Биік және мақтаншақ тұру үшін «Супермен» жаттығуын жасап көріңіз

Супермен жаттығуын қалай жасауға болады

Супермен – бұл сіз бүгін оңай әрекет етуге болатын қозғалыс. Мынадай:

1. Еденге еңкейіп (бетімен төмен) жатыңыз, аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз (жоғарыға қарамаңыз), қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен шамамен 6 дюйм (15,3 см) жоғары көтеріңіз немесе төменгі арқа бұлшықеттері жиырылғанын сезінгенше. Бөкселерді, өзегіңізді және иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді бір уақытта тартыңыз.
3. Іш қуысын жиырту үшін іш түймеңізді еденнен сәл көтеріңіз. Мұны елестетудің жақсы тәсілі – сіздің ауада ұшатын Супермен екеніңізді елестету.
4. Бұл позицияны 2-3 секунд ұстаңыз. Бүкіл уақыт бойы тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз.
5. Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және ішіңізді еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.

Денеңізді ыңғайлы сезінгенше ғана көтеру маңызды. Сіз еденнен бірнеше дюймді көтере алсаңыз да, сіз әлі де керемет жаттығу аласыз. Егер сізге бұл қозғалыс тым қиын болса, еденнен тек қолыңызды көтеріп көріңіз.

Сонымен қатар, ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін басыңызды көтеруден немесе мойныңызды гиперэкстендтен аулақ болыңыз.

Түйіндеме

Супермен жаттығуын дұрыс орындау дұрыс бұлшықеттерге бағытталғаныңызды қамтамасыз етеді. Жарақаттың алдын алу үшін денеңіздің сезіміне назар аударыңыз.

Супермен жаттығуларының артықшылықтары

Супермен жаттығулары көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде (1, 2, 3):

• Омыртқаны қолдау. Бұл қозғалыс омыртқаның тіректерін қамтамасыз ететін тік арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
• Қалып. Күшті арқа бұлшықеттері кифоз («бұңқыр») сияқты нашар қалып пен ыңғайсыздыққа әкелетін постуральды ауытқулардың алдын алады.
• Жарақаттың алдын алу. Күшті өзек төменгі арқадағы кернеуді азайту үшін маңызды, бұл уақыт өте келе ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Күшті аяқтар мен бөкселер. Сіздің өзегіңізді нысанаға алудан басқа, супермен сіздің бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізді нысанаға алады.
• Қол жетімділік. Бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді, тек сіздің денеңіз бен еденіңіз. Бұл оны барлығына арналған бюджеттік жаттығуға айналдырады.

Супермен жаттығуы барлық жаттығулар деңгейлері үшін ыңғайлы, қолжетімді, қол жетімді және орындауға оңай. Сондықтан бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосу үшін тамаша қадам болуы мүмкін.

Түйіндеме

Супермен жаттығуы омыртқаны қолдау, жақсы қалыпқа ықпал ету және жарақат алу қаупін азайту үшін веректорлық омыртқа бұлшықеттерін және басқа айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Оның үстіне, ол ешқандай жабдықты пайдаланбайды және орындау оңай.

Супермен жаттығуында бұлшықеттер жұмыс істеді

Танымал сенімге қарамастан, сіздің өзегіңіз тек іш қуысы емес. Оған іштің алдыңғы бұлшықеттері (тік ішек, көлденең құрсақ, ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер), төменгі және жоғарғы арқа бұлшықеттері және басқа да қоршаған бұлшықеттер (4, 5).

Атап айтқанда, супермен жаттығулары негізінен төменгі арқадағы тік бұлшықеттерге бағытталған. Орнатқыш омыртқа бұлшықеттеріне арқаның кеңеюінде негізгі рөл атқаратын омыртқа, ұзындық және ілиокосталис жатады (6, 7).

Бұл жаттығу сонымен қатар бөкселерге, сіңірлерге, жоғарғы арқа мен иықтарға және іш бұлшықеттеріне бағытталған.

Жалпы бұл қадам күшті ядроны қолдайды. Бұл күнделікті өмірде (иілу, еңкейу және көтеру сияқты), спорттық өнімділік, жақсы қалып және төменгі арқа жарақатының алдын алу үшін маңызды (1).

