Білектер мен қолдарға арналған созылулар

Білектер мен қолдарға созылады

Сіздің қолдарыңыз күн сайын руль дөңгелегінен ұстап, пернетақтада теруге дейін әр түрлі тапсырмаларды орындайды. Бұл қайталанатын қозғалыстар білектеріңіз бен саусақтарыңызда әлсіздік пен қаттылықты тудыруы мүмкін.

Қарапайым жаттығуларды орындау жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Жаттығулар білегіңізді нығайтады және қолдарыңыз бен саусақтарыңызды икемді етеді.

Білек пен қолды созудың маңыздылығы

Білек жаттығулары икемділікті арттырады және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Алдын алу шарасы немесе аздап ауырсынуды жеңілдету үшін созылу ұсынылады. Дегенмен, оларды денсаулық сақтау маманы ұсынбаса, қабынуы немесе ауыр буын зақымдануы бар адамдар пайдаланбауы керек. Өйткені, мұндай жағдайларда жаттығулар сіздің білегіңізге немесе қолыңызға көбірек зиян келтіруі мүмкін.

Жаңа созылу немесе емдеуге тырыспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Алдымен білезік ауруының нақты себебін анықтау маңызды.

Толығырақ оқыңыз: Білек ауруына не себеп болады? »

Қол мен білекке қарапайым созылу

Жұмыс орнында үстелде жасай алатын бірнеше оңай білек созу бар.

Намаз оқу орны созылады

• Тұрып тұрып, алақандарыңызды дұға ететін күйде біріктіріңіз. Шынтақтарыңызды бір-біріне тигізіңіз. Қолдар сіздің бетіңіздің алдында болуы керек. Қолдар саусақтардың ұшынан шынтаққа дейін бір-біріне тиіп тұруы керек.
• Алақандарыңызды бір -біріне қысып, шынтақтарыңызды жайлап жайыңыз. Мұны қолдарыңызды белдің биіктігіне түсіру кезінде жасаңыз. Қолдарыңыз іштің алдында тұрғанда немесе созылуды сезінгенде тоқтаңыз.
• Созылуды 10-30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайталаңыз.
• Иық биіктігінде алдыңызда бір қолыңызды созыңыз.
• Алақаныңызды төмен қаратып, еденге қаратыңыз.
• Саусақтарыңыз төмен қаратылатындай етіп білегіңізді босатыңыз.
• Бос қолыңызбен саусақтарыңызды ақырын ұстаңызжәне оларды тартыңызденеңізге артқа қарай.
• 10-30 секунд ұстаңыз.

Ұзартылған қол

Қарсы бағытта созылу үшін:

• Алақаныңызды төбеге қаратып қолыңызды созыңыз.
• Бос қолыңызбен саусақтарыңызды еденге қарай ақырын басыңыз.
• Саусақтарыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• 10 -дан 30 секундқа дейін ұстаңыз.

Екінші қолмен екі созылуды қайталаңыз. Сіз әр қолмен екі-үш рет созылу арқылы айналуыңыз керек.

Жұдырықтай жұдырық

• Отырған кезде ашық қолдарыңызды алақаныңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызға қойыңыз.
• Қолдарыңызды жұдырықтарға баяу жабыңыз. Тым қатты қыспаңыз.
• Білектеріңіз аяқтарыңызға тиіп, білектеріңізді бүгіп, жұдырықтарыңызды аяқтарыңыздан денеге қарай көтеріңіз.
• 10 секунд ұстап тұрыңыз.
• Жұдырықтарыңызды төмен түсіріп, саусақтарыңызды жайлап ашыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Қол мен білек күшін қалыптастыру

Білек күшін арттыру жарақаттануды болдырмауға да көмектеседі. Үйде немесе кеңседе болсаңыз да, күш-қуатты арттыру үшін қолдануға болатын бірнеше жаттығулар бар.

Жұмыс үстелі

• Отырған кезде алақаныңызды жоғары қаратып үстелдің немесе үстелдің астына қойыңыз.
• Үстелдің төменгі жағына жоғары қарай басыңыз.
• 5-10 секунд ұстаңыз.

Бұл жаттығу сіздің білегіңізден ішкі шынтағыңызға дейін созылатын бұлшықеттерге күш береді.

Теннис добын сығу

• Қысу а теннис добы немесе стресстік доп 5 – 10 секунд.

Бұл ауыртпалықсыз болуы керек. Дегенмен, бұл сіздің білегіңізді нығайтуға мүмкіндік беруі керек.

