Білектеріңіздің айналасындағы бұлшықеттерді созу және жаттықтыру білектерді икемді және күшті етеді және қайталанатын қозғалыстар мен стресс жарақаттарын болдырмауға көмектеседі.
Егер сізде жарақат болса, бұл созылулар мен жаттығулар білезік қозғалыс ауқымын қалпына келтіруге көмектеседі.
Не істеу
Білек сүйектері қолыңызды білекпен байланыстырады. Білек қимылдары білек бұлшықеттерімен басқарылады. Білектеріңізді күшейту үшін сіз білегіңізде 18 бұлшықеттен тұратын топпен жұмыс жасайсыз, олардың әрқайсысының белгілі бір функциялары бар.
Біз кез келген жерде, қосымша жабдықсыз жасауға болатын қарапайым созылулардан бастаймыз. Содан кейін біз қарапайымнан қиынға дейінгі кейбір негізгі жаттығуларды сипаттаймыз.
1. Қозғалыс ауқымы
Бұл созылу үшін қыздыру немесе қолдарыңызбен қайталанатын қозғалыстарды жасасаңыз, релаксация үзілістері.
- Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды аяғыңызға немесе үстелге қойыңыз немесе оны екінші қолыңызбен ұстаңыз.
- Жұдырық жасаңыз, содан кейін қолыңызды білекке мүмкіндігінше жоғары бүктеңіз, содан кейін ыңғайлы болғанша төмен түсіріңіз.
- Қозғалысты тегіс және үздіксіз ұстаңыз, білегіңізді алға-артқа 10 рет жылжытыңыз. Қолыңызды емес, білекті ғана жылжытыңыз.
- Қолыңызбен сол күйде білезікті мүмкіндігінше солға, сосын оңға қарай ыңғайлы етіп жылжытыңыз. Тағы да, қолыңызды емес, білекті жылжытыңыз.
- Қозғалысты 10 рет қайталап, тегіс және үздіксіз ұстаңыз.
- Екінші қолыңызбен қайталаңыз.
Мұны қолыңызды ауада ұстап тұрып, қолыңыздың астына тіреусіз де жасауға болатынын ескеріңіз.
2. Босатын созылу
Бұл жаттығуды бастамас бұрын саусақтарыңыз бен қолдарыңызды босатуға арналған қарапайым созылу. Сондай-ақ, қайталанатын қол қимылдарын жасасаңыз, білек пен қолды босаңсу үшін жақсы үзіліс.
- Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды шынтақпен тік бұрышта бүгіңіз.
- Жұдырық жасаңыз, содан кейін оны жайлап ашыңыз және саусақтарыңызды алшақ қойыңыз.
- Бірнеше рет қайталаңыз.
- Екінші қолыңызбен қайталаңыз.
3. Намаздың созылуы
- Шынтақтарды бүгіп, алақандарды біріктіріп тұрыңыз, саусақ ұштарын иегіңізден сәл төменірек деңгейде көрсетіңіз.
- Қолдарыңызды белге қарай төмен түсіріңіз, қолдарыңызды бір-біріне қысып, асқазанға жақын ұстаңыз.
- Білектердің астыңғы жағында қалыпты созылуды сезінгенде, позаны 30 секунд ұстаңыз.
- 2-4 рет қайталаңыз.
Саусақтарыңызды біріктіре алсаңыз, бұл созылуды көбірек сезінесіз. Қолыңызды төмен жылжытқанда саусақтарыңыз бүгіліп қалуы мүмкін.
4. Құлынмен созылатын намаз
- №3 созылу кезінде шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды біріктіріп тұрыңыз.
- Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Содан кейін саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңызды тигізіп, алақандарыңызды алшақ және қайтадан бірге жылжытыңыз. Күні бойы бірнеше рет қайталаңыз.
Осы созылу және қосымша созылулардағы нұсқаларды осы жерден табыңыз.
5. Допты сығуға арналған күшейткіш
Бұл жаттығуды теннис добының көлеміндей кез келген доппен жасауға болады. Немесе жұмсақ, орташа және қатты күштерде келетін жаттығу замазкасын пайдалануға болады.
Жаттығуға арналған шпаклевканы интернеттен сатып алыңыз.
Сондай-ақ, сығу үшін оралған сүлгіні немесе бассейн кеспесін пайдалануға болады.
- Ыңғайлы отырыңыз және саусақтарыңызды және бас бармағыңызды орап, қолыңызға допты немесе замазканы алыңыз.
- Мүмкіндігінше қатты қысыңыз.
- Қысуды 3-5 секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды баяу босатыңыз.
- 5-10 рет қайталаңыз.
6. Резеңке жолақты күшейткіш
Бұл жаттығу қарапайым, бірақ қолдың кішірек бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар үстелде немесе басқа жерде отырып жасай алатын нәрсе.
- Кәдімгі резеңке жолақты алыңыз да, оны саусақтарыңыз бен бас бармағыңыздың төбесіне тартыңыз.
- Резеңкеге қарсы созылу үшін қолыңызды баяу ашыңыз, содан кейін қолыңызды баяу жабыңыз. Қозғалысты бақылауда ұстаңыз.
- 5-10 рет қайталаңыз.
7. Білекке бұйралар
Бұл күшейтетін жаттығуды жұдырықпен немесе 1-ден 5 фунтқа дейінгі салмақпен жасауға болады. Сіз екі қолды бір уақытта немесе бір уақытта бір қолды жасай аласыз. Бұл сіздің физикалық күшіңізге байланысты. Сондай-ақ салмақ ретінде кішкене тағамдық банканы немесе су бөтелкесін пайдалануға болады.
