Барлық сезімдеріңізбен байланысу үшін эмоциялар дөңгелегін қалай пайдалануға болады

Плутчик дөңгелегі

Психолог Роберт Плутчик Плутчик дөңгелегі деп аталатын ең танымал эмоциялық дөңгелектердің бірін жасады.

Ол адамдарға сегіз негізгі эмоцияны сезінуді ұсынды, ол оларды дөңгелекте қарама-қарсы жұптарға орналастырды:

• қайғы мен қуаныш
• ашу және қорқыныш
• күту және таңдану
• қабылдау және жиіркеніш

Оның теориясына сәйкес, бұл негізгі эмоциялар күшейіп, жұмсақ бола алады немесе тіпті кез келген эмоционалдық күйді тудыруы мүмкін.

Оны қалай пайдалануға болады

Эмоциялар дөңгелегін пайдаланудың дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ, бірақ мұнда сізге бастау үшін бірнеше кеңестер берілген.

Өзіңіздің негізгі эмоцияңызды табыңыз

Сөзбен жеткізуді білмейтіндей сезім пайда болды ма?

Дөңгелектегі ағымдағы эмоционалдық күйдің жуықтауын табу сіз сезінген нәрсенің айқын қабаттары мен нюанстарын қысқартуға көмектеседі.

Жоғарыдағы дөңгелектен көріп отырғаныңыздай, эмоциялар үш қабатта түсті үйлестірілген спицтерде орналасқан:

• Сыртқы жиектер. Сыртқы жиектерде сіз төмен қарқынды эмоцияларды табасыз: қабылдау, алаңдаушылық, зерігу және т.б.
• Орталыққа қарай. Орталыққа қарай жылжыған сайын түс тереңдей түседі және жұмсақ эмоциялар сіздің негізгі эмоцияларыңызға айналады: сенім, таңданыс, жиіркеніш және т.б.
• Орталық шеңбер. Орталық шеңберде ең қарқынды көріністер бар: таңдану, таңдану, жек көру және т.б.
• Әрбір түсті спиц арасында. Мұнда сіз аралас эмоциялар деп аталатын нәрсені таба аласыз – жек көру, мысалы, ашу мен жиіркеніштің тіркесінен пайда болады.

Сізде көмескі көңілсіздік сезімі бар делік. Дөңгелекті қарап отырып, сізде резонанс тудыратын екі эмоцияны табасыз: зерігу және қорқыныш.

Ықтимал себептерді қарастырыңыз

Енді сізде не сезінетініңізді түсіндіруге көмектесетін бірнеше сөз бар болса, сіз оларды не болып жатқанын тереңірек түсінуге арналған баспалдақ ретінде пайдалана аласыз.

Эмоциялар жекелеген оқиғалардың орнына оқиғалар тізбегінің бөлігі ретінде орын алады. Олар келген бір жердесіз оны түсінбесеңіз де.

Егер сіз эмоцияларды итермелеуді әдетке айналдырсаңыз, оларды ретсіз қадағалау көмектесе алады.

Эмоцияны атаудан бастаңыз, содан кейін оның қадамдарын бастапқы триггерге қайталаңыз. Себепті табу оңайырақ, бірақ өзіңізге арналған бірнеше сәт сіздің ойларыңызды шешуге көмектеседі.

Жалықтыру мен қорқудың мысалына қайта оралайық.

Қазіргі уақытта сіз міндеттемеден бос болсаңыз да, сіз өзіңізді скучно және мазасыз сезінесіз, тіпті алаңдап кетесіз және белгілі бір әрекетке тоқтай алмайсыз. Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізге не себеп болғанын нақты білесіз, бірақ сіз бұл туралы ойланбауға тырыстыңыз: сол күні таңертең серіктесіңіз: «Сіз бүгін кешке үйде боласыз, солай емес пе? Біз сөйлесуіміз керек нәрсе бар ».

Байланыстар жасаңыз

Сіздің қорқынышыңыз серіктесіңіздің не туралы сөйлескісі келетінін білмеуіңізге байланысты. Сіз олардың сеніміне нұқсан келтіретін ештеңе жасамағаныңызды білесіз және олар өзгерген сезімдердің немесе ажырасуды қалайтынының белгілерін көрсетпеді.