Байқап көргіңіз келе ме? Стресс шарларын сатып алыңыз.

Бас бармақ жұмысы

Басу жаттығуы:

• Жұдырық түйіп, саусағыңызды жоғары қаратып көрсетіңіз, бас бармақ белгісін бергендей.
• Бас бармағыңыз қозғалмауы үшін бас бармағыңыз бен қол бұлшық етіңізбен қарсылық жасаңыз.
• Бос қолыңызбен бас бармағыңызды ақырын артқа тартыңыз.
• Ұстаңыз және қайталаңыз.

Тарту жаттығуы:

• Жұдырық жасаңыз және саусағыңызды жоғары қаратып қойыңыз.
• Бас бармағыңызды төбеге қаратып ұстап тұру үшін саусақ пен қолдың бұлшық еттерімен қарсылық жасаңыз.
• Бас бармақты алға қарай ақырын итеру үшін бос қолыңызды пайдаланыңыз.
• Ұстаңыз және қайталаңыз.

Білектер мен қолдарға арналған йога

Йога – білек пен қолды нығайтудың тамаша әдісі. Йогадан шабыттандырылған бірнеше қол және білек жаттығулары төменде келтірілген.

Сегіздік сурет

• Саусақтарыңызды денеңіздің алдына қойыңыз.
• Шынтақтарды бүйірлеріңізге қысып ұстап тұрып, тоқылған қолдарыңызды сегіздік фигурамен жылжытыңыз.
• Білектердің толық айналуына мүмкіндік беріңіз, осылайша әр қолыңыз кезекпен екінші қолдың үстіне қойылады.
• Бұл жаттығуды 10-15 секунд орындаңыз.
• Демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
• Отырған кезде қолыңызды басыңызға көтеріп, саусақтарыңызды алақандарыңызбен біріктіріңіз.
• Саусақтарыңызды біріктіріп, алақандарыңызды төбеге қарағанша жоғары бұраңыз. Қолдарыңызды сәл бүгуге немесе түзетуге болады.
• Созылуды ұстаңыз.
• Қолыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Жоғарғы қол жеткізу

Бұл жаттығу білек пен қолдың бұлшықеттерін созады. Ол сондай-ақ икемділікті арттырады және қан айналымын арттырады.

Бүркіттің қолдары

Бұл жаттығу Бүркіт позасына бейімделген.

• Қолыңызды алға, еденге параллель созыңыз.
• Оң қолыңызды сол қолыңызбен айқастырып, оң қолыңызды жоғары қойыңыз.
• Шынтақтарды бүгіңіз.
• Оң жақ шынтағыңызды сол жақтың қисаюына қойыңыз. Қолдарыңыздың артқы жағы жанасуы керек.
• Оң қолыңызды оңға, сол қолыңызды солға жылжытыңыз. Оң қолыңыздың саусағы сол қолыңыздың кішкентай саусағынан өтуі керек. Сіздің алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.
• Алақаныңызды бір-біріне басыңыз, шынтақтарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарды созыңыз. Оларды төбеге бағыттау керек.
• Қолыңызды көтерген кезде иығыңызды көтеруге қарсы тұрыңыз.
• 15-30 секунд ұстаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Толығырақ: Күнделікті жұмыста істеу керек »

Ала кету

Бірнеше қарапайым созу арқылы қолдарыңыздағы ауырсынуды азайтуға немесе тіпті болдырмауға болады. Алдымен дәрігеріңізден бұл созылулар сіз үшін қауіпсіз екенін сұраңыз, әсіресе жарақатыңыз болса. Сізге рұқсат алғаннан кейін, бұл созылуларды орындауға күн сайын уақыт бөлуден тартынбаңыз, әсіресе пернетақтада теруді қажет ететін жұмысыңыз болса. Қолдарыңыз сізге алғысын білдіреді!

Сұрақ-жауап: Біздің сарапшыдан

С: Бұл созылу жағдайлардың қандай түрлерін жақсартуы мүмкін?

A: Білек пен қолға әсер ететін кейбір жалпы жағдайлар – бұл карпальды туннель синдромы, ульярлы туннель синдромы және білектің, саусақтардың және бас бармақтың созылатын бұлшықеттерінің созылуы/сіңірі. Күнделікті созылу бұл мәселелердің алдын алуға көмектеседі.

— Григорий Миннис, DPT

Жауаптар біздің медициналық сарапшылардың пікірін білдіреді. Барлық мазмұн қатаң түрде ақпараттық болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.