Йога депрессияға қалай әсер етеді?
Көптеген зерттеулер йога мен депрессия арасындағы қарым-қатынасты зерттеу үшін рандомизацияланған бақыланатын сынақтарды пайдаланады. Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер – зерттеу нәтижелерін тексерудің ең жақсы әдісі. Гарвардтың психикалық денсаулық хатына сәйкес, соңғы зерттеулер йоганың:
- стресстің әсерін азайту
- мазасыздық пен депрессияға көмектесу
- медитацияға, релаксацияға және жаттығуларға ұқсас өзін-өзі тыныштандыратын әдіс болыңыз
- энергияны жақсарту
Йога – бұл әртүрлі дене позаларын, тыныс алу әдістерін және медитацияны қамтитын физикалық жаттығу. Терапия депрессияға және зейінді шоғырландыру немесе энергияны жоғалту сияқты белгілерге көмектесуі мүмкін.
Көптеген адамдар йога терапиясын басқару үшін пайдаланады:
- стресс, мазасыздық немесе депрессия сияқты психикалық және эмоционалдық проблемалар
- төменгі арқадағы ауырсыну сияқты жағдайлар мен бұзылулар
- созылмалы немесе ұзақ мерзімді ауырсыну
- жалпы денсаулық пен әл-ауқат
Сіз йога сабақтарын фитнес -студияларда, ауруханаларда және жергілікті қоғамдық орталықтарда таба аласыз. Стильге байланысты сабақтар жұмсақ немесе қиын болуы мүмкін.
Йога терапиясы қалай жұмыс істейді
Kaiser Permanente медициналық тобының докторы Мейсон Тернер йога терапиясы «депрессияны емдеуде өте күшті болуы мүмкін» дейді. Йога сіздің күшіңіз болмаса да, медитация мен физикалық қозғалыстың комбинациясы депрессияны жеңілдетудің екі маңызды элементін береді. Медитация адамды қазіргі сәтке келтіруге көмектеседі және олардың санасын тазартуға мүмкіндік береді. Бақыланатын, бағытталған қозғалыстар дене мен ақыл байланысын нығайтуға да көмектеседі.
Бір зерттеуге сәйкес, тыныс алу жаттығулары депрессиялық белгілерді азайтуда тиімді. Жаттығу терең, бақыланатын тыныс алуға бағытталғандықтан, йога пайдалы болуы мүмкін.
Депрессия сіздің денеңізге не береді? »
Көңіл-күй мен релаксацияны жақсарту үшін
Жаттығу ретінде йога серотонин өндірісін арттырудың табиғи жолы болып табылады. сәйкес
Йога сонымен қатар жұмсақ, тыныштандыратын және сұйық болғандықтан пайдалы. Әрбір поза икемді, сондықтан барлық деңгейдегі адамдар жаттыға алады. Сіздің нұсқаушы тыныс алуды, шоғырлануды және тегіс қозғалысты баса көрсетеді. Олар сондай-ақ дене мен ақыл-ойды тыныштандыру үшін позитивті суреттерге назар аударуға шақырады.
Стресс пен мазасыздықты азайту үшін
Йога сонымен қатар жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін (HRV) арттырады немесе денедегі стресске қарсы релаксация реакциясын жоғарылату арқылы жүрек соғысы арасындағы уақытты өзгертеді. Жоғары HRV сіздің денеңіздің өзін-өзі бақылауға немесе бейімделуге, әсіресе стресске жақсырақ екенін білдіреді.
Йога сонымен қатар:
- тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін азайту
- қан қысымын төмендету
- тыныс алуды жеңілдету
- ауырсынуға төзімділікті арттыру
Гарвардтың психикалық денсаулығына сәйкес бір зерттеу стресске ұшыраған адамдардың ауырсынуға төзімділігі төмен екенін көрсетті.
