз төсекте қалғыңыз келсе немесе істер тізіміңіздегі нәрселерден басқа нәрсені істегіңіз келсе.
Кейінге қалдыруды жеңу үшін кішігірім және дәйектілік арқылы табысқа жетуге дайын болу керек. Жаттығудың жаңа тәртібін ұстанғыңыз келе ме, әлде аспаздық дағдыларыңызды шыңдағыңыз келсе де, бұл кеңестер ішкі дискіңізді табуға көмектеседі.
Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз
Бастау қиын болғанымен, қажет кезде өзіңізді итермелеу жолдарын табу үлкен оқиғаға жаттығуды немесе саналы қимылмен буды шығаруды қамтыса да, мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Тек өз денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз – барлығына демалыс күндері және анда-санда жайлы тағам қажет.
Оны ойынға айналдыр
Мотивацияны арттыру үшін жоғары өнімді жаттықтырушы Шефали Райна тапсырманы ойын контекстінде қайта құруды және әрекеттеріңізді марапаттар немесе айыппұлдармен байланыстыруды ұсынады.
Мысалы, «егер сіз жаттығуға деген ынтаңызды сезінгіңіз келсе, аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз, өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысатын ойын құрылымына кірісе аласыз», – деп түсіндіреді ол.
«Бірақ сіз үш реттен аз жаттығу жасасаңыз, сіз құнды нәрседен бас тартуыңыз мүмкін». Ақылыңыз бен денеңізге қажет демалыс күндерін алу үшін әлі де бос орын қалдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетіңіз
Клиникалық психолог Стив Левинсон, PhD, сіз істеу керек екенін білетін нақты нәрселерді орындауды мүмкіндігінше жеңілдетуді ұсынады.
Егер сіздің мақсатыңыз жұмыстан үйге келгенде жеңіл созылумен босаңсу болса, төсенішіңізді жақсы көрінетін және қол жеткізу оңай жерде ұстаңыз. Таңертең жолға шықпас бұрын, бір қадам алға басып, ыңғайлы созылатын киімдеріңізді орналастырыңыз.
Мақсат досыңызды шақырыңыз
«Бізге бәрімізге сенетін адам керек», – дейді білім беру психологы Элиза Робин, PhD. Мақсат жолдасыңыздың болуы сіздің мақсаттарыңызға жауап беруіңізді қамтамасыз етеді, өйткені олар сізге мотивацияны сақтауға ынталандыра алады.
Жаттығуда сізбен бірге болу немесе тіпті бір-біріңізді жігерлендіру үшін ұқсас мақсаттары бар досыңызды шақыруды қарастырыңыз.
Мектепке немесе емтиханға оқу
Оқу қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз тақырыпқа ерекше қызығушылық танытпасаңыз. Төменде процесті жеңілдететін кейбір әдістер берілген.
Істер тізімін жасаңыз
Үлкен жобаға кіріскенде немесе емтиханға дайындалғанда, істер тізіміне түсу үшін қажет нәрсенің бәрін жазыңыз. Барлығын басқарылатын тапсырмаларға бөлу арқылы сіз олардың әрқайсысын кесіп тастаған кезде өзіңізді азырақ сезінесіз және үлкен жетістік сезіміне ие боласыз.
Процесске шағын сыйақылар жасаңыз
Бұл процесте шағын марапаттар немесе мерекелерді құру маңызды. «Мотивацияны сақтау қиын болуы мүмкін, бірақ кішігірім мақсаттар қою сапарды біршама жеңілдетеді», – дейді Робин.
Прогрессіңізді қадағалаңыз
Мотивацияның маңызды бөлігі – қаншалықты жеткеніңізді мойындау. Егер сіз жобаны аяқтау қиынға соғатын болсаңыз, қаншалықты орындағаныңызды қадағалап отырсаңыз, сізді соңына дейін итермелеуге күш береді.
Әрбір оқу сессиясынан немесе жұмыс кезеңінен кейін, келесі жолы өзіңізді тығырыққа тірейтіндей сезінуіңіз үшін еске салу ретінде қаншалықты ілгерілегеніңізді жазып алыңыз.
Тұрақты үзілістермен құрастырыңыз
Кейде ұзақ оқу сессиясы арқылы жұмыс істеуге мотивация табу ақыл-ойды жаңарту үшін қысқа үзілістерді қажет етеді.
