Биполярлық бұзылулар мен шаршау
Биполярлық бұзылулар көңіл -күйдің күрт өзгеруіне әкелетіні белгілі, ол депрессия мен манияны қамтиды. Мания немесе эмоционалды шың эпизодтары кезінде сіз өзіңізді өте бақытты және жігерлі сезінуіңіз мүмкін. Алайда, сіздің көңіл -күйіңіз кенеттен депрессиялық эпизодқа ауысуы мүмкін. Сіз үмітсіз немесе қайғылы сезінуіңіз мүмкін және сізге ұнайтын іс -әрекетке қызығушылық аз болуы мүмкін.
Көңіл -күй мен мінез -құлықтың бұл ауытқуы кезінде шамадан тыс шаршау жиі кездеседі. Шаршау жалпы шаршау мен энергия жетіспеушілігін тудырады. Әдетте бұл ұйықтауға деген ұмтылыспен бірге жүрсе де, шаршау ұйқышылдық немесе ұйқышылдық сияқты емес. Сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, сізде ештеңе жасауға мотивация болмайды. Тіпті, таңертең төсектен тұру да мүмкін емес тапсырма болып көрінуі мүмкін.
Шаршау көбінесе депрессия кезінде пайда болады, бірақ бұл маниакальды кезеңдерде де проблема болуы мүмкін, себебі мания жиі ұйқысыздық пен мазасыздықты тудырады.
Шаршау биполярлық бұзылыстың ең әлсіз белгілерінің бірі болуы мүмкін. Бұл сіздің күнделікті әрекеттерді орындау қабілетіңізге, сондай-ақ жалпы әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін. Алайда, белгілі бір өмір салтын өзгерту шаршаудың теріс әсерінің алдын алуға көмектеседі.
Міне, биполярлық бұзылулардың шаршауымен күресуге көмектесетін жеті түзету.
Ұйқы режимін жасаңыз
Өкінішке орай, шаршау көбінесе биполярлық бұзылыстың қатал циклі болып табылады. Мания кезінде жоғары энергия деңгейлері мен мазасыздық түнде ұйықтауды қиындатып, күндіз қатты шаршауды тудырады. Депрессия жағдайында сіз үнемі шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Сізде поштаны алу немесе тамақ дайындау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға мотивация мен күш болмауы мүмкін.
Бұл циклды бұзудың ең жақсы әдістерінің бірі – ұйқы режимін құру. Сіз тырысуыңыз керек:
- әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
- таңертең дәл осындай уақытта ояныңыз
- күндізгі ұйқыны жою
- Ұйықтар алдында бір сағат ішінде электрониканы пайдаланбаңыз
- ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз
- түнде медитация немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Басында ұйқы режимін орнату қиын болуы мүмкін. Жолда жүру үшін сізге жақын адамыңыздың көмегі қажет болуы мүмкін. Бірақ оны мүмкіндігінше ұстану маңызды. Ұйықтаудың жаңа әдеттерін орнатқаннан кейін, сіз күн ішінде аз шаршауды сезінуіңіз керек.
Энергияны көтеру үшін жаттығулар жасаңыз
Сіз шаршағаныңызды сезінген кезде, жаттығу – бұл сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе. Дегенмен, сіз жаттығуды бастауға ынталандырсаңыз, ол көптеген артықшылықтар бере алады. Физикалық денсаулықты жақсартудан басқа, жаттығулар шаршауды жеңілдетуге және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
Физикалық белсенділік мидың түрлі химиялық заттарын шығаруды ынталандырады, бұл сізді бақытты әрі демалдырады. Бұл депрессия эпизодтары кезінде сізді жігерлі және шаршауды азайтуға көмектеседі. Жаттығулар тіпті түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл күндізгі шаршауды азайтуға көмектеседі.
Жаттығулар биполярлық бұзылулармен байланысты шаршаудың алдын алуға көмектесетініне қарамастан, ол тек сіз жасаған кезде ғана жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. Симптомдардың жақсаруын көру үшін аптасына кемінде 3-5 рет 30 минут жаттығу жасау қажет болуы мүмкін. Шаршауы бар адамдар баяу басталып, көп энергия алатындықтан ұзақ жаттығуларға баруы керек.
Төсектен тұруды қаламайтын күндер үшін жаяу жүру де жаттығу екенін ұмытпаңыз. Денеңізді қозғалту үшін қысқа серуендеңіз. Мүмкіндігінше таза ауамен жұптасқан жаттығу сізге дем алуға көмектеседі.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин энергия мен психикалық функцияны күрт арттырады, сондықтан көптеген адамдар күндізгі уақытта кофе немесе энергетикалық сусындарға сүйенеді. Алайда, кейін болған «апат» сізді бұрынғыға қарағанда шаршатуы мүмкін. Күндіз кофеинді сусындарды ішу түнде ұйқыны қиындатып, келесі күні шаршауды тудыруы мүмкін.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, 400 миллиграмм кофеин – бұл ересектер тәулігіне тұтынуы тиіс кофеиннің максималды мөлшері. Бұл шамамен 4 шыныаяқ кофе немесе екі «энергетикалық ату» сусынына тең.
