Сіз жаттығуға жаңадан келдіңіз және неден бастау керектігін білмейсіз бе? Сіз тренажер залынан үзіліс алдыңыз ба және заттарға қайта оралуға дайынсыз ба?
Сізді естиміз — бастау қиын. Ал ең соңғы істегіңіз келетін нәрсе – тым қатты, тым жылдам жүру. Жарақат алу қаупі бар, одан да маңыздысы көңіл-күйді түсіру. Біз сізді жаңадан бастағаныңыз үшін мақтаймыз және біз көмектесуге дайынбыз.
Төменде біз жаңадан бастағандар үшін тиімді 20 минуттық жаттығу жасадық. Ол кардио жаттығуларынан басталады, содан кейін жан-жақты, толық дене жаттығулары үшін күш жаттығуларының үш жиынтығы.
Бастау үшін бүкіл дәйектілікті аптасына екі рет орындауды мақсат етіңіз. Бірнеше аптадан кейін ұзағырақ режиммен, көбірек салмақпен немесе екеуін де бірге орындаңыз.
Дайын, дайын, жүр!
2 минут: Жүрек жаттығулары
Жүрегіңіздің соғуын және бұлшықеттерді босату үшін келесі жаттығулардың әрқайсысын бір минуттан орындаңыз.
Төмен әсерлі секіргіштер
Орындау үшін бір уақытта оң аяғыңызды сыртқа шығарыңыз және оң қолыңызды 45 градус бұрышта бүгіңіз, оң қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз. Басына оралыңыз және сол жақта қайталаңыз. Жақсы форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
Жүгіру және орнында секіру
Орындау үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізге бүгіп тұрып, келесі қозғалыстарды ретімен орындаңыз:
- оң тізе жоғары
- сол тізе жоғары
- оң өкшеден артқы жағына
- сол жақ өкшесін артқы жағына қарай
18 минут: қимылдар
Жақсы және жылы болғаннан кейін, әр жаттығу арасында 30-45 секунд және әр жиын арасында 30 секунд демалу арқылы келесі бес жаттығуды орындаңыз.
Көпір
Скваттың прекурсоры, көпір төменгі арқадағы қысымды алып тастайды, бірақ бірдей бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік береді: өзегі, бөкселері және сіңірлері. Баяу жүруді және бақылануды ұмытпаңыз және максималды пайда алу үшін бөкселерді жоғарыдан қысыңыз.
Бағыттар
- Арқаңызды төсеніште, тізеңізді бүгіп аяқты еденде және алақаныңызды бүйірлеріңізде төмен қаратып жатудан бастаңыз.
- Дем алғанда, аяқтарыңызды итеріп, бөксеңізді көтеріп, жерден артқа шегініңіз. Жоғарғы жағында сіздің денеңіз тізе мен иық арасында түзу сызық құруы керек.
- Жерге баяу төмен түсіріп, барлығы 3 жиынтық үшін 10 қайталауды қайталаңыз.
Қабырғаға отыру
Қабырғаға қарсы осы қозғалысты орындау стандартты скваттың тағы бір прекурсоры қосымша тұрақтандыруды қамтамасыз етеді, сонымен бірге бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлер мен балтырларды нығайтуға мүмкіндік береді.
Бағыттар
- Арқаңызды қабырғаға қойып, аяғыңызды алдыңызда үлкен қадамға қойыңыз.
- Қабырғаға төмен түсіп, тізеңіз 90 градус бұрышқа жеткенше еңкейіңіз.
- 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды созып, бастауға оралыңыз. Барлығы 3 жиынтық үшін 10 қайталауды қайталаңыз.
45 градус көлбеу қатары
Артқы бұлшықеттерді күшейту сіздің позаңызды жақсарту және көптеген күнделікті әрекеттерді орындау үшін маңызды. Осындай 45 градус бұрышта есу сіздің өзегіңізді сынайды, бұл қосымша бонус. Бастау үшін жеңіл гантельдерді таңдаңыз – 5-8 фунт.
Бағыттар
- Қолдарыңызды созып, әр қолыңызда бір жеңіл гантель ұстаңыз. Жоғарғы денеңіз 45 градус бұрышқа жеткенше жамбасқа іліңіз.
- Мойынды омыртқаға сәйкес ұстап, көзіңізді тік төмен түсіріп, шынтағыңызды тік артқа тартыңыз және иық пышақтарының арасын қысыңыз.
- Қолыңызды бастапқы қалыпқа созыңыз және барлығы 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтаңыз.
Гантельді кеудеге еңкейтіңіз
Қалыпты жақсартатын және күнделікті әрекеттерді жеңілдететін тағы бір жаттығу, кеудеге арналған пресс кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. 8-10 фунт гантельдерден бастаңыз және кеудеңіздің шынымен тартылғанын сезінгеніңізге көз жеткізіңіз.
Бағыттар
- Көлбеу орындықты 30 градус бұрышта орналастырыңыз.
- Гантельдерді кеудеңіздің бүйірлеріне қойып, ұстаңыз.
- Қолдарыңызды созып, шынтақтарыңыз бекітілгенше гантельдерді тіке итеріңіз.
- 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтап, бастауға оралыңыз.
Тік тұрып гантельді басу
Үстіңгі денеңізге және өзегіңізге арналған тамаша іргетас жаттығу, тұрған гантельді пресс сіздің күшіңіз бен тұрақтылығыңызға әсер етеді. Мұнда жеңіл гантельдерден бастаңыз – 5 фунт – және қажет болса, көбірек салмақ қосыңыз.
Бағыттар
- Әр қолыңызда бір гантельмен тұрыңыз, шынтақыңызды бүгіңіз, алақаныңызды алға қаратып иығыңыздың үстіне қойыңыз.
- Өзегіңіз қосылғанын және омыртқаңыздың бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз, қолыңызды созыңыз және гантельдерді басыңыздың үстіне тигенше жоғары қарай итеріңіз.
- Гантельдерді қайтадан төмен түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз, жоғарғы қолдарыңыз жерге параллельден сәл төмен болған кезде тоқтаңыз.
- 3 жиынтық үшін 10 жалпы қайталауды аяқтай отырып, кеңейтуді қайталаңыз.
Бонус: салқындатыңыз
Жаттығудан кейін созылу немесе көбік айналдыру денеңіздің тезірек қалпына келуіне және келесі немесе екі күнде ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Денеңізге аздап TLC беру үшін көбікті айналдыру процедурасын осында қолданып көріңіз.
Дайын болғанша негізгі жаттығуларды орындаңыз
Жаңадан бастаушы ретінде күш салу бойынша жұмыс қорқытуы және басым болуы мүмкін. Негізгі жаттығулары бар қысқа, қарапайым тәртіпке назар аудара отырып, сіз жылдам прогреске қол жеткізесіз және күн өткен сайын сенімдірек сезінесіз. Бүгінгі таңда тер төгетін үлесіңізді арттырыңыз!
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
