Гантельді жоғары тарту – бұл дененің үстіңгі және артқы тізбек бұлшықеттерін жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантельдер жинағы қажет. Бұл жарылғыш қозғалысты қамтиды, бұл сіздің денеңізді кеңейтілген жарылғыш қозғалыстарды жасауға үйретуге көмектеседі. Бұл қуатты қалыптастырады және бұлшықеттеріңізге тезірек күш салуға мүмкіндік береді.
Қуатты күшейту жаттығулары энергия шығынын арттыруға, бұлшықет массасын құруға және жарылғыш бұлшықет қозғалыстарын тудыратын жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын белсендіруге көмектеседі.
Гантельдің қай бұлшықеттерді жоғары тартуға бағытталғанын, мұны қалай жасауға болатынын және сіз қолданып көруге болатын кейбір нұсқаларды көру үшін оқыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Гантельдің жоғары тартылуы күш пен қуатты арттырады. Бұл жаттығу қолдардағы, иықтардағы және арқадағы бұлшықеттерді қалыптастырады. Ол сонымен қатар жамбас пен өзек күшін қалыптастырады.
Гантельді жоғары тарту келесі бұлшықеттерге бағытталған:
- ромб тәрізділер
- дельта тәрізділер
- latissimus dorsi
- трапеция
- бицепс
- трицепс
- төменгі арқа
- іш қуысы
- бөкселер
- жамбас бүгілулері
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
Гантельдің жоғары тартылуы ұзарту кезінде жарылғыш қозғалысты пайдаланады. Салмақты баяу төмендету дененің жоғарғы бөлігінің күші мен қуатын арттыруға көмектеседі. Өзіңіздің және жамбасыңыздың күші мен күшін пайдалану ілу, итеру және жұлқа көтеру сияқты жаттығуларға көмектеседі.
Осындай жаттығуларды орындамас бұрын гантельді жоғары тартуды қыздыру ретінде пайдалануға болады. Жамбастарыңызда қуат жасау жаттығу кезінде қозғалған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігінде күш шығаруға көмектеседі.
Мұны қалай жасауға болады
Жаттығу кезінде дұрыс қалыпта ұстаңыз және төмен қараудың орнына тіке алға қараңыз. Салмақты кеудеге және жамбасқа жақын ұстаңыз және ішіңізді тартыңыз.
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Әр қолыңызда гантельді ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
- Аздап алға иілу үшін жамбасыңызға топсаңыз.
- Салмақтарды тізеңіздің астына қойыңыз.
- Гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде жамбас пен тізеңізді түзетіңіз.
- Сонымен қатар, аяқтың ұшына жету үшін өкшелеріңізді көтеріңіз.
- Салмақтарды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- 2-ден 6-ға дейін қайталаудың 2-ден 5-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Вариациялар
Гантельді жоғары тартудың бірнеше нұсқалары бар. Күн тәртібін араластыру және әртүрлі бұлшықет топтарын мақсат ету үшін осы жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.
Бір қолды гантельді жоғары тарту
Бұл жаттығу кезінде жамбас пен иықты алға қаратыңыз. Денеңізді айналдырудан аулақ болыңыз.
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Сол қолыңызбен гантельді ұстау үшін үстіңгі ұстағышты пайдаланыңыз.
- Қолыңызды түзу созыңыз
- Гантельді мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде жамбас пен тізеңізді түзетіңіз.
- Салмақты баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- 2-ден 6-ға дейін қайталаудың 2-ден 5-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Төменгі басу үшін гантельді жоғары тарту
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Әр қолыңызда гантельді ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
- Аздап алға иілу үшін жамбасыңызға топсаңыз.
- Салмақтарды тізеңіздің астына қойыңыз.
- Гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде жамбас пен тізеңізді түзетіңіз.
- Сонымен қатар, аяқтың ұшына жету үшін өкшелеріңізді көтеріңіз.
- Осы жерден шынтақтарыңызды сәл бүгілген күйде ұстап, қолдарыңызды тікелей жоғары көтеріңіз.
- Салмақтарды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- 2-ден 6-ға дейін қайталаудың 2-ден 5-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Еңкейіп, гантельді жоғары тарту
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Әр қолыңызда гантельді ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
- Аздап алға иілу үшін жамбасыңызға топсаңыз.
- Салмақтарды тізеңіздің астына қойыңыз.
- Баяу төмен түсіріңіз.
- Осы жерден гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтере отырып, жамбас пен тізеңізді түзетіңіз.
- Сонымен қатар, аяқтың ұшына жету үшін өкшелеріңізді көтеріңіз.
- Салмақтарды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- 2-ден 6-ға дейін қайталаудың 2-ден 5-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Ескерту
Көтерген сайын қыздыру мен салқындатуды қосыңыз. Егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз немесе қандай да бір медициналық мәселелеріңіз болса, баяу бастаңыз және жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
Ауыр салмақтарға көшуден бұрын пішінді түсіру үшін аз салмақ жүктемесінен бастаған дұрыс. Қажет болғанда споттерді пайдаланыңыз, дұрыс пішінді пайдаланыңыз және сәйкес аяқ киім киіңіз.
Егер сізде ауырсыну немесе жарақаттар пайда болса, тоқтатыңыз. Жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуыңызға көз жеткізіңіз және есіңізден танып қалсаңыз, тоқтаңыз.
Әрқашан бұлшық еттеріңізге кем дегенде 24 сағат үзіліс беріңіз, оларды қайтадан нысанаға алыңыз. Егер сізде ұзаққа созылатын немесе уақыт өте нашарлайтын жарақаттар болса, әсіресе мойын мен арқада немесе грыжа бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
Төменгі сызық
Гантельдің жоғары тартылуы ауыр атлетикаға тамаша қосымша болып табылады. Бұл басқа жаттығуларға көмектесетін күш, жылдамдық және жарылғыш қуатты дамытуға көмектеседі. Жақсы нәтиже алу үшін оны жүйелі түрде орындаңыз.
Өзіңізді қиындатпау үшін кейбір өзгерістерді, сондай-ақ жаңа жаттығуларды орындау арқылы күн тәртібін өзгертіңіз. Прогрессті бақылау үшін журналды немесе қолданбаны пайдаланыңыз.
