Денеңіз ауыртпалықсыз қозғалатындай фассияңызды сау ұстаудың 10 жолы

Фассияны жақсы көрудің артықшылықтары

Неліктен саусақтарыңызды ұстай алмайтыныңызды ойлап көрдіңіз бе? Неліктен сіз арқанмен секірген кезде ағзаларыңыз дірілдеп кетпейді? Сіз бұлшық еттеріңіз сүйектерге қалай бекітілетінін ойлап көрдіңіз бе? Неліктен сізде целлюлит бар?

Бұл енді жұмбақ емес.

Сіздің денеңіз туралы радардағы осы сұрақтарға жауап – сіздің фасцияңыз (фах-ша деп аталады). Бірақ неге біз акупунктура, криотерапия немесе кето туралы айтатын болсақ, бұл туралы көбірек естімедік?

Мәселенің бір бөлігі – тіпті сарапшылар фассияны анықтауға тырысты кейбіреулері термин деп атайды «Кең тараған, бірақ анық емес анықталған» және оның біркелкі емес қолданылуы мәселені одан әрі шатастыруы мүмкін.

Бұлшықеттер мен сүйектердің жанында зерттеушілер фассияның «аз ғана назар» алғанын атап өтті, өйткені ол ұзақ уақыт бойы пассивті тін деп есептелді.

Фасция созылудан қаттыға дейін көптеген формаларды алады. Ол бүкіл денеде пайда болады және ол өте кең таралғандықтан, фассияңызды сау ұстау өте маңызды.

Қысқаша айтқанда, фассия – дәнекер тін. Ол мүшелерден бұлшықеттерге, қан тамырларына дейінгі дене бөліктерін қоршайды. Ол сондай-ақ аяқтың төменгі жағындағы доғаны тұрақтандыратын қалың плантар фассиясы сияқты өздігінен дененің қатты бөлігі болуы мүмкін.

Сонымен, фассия ғылым атынан не істейді?

Фасция латын тілінен аударғанда «жолақ» немесе «бума» дегенді білдіреді. Бұл негізінен коллагеннен тұрады. Ең дұрысы, сіздің фассияңыз сау, сондықтан сырғуға, сырғуға, бұралуға және иілуге жеткілікті икемді, ауыртпалықсыз.

Фасция бүкіл денеде пайда болып, біріктірілгендіктен, сіз оны дастархан сияқты ойлауыңыз мүмкін. Бір бұрышты тарту үстелдегі барлық басқа нәрселердің орнын өзгертуі мүмкін.

Сау емес фассия көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін

Ол денсаулыққа зиян келтіргенде, фассия жабысқақ, түйіршіктелген, тығыз және қабыршақ болады. Ол шектеулерді, адгезияларды және бұрмалауларды қалыптастырады (ойлаңыз: бұлшықет түйіндері).

Кейбіреулер сонымен қатар целлюлит сау емес фассияның симптомы деп мәлімдеді, бірақ целлюлитті азайту үшін фасцияға бағытталған қазіргі дәлелдер күшті емес. Фасцияның арқа ауруы сияқты мәселелерге байланысты болуы мүмкін белгілері бар, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

Фасция денсаулығын қалай жақсартуға болады

Фассияны емдеу уақытты алуы мүмкін, бірақ жеңілдету бірден болады. Бұл сіздің фассияңыз бірден сау еместен 100 пайыз сауға айналады дегенді білдірмейді.

Бақытымызға орай, осы тәсілдердің көпшілігі фассиядан басқа басқа да артықшылықтар береді.

1. Күніне 10 минут бойы созылу

Бұлшықеттерді ұзартатын созылу бұлшықеттердегі кернеуді босатуға көмектеседі, бұл фассияның бір элементі болып табылады, деп түсіндіреді Грэйсон Уикхэм, физиотерапевт, DPT, CSCS.

Жақсы нәтиже алу үшін ол созылуды 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстауды ұсынады, бірақ өзіңізді ауырсынуды тудыратын тереңдікке немесе позицияға мәжбүрлемеңіз.

2. Ұтқырлық бағдарламасын қолданып көріңіз

Ұтқырлық – бұл фитнес-модальділік, оның ең негізгі мағынасында жақсы қозғалу мүмкіндігі. Бұл қозғалыс ептілік, икемділік немесе күштің болмауына байланысты емес, деп түсіндіреді Уикхэм.

«Ұтқырлық жұмысы дененің фассиясына қатысты», – дейді Уикхэм.

«Көбік айналдыру, миофасциалды жұмыс және қолмен емдеу сияқты нәрселер фассияны бұзуға көмектеседі, сондықтан адамға жылдамырақ қозғалуға көмектеседі. Дегенмен, сіз өзіңіздің ұтқырлығыңызбен тікелей жұмыс істей аласыз және фассияңыз үшін оң нәтиже аласыз ».

Уикхэмнің Movement Vault бағдарламасы ұтқырлыққа арналған бір бағдарлама болып табылады.

Ол дененің ұтқырлығын жақсартуға арналған онлайн реттілік пен тәртіпті қамтамасыз етеді. RomWOD және MobilityWOD – жақсырақ қозғалуға көмектесетін күнделікті бейнелерді ұсынатын басқа екі компания.

