Сіздің өміріңізде сіздің денеңіз үлкен өзгерістерге ұшырайды. Жасы ұлғайған сайын сіздің денеңіз көбірек күтімді қажет етеді және жасушаларыңыздың табиғи жасару процесі баяулайтыны жасырын емес.
Көптеген адамдар үшін қартаюдың ең маңызды өзгерістері күштің, ұтқырлықтың және тепе-теңдіктің төмендеуі болып табылады.
Уақыт өте келе бұл өзгерістер құлаудан немесе жарақаттанудан қорқудың салдарынан күнделікті әрекеттеріңізге әсер етуі мүмкін, бұл көбінесе тәуелсіздіктің жоғалуына және өмір сүрудің жалпы сезімін төмендетуі мүмкін.
Керемет жаңалық – жүйелі және саналы жаттығу бағдарламасы қартаюдың әдеттегі белгілерін жеңілдетуі немесе жақсартуы мүмкін.
Пилатес – дене құрылымын теңестіру және нығайту үшін белгілі толық денеге әсер ететін тамаша әдіс.
Жасыңызға, кондицияңызға немесе қабілетіңізге қарамастан, Пилатес жаттығуларын бастау ешқашан кеш емес. Пилатес сізді шеберлік пен күш-қуатыңызда кездестіре алады және көптеген жылдар бойы өмір сүруіңізді қамтамасыз етеді.
Егде жастағы адамдарға арналған Пилатес туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Пилатес дегеніміз не?
Пилатес — бастапқыда «Контрология» деген атпен белгілі — 20 ғасырдың басында Джозеф Х. Пилатес әзірлеген жаттығулар жүйесі.
Джозеф Пилатес 80-ге дейін күш пен өміршеңдігін сақтай отырып, шын жүректен өмір сүрді және өз жұмысын дем алды (1).
Пилатес көпшілікке негізгі бағытталған жаттығу ретінде белгілі, бірақ бұл шын мәнінде бүкіл дене жаттығулары. Ол бұлшықет тепе-теңдігін түзету және қозғалыс үлгілерін жақсарту арқылы денені теңестіруге арналған.
Пилатес сіздің деміңізбен жұмыс істейді, сіздің кішірек және тереңірек тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізге бағытталған. Ол күш, ұтқырлық және икемділік тепе-теңдігі арқылы буындарыңызды қолдайды.
Арнайы жабдықта немесе төсеніште орындалатын жаттығулардың 600-ден астам нұсқасы бар.
Пилатес – бұл жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да, сондай-ақ олардың жасына, жынысына немесе қабілетіне қарамастан өмірдің әр кезеңінде адамдар үшін пайдалы әдіс.
Түйіндеме
Пилатес – денені туралауға, бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге, қозғалыс үлгілерін жақсартуға және күш пен ұтқырлық тепе-теңдігін жасауға арналған бүкіл дене жаттығулары бағдарламасы.
Егде жастағы адамдар үшін Пилатестің артықшылықтары
Көптеген зерттеулер Пилатес жаттығуларынан және өмірдің әртүрлі кезеңдерінде көптеген артықшылықтар алатынын көрсетті. Пилатес онымен айналысатындарға өмір сапасын жақсартады (
Әрине, кез келген жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу керек және егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, білікті нұсқаушымен немесе мамандандырылған сыныпта жеке жұмыс істеген дұрыс.
Атап айтқанда, салауатты қартаю сіздің басты басымдығыңыз болса, егде жастағы ересектерге арналған сынып табу немесе нұсқаушымен жеке жұмыс істеу прогресті арттыруға және Пилатестің көптеген артықшылықтарын алуға көмектеседі.
Сонымен, бұл артықшылықтар қандай?
Сіз сұрағаныңызға қуаныштымыз. Міне, кейінгі өмірде әсіресе өзекті болып табылатын Пилатестің артықшылықтары.