Жағдай туралы ойлануға мүмкіндік беру көбірек эмоцияларға жол ашады:

• Уайымдау: ықтимал қиын әңгіме үстінде
• Тітіркену: олар оны соншалықты ерте тәрбиелеп, сізді бұл туралы алаңдатты
• Мұң: ықтимал ең нашар сценарийлер төңірегінде

Бұл сезімдердің барлығы сіздің серіктесіңізге деген сүйіспеншілігіңізге және қарым-қатынасты жоғалтудан қорқуыңызға қатысты.

Дөңгелектегі махаббат – бұл тыныштық пен қуаныш, қабылдау мен сенім арасында жатқан біріктірілген эмоция. Бұл сізге мағынасы бар, өйткені сіз серіктесіңізге сенесіз, тіпті оның бұл жағдайды шешуіне аздап ренжісеңіз де.

Әрекет ету

Сіз сөйлеуіңізде және дене тіліңізде, сондай-ақ мінез-құлқыңызда пайда болатын эмоцияларды байқай аласыз. Эмоциялар әдетте қандай да бір әрекетке түрткі болады. Бұл әрекеттердің кейбірі, мысалы, эмоцияларыңызды блоктау немесе ашулану, әсіресе пайдалы болмауы мүмкін.

Эмоциялардың өздерімен күресуге және олардың қоздырғыштарын жоюға көмектесетін әрекеттердің, керісінше, көп пайдасы болуы мүмкін.

Эмоцияларды анықтау және түсіну үшін эмоциялар дөңгелегін немесе басқа құралды пайдалану көбінесе өнімді тәсілдермен өңдеуді жеңілдетеді. Есіңізде болсын, бұл міндетті түрде оларды кетіру дегенді білдірмейді.

Сіз қабылдайсыз делік, сіз серіктесіңізден кейінірек жауап алмайсыз. Бұл шын мәнінде өте орынды, өйткені эмоция дөңгелегі қабылдауды зерігуге қарама-қарсы қояды.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді зерттеуге уақыт бөлу сіздің үрейіңізді жеңілдетіп, өзіңізді тыныш сезінуге көмектесіп, сезімдеріңізді қабылдауды жеңілдете бастағанын түсінесіз.

Олардың кейінірек не айтатыны туралы ойлануды жалғастырудың орнына, сіз түстен кейін өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысасыз. Сіз сондай-ақ серіктесіңізге стресс туралы айтуды шештіңіз және одан болашақта аз жүйке тоздыратын қарым-қатынас әдісін қолданып көруді сұраңыз.

Дөңгелектің басқа нұсқалары

Бір диаграммада көрсетуге болатын эмоциялардан көп эмоциялар бар. Көптеген адамдар Плутчиктің эмоциялық дөңгелегін пайдалы бастау орны деп санаса да, ол сізге өте қолайлы болмауы мүмкін және бұл жақсы.

Бұл дөңгелек эмоцияларды қараудың бір ғана тәсілі. Егер сіз оны аздап тапсаңыз, осы басқа нұсқалардың бірі пайдалырақ болуы мүмкін.

Женева дөңгелегі

Женева дөңгелегі эмоцияларды қарама-қарсы жұптарға бөлудің орнына эмоцияларды төрт негізгі квадрантқа бөледі.

Бұл дөңгелек алдымен эмоцияларды екі санатқа бөледі:

• жағымсыз
• жағымды

Бұл санаттар жоғары және төмен бақылау бойынша қосымша бөлінеді. «Бақылау» сіздің эмоцияларыңызға немесе оларды тудыратын оқиғаларға қатысты күшті білдіреді.

Мысалы, сіз жағымды және жағымсыз арасындағы шекарада, төмен бақылаудағы жағымды санатта таңданыс табасыз. Бұл мағынасы бар: таңдану сезімін бақылау қиын болуы мүмкін және сіз әрқашан тосынсыйлардан ләззат ала бермеуіңіз мүмкін.