Бақытымызға орай, супермен барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін оңай және қауіпсіз. Бір ескерту: созылмалы арқа жарақаттары бар адамдар бұл әрекеттен аулақ болу керек немесе алдымен денсаулық сақтау маманымен сөйлесу керек.

Түйіндеме

Супермен жаттығулары төменгі және жоғарғы арқаға, иықтарға, бөкселерге, сіңірлерге және іш бұлшықеттеріне бағытталған.

Супермен жаттығуындағы нұсқалар

Егер сіз осындай артықшылықтар беретін суперменге балама іздесеңіз, бірнеше жаттығуларды қолданып көруге болады.

1. Құс ит

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Тізені жамбаспен және иықтарыңызды қолдарыңызбен теңестіріңіз. Мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
2. Оң қолыңызды алға, сол аяғыңызды артқа созыңыз, ал екінші қолыңыз бен аяғыңызды тіреу үшін еденде қалдырыңыз.
3. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
4. Әр жағынан 10-12 қайталауды орындаңыз.

2. Кобра

1. Бетіңізді төмен қаратып жатуды бастаңыз, аяқтарыңызды жамбас аралығымен алшақ, шынтақтарды бүгіңіз, алақаныңызды иығыңыздан жазыңыз. Ингаляция.
2. Өзегіңіздің қосылғанына көз жеткізіңіз (ішіңіздің омыртқаға қарай тартылғанын елестетіңіз) және дем шығарған кезде кеудеңізді төсеніштен көтеру үшін қолыңызға ақырын басыңыз.
3. Жұмыстың көп бөлігін орындау үшін қолдарыңызды артық пайдаланбай, арқа бұлшықеттерін қолдануға тырысыңыз.
4. Тыныс алуды бақылау арқылы баяу артқа түсіріңіз.

3. Тұратын супермен

1. Орнынан бастаңыз, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз.
2. Тізеңізді аздап бүгіңіз және сол қолыңызбен алға созыңыз.
3. Салмағыңыздың көп бөлігін сол аяғыңызға қойып, оң аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Ең дұрысы, оны еденге параллель болғанша көтеруге тырысыңыз.
4. Бұл позицияны 5 секунд санау үшін ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін көзіңізді еденге шоғырландырыңыз.
5. Тұрақты күйге оралып, жақтарын ауыстырыңыз.
6. Әр жағынан 8-12 қайталау жасаңыз.

Бұл қозғалысты тепе-теңдік жақсы болған жағдайда ғана орындаңыз. Сондай-ақ құлаудың алдын алу үшін бұл қозғалысты споттермен немесе тұрақты құрылымның жанында орындаған дұрыс.

4. Шынтақтары бүгілген супермен

Егер сіз супермен жаттығуларын орындау кезінде мойыныңыз бен иығыңызда немесе беліңізде көп жүктемені байқасаңыз, оның орнына мына нұсқаны қолданып көріңіз:

1. Еденге бетіңізді төмен қаратып жатуды бастаңыз, аяқтарыңызды жамбас аралығымен алшақ қойыңыз.
2. Шынтақтарды бүгіңіз және қолыңызды, алақаныңызды төмен, маңдайыңыздың астына қойыңыз. Дем алыңыз және іш түймеңізді омыртқаға тартыңыз.
3. Аяғыңызды төмен түсіріп, қолыңыздың артқы жағын маңдайыңызға жабыстырып, еденнен тек жоғарғы денеңізді көтеру үшін дем шығарыңыз. Бас бармағыңыздың астына қараңыз. Иық пышақтарын бір-біріне ақырын қысыңыз және оларды шалбарыңыздың артқы қалталарына сырғытқандай төмен сырғытыңыз.
4. Төмен түскенде дем алыңыз.

Түйіндеме

Суперменге арналған балама жаттығулар сізге ұқсас артықшылықтар береді, бірақ егер сіз мойын, иық немесе белде ауырсынуды сезсеңіз, қол жетімді болуы мүмкін.