Әр жұмыс сағатыңыз үшін өзіңізге 15-20 минут беруге тырысыңыз. Бұл уақытты тұрып, серуендеу, YouTube бейнесін көру немесе тамақ ішу үшін пайдаланыңыз. Демалу және зарядтау оқудың келесі кезеңіне қосымша серпін береді.
Үй шаруасымен айналысу
Таза, ұқыпты кеңістікке ие болу жақсы сезінеді. Оған жетудің өзі басқа әңгіме.
Үй тазалау ойнату тізімін жасаңыз
Сағаттарды жылдам өткізу үшін көңілді, жанды музыка сияқты ештеңе жоқ. Ыдыс жуу немесе кір жуу кезінде көмектесу үшін жаттығу немесе билеу үшін пайдалануға болатын ойнату тізімін орнатып көріңіз.
Күн тәртібін жасаңыз
Күнделікті үй шаруасымен айналысуға уақытыңызды ұйымдастыру сізге шамадан тыс күйзелуді болдырмауға көмектеседі.
Күнделікті тәртіпті жасау үшін күн сайын белгілі бір уақытта бір тапсырманы орындауды міндеттеңіз. Мысалы, таңертең жұмысқа шыққанда қоқыс шығаруды немесе коммерциялық үзілістер кезінде шаңды сүртуді әдетке айналдырыңыз.
Тазалау үшін таймерді орнатыңыз
Уақытпен жарысудың сұлулығы сол, ол сізге жетістік сезімін береді.
Жылдам мотивация алу үшін таймерді белгілі бір бөлмені тазалау немесе сақтау блогы сияқты үлкенірек жобаларды шешу үшін 15 минутқа орнатыңыз. Егер сіз одан кейін қуат алғаныңызды сезсеңіз, оны тағы 15-ке орнатуға болады. Егер тазартылған болсаңыз, ертең тағы 15 минуттық қуат көзін реттеңіз.
Шығару
Артық заттардан құтылу сіздің өмір сүру кеңістігіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Бұл сондай-ақ үлкен бастама болуы мүмкін.
Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз немесе неден бастарыңызды білмесеңіз, қонақ бөлме, ас үй және жуынатын бөлме сияқты келушілер жиі көретін бөлмелерге басымдық беріңіз. Әр бөлмені аралап, қайта өңдеуге арналған заттарды ұйымдастырыңыз немесе қайырымдылық жәшіктеріне қойыңыз.
Жұмысты орындау
Мотивациялық құлдырау кезінде тіпті кішігірім тапсырмалар Геркулелік күш сияқты сезінуі мүмкін. Өзіңізді қайта қуаттандырудың жолдарын табу барлық айырмашылықты жасай алады.
Мотивацияны белсендіру үшін шағын спринт жасаңыз
Кейде біз тапсырманы орындауға ынтасыз қаламыз, өйткені ол тым ұзақ, тым ауыр немесе тым жалықтыратын және қызықсыз көрінеді, дейді Райна. Мұндай жағдайларда тапсырманы шағын спринттерге немесе қысқа мерзімді уақыт блоктарына бөлу пайдалы.
«Біздің миымыз қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективаға бағытталған, сондықтан мини-спринттер қысқа мерзімді тапсырмаларды орындауға және одан кейін жақсы сезінуге бағытталған, жігерлі және ынталы болуға көмектеседі», – деп қосады Райна.
Күніңізді 30 минуттық шағын спринттерге бөліп көріңіз. Әрбір спринт үшін рұқсат етілген уақыт мөлшерін қажетінше реттей аласыз, тек олардың арасында үзіліс жасаңыз.
Мазасыздықты алып тастаңыз
Оны айналып өтудің жолы жоқ: үздіксіз телефон хабарландырулары немесе шулы сөйлесу сияқты алаңдататын нәрселерді жою терең назар аудару үшін өте маңызды.
Жұмыс орныңызды үстеліңізді жинап, шуды болдырмайтын құлаққаптарды киіп, телефоныңызды белгілі бір уақытқа тартпаға жасырып қойыңыз.
Күннің ең маңызды 3 міндетіне басымдық беріңіз
Егер сіздің істер тізіміңіз сағат сайын өсіп келе жатқанын байқасаңыз, күнделікті орындауыңыз керек ең маңызды үш нәрсені жазыңыз. Алдымен соларға назар аударыңыз, содан кейін басқаларына көшіңіз.
Эмоциялық байланыс жасаңыз
Қандай тапсырма болмасын, оны орындаған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді өзіңізден сұраңыз, – деп кеңес береді Райна. Сіз жеңілдейсіз бе? Бақытты ма? Қанағаттанды ма?