3. Тығыз жерлеріңізді жайыңыз

Осы уақытқа дейін сіз көбік прокатының кейбір артықшылықтары туралы естіген шығарсыз. Көбік айналдыру – бұл сіздің фассияңыздың қай жерде тығыз және кернеуді ұстап тұрғанын анықтау үшін денеңізді тексерудің тамаша тәсілі. Роликке түсіп, бұлшық еттеріңізге сізбен сөйлесуге мүмкіндік беріңіз, – дейді Уикхэм.

Көбік домалақтап жатқанда, триггер нүктесіне немесе тығыз нүктеге тиген кезде, ол баяу таралатындықтан, сол жерде 30-60 секунд отырыңыз және жұмыс істеңіз. Уақыт өте келе бұл фассияны оңтайлы денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі.

4. Саунаға барыңыз, әсіресе жаттығу залынан кейін

Саунаға бару әрқашан танымал болды, бірақ денсаулыққа пайдасын көрсететін жаңа зерттеулердің арқасында сауналар бұрынғыдан да қолжетімді және кеңінен қолданылады.

SpringerPlus журналында жарияланған зерттеуде зерттеушілер дәстүрлі бу сауналары да, инфрақызыл сауналар да кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын азайтып, жаттығуларды қалпына келтіруді жақсартатынын анықтады.

Зерттеушілер инфрақызыл сауналар жүйке-бұлшықет жүйесіне еніп, қалпына келтіруге ықпал етеді деп болжайды.

Journal of Human Kinetics журналында жарияланған ерте зерттеу саунада 30 минут отыру әйелдердегі адамның өсу гормонының (HGH) деңгейін жоғарылататынын көрсетті, бұл біздің денемізге майларды ыдыратуға және бұлшықетті құруға көмектеседі.

5. Суық терапияны қолданыңыз

Саунаға ұқсас, көптеген спортшылар жаттығудан кейін суық терапия немесе криотерапияның пайдасын көреді.

Аймаққа жұқа матамен оралған мұз пакетін қолдану қабынуды азайтады, нәтижесінде ісіну мен ауырсыну азаяды.

Бұл әдісті үйде қолданғанда, мұздатылған заттарды теріге тікелей жағудан аулақ болыңыз және жүйке, тін және терінің зақымдануын болдырмау үшін шамамен 15 минуттан кейін тоқтатуды немесе үзіліс жасауды ұмытпаңыз.

6. Кардио жаттығуларын орындаңыз

Аэробты жаттығулардың артықшылықтарын асыра айту қиын.

Жылдам жүресіз бе, жүзсеңіз, жүгірсеңіз немесе жай жинасаңыз немесе аула жұмыстарын орындасаңыз, қан айдауға әкелетін жүрек-тамыр белсенділігі мыналарға көмектеседі:

қан қысымыңызды төмендетіңіз
иммундық жүйеңізді күшейтіңіз
созылмалы ауырсынуды азайту

Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін.

7. Йогамен айналысып көріңіз

Кардио сияқты, йогамен айналысу фасциядан тыс денеге пайдалы әсерлердің ұзақ тізімімен бірге келеді. Бұл сіздің икемділігіңіз бен тепе-теңдігіңізді, сондай-ақ күшті жақсарта алады.

Аптасына бірнеше йога сеанстарына уақыт бөлу стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету сияқты қосымша психикалық артықшылықтарды қамтамасыз етуі мүмкін. Кейбір зерттеу йога тіпті мигреньді жеңілдетуі мүмкін деп болжайды.

8. Өзіңізді және фассияңызды ылғалдандырыңыз

Уикхэм: «Ылғалдандыруға арналған кеңес – дене салмағының кем дегенде жартысын унция суда ішу», – дейді.

9. Кәсіби көмек алыңыз

Созылмалы түрде қатайған және ауыратын болсаңыз немесе сізде емделмейтін бұлшықет жарақаты болса, сізге қандай ем дұрыс болатынын білу үшін маманмен кеңесіңіз. Фассия бір-бірімен өте тығыз байланысты болғандықтан, бір аймақ басқа аймақтарға әсер етуі мүмкін.

Тығыз фасцияның белгілері қандай?

Фассия жұмысы айына бір рет жасайтын нәрсе емес. Уикхэм айтқандай: «Фассиа бәрін үздіксіз етеді, сондықтан сіз денені тұтастай қарауыңыз керек».

Егер сізде уқалау жасағаннан кейін иығыңыздағы түйін немесе ауырсыну пайда болса, бұл сіздің фассияңызға байланысты болуы мүмкін.

Белгілі бір белгілер сіздің фасция денсаулығына көбірек көңіл бөлу керек екендігінің белгісі болуы мүмкін.

Соққы жаттығуларын орындауға жұмсаған әр сағат үшін фассияның денсаулығын жақсарту үшін 30 минут жұмсаңыз.

Габриэль Кассель – регби ойнайтын, балшықпен жүгіретін, протеинді араластыратын, тамақ дайындайтын, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңғы адамға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді, тамақ жеді, ішті, щеткамен жуды, сүртеді және көмірмен шомылды, барлығы журналистиканың атымен. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.