Сүйек тығыздығын жақсартуы мүмкін
Зерттеулер көрсеткендей, Пилатес сүйек тығыздығын жақсартады, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде (
Неліктен бұл маңызды? Төмен сүйек тығыздығы сіздің сүйектеріңіз, тіпті тұрғанда немесе жүргенде күнделікті әрекеттерді орындаған кезде де оңай сынуы мүмкін дегенді білдіреді. Жасы ұлғайған сайын сүйек тығыздығын сақтау остеопения мен остеопороздың басталуына қарсы тұру үшін маңызды.
Сүйек тығыздығын сақтау сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса, аппаратта пилатеспен айналысып көріңіз. Пилатес төсеніштерінен айырмашылығы, Reformer және Tower (немесе Cadillac) бойынша орындалатын жаттығулар серіппенің кедергісін «салмақ» ретінде пайдаланады. Пилатестің бұл түрі тек матаға қарағанда сүйек тығыздығын жақсарту үшін жақсырақ.
Позаны жақсартады
Адамдардың қартайған сайын кішірейетіні туралы қанша әңгіме естідік? Әлде алға ұмтыла бастадыңыз ба?
Сәйкес келмеу және нашар поза сүйек тығыздығының жоғалуына да, жаман әдеттерге де байланысты болуы мүмкін. Бірақ жасы ұлғайған сайын бұл заттар буындар мен мүшелердің, сондай-ақ тығыз және теңгерімсіз бұлшықеттердің қысылуына ықпал етеді, бұл жиі ауырсынуға әкеледі.
Пилатес денеңізді теңестіруге және теңестіруге баса назар аударады, бұл буындар арқылы жеңілдік пен ұтқырлықты жасауға баса назар аударады (7).
Бұлшықеттеріңіздегі күш пен серпімділіктің үйлесімі, сонымен қатар теңестіруді тереңірек түсіну жиі жақсы қалыпқа әкеледі.
Тепе-теңдікті жақсартады және жүру
Тепе-теңдік пен үйлестіру серуендеу сияқты күнделікті әрекеттер үшін өте маңызды. Күш пен ұтқырлықты жоғалту, нашар позамен бірге қозғалғысы келмеуден басталатын және жиі құлап қалу қорқынышына айналатын тізбекті реакцияны тудыруы мүмкін.
Сонымен қатар, адамдар қартайған сайын жүру үлгілерінің өзгеруін жиі сезінеді. Көбісі білегінің қозғалғыштығын жоғалтады, содан кейін ісінген және қатты аяқтарымен олар сүйреп немесе араластыра бастайды.
Пилатес арнайы тепе-теңдік жаттығулары және денені, жамбастарды, аяқтарды және тобықты нығайту арқылы тепе-теңдікті және жүруді жақсартады (
Ұтқырлықты жақсартады
Ұтқырлық – қозғалыстың толық және басқарылатын диапазонына мүмкіндік беретін күш пен икемділік тепе-теңдігі. Күштің өзі сізді қатты, қатты және жарақат алуға бейім қалдырады. Өздігінен икемділік қартайған денені қолдаусыз, әлсіз және жарақатқа бейім қалдырады.
Зерттеулер көрсеткендей, Пилатестің біркелкі ауысулары және мұқият бақыланатын қозғалыстары буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартып, күш пен тірек қалыптастыру үшін тамаша формула болып табылады. Бұл күнделікті және сабақтан тыс іс-шараларда қозғалысты жеңілдетуге мүмкіндік береді (
Стрессті төмендетеді және көңіл-күйді жақсартады
Пилатес – қозғалыспен бірге тыныс алу принципіне негізделген ақылды жаттығу. Ішке шоғырлану және тыныс алу қабілеті өзін-өзі тануды қалыптастырады және жүйке жүйесін тыныштандырады.
Зерттеулер көрсеткендей, Пилатес сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, алаңдаушылық пен депрессияны азайтады. Бір зерттеу Пилатес – зерттеуге енгізілген жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда – егде жастағы адамдар үшін психоәлеуметтік артықшылықтар беретінін атап өтті (
Есте сақтау және когнитивті ойлау қабілетін арттырады
Жадтың нашарлауы мен ұмытшақтығына жасты кінәлау – өткеннің еншісінде.
