Ең жиі кездесетін 8 жүгіру жарақаты

Жүгіру жарақаттары туралы

Егер сіз көптеген жүгірушілер сияқты болсаңыз, сіз жылына жүздеген, тіпті мыңдаған мильдерді кесіп алуыңыз мүмкін. Аяқтағы барлық соққылардың қайталанатын әсері бұлшықеттеріңізге, буындарыңызға және дәнекер тіндеріңізге әсер етуі мүмкін.

сәйкес а 2015 жылғы зерттеулерге шолу, тізе, аяқтар және аяқтар жүгірушілер үшін ең көп таралған жарақат аймақтары болып табылады. Шолу жүгіру жарақаттарының орынға тән жиілігін келесідей бөледі:

• Тізе: 7,2-ден 50 пайызға дейін
• Төменгі аяқ: 9,0-ден 32,2 пайызға дейін
• Жоғарғы аяқ: 3,4-тен 38,1 пайызға дейін
• Аяқ: 5,7-ден 39,3 пайызға дейін
• Аяқтар: 3,9-дан 16,6 пайызға дейін
• Жамбас, жамбас немесе шап: 3,3-тен 11,5 пайызға дейін
• Төменгі арқа: 5,3-тен 19,1 пайызға дейін

Жүгірушілерге әсер ететін ең көп таралған жарақаттардың кейбірін егжей-тегжейлі қарастырайық.

1. Жүгіру тізесі (пателлофеморальды синдром)

Жүгіру тізесі немесе пателлофеморальды синдром – бұл тізенің алдыңғы немесе тізе қабығының айналасындағы ауырсынуды білдіретін жалпы термин. Бұл жүгіру немесе секірумен байланысты спортта жиі кездесетін шамадан тыс жарақат.

Жамбасыңыздың немесе тізеңіздің айналасындағы бұлшықеттеріңіздің әлсіздігі сізді жүгіруші тізесінің даму қаупін жоғарылатуы мүмкін.

Жүгірушінің тізесі ауырсынуды тудыруы мүмкін:

• түтіккен және бір немесе екі тізеде сезінуі мүмкін
• жеңілден өте ауырсына дейін ауытқиды
• ұзақ отыру немесе жаттығу кезінде нашарлайды
• секіргенде, баспалдақпен көтерілгенде немесе еңкейгенде нашарлайды

Жарақаттың бұл түрі ұзақ уақыт бойы қозғалмай тұрғаннан кейін жарылған немесе жарылған дыбыстарды тудыруы мүмкін.

Дәрігер жиі физикалық емтихан арқылы жүгірушінің тізесін диагноз қоя алады, бірақ басқа жағдайларды болдырмау үшін рентгенді ұсынуы мүмкін. Физиотерапевт сізге жүгірушінің тізе жарақатын емдеу үшін нақты емдеу жоспарын ұсына алады.

2. Ахиллес тендиниті

Ахиллес тендиниті балтыр бұлшықеттерін өкшемен байланыстыратын сіңірдің қабынуын білдіреді. Бұл жүгірісіңізді немесе жүгіру қарқындылығын арттырғаннан кейін болуы мүмкін.

Егер емделмеген болса, Ахиллес тендиниті сіздің Ахиллес сіңіріңіздің жыртылу қаупін арттырады. Егер бұл сіңір жыртылған болса, оны қалпына келтіру үшін әдетте хирургия қажет.

Ахиллес тендинитінің жалпы белгілері:

• төменгі аяғыңыздағы өкшеңіздің үстіндегі түтіккен ауырсыну
• Ахиллес сіңірінің бойында ісіну
• аяқты жамбасқа қарай иілу кезінде қозғалыстың шектелуі
• сіңір үстінде жылу сезімі

3. IT жолағы синдромы

Сіздің илиотибиальды жолағыңыз, әдетте IT жолағы деп аталады, сіздің сыртқы жамбасыңыздан тізеңізге дейін созылатын дәнекер тінінің ұзын бөлігі. Бұл тіндік жолақ сіз жүргенде немесе жүгіргенде тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.

IT жолағы синдромы аяқ сүйегіне үйкеліс IT жолағының қайталанатын үйкелісінен туындайды. Бұл IT жолақтарының тығыздығына байланысты жүгірушілерде өте жиі кездеседі. Әлсіз бөксе бұлшықеттері, іш немесе жамбас бұл жағдайға ықпал етуі мүмкін.

IT диапазон синдромы аяқтың сыртқы жағында, әдетте тізенің үстінде қатты ауырсынуды тудырады. Сіздің IT диапазоныңыз да жанасуға нәзік болуы мүмкін. Тізе бүгілген кезде ауырсыну жиі күшейеді.

4. Шынтақ буындары

Шин шаншу (жіліншік стресс синдромы) төменгі аяғыңыздың алдыңғы немесе ішкі бөліктерінде, жамбас сүйегінің бойында пайда болатын ауырсынуды білдіреді. Жүгіру көлемін тым тез арттырғанда, әсіресе қатты беттерде жүгіргенде, жіліншіктер пайда болуы мүмкін.

Көптеген жағдайларда жіліншіктер ауыр емес және демалу кезінде кетеді. Алайда, егер емделмеген болса, олