«Келіңіз, мұны істей аласыз. Бұл тек жиналыс, бірге өткізіңіз. Құдай-ау, мен толқынның келе жатқанын сеземін. Қазір емес, өтінемін, қазір емес. Менің жүрегім тым тез соғып жатыр, ол жарылып кетеді. Бұл дұрыс емес. Неге мен тыныс ала алмаймын? Мен тұншығып жатырмын. Менің бұлшық еттерім ауырлап, тілім қатып қалды. Мен дұрыс ойлай алмаймын, мен есінен танып қаламын ба? Мен бұл жерден кетуім керек. Мен қала алмаймын».
Бұл менің алғашқы дүрбелең шабуылдарымның бірінде өзіммен болған ішкі диалогтың мысалы.
Он жылдан астам уақыт бойы мазасызданып, оны елемеуді таңдадым – бұл тамаша жоспар емес, маған сеніңіз – мен ақыры миымды тым алыс итеріп жібердім. Мен бұл бір реттік нәрсе деп үміттендім, бірақ үшінші шабуылдан кейін мен қиындыққа тап болғанымды білдім.
Сіздің миыңызға енгізілген террор
Ешқашан бастан өткермеген адамға дүрбелең шабуылын сипаттаудың ең жақсы жолы: бұл сіздің миыңызға сұйық үрей енгізу сияқты. Бірдеңе өте дұрыс емес және сіз оны тоқтатуға дәрменсіз екеніңізді сезіну. Ми өте қатты себеп іздейді, бірақ оны табу мүмкін емес. Бұл шынымен мен басымнан өткен ең ауыр тәжірибелердің бірі.
Дүрбелең шабуылының жалпы физикалық белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- жылдам жүрек соғысы
- дем ала алмайтындай сезім
- терлеу
- құрғақ ауыз
- бас айналу
- жүрек айнуы
- асқазан спазмы
- қатты бұлшықеттер
Шабуыл кезінде екі нәрсенің біреуінен қорқу әдеттегідей: «Мен өлемін» немесе «Мен жынды болып бара жатырмын». Көптеген адамдар бұл инфаркт немесе инсульт деп санайды. Бұл дүрбелең шабуылдарының айлакерлігі, олар басқа аурулардың ауыр белгілеріне ұқсайды.
Біреуін не тудырады? Бұл байланысты – тағы да тітіркендіргіш. Ешқандай нақты себеп жоқ.
Менің ең үлкен триггерім – мектепті еске түсіретін кез келген орта. Парталар, топтық жағдай және кез келген сәтте маған мен білмейтін сұрақ қойылуы мүмкін деп қорқады. Сондықтан кездесулер немесе кешкі ас кештері шақыруы мүмкін. Басқа адамдар үшін бұл қоғамдық көлік, супермаркеттер немесе ауыр көлік қозғалысы кезінде көлік жүргізу.
Дегенмен, бәрі жоғалған жоқ! Өмір бойы дүрбелеңге құл болу керек емес. Сізге өте пайдалы болуы мүмкін әдістер бар.
Үздік кеңестер
1. Дәрігерге қаралыңыз
Бұл анық естіледі, бірақ мен дүрбелеңді бастан кешірген кез келген адамға дәрігерге баруды ұсынамын. Бастапқы кезеңдерде, сіз жағдай туралы көбірек білетін болсаңыз, дәрігер диазепам сияқты қысқа мерзімді дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін.
Сонымен қатар, дәрігер сізде жүрек ауруы жоқ екенін және бұл шынымен алаңдаушылық немесе дүрбелең шабуылы екенін растау әрқашан жақсы. Бірінші барғанымда мен кеңсеге кіріп, өліп жатқанымды айттым! Менің дәрігерім басқаша растады.
2. Ішпен терең тыныс алуды жаттықтыру
Бас айналу және жүрек соғысы сияқты дүрбелең шабуылының көптеген белгілері дұрыс тыныс алмағандықтан күшейетінін білесіз бе? Біз дүрбелең болған кезде кеудемізде тыныс аламыз, бұл таяз тыныс деп аталады.
Оның орнына тыныс алу кезінде асқазан бұлшықеттерін пайдаланып көріңіз. Бұл денедегі оттегінің мөлшерін арттырады және заттарды баяулатуға көмектеседі. Қосымша мәліметтер алу үшін тыныс алу әдістері туралы бейнені қараңыз.