Йога стильдері
Сіз йоганың кейбір позаларымен таныс болуыңыз мүмкін, мысалы, алға қарай иілу, бірақ йоганың әр түрлі стильдері жылдамдық пен тәсіл бойынша ерекшеленеді. Жергілікті студияда немесе қоғамдық орталықта йоганың қай стилі жақсы жұмыс істейтінін біле аласыз. Көптеген студиялар алғашқы клиенттерге жеңілдіктер немесе жарнамалық акциялар ұсынады.
| Йога стилі | Сипаттама |
| Хатха | жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы жұмсақ және баяу қозғалыстарды қамтиды |
| Виняса | тыныс алу мен қозғалысты байланыстырады, ырғағы баяу басталады және біртіндеп жылдамдайды |
| Бикрам | ыстық бөлмеде орын алады, онда сіз қан ағымына көмектесу үшін бірқатар қозғалыстарды орындайсыз |
| Аштанга | жылдам, реттелген позаларға назар аударады және физикалық тұрғыдан көбірек талап етеді |
| Ыстық | жылытылатын бөлмеде, бірақ белгіленген позаларсыз |
| Иенгар | дұрыс дене туралауын табуға көмектесу үшін блоктар, орындықтар және белдіктер сияқты тіректерді пайдаланады |
| Кундалини | қайталанатын жаттығуларды интенсивті тыныспен біріктіреді, бұл физикалық күш талап ететін жаттығулар үшін |
| Қалпына келтіретін | демалуға көмектесу үшін бір сағат бойы бес немесе алты поза арқылы баяу қозғалады |
| Инь | отыру және арқа позалары арқылы бұлшық еттердің ұзындығы мен серпімділігін қалпына келтіруге бағытталған |
Кейбір студиялар тіпті әр түрлі стильдерді ұсына алады, мысалы, жылытылатын бөлмедегі Виняса немесе әуе йогасы. Әуе йогасы ауадағы йогаға қолдау көрсетеді. Сіз позаларды мата гамакта жасайсыз. Сіздің нұсқаушы сізге жаңадан бастағандар үшін қиынырақ болуы мүмкін позалар үшін денеңізді қалай реттеу керектігін көрсете алады.
Толығырақ: Йоганың әртүрлі түрлеріне толық нұсқаулық »
Жеке жағдайда йогамен айналысуды қаласаңыз, йога нұсқаушысымен жеке терапияны қолданып көруге немесе нұсқаулық бейнені көргенде үйде өзіңіз йога жасауға болады.
Құрама Штаттардағы йога студияларының тығыздығы
Йога позалары
Кейбір йога асаналары немесе йоганың физикалық қозғалыстары белгілі бір белгілерді азайтуға көмектеседі. Мысалы, арқадағы ауырсыну үшін дельфин, көпір немесе ұзартылған күшік позасын қолданғыңыз келуі мүмкін.
Арқаңызда толығымен босаңсыған мәйіт позасы ұйқы мәселелерін шешуге көмектеседі. Ұйқының болмауы депрессиямен байланысты болды. Жолда нұсқаулар алу үшін бұрынғы австралиялық сырықпен секіруші Аманда Бисктің «Ұйқы жақсырақ созылу нұсқаулығын» жүктеп алыңыз. Онда бейне және фото оқулық бар.
Қолдау көрсетілетін иық тірегі немесе тіреуіш сияқты қиынырақ позаларды біртіндеп шешу сіздің зейініңізді арттыра алады. Бұл сонымен қатар жақсартуды өлшеудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Жалғыз және үйде жаттығуды ұнататын болсаңыз, Адриенмен Йоганың «Депрессияға арналған йога» атты барлық деңгейлі нұсқаулық бейнебаянын көріңіз.
Йога терапиясының артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
Йога дәрі-дәрмек және психотерапия сияқты дәстүрлі терапияны толықтырады. Бірақ бұл жалғыз емдеуге арналмаған.
Ала кету
Зерттеулер көрсеткендей, йога терапиясы стресс, мазасыздық және депрессиямен күресуге көмектеседі. Йога – бұл медитация мен бақыланатын физикалық қозғалыстарды қамтитын жұмсақ жаттығу. Терең тыныс алуға және денеңізді созуға назар аудару ұйқының бұзылуы, ауырсыну және энергияның жоғалуы сияқты депрессия белгілерін жеңілдету үшін тиімді.
Йоганың қай стилін таңдасаңыз да, сіз өз деңгейіңізге сәйкес позаларды бейімдей аласыз.
Көптеген студиялар, ауруханалар және жергілікті қоғамдастық орталықтары йога сабақтарын ұсынады. Бірақ йога қымбат болуы мүмкін, әсіресе күнделікті жаттығуды қаласаңыз. Бақытымызға орай, көптеген нұсқаулық бейнелер Интернетте, мысалы YouTube -те және қосымшалар арқылы қол жетімді.
Қараңыз: 2016 жылдың ең жақсы йога қосымшалары »
