Осы айлық тәртіпке жетудің екі жолы
Осы айлық тәртіпке жетудің екі жолы
Күшті өзек өте маңызды, бұл жаттығу залында аяқты тепкілеп қана қоймай, күнделікті өмірде тиімді қозғалу үшін. Бұл өте маңызды болса да, бұл бұлшықеттерді күшейту қиын болмауы керек. Кішкене консистенция ұзақ жолға шығады!
Біз ең жақсы дене жаттығуларына арналған 12 жаттығуды жинадық, оларды апта сайынғы жаттығуларға бөлдік, олар сізді нығайтуға, тұрақтандыруға және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Сіз не күтіп тұрсыз?
Әр жаттығудың үш жиынтығын аяқтай отырып, әр апта үшін төменде егжей-тегжейлі сипатталған үш қозғалысқа назар аударыңыз
Бұған екі жолмен жақындауға болады:
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, белгілі бір қайталау санын мақсат етіңіз. Біз төменде қайталау санын егжей-тегжейлі сипаттаймыз.
- Неғұрлым жетілдірілген жұмыс режимі үшін уақыт бойынша айналымдарды қолданып көріңіз. Таймерді бір минутқа орнатыңыз және осы кезеңде мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтаңыз. Бұл әр раундта немесе болашақ жаттығуларда қайталау көрсеткішін арттыруға тырысып, өзіңізді сынаудың тамаша тәсілі.
Келесі аптаға көшу алдында әрбір тәртіпті үш-төрт рет орындаңыз.
Бұл сөзсіз болуы мүмкін, бірақ осы жаттығулардың барлығында іш бұлшықеттерімен байланыста болғаныңызға көз жеткізіңіз. Қозғалыстар арқылы өту оңай болуы мүмкін, бірақ шын мәнінде өзегіңізге назар аудару бұл жаттығуларды тиімдірек етеді.
Көпірлер, бұрылыстар және тақтайшалар
Бұл процедураны аптасына үш-төрт рет орындаңыз.
Қайталау туралы толық нұсқауларды төменде қараңыз.
Көпір
Көпір – бұл аб-контурды бастау үшін тамаша негізгі жаттығу.
Бағыттар
- Кілемшенің үстіне шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды бүйіріңізге төмен қаратыңыз.
- Дем алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Аяғыңызды итеріп, бөксеңізді көтеріп, жерден артқа шегініңіз. Жоғарғы жағында сіздің денеңіз тізе мен иық арасында түзу сызық құруы керек.
- Артқы жағын жерге баяу түсіріңіз.
- 3 жиынтық үшін 10 қайталауды қайталаңыз.
Қытырлақ
Бұл ең негізгі іш жаттығуларының бірі болғанымен, қысылу шынымен тиімді болуы мүмкін. Ол іштің тік бөлігіне немесе сіздің алты бума бұлшықеттеріңізге бағытталған.
Бағыттар
- Кілемшеде шалқасынан жатып, тізе бүгіліп, аяқ еденде, қолдар кеудеде айқастырылған. Қозғалыс барысында мойныңыздың ілулі тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Іш қуысын пайдаланып, басыңызды, мойыныңызды және иық пышақтарын жерден жоғары айналдыра бастаңыз.
- Шыңға жеткенде үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.
- 3 жиынтық үшін 15-20 қайталауды аяқтаңыз.
Планктың бұрылыстары
Тақтаны бұрылыстармен қиғаштарды нысанаға алыңыз, бұл сонымен қатар толық дене күшімен жұмыс істейді.
Бағыттар
- Білек тақтай позициясына кіріңіз. Сіздің өзегіңіз тығыз және төменгі арқа салбырап тұрмағанына көз жеткізіңіз. Сіздің мойыныңыз бейтарап болуы керек.
- Жоғарғы денеңізді қозғалтпай, оң жамбасыңызды жерге түсіріп, ортаңғы денеңізді айналдыра бастаңыз.
