Біз ұйқы кеңесшілерінен жаңа туған күндерден қалай аман өтуге болатынын сұрадық

Орындалатындар

Бұл ескі каштан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс ұйықтау гигиенасы нәресте келгеннен кейін демалуыңызды барынша арттыруға айтарлықтай әсер етеді.

Күнделікті жұмыс тәртібін орнату және әр түнде бір уақытта ұйықтау ақыл мен денені ұйқыға дайындайды – бұл әсіресе нәресте ұйықтағаннан кейін ұйықтай алсаңыз пайдалы.

1. Ұйқының дұрыс гигиенасын сақтаңыз

«Түнгі ұйқы алдымен дамиды, сондықтан әдетте түннің бірінші бөлігі ұйқының ең ұзақ ұзақтығы болып табылады», – дейді Rest Well Baby компаниясының сертификатталған балалар ұйқы кеңесшісі Трейси Кесати.

Кесати ұйықтар алдында жылы ваннаға түсу немесе кітаптың бірнеше бетін оқу, сонымен қатар ұйықтар алдында кем дегенде 1-2 сағат бұрын электрониканы өшіру сияқты босаңсыту тәртібін енгізуді ұсынады.

2. Ең жақсы ұйықтау ортасын жасаңыз (сіз және нәресте үшін)

Ұйықтау уақытын ретке келтірумен қатар, ұйқы ортаңызды бақылаңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз шынымен ұйықтағыңыз келетін демалыс орны ма? «Ұйқысыз заттарды, жаттығу велосипедтерін, жайылған кірлерді және сол шоттар шотын жатын бөлмеден алыс ұстаңыз», – дейді ұйқы бойынша тәрбиеші Терри Кралле, MS, RN, CPHQ. «Бұлар жақсы түнгі ұйқыға алаңдатады».

Бұған қоса, серіктесіңізбен бір төсекте ұйықтау үшін уақытша үзіліс қажет болса, өзіңізді ренжітпеңіз. «Егер сізде және сіздің серіктесіңізде төсек бөлісу мәселесі болса, бөлек төсектерді таңдаңыз», – дейді Кралле. «Жеткілікті ұйқы сау және бақытты қарым-қатынасқа ықпал етеді, ал бөлек төсекте ұйықтау – сау нұсқа».

Ұйқыға қолайлы орта жасау тек ата-аналар үшін ғана емес, ол нәрестелерге де қатысты. «Егер олардың ортасы жақсы ұйықтауға арналған болса, сіз ұзағырақ созыласыз», – дейді Рокаби Роккидегі сертификатталған балалар ұйқысының маманы Гэби Вентворт.

Аяқ киім, ақ шуыл машиналары және қараңғы жатын бөлме баланың ұзақ уақыт ұйықтауына көмектеседі.

3. Көмек қабылдаңыз (және оны сұраудан қорықпаңыз)

Ұйқысыздықты өз бетімен жеңу үшін құрмет белгісі жоқ. Мүмкіндігінше көмекті қабылдаңыз немесе жалғастырыңыз және отбасыңыз бен достарыңыздан көмек сұраңыз.

«Сәбилер әдетте 24 сағат бойы қысқа серпілмей ұйықтайды, сондықтан басқаларға баланы қарауға, тамақтандыруға немесе өзгертуге көмектесу өте маңызды», – дейді Вентворт. Досыңыз нәрестеңізге қамқорлық жасап жатқанда, сіздің қолыңыздан келгеннің бәрі түстен кейінгі тез ұйықтау болса да, түнгі жоғалтуларды жеңуге көмектеседі.

4. Әріптесіңізбен кезектесіп отырыңыз

Кейде ең жақсы көмек көзге түседі: сіздің серіктесіңіз немесе жұбайыңыз! Біраз топтық жұмыс үлкен әсер етуі мүмкін. «Түнде әрқайсыңыз үзіліссіз ұйықтай алуыңыз үшін серіктесіңізбен бірге баламен бірге тұрып, кезекпен тұрыңыз», – деп кеңес береді Кесати.