Эмоцияларды бақылауды тексеру сізде онша басқара алмайтын қиын сезімдерді тексеруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ол сіздің сезіміңізді анықтауға көмектеседі. алады эмоцияларыңызды басқару үшін көбірек әрекет етіңіз.

Женева дөңгелегі тағы бір ерекше ерекшелігі – орталықта эмоциялар жоқ кеңістік. Бұл дөңгелектің басқа жерінде көрсетілмеген эмоционалды ұйқысыздықты немесе эмоцияларды білдіру үшін пайдалы болуы мүмкін.

Сезімдеріңізді талқылау үшін өз сөздеріңізді пайдалану пайдалы болуы мүмкін болса да, бұл кейде кемшілік болуы мүмкін.

Өйткені, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызбен жақсырақ байланысу үшін дөңгелекті пайдаланасыз. Егер сіз оларды білдіруде әлдеқашан қиналып жатсаңыз, эмоциялар арқылы оны қысқартудың орнына дұрыс сөздерді іздеуді жалғастыра беруіңіз мүмкін. болып табылады тізімделген.

Джунто дөңгелегі

Егер сіз эмоциялардың кең ауқымын таңдағыңыз келсе, Junto дөңгелегі сіз үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін. Үш дөңгелектің ішінде бұл ең қарапайым орналасуға ие, сондықтан оны оқу және пайдалану оңайырақ болуы мүмкін.

Нақты дөңгелекке ұқсайтын бұл дөңгелек алты түсті сынаға бөлінген.

Орталықта сіз негізгі сезім күйлерін табасыз:

• махаббат
• қорқыныш
• ашу
• мұң
• таң қалдыру
• қуаныш

Ортасынан доңғалақтың сыртқы жиектеріне қарай жылжытқанда, сіз нақтырақ сезімдерді табасыз – мысалы, махаббаттан романтикаға, содан кейін ғашыққа дейін.

Неғұрлым күрделі эмоционалды күйлерді таңдау сіздің сезімдеріңіздің мәнін түсінуге көмектеседі, егер негізгі эмоциялар оны кесіп тастамаса.

«Мен қазір мұңайып тұрмын» кейде жеткілікті болуы мүмкін. Басқа уақытта эмоцияларыңызды мұқият зерттегіңіз келуі мүмкін. Сіз шынымен қайғылысыз ба? Немесе сіз өзіңізді жалғыз және оқшауланған сезінесіз бе, мүмкін, тіпті сәл үмітсіз бе?

Жалпы айтқанда, эмоцияларды анықтау кезінде өзіңізбен неғұрлым нақтырақ сөйлесе алсаңыз, оларды білдірудің және басқарудың пайдалы жолдарын табу оңайырақ болады.

Кейбір компанияны іздеу, әрине, жалғыздық сезімін жеңілдетуге көмектесуі мүмкін, бірақ сіз өзіңізді жалғыз сезінетініңізді түсінбейінше, бұл шешімге жете алмайсыз.

Төменгі сызық

Эмоциялар күрделі болуы мүмкін. Кейде олар сізді шатастыруы мүмкін, сондықтан оларды елемеу шамадан тыс қалмаудың ең жақсы жолы болып көрінуі мүмкін.

Бірақ эмоцияларды қараусыз қалдыру көбінесе оларды күшейтеді.

Бастапқыда қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ сезімдерді зерттеу және сөйлесу әдетте сіздің ең жақсы нұсқаңыз. Тіпті сіз кеткіңіз келетін эмоциялар да, олармен бетпе-бет келген кезде, әдетте, азаймайды.

Эмоция дөңгелегі – сезімдерді анықтауға және олармен ыңғайлы болуға көмектесетін пайдалы құрал.

Егер сіз эмоционалды көріністі әсіресе қиын деп тапсаңыз, аздап қосымша қолдау алудан тартынбаңыз. Терапевт эмоционалдық дағдыларды қалыптастыру және ауыр сезімдерді ашу бойынша жұмыс істеу кезінде нұсқаулық ұсына алады.