Зерттеулер көрсеткендей, Пилатес сияқты жаттығулар миға қан ағынын әкеліп, ойлау, есте сақтау және оқуға жауап беретін жаңа нейрондардың дамуына ықпал етеді (
Арқадағы ауырсынуды азайтады
Пилатес іш қуысынан гөрі көбірек бұлшықеттерден тұратын өзекке бағытталғанымен танымал.
Өзегі арқаның, жамбастың, ішкі жамбастың және жамбас түбінің бұлшықеттерінен тұрады. Ол мүшелер мен омыртқаны орналастыратын, көтеретін және қолдайтын серпімді тірек ретінде әрекет етеді. Өзегің мықты болса, арқаң жақсырақ сүйенеді.
Көптеген зерттеулерде қатысушылар Пилатес жаттығуларын орындау кезінде созылмалы төменгі арқа ауырсынуының жақсарғанын хабарлады, кейбір жағдайларда небәрі 3 айдан кейін (9,
Иммунитетті көтереді
Зерттеулер көрсеткендей, пилатес иммунитетке көмектеседі, әсіресе егде жастағы адамдарда. Жасы 65-тен асқан ерлерді қоса алғанда, бір зерттеу иммундық жүйе қызметінің айтарлықтай жақсарғанын анықтады (19, 20).
Неліктен? Пилатес қан айналымын және лимфа ағынын айдауды қамтамасыз етеді, олардың екеуі де сіздің денеңіздің токсиндерді ағзадан шығару және тиімді оттегімен қанықтыру қабілетін арттырады.
Жарақаттың алдын алады
Пилатес денеңізді күш пен ұтқырлықты қажет ететін күнделікті әрекеттерге дайындайды. Пилатесте бірлескен қолдау мен тұрақтылыққа үлкен көңіл бөлінеді – және осыны ескере отырып қозғалуды үйрену сізді жарақатқа азырақ сезімтал етеді.
Өзін-өзі тану және денеңізбен тереңірек байланыс сонымен қатар проприоцепцияны күшейтеді, айналаңызды және кеңістікте қалай қозғалатыныңызды көбірек білуге көмектеседі (
Түйіндеме
Пилатес егде жастағы адамдар үшін көптеген артықшылықтарды ұсынады.
Пилатеспен айналысатын егде жастағы адамдарға арналған ойлар
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды және ең дұрысы жеке сеанстардан бастау керек.
Білікті Пилатес нұсқаушысы бар жеке сессиялар сізге негіздерді сенімді түрде үйренуге және кез келген өзгертулер енгізуге көмектеседі.
Сонымен қатар, белсенді жастағы адамдарға арналған көптеген Пилатес топтық сабақтары бар. Олар осылайша жарнамаланады және арнайы дайындықтан өткен нұсқаушылармен оқытылады.
Кейбір егде жастағы адамдар дірілдеп, дәстүрлі Пилатес жаттығуларымен айналысса, кейбір Пилатес жаттығулары сүйек тығыздығы төмен немесе остеопорозы бар кез келген адамға қарсы болып табылады.
Жалпы алғанда, сіз шамадан тыс бұралудан, иілуден (әдеттегі қысылуды ойлаңыз) және арқадағы қисық күйде домалау сияқты жүктелген иілуден аулақ болуыңыз керек. Сүйек тығыздығы алаңдаушылық тудырса, Rolling Like a Ball, Jackknife және Roll Over сияқты дәстүрлі жаттығулардан аулақ болу керек.
Түйіндеме
Жалпы алғанда, Пилатесті бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу маңызды және шамадан тыс бұралу мен иілуді, сондай-ақ омыртқаның салмақты бүгуін қамтитын жаттығулардан аулақ болғаныңыз жөн.
Остеопорозға арналған пилатес
Остеопороз – өсіп келе жатқан жаһандық алаңдаушылық (
Төмен сүйек массасы және сүйек сапасының нашарлауы – остеопороздың сипаттамалары – әлсіреген және осал қаңқа құрылымына айналады. Бұл жамбас, омыртқа, иық және білекке қатысты ең жиі және әлсірететін сынықтар қаупін арттырады.