3. Болып жатқанын қабылдаңыз
Бұл қиын, бірақ дүрбелең шабуылымен күресу кезінде қабылдау өте тиімді. Біз дүрбелең шабуылдарымен инстинктивті түрде күресеміз, өйткені олар қорқынышты және біз оларды сезінгіміз келмейді. Бұл еркектен допты тепкенді қалайсыз ба деп сұрау сияқты ма? Жоқ Рақмет! Дегенмен, бұл қарсылық миға апаттық сигналдарды жіберу арқылы шабуылдың ұзақтығын ұзартады.
Сонымен, сіз шабуылды қалай қабылдайсыз? Өзіңізге дауыстап немесе іштей айтыңыз: «Бұл жай ғана дүрбелең шабуылы. Бұл мені ренжіте алмайды немесе мені ақылсыз ете алмайды. Бұл мені ақымақтық жасауға мәжбүрлей алмайды. Ең жаманы, мен біраз уақыт өте ыңғайсыз сезінемін, содан кейін ол кетеді. Мен мұнымен күресе аламын. Мен қауіпсізмін».
Ол сізді толқын сияқты шайып жіберсін, содан кейін іштің тыныс алуын баяу бастаңыз. Бұлшықеттерді кернеп, сосын босаңсыту да жақсы, өйткені бұл жұбаныш береді.
4. Триггерлеріңізге өзіңізді ашыңыз
Бұл меңгеру оңай әдіс емес, бірақ сіз негіздерді меңгергеннен кейін бұл ойынды өзгертуші болады. Шабуылдан кейін оны тудырған жағдайдан аулақ болу біздің инстинктіміз. Мысалы, жабайы табиғатта, егер сізге көлдің жанында қолтырауын шабуыл жасаса, онда сіз бұл көлге сақ боласыз. Және жақсы себеппен!
Дегенмен, әдеттегі күнделікті әлемде шабуылдың триггерлерінен аулақ болу – үлкен қателік. Неліктен? Өйткені олардан аулақ болу сіздің миыңызға жағдайдың қауіпті екенін растайды және сіз осындай жағдайға тап болған сайын дүрбелең шабуылы басталады. Дүрбелең өміріңізді басқармайынша, сіздің әлеміңіз кішірейе береді.
Мұнымен күресудің ең жақсы жолы – сізді мазасыздандыратын жағдайларға әдейі әсер ету, осылайша шабуылды тудыру. Иә, бұл қорқынышты естілетінін білемін, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіз орныңызда қалып, шабуылды қабылдасаңыз, ол сіздің миыңызға қорқатын ештеңе жоқ екенін хабарлайды. Бұл ақпарат сақталады және мұндай жағдайда келесі жолы шабуылға ұшырау ықтималдығы аз болады.
Ең бастысы – кішкентайдан бастап, алға қарай жүру. Егер сіз көлік жүргізуден қорқатын болсаңыз, бірінші тапсырмаңыз үшін жол жүруді жоспарламаңыз! Күн сайын істеу керек нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалға:
- Көлікке отырыңыз, бірақ есікті ашық қалдырыңыз.
- Көлікке отырыңыз да, есікті жабыңыз.
- Көлікке отырыңыз, қауіпсіздік белдігін тағып, отты қосыңыз.
- Көлікке отырыңыз да, көшеңіздің соңына дейін баяу жүріңіз.
Баяу және тұрақты – экспозициямен жүру жолы. Миыңызға шабуыл болған кезде оны жеңе алатыныңызды үйретіңіз.
5. Жаттығу
Дүрбелең шабуылдары артық адреналинмен жүреді, сондықтан адреналин деңгейін реттеудің жақсы жолы – кардио жаттығулары. Жүгіру, командалық спорт немесе тіпті жақсы серуендеу – бәрі жақсы. Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын алдымен дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
2013 жылы менде күнде дүрбелең болды. Мен қазір отырып, осыны жазып отырмын, сегіз айда менде бірдеңе болмады. Дегенмен, егер біреу соққы берсе, мен оны жеңе алатынымды білемін.
Клэр Истхэм марапатқа ие болған блогты жазады Мұнда бәріміз жындымыз және оның ең көп сатылымы кітап мазасыздық туралы қазір қол жетімді.