«Егер сіз бала емізетін ана болсаңыз, емізулік қарым-қатынас орнағаннан кейін, нәрестемен бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және сіздің серіктесіңіз баланы бірінші оянған кезде бір бөтелке емшек сүтін бере алатынын көріңіз. Сіз түннің бірінші бөлігінде қатты ұйықтай аласыз ».

Егер сіз жалғызбасты ана ретінде ата-ана болуды армандайтын болсаңыз, біз сізге жоғарыда берген кеңесті есте сақтаңыз: көмекті қабыл алыңыз — тіпті түнгі ауысымда да! Досыңыздан немесе отбасыңыздан сіз тыныш ұйықтап жатқанда баланың оятуын тыңдау үшін сізбен бірге жатуды сұраңыз, құлаққапты тығындаңыз.

5. Дайын болған кезде ұйықтау пойызы

Нәрестенің ұйқысын үйрету тақырыбына қатысты пікірлер әртүрлі, бірақ нәрестенің ұйқысын ұзартуға көмектесетін уақыт пен орын болуы мүмкін. «Менің ұсынысым – ата-аналар өздеріне ыңғайлы нәрсені істеу», – деп кеңес береді Вэнворт.

«Нәресте 4 айлық болғанда, отбасыңызға сәйкес келсе, ұйқы жаттығуларын жасай бастай аласыз. Бұл әркім үшін әр түрлі көрінуі мүмкін, бірақ ең маңыздысы – сіздің педиатрыңыздың рұқсаты және ата-ананың өздеріне ыңғайлы және кем дегенде 2 апта бойы сәйкес келетін әдісті таңдауы».

6. Жұмысты жұмыста жалғастырыңыз

Байланыс дәуірінде жұмыс жобалары мен мерзімдер үй өміріне оңай еніп, бізді қымбат ұйқыдан айырады. Жаңа нәрестемен алғашқы айларда жұмыстан кетуге тырысыңыз. «Жұмысқа қатысты электрондық хаттарды, мәтіндерді және телефон қоңырауларын шектеңіз», – деп кеңес береді Кралле.

Сіз тіпті жетекшіңізбен немесе кадрлар бөлімімен жұмыс орныңыздың ұйқы шешімінің бір бөлігі болуы мүмкін екенін талқылау арқылы бір қадам алға баса аласыз. «Жұмыс кестелері жеткілікті ұйқы уақытын қамтамасыз етуі керек», – дейді Кралле. «Телекоммуникация, кезеңдік кестелер, рұқсат етілген жұмыс орнындағы ұйықтау және икемді уақыт өміршең, ұйқыға қолайлы нұсқалар болуы мүмкін».

7. Өзіңізді басқа жолдармен сергітіңіз

Толық 7-9 сағатта сығу мүмкін болмаған кезде, ұйықтаудан басқа жасарудың басқа жолдары бар. Таңдаулы музыканы тыңдауға, оқуға, тамақ пісіруге немесе тіпті сүйікті хоббимен жұмыс істеуге уақытында қарындаш.

«Сіз балалы болған кезде хоббимен қалай айналысуға болады деген сұрақ туындауы мүмкін, бірақ күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға біраз уақыт (тіпті бірнеше минут) табу стрессті азайтуға көмектеседі», – дейді Кесати.

Біз сондай-ақ диванға отырып, Netflix көруді тамаша идея деп санаймыз — сіз жасайсыз!

Болмайтындар

8. Диета мен жаттығуды ұмытпаңыз

«Диетамен бірге екі жақты байланыс бар – сіз неғұрлым дұрыс тамақтансаңыз, соғұрлым ұйқыңыз жақсы болады және ұйқыңыз жақсы болған сайын, тағам таңдауыңыз да соғұрлым жақсы болады», – деп атап өтті Кралле.

Жаттығуға да қатысты. Мүмкіндігінше дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікке басымдық беру сізге күндізгі уақытта жақсырақ қуат береді және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.

9. Ұйқы үшін кофеинді алмастырмаңыз

Бұл сізге қысқа мерзімде көңіл көтеруі мүмкін болса да, венти латте сұйық ұйқы емес. «Кофеин ұйқыны алмастырмайды», – дейді Кралле. «Егер сіз оны сергек болу үшін күні бойы ішсеңіз, ұйықтар алдында ұйықтап қалуыңыз мүмкін».

