Көбінесе асана патшасы деп аталады, санскриттен “тұрыс” деген сөз, басы – бұл йоганың жетілдірілген инверсиясы.
Бас тіреуіш сіздің денеңізді төңкерумен байланысты болғандықтан, бірнеше қауіпсіздік шараларын есте ұстаған жөн. Өзіңізден ләззат алу да маңызды.
Асраэль Земеник, йога мұғалімі, аюрведиялық тәжірибеші және ведалық кеңесші бас тік тұрудың ең маңызды аспектісі көңіл көтеру екенін атап өтеді.
Ол былай деп түсіндіреді: «Бұл инверсия болғандықтан, ол жүйке жүйесін терең қалпына келтіреді және шынымен негізді болуы мүмкін. Бұл ештеңені тым қатты ұстау туралы емес. Бұл терең релаксация, жұмсақтық және ойнақылық орнына келу туралы ».
Жаңадан бастаушы болсаңыз да, басын көтеру тәжірибесін жетілдіргіңіз келсе де, қазіргі деңгейіңізді құрудың көптеген жолдары бар. Басты орнатудың кейбір артықшылықтары, сондай-ақ қауіпсіздік және тәжірибелік кеңестер туралы білу үшін оқыңыз.
Бас тіреудің пайдасы
Бас киімдер денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Олар көмектесуі мүмкін:
- сананы тыныштандырыңыз
-
стресс пен депрессияны жеңілдету
- гипофизді және эпифизді белсендіреді
- лимфа жүйесін ынталандыру
- дененің жоғарғы бөлігін, омыртқаны және өзегін күшейтіңіз
- өкпенің сыйымдылығын арттыру
- іш мүшелерін ынталандыру және нығайту
- ас қорытуды күшейту
- менопауза белгілерін жеңілдету
- бас ауруының алдын алу
Қауіпсіздік шаралары
Көптеген артықшылықтардан басқа, бас тіректер мойын, иық және арқа ауруы немесе жарақат сияқты белгілі бір қауіптерді тудырады. Мұны қауіпсіз орындау үшін белгілі бір қауіпсіздік шараларын орындау керек. Бұл қажетті күшке, теңестіруге және икемділікке ие болуды қамтиды.
Мұнда кейбір қауіпсіздік ұсыныстарын орындау қажет:
Спектормен жұмыс
Сіздің ең жақсы нұсқаңыз – споттермен жұмыс істеу. Бұл білікті йога мұғалімі, фитнес сарапшысы немесе білімді дос болуы мүмкін.
Төңкерілген кезде сіздің теңестіруіңізді тексеру немесе ойлау қиын. Споттер денеңізді дұрыс теңестіруге және денеңізді қолдауға көмектесе алады. Сондай-ақ олар сізге асанаға кіріп-шығу кезінде қолдау көрсетеді.
Қабырғаны қолданыңыз
Егер сіз оған тым көп сенбесеңіз, Земеник: «Қабырғаны пайдалану жақсы. Сіз қабырғаға тым үйренгіңіз келмейді немесе оған тым көп сүйеніңіз. Бірақ егер сіз қобалжысаңыз немесе қорқсаңыз, эмоционалды қолдау үшін қабырға болғаны жақсы ».
Айналаңызға бүктелген көрпелерді немесе жастықтарды қойыңыз
Сіз ілгерілеген сайын бөлменің ортасында басын тіреу мүмкіндігіне ие болғанша қабырғадан әрі қарай ілгерілей аласыз. Егер сіз үйде өз бетіңізше жаттығып жатсаңыз, айналаңыздағы еденге бірнеше бүктелген көрпе немесе жастық қойыңыз. Осылайша құлап қалсаңыз, сізде жұмсақ қону болады.
Алдын ала позалар
Белгілі бір асаналар тіреуіш үшін қажетті күшті, теңестіруді және негізгі тұрақтылықты құруға көмектеседі. Сондай-ақ сізде жеткілікті икемділік бар екеніне көз жеткізу керек.
Бұл позаларға мыналар жатады:
- Дельфин
- Білек тақтасы
- Төмен қараған ит
- Қолдау көрсетілетін иық тірегі
- Кең аяқты алға иілу
Басты тіреуіштер үлкен артықшылықтар бере алатынымен, олар сіздің тәжірибеңіз үшін қажет емес екенін мойындаңыз. Инверсиялар жасау үшін йога итарқасын пайдалану немесе «Аяқты қабырғаға көтеру» позасын жаттықтыру басын тіреу сияқты көптеген артықшылықтарды ұсына алады және тәуекелдері азырақ.
Басын қалай жасауға болады
Басты тіреу алдында өзіңізді жайлы сезінгеніңізге көз жеткізіңіз. Земеник атап өткендей, «Ең маңызды аспект – сіз оған босаңсуыңыз, өйткені асананың мақсаты – жүйке жүйесін босаңсу, тыныштандыру және жұмсарту».
Ол студенттерге тыныс алумен байланыстыруды және олардың орталығымен байланысқан берік негіз құруды еске салады.
Нұсқаулар
- Найзағай күйінде отырыңыз.
- Қарама-қарсы қолдарыңызды жоғарғы қолдарыңыздың ішкі негізіне қою арқылы сәйкес локтің енін өлшеңіз.
- Шынтақтарды төсеніштің үстіне қою кезінде оларды осы күйде ұстаңыз.
- Білектеріңізбен үшбұрыш пішінін жасау үшін қолдарыңызды біріктіріңіз.
- Саусақтарыңызды біріктіріп, алақандар мен бас бармақтарыңызды ашыңыз.
- Қызғылт саусақтардың ұштарын бірге орналастырыңыз, сонда қолыңыздың түбі тұрақтырақ болады.
- Бастың үстіңгі бөлігін қолдарыңыздың ішіндегі кілемшеге қойыңыз.
- Жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Аяғыңызды басыңызға қарай жылжытыңыз, жамбасыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз.
- Тізеңізді кеудеге қарай ақырын келтіріңіз.
- Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды баяу түзетіңіз.
Басынан қалай аман-есен шығуға болады
Бас тіреуді босату денеге кіру және қалыпта ұстау сияқты маңызды. Баяу және бақылаумен шығу үшін күш пен тұрақтылықты пайдалану керек.
Нұсқаулар
- Тізеңізді баяу бүгіп, тобықтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз.
- Тізеңізді кеудеге баяу бүгіңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды еденге ақырын түсіріңіз.
- Бала позасында бірнеше минут демалыңыз.
- Босаңсуға және мойынның, иықтың және арқаның кернеуін босатуға назар аударыңыз.
- Найзағай немесе Батыр позасына отырыңыз.
- Осы жерден сіз төмен қараған ит, қоян позасы немесе иық тіреуін жасай аласыз.
Басты тіккеннен кейін бірден тұрудан аулақ болыңыз. Тұрған кезде басыңызға қан келіп жатқанын байқасаңыз, отыру күйіне немесе Бала позасына ақырын төмен түсіріңіз.
Ең жақсы тәжірибе бойынша кеңестер
Басыңызды және мойыныңызды қысудан аулақ болыңыз
Сіздің үстіңгі денеңіз бен өзегіңіздің күш-қуаты басыңызды көтеру кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты қолдауы керек. Бұл сіздің басыңызға және мойныңызға тым көп қысым жасамауыңызды қамтамасыз етеді.
Денеңіздің осы аймағында кез келген қысуды болдырмаңыз. Егер сіз басыңызға тым көп салмақ түсіріп жатқаныңызды байқасаңыз, іргетасыңызды нығайту үшін қолдарыңызды басып, шынтақтардың энергиясын ішке қарай тартыңыз.
Өзіңізді қызықтырыңыз
Кіндігіңізді омыртқаға тартыңыз және денеңізді бір қалыпта ұстаңыз.
Еденге қоймас бұрын басыңыздағы дұрыс орынды табыңыз
Басыңыздың үстіңгі жағындағы дұрыс орынды табу үшін алақаныңызды бетіңізге қойып, мұрныңыздың жоғарғы жағындағы алақанның түбінен бастап қойыңыз.
Қолыңызды басыңызға басыңыз, ал ортаңғы саусағыңызды бастың үстіңгі жағына басыңыз. Бұл жерде сіздің басыңыз еденге тиеді. Бұл аймақты ынталандырыңыз, содан кейін оның қалай сезінетінін байқау үшін бұл орынды еденге бірнеше рет қоюды үйреніңіз.
Қолдарыңызда күш жинаңыз
Қолыңызды жаттықтырғыңыз келсе, йога белдігімен жұмыс жасаңыз. Бұл қарсылық қолдарыңызда күш салуға көмектеседі және шынтақтардың кеңеюіне жол бермейді. Позаға көшпес бұрын, шынтақтан жоғары қолыңыздың түбіне бауды қойыңыз.
Қорқыныш пен алаңдаушылықты босатыңыз
Есіңізде болсын, басына байланысты қорқыныш немесе алаңдаушылықтың қандай да бір түрін сезіну табиғи нәрсе. Земеник былай дейді: «Кейде адамдар бас көтеруден қорқады.
Жерге қосылған кеңістіктен бастаңыз. Осылайша, жүйке немесе не болатыны туралы қорқыныш болса да немесе құлап қалатын болсаңыз да, сіз өзіңіздің орталықпен байланысты сезінесіз. Сонда сіз автоматты түрде өзіңізді қолдауға көбірек күш аласыз ».
Негізгі қорытындылар
Бас тіректер сіздің йога жаттығуларыңызға құнды қосымша болуы мүмкін, бұл физикалық артықшылықтар мен жетістік сезімін ұсынады.
Кейбір алдын ала позаларды жетілдіру арқылы бірте-бірте басын көтеруге дейін жұмыс істеңіз. Қауіпсіздік өте маңызды, сондықтан сіз барлық сақтық шараларын сақтауыңыз керек.
Денеңізді тыңдаңыз және жаттығудан кейін ауырсыну немесе шиеленіс пайда болса, үзіліс жасаңыз.