- Ол тигеннен кейін, сол жамбасыңыз жерге тигенше, басқа жолмен айналдырыңыз. Бұл 1 қайталау.
- 5-10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Тақтаны жоғары көтеру, велосипедпен серуендеу және аяқты көтеру
Бұл процедураны үш-төрт рет орындаңыз.
Қайталау туралы толық нұсқауларды төменде қараңыз.
Жоғарыға арналған тақтайша
Дәстүрлі тақтай жаттығуларындағы бұралу, жоғарыға бағытталған тақта сіздің өзегіңізді, әсіресе іштің көлденең бұлшық еттерін тиімді түрде тартады.
Бағыттар
- Аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды түзу және алақандарды төсеніште төмен түсіріп отырыңыз. Жоғарғы денеңіз жерге 45 градус бұрыш жасайтындай артқа еңкейіңіз.
- Өзегіңізді бекітіңіз және өкшелеріңіз бен алақандарыңыз арқылы итеріп, іш түймеңізді аспанға қарай көтеріңіз.
- Шаршағанша жоғарғы жағында ұстаңыз.
- 3 жиынды аяқтаңыз.
Велосипед шаншулары
Велосипед жаттығуларымен қиғаш және іштің тік бұлшық еттерін – алты бума бұлшықеттерін жұмыс істетіңіз.
Бағыттар
- Тізелеріңізді 90 градус бұрышта бүгіп, саусақтарыңызды бастың артына біріктіріп, үстелдің үстіңгі қалпын қабылдаңыз.
- Оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге жеткізіп, оң аяғыңызды ұзартуға мүмкіндік беріп, қысыңыз және бұрыңыз.
- Оң шынтағыңызды және оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге келтіру үшін дереу артқа қарай серпіліңіз және сол аяғыңызды созыңыз.
- 3 жиынтық үшін барлығы 20 қайталауды (әр жағынан 10) аяқтаңыз.
Аяқ көтеріледі
Бұл қиынырақ жаттығу. Есіңізде болсын, аяқтың көтерілуі өтемақы төлеуге көмектесу үшін төменгі арқаңыздың жерден оңай шығып кетуіне әкелуі мүмкін. Жұмысты орындау үшін абсыңызды тартуға назар аударыңыз.
Бағыттар
- Қосымша тірек болу үшін кілемшеге арқаңызбен жатыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен төмен түсіріп, алақандарыңызды жерге немесе бөксенің астына қойыңыз.
- Денеңіз 90 градус бұрыш жасағанша аяғыңызды тік көтеру үшін өзегіңізді тартыңыз.
- Аяқтарыңызды қайтадан жерге баяу түсіріңіз.
- 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтаңыз.
Қол сырғанақтары, бүйірлік тақталар және флиттер соққылары
Бұл процедураны үш-төрт рет орындаңыз.
Қайталау туралы толық нұсқауларды төменде қараңыз.
Қолды сырғыту
Сізге екі кішкентай сүлгі және тайғақ еден қажет немесе осы сырғытпаларды аяқтау үшін кілемдегі негізгі сырғытпалар.
Бағыттар
- Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Негізгі сырғытпаларды немесе сүлгілерді алақанның астына қойыңыз.
- Өзегіңізді бекітіңіз және қолыңызды созып, алақаныңызды алға қарай сырғытыңыз, салмағыңызды дененің жоғарғы бөлігіне ауыстырыңыз.
- Ары қарай жүре алмасаңыз, бастау үшін өзіңізді артқа тартыңыз.
- Барлығы 3 жиынтық үшін 10 қайталауды қайталаңыз.
Бүйірлік тақта
Сіздің қиғаш жаттығуларыңыз үшін тамаша жаттығу, бүйірлік тақтаны аяғыңыздың орнына тізеңізден шығару арқылы оңай өзгертуге болады.
Бағыттар
- Оң жағыңызға жатып, жоғарғы денеңізді білегіңізбен ұстаңыз. Тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз және сол аяғыңызды оң жақтың үстіне қойыңыз. Сол қолыңызды аспанға қарай созыңыз.