- Қолыңызды тізеңізге қойып, ыңғайлы отырыңыз. Салмақты алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді тізеге салыңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары, содан кейін баяу және басқарылатын қозғалыспен мүмкіндігінше төмен жылжытыңыз.
- 10 жинағын жасаңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Жаттығуды қайталаңыз, бірақ алақаныңызды жоғары қаратып.
- 2 немесе 3 жиынды оңай орындағаннан кейін, пайдаланып жатқан салмақты арттырғыңыз келуі мүмкін.
Сондай-ақ, қолыңызды ауада ұстай отырып, білезік бұйраларын жасауға болады.
8. Қарсыласу жолағы жаттығуы 1
Қарсыласу жолақтары қарапайым және жан-жақты жаттығу құралдары болып табылады. Олар әртүрлі күштерде келеді. Егер сіз жарақаттан айықсаңыз, жеңіл қарсылық белдеуінен бастаңыз. Бірақ егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, ауыррақ топты таңдаңыз.
Бұл білезік иілгіштері мен экстензорларымен жұмыс істейді.
- Ыңғайлы отырыңыз, алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды үстелге қойып, қолыңызды үстелдің шетіне салыңыз.
- Қарсылық белдеуінің бір ұшын төмен ұстау үшін аяғыңыздың астына қойыңыз, ал екінші ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Біраз шиеленіс жасау үшін оны қолыңызға орау керек болуы мүмкін.
- Қарсылыққа қарсы тартыңыз, білегіңізді мүмкіндігінше созыңыз. Қозғалысты тегіс және басқарылатын ұстаңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
- Екінші қолыңызбен қайталаңыз.
Дәл осындай жаттығуды орындаңыз, бірақ алақаныңызды жоғары қаратып бастаңыз.
9. Қарсыласу жолағы жаттығуы 2
- Ыңғайлы отырыңыз, қолдарыңызды денеге жақын, тік бұрышта бүгіңіз.
- Екі қолыңызбен, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
- Білектеріңізді алақандарыңызды жоғары қаратып, жолақты созатындай баяу айналдырыңыз.
- Қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды орнында ұстаңыз.
- Бірнеше рет қайталаңыз.
10. Білекпен жүру
- Қабырғаға жақын тұрыңыз, қолдарыңызды түзу, алақандарыңызды қабырғаға тигізіп, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
- Алақаныңызды қабырғаға тигізіп, білегіңізді қабырғадан мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Содан кейін саусақтарыңызды төмен қарататын етіп қолыңызды айналдырыңыз. Алақаныңызды қабырғаға тигізіп, білектеріңізді мүмкіндігінше артқа қарай жылжытыңыз.
11. Ұстауды күшейту
Қол ұстағыштарын күшейткіштердің көптеген түрлері бар. Негізгі идея – сығу үшін өлшенетін қарсылықты тудыратын құралды пайдалану.
Тұтқыштар әртүрлі шиеленістерге ие. Жабуға сәл қиын болатын біреуінен бастауға болады. Бұл оңай болған кезде, ұстағыштың керілуін арттырыңыз. Тұтқыштар жеңілден жабылу үшін 365 фунт қысымды қажет ететіндерге дейін өзгереді.
Қол ұстағыштары мен жаттығуларын онлайн сатып алыңыз.
- Қолыңызды тік бұрышта бүгіп, алақанды ішке қаратып, ұстағышты бір қолыңызбен ұстаңыз.
- Баяу қысыңыз және босатыңыз.
- 8-10 рет қайталаңыз.
- Қол емес, қолыңыз ғана қозғалуы керек.
- Қолды ауыстырып, қайталаңыз.
- 2-4 жиынтықты ыңғайлы орындай алатын болсаңыз, кернеуі жоғары ұстағышты қолданып көріңіз.
Кеңестер
Компьютердің пернетақтасында немесе кішірек құрылғыда теру білезік пен қолыңызға күш түсіруі мүмкін. Қолдарыңызда, білектеріңізде немесе қолдарыңызда шиеленіс сезінсеңіз, оны ыңғайлырақ ете алатыныңызды білу үшін жұмыс кеңістігіңізді тексеріңіз.
Білегіңізді бейтарап күйде ұстау үшін пернетақта білезік тірегін қарастырыңыз. Орындықтың, үстелдің және компьютердің жақсы қалыпта ұстау және қол мен қолдың кернеуін азайту үшін оңтайлы реттелгеніне көз жеткізіңіз.
Созылу үшін тұрақты үзіліс жасаңыз. Шиеленісті босату үшін білектерге, білектерге және саусақтарыңызға жеңіл массаж жасап көріңіз.
Күшті және икемді білектер күнделікті әрекеттер үшін маңызды. Сіз көлік жүргізіп жатсаңыз, гольф сойылын немесе ракетканы тербесеңіз, гір көтерсеңіз, терсеңіз, тамақ пісірсеңіз немесе қолыңызбен басқа кез келген нәрсені жасайсыз ба, сіздің білегіңіз қатысады.
Кез келген жаттығулар сияқты, бастамас бұрын қыздырыңыз.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жеңіл созылуларды, салмақсыз жаттығуларды және жеңіл жаттығу жолақтарымен жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз ауыр атлетика немесе кез келген басқа спорт түрімен айналысып жатсаңыз, күшіңізге сәйкес салмақтар мен белдеулерді пайдаланыңыз.
Егер сізде білек ауруы болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Себепке байланысты олар сізді емдеуге немесе кәсіби физиотерапияға жіберуі мүмкін.