Осы сұрақтарды қою және сіз іздеп жүрген сыйақымен эмоционалды байланыс орнату сіз қойған кез келген мақсатқа жету үшін мотивацияны белсендіруге көмектеседі.
Үйде тамақ дайындау
Сіз үйде тәжірибе жасап, көбірек пісіргіңіз келеді, бірақ мотивацияны шақыра алмайсыз. Бұл стратегиялар сізге қиындықты жеңуге көмектеседі (және сізге айтарлықтай ақша үнемдейді).
Аспаздық дағдыларыңызды шыңдаңыз
Ас әзірлеу сіздің туа біткен шығармашылық қабілетіңізді ашуға көмектесетін босаңсытатын және босататын әрекет болуы мүмкін. Сіз не істеп жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, бұл стрессті және уақытты қажет етуі мүмкін.
Тамақтану жоспарын жасаңыз
Пісірудің жарты ауыртпалығы – бұл не істеу керектігін жоспарлау және ингредиенттерді алу. Тамақты жоспарлау бұл аспектіні жеңілдетуге және тіпті оны біршама рахаттандыруға көмектеседі.
Аптасына не істейтініңізді анықтау және негізгі сатып алу тізімін жасау үшін апта сайын біраз уақыт бөліңіз.
Біздің бастаушыға арналған тағамды дайындауға арналған нұсқаулықты қараңыз.
Қарапайым рецепттер үшін тамақ журналын сақтаңыз
Егер сізде уақыт пен қуат таусылып жатса, оңай рецепттер журналы өмірді құтқара алады.
Таңдаулыларыңызды компьютеріңіздегі немесе телефоныңыздағы қалтаға сақтаңыз, оны мұқият тағам жасауға дайын емес кезде оңай тексере аласыз.
Қалдықтармен стратегиялық болыңыз
Тако салмасы бар, бірақ шелпек жоқ па? Жасыл салат, бірақ таңу жоқ па? Тамақ қалдықтары мен жарамдылық мерзімі аяқталуға жақын қалған тағамдар туралы ойланыңыз.
Таколарды қалған гамбургер етімен толтырыңыз немесе таңғы асыңызды омлетке бүктеп қоюға болатын көкөністердің қалдықтарымен дәмдеңіз. Кешегі қалдықтармен ақылды болу сізге тәжірибе жасауға ынталы болуға және үйде тамақтану арқылы көбірек үнемдеуге көмектеседі.
Жалпы кеңестер
Мақсаттарыңыз қандай болса да, бұл кеңестер мәре сызығынан өтуге көмектеседі (немесе кем дегенде оған сәл жақынырақ).
Өзіңізді орындаушылардың тайпасымен қоршаңыз
Райна өзіңізді әрекетке бейім адамдармен қоршауды ұсынады, бұл жылдам шешім қабылдауға және жұмысты аяқтауға арналған әдемі әңгіме.
«Әрекет ететін жоғары қуатты адамдардың жанында болу бізге А ойынымызда қалуға көмектеседі және бізді мотивациялайды», – деп қосады ол.
Терең қараңыз
Мотивацияны табу қиын болса, қарап көріңіз неге.
Робин сіздің қарым-қатынастарыңызды жақсы бастау нүктесі ретінде қарастыруды ұсынады. Олар шектеуші немесе үкім шығарушы ма? Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келмейтін таңдауларды таңдау үлгісі бар ма?
Осы қиындықтарды саналы түрде байқасаңыз, нені жақсарту қажет екенін бағалауға көмектеседі.
Жіберуді біл
Күннің соңында өмір кейде кедергі келтіруі мүмкін және болады. Өйткені, сіз бәрін басқара алмайсыз.
Робин былай деп қосты: «Егер сіз жұмысқа кешігіп қалуыңыз немесе отбасыңыздың ауырған мүшесіне байланысты кестеңізді өзгертуіңіз керек болса, жаттығу жасамағаныңыз үшін өзіңізді кінәламаңыз. Өзіңізді кінәламаңыз. Жақында жолға қайта ораласыз».
Синди Ламот – Гватемалада орналасқан штаттан тыс журналист. Ол денсаулық, сауықтыру және адам мінез-құлқы туралы ғылым арасындағы қиылысулар туралы жиі жазады. Ол The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post және т.б. үшін жазған. Оны табыңыз cindylamothe.com.