- Аяғыңызды ұстаңыз. Қиғаштарды пайдаланып, сол жақ жамбасыңызды аспанға қарай тартыңыз, бара жатқанда аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Шаршағанша және дұрыс пішінді сақтай алмағанша бұл позицияны ұстаңыз.
Соққылар
Аяқтарды көтеру сияқты, соққыларды орындау кезінде төменгі арқа жерден көтеріліп кетпеуін қамтамасыз етіңіз. Егер сізде тығыз жамбас болса, ол көтерілуі мүмкін.
Бағыттар
- Денеңіз 90 градус бұрыш жасайтындай етіп төсенішке арқаңызбен жатып, аяғыңызды жоғары созыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз.
- Баяу және бақыланатын, оң аяғыңызды жерге дейін төмен түсіріңіз.
- Бастау үшін оң аяғыңызды қайтарыңыз, ал сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- 3 жиынтық үшін 12 жалпы қайталауды аяқтаңыз.
Биік тақтайша, әйнек тазалағыштар және қайық позасы
Бұл процедураны үш-төрт рет орындаңыз.
Қайталау туралы толық нұсқауларды төменде қараңыз.
Биік тақтай
Бұл негізгі жаттығу болғанымен, тақтай – сіз орындауға болатын ең пайдалы қозғалыстардың бірі. Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз, әсіресе көлденең ішіңіз – бұл жерде жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз етеді.
Бағыттар
- Төрт аяққа тұрыңыз, қолдар иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың артына қойыңыз.
- Тақта позициясын қабылдау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздан жоғары итеріңіз. Сіздің денеңіз басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық құруы керек. Төменгі арқа салбырап кетпеуін қамтамасыз етіп, орнықты болу үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз. Сіздің мойыныңыз бейтарап болуы керек, ал көзқарасыңыз төмен болуы керек.
- 30 секунд немесе шаршағанша ұстау үшін түсіріңіз.
- 3 жиынды қайталаңыз.
Шыны тазалағыштар
Шыны тазалағыштар негізгі беріктік пен тұрақтылықты қажет етеді. Баяу жүру және бақылау маңызды.
Бағыттар
- Қолдарыңызды екі жаққа 45 градус бұрышпен шығарып, үстелдің үстіңгі қалпында арқаңызбен жатыңыз.
- Өзегіңіз арқылы басқара отырып, оң жамбасыңыз жерге тигенше тізеңізді оңға түсіріңіз.
- Ортаға оралыңыз және тізеңізді солға түсіріп, қайталаңыз.
- 3 жиынтық үшін 10 жалпы қайталауды (әр жағынан 5) аяқтаңыз.
Қайық позасы
Бұл йога қозғалысы. Бұл сіздің өзегіңіз үшін шынымен қиын. Неғұрлым артқа еңкейсеңіз, соғұрлым қиын болады.
Бағыттар
- Орнату: тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жерге қойып, қолдарыңызды алдыңызға созып, төсенішке отырыңыз.
- Өзегіңізді пайдаланып, аздап артқа еңкейіп, аяқтарыңызды үстел үсті күйіне дейін көтеріңіз, осы жерде тепе-теңдік сақтаңыз.
- Мұны 15 секунд немесе шаршағанша және дұрыс пішінді сақтай алмағанша ұстаңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
Қосымша абсолютті кеңестер
Бір ай бойы аптасына үш жаттығуға назар аудара отырып, ең жақсы дене жаттығулары қарапайым және тиімді.
Бұл процедуралар өзегіңізді нығайтқанымен, көзге көрінетін алты пакетті («дақтарды азайту» мүмкін емес) көру үшін диета мен кардиоға назар аудару керек. Бүгіннен бастаңыз және қалыпты, теңдестірілген диетамен біріктірсеңіз, шамамен бір айдың ішінде нәтижелерді көресіз.
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