Салмақ көтеру жаттығулары арқылы сүйек тығыздығын арттыру сүйектердің нашарлауын бәсеңдетудің кілті болып табылады (
Тұрақты пилатес немесе мамандандырылған, серіппелі жабдыққа қарсы тұру сияқты салмақты көтеру жаттығуларын қамтитын мамандандырылған Пилатес бағдарламасы пайдалы.
Пилатестің теңестіруге және оның өзегін, омыртқасын және аяқтарын нығайтуға арналған көптеген жаттығулары тұрақты және жұмыс істейтін құрылымды құруға бағытталған.
Жақсы пилатес бағдарламасы күш пен тұрақтылықты қалыптастырып қана қоймай, тепе-теңдікті жақсартады, құлау және сыну қаупін азайтады. Ол сондай-ақ заттарды алып жүру мен алудың, еденнен немесе орындықтан тұрудың және түсудің ең оңтайлы әдісін үйрену сияқты жақсы әдеттерді қалыптастырады (
Дәстүрлі пилатес бағдарламасын шамадан тыс иілу, бұралу және жүктемелі иілу арқылы орындамағаныңыз дұрыс, өйткені мұндай сипаттағы қозғалыстар қарсы. Дегенмен, көптеген қауіпсіз, қызықты және көңілді сүйек құруға арналған Пилатес модификациялары бар.
Түйіндеме
Остеопорозбен ауыратындар салмақты көтеру жаттығулары, тепе-теңдік пен теңестіруге баса назар аудару және бұлшықет тиімділігін арттыру арқасында Пилатестен үлкен пайда көре алады. Дегенмен, белгілі бір жаттығулардан аулақ болу керек. Арнайы нұсқаушымен жұмыс істеген дұрыс.
Пилатес креслосы
Кафедра Пилатес – бұл еден жаттығулары мен тұрып жаттығу арасындағы орта.
Орындық – жерге түсуге немесе тұрғанда тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін тамаша тірек. Бұл опциялардың ешқайсысы дәл қазір қолайлы болмаса, орындықта отырғанда жақсы жаттығудың пайдасын көре аласыз.
Орындық сіздің жамбас пен омыртқаның кеңістікте орналасқан жері туралы кері байланыс пен проприоцепцияны қамтамасыз ете алады, толық салмақты көтеру жаттығуларын жасамай-ақ идеалды ұзындық пен дене қалпын табуға көмектеседі және аяқты күшейтеді.
Сонымен қатар, орындықтағы пилатес, егер сізде көп орын болмаса немесе үстелде жұмыс істесеңіз, жаттығуға мүмкіндік береді.
Ақырында, «Кресло Пилатес» сізге орындықта, орындықтан немесе автокөлік орындығынан тұру және түсу үшін жақсы әдеттерді дамытуға жеткілікті түрде үйретеді.
Түйіндеме
Орындық пилатес егде жастағы адамдар үшін дәстүрлі пилатеске тамаша балама бола алады.
Төменгі сызық
Адамдар ұзағырақ өмір сүретіндіктен, өмір сапасын сақтау үшін дәйекті және мұқият жаттығу тәжірибесі маңызды.
Қартаюдың жалпы әсерлеріне ұтқырлықтың, икемділіктің және бұлшықет массасының төмендеуі жатады, бұл қаттылыққа, ауырсынуға және тәуелсіздіктің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Оның үстіне құлау және сүйек сыну қорқынышы егде жастағы адамдардың өмір сүруіне теріс әсер етуі мүмкін.
Пилатес өзінің барлық алуан түрлілігімен және модификацияларымен егде жастағы адамдарға арналған жаттығулардың фантастикалық, төмен әсер ету түрі болып табылады.
Көптеген пилатес бағдарламаларын медициналық қауымдастықтың қолдауы бар, сүйекке қауіпсіз және жетілген ересектерге арналған.
Пилатес адаммен сол жерде кездеседі және күш, сенімділік пен ұтқырлықты қалыптастырады. Ол сондай-ақ жақсы көңіл-күй сыйлайтын эндорфиндерді шығарады, бұл сізді ең жақсы орындауға мүмкіндік береді!