Супермен жаттығуын орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер

Супермен көптеген адамдар үшін қауіпсіз болса да, бұлшықеттеріңізді тиімді бағыттау және жарақаттанудың алдын алу үшін келесі жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз:

• Тым жылдам қозғалу. Бұл қадам баяу және әдейі жасалуы керек. Төмен түсірер алдында аяқ-қолыңызды баяу көтеріп, позицияны кем дегенде 2-3 секунд ұстаңыз.
• Тыныс алмау. Бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз ету және өзегіңізді тұрақтандыру үшін бүкіл жаттығу кезінде тыныс алу маңызды. Көтеру кезінде дем алуға және түсіру кезінде дем шығаруға тырысыңыз.
• Жоғары қарап. Бұл мойынға және жоғарғы арқаға артық салмақ түсіреді. Оның орнына мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз және иегіңізді сәл қысыңыз.
• Төменгі арқаны жоғары созу. Бұл жаттығу үшін арқаны ұзарту қажет болғанымен, оны асыра орындамаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен 6 дюймден (15,3 см) аспайтын биіктікте көтеруге, іштің тартылуын сақтауға және кеуде омыртқасы арқылы көтеруге тырысыңыз.
• Саусақтарыңызды көрсету. Азғырғанымен, саусақтарыңызды көрсету (плантальды иілу) арқаңызға емес, аяғыңызға шамадан тыс жұмыс жасайды. Оның орнына, саусақтарыңызды бейтарап күйде ұстаңыз немесе сәл ғана сүйір.
• Тізені бүгу. Аяғыңызды тік ұстаңыз және арқаңызды, өзегіңізді және бөксеңізді тартуға назар аударыңыз.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шамадан тыс созу. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тым көп ұзарту төменгі арқаға артық салмақ түсіруі мүмкін. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеру және түсіру кезінде шынтақ пен тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Қатты бетте жаттығу жасау. Жамбасыңызды жарақаттап алмас үшін йога төсенішінде немесе кілем сияқты жұмсақ жерде жаттығу жасаған дұрыс.

Түйіндеме

Жалпы қателіктерді болдырмау супермен жаттығуын орындау кезінде сізге жақсы жаттығу беріп қана қоймайды, сонымен қатар сізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.

Супермен жаттығуларының қауіптері мен сақтық шаралары

Супермен әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, ол созылмалы төменгі арқа ауруы бар немесе төменгі немесе жоғарғы арқа, іш, сіңір немесе бөкседе жарақат алған адамдарға жарамсыз болуы мүмкін.

Сонымен қатар, жүкті адамдар екінші және үшінші триместрден кейін жаттығуды орындамауы керек, өйткені бұл ішке артық қысым жасайды. Бірінші триместрде осы қадамды немесе кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

Иық ауырсынуын сезінген және үстіңгі жағына жету қиын адамдар дәстүрлі супермен жаттығуларын орындау кезінде ауырсынуы мүмкін. Өзгертілген нұсқасы (шынтақтары бүгілген супермен сияқты) жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Супермен жаттығулары дұрыс орындалса, көптеген адамдар үшін қауіпсіз және тиімді.

Түйіндеме

Супермен көптеген адамдар үшін қауіпсіз болса да, созылмалы арқа жарақаттары бар, қазір жарақатынан айығып жатқан немесе жүкті болғандар бұл жаттығудан аулақ болу керек немесе оны жасамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Төменгі сызық

Бұл қозғалыс төменгі арқаға (артқы омыртқа бұлшықеттеріне), абсқа, бөкселерге, сіңірлерге және жоғарғы арқаға бағытталған.

Бұл ұжымдық түрде омыртқаны қолдауға көмектеседі, арқа жарақаттану қаупін азайтады және иілу және көтеру сияқты күнделікті өмірдің тұрақты әрекеттерін орындауға көмектеседі.

Супермен көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, егер сіздің арқаңызда проблемалар болса, жарақат алсаңыз немесе жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды жасамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

Сонымен қатар, сіз оны қауіпсіз және дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін супермен жаттығуын орындаған кезде назар аударыңыз.

Егер сіз өзіңізді күшейткіңіз келсе, суперменді сынап көріңіз — ол компьютердің құлдырауына қарсы тұрады және сізді күшті және күшті сезінеді.