Мұнда немесе мұнда бір кесе джойдың еш зияны болмаса да, тұтынуды қалыпты ұстауға тырысыңыз және кешке кофеинді ішпеңіз. Бізге қарап тұрғаныңды көреміз, матча капучино!

10. Ұйқының күшін төмендетпеңіз

Әрине, мысық ұйықтау сіздің толық 8 сағатыңызды алмастыра алмайды, бірақ жаңа туған нәрестемен түнде ұйықтамай қалсаңыз, күндізгі қысқа демалудың тиімділігін елемеңіз. Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, жақсы көңіл-күй мен сергектік сияқты артықшылықтарды сезіну үшін 20 минут жеткілікті.

11. Ұйқыға арналған дәрілерді жиі ішпеңіз

Сіз тез ұйықтай алатын, бірақ ынтаңызды сезінбейтін кезде, тезірек кетуге көмектесетін дәрі-дәрмектерге жүгінуіңізге болады. Бірақ, әсіресе дәрігеріңіздің жасыл шамынсыз дәрі-дәрмекке қол тигізуден сақ болыңыз.

Доктор Дэвид Броднер: «Эзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) және золпидем (Ambien) сияқты күшті рецепті бар препараттар көлік апаттарының көбеюіне және егде жастағы адамдарда құлау мен сынулардың екі еседен астамына байланысты болды», – деп атап өтті Доктор Дэвид Броднер. -ұйқы медицинасы бойынша сертификатталған дәрігер.

Екінші жағынан, дұрыс дәрі кездейсоқ көмекші болуы мүмкін. «Көптеген адамдар ұйқы циклдарын реттеуге және сау REM ұйқысын қолдауға көмектесетін 7 сағатқа созылатын жоғары сапалы мелатонин өнімін пайдалана алады», – дейді доктор Броднер. Ұйқыны тудыру үшін кез келген жаңа дәрі-дәрмекті қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

12. Ұйқының ауыр қарызының белгілерін елемеңіз

Соңында, ұйқының болмауы қауіпті деңгейге жеткенін көрсететін белгілерге назар аударыңыз. Ұйқы қарызы – маңызды бизнес. Бұл когнитивтік функция мен өнімділікке теріс әсер ететіндей, сіз мас болып көрінуіңіз мүмкін.

Және үздіксіз айыру денсаулыққа кейбір ауыр әсерлерге әкелуі мүмкін. «Ұйқыны жоғалтудың жиынтық ұзақ мерзімді әсері денсаулыққа зиянды әсерлердің кең ауқымымен байланысты болды», – деп түсіндіреді доктор Броднер, «соның ішінде семіздік, қант диабеті, глюкозаға төзімділіктің бұзылуы, жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертония, мазасыздық және депрессия».

Қызыл жалауларға зейін қоюдың бұзылуы, ұмытшақтық, көңіл-күйдің өзгеруі, бұлыңғыр көру және тәбеттің өзгеруі жатады. Осы белгілердің кез келгені таныс болып көрінсе, мүмкіндігінше тезірек қолдау желісін теріп, ұйқыны бірінші орынға қою керек.

Соңғы сөздер (ұйқыға барар алдында)

Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, өзіңізге жеткілікті ұйықтау – балаңызға жақсы күтім жасаудың бір жолы. Шаршау сіздің пікіріңізді нашарлатады, ашуланшақтықты тудыруы мүмкін, тіпті сізді апатқа бейім етеді – олардың ешқайсысы сізге немесе сіздің кішкентайыңызға жақсы емес.

«Ұйқыға басымдық бергеніңіз үшін кешірім сұрамаңыз», – дейді Крал. Сіз жасаған кезде отбасыңыздағы барлық адамдар пайда көреді.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, фрилансер денсаулық жазушысы және фуд-блогер. Ол күйеуі және үш баласымен Аризона штатының Меса қаласында тұрады. Оның денсаулық пен тамақтану туралы егжей-тегжейлі ақпаратпен және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін мына жерден табыңыз. Тамаққа деген махаббат хаты.