Егер сізге кофеин қабылдауды азайту қажет болса, оны біртіндеп жасауды қарастырыңыз. Кофеинді тұтынудың күрт төмендеуі бас ауруын тудырады және шаршауды күшейтеді.
Ылғалданған күйде болыңыз
Кофеиннің тағы бір проблемасы – оның диуретикалық әсері бар. Бұл кофеинді сусындар денеде несеп шығаруды арттырады дегенді білдіреді, бұл сізді сусыздандыруға әкелуі мүмкін. Сусыздану энергияның төмен деңгейіне де әкелуі мүмкін.
Ылғалдандыру шаршауды жеңуге және энергияны арттыруға көмектеседі, сондықтан күні бойы су ішу маңызды. Ұсынылатын судың мөлшері ерлер үшін тәулігіне шамамен 15,5 кесе (3,7 литр), ал әйелдер үшін шамамен 11,5 кесе (2,7 литр) құрайды. Алайда, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, көбірек су ішуіңіз керек.
Сіз сонымен қатар денені ылғалдандыра аласыз:
- кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ болу
- алкоголь ішпеу
- тамақтану кезінде және тамақтану арасында су ішу
- қарбыз, салат және қияр сияқты құрамында су бар жемістер мен көкөністерді көбірек жеу
В-12 витаминін қабылдауды көбейтіңіз
В-12 дәрумені-қызыл ет, құс және басқа да жануарлардан алынатын маңызды қоректік зат. В-12 дәрумені дененің нервтері мен қан жасушаларын сау ұстаумен қатар, мидың жұмысына көмектеседі. Бұл витаминнің жетіспеушілігі энергияның төмендеуіне және шаршауға әкелуі мүмкін.
The
- қызыл ет
- тауық
- бауыр
- балық
- күшейтілген дәнді дақылдар
- жұмыртқа
- сүт
Егер сіз тағамнан В-12 жеткіліксіз болсаңыз, дәрігермен толықтырулар қабылдау туралы сөйлесіңіз.
Дәрі -дәрмектерді ақылмен таңдаңыз
Біздің көпшілігіміз жиі кездесетін аурулар мен ауруларды жеңілдету үшін рецептсіз дәрі-дәрмектерге сүйенеміз. Алайда, бұл препараттардың көпшілігі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бұл шаршауды әлдеқайда нашарлатуы мүмкін. Жалпы кінәлілерге мыналар жатады:
-
антигистаминдер (аллергияға қарсы көптеген дәрілерде кездеседі)
- суыққа қарсы дәрі -дәрмектер
- тазартқыш заттар
- таблеткалар мен жөтелге арналған сироптар
Бұл дәрі-дәрмектерді сатып алғанда, «ұйқысыз» деп жазылған нұсқаларды іздеңіз. Сіз сондай -ақ дәрігерден сұрауыңыз керек, егер сіз қабылдаған кез келген рецептсіз дәрі -дәрмектер сіздің басқа дәрі -дәрмектердің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін.
Бірнеше сәулелерді ұстаңыз
Күн сәулесінің әсерін жоғарылату сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және шаршаған кезде энергияны арттырады. Мүмкін, бұл күн сәулесі сіздің денеңізге мидың жұмысына қажетті қоректік зат болып табылатын Д витаминін сіңіруді жеңілдетеді. A
Бірнеше сәулені алу үшін далаға шыққанда, күннің күйіп қалуын және терінің зақымдалуын болдырмау үшін міндетті түрде күн қорғанысын қолданыңыз.
Жеткізу
Осы кеңестердің біреуін немесе барлығын қолданып көру биполярлық бұзылуларға байланысты шаршауды жоюға көмектеседі. Алайда, сіз өмір салтын өзгерткеннен кейін де шаршауды сезінуіңіз мүмкін екенін ескеру маңызды.
Егер шаршау жоғалмаса, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кейбір дәрі -дәрмектер, мысалы, көңіл -күйді тұрақтандырғыштар, ұйқышылдықты арттырады және шаршауды нашарлатады. Егер сіздің қазіргі дәрі -дәрмектеріңіз шаршауға әсер етсе, сіздің дәрігеріңіз басқа дәрі -дәрмектерді жаза алады. Дегенмен, сіз ешқашан дәрігермен кеңесусіз дәрі -дәрмектің мөлшерін өзгертпеуіңіз немесе дәрі қабылдауды тоқтатпауыңыз керек.
Сіздің шаршауыңыз биполярлық бұзылудан, дәрі -дәрмектерден немесе басқа нәрседен туындағанына қарамастан, дәрігермен міндетті түрде хабарласыңыз. Сіздің дәрі -дәрмектеріңізге нұсқаулық беруден басқа, олар сіздің шаршауыңызбен күресудің басқа әдістері бойынша ұсыныстар бере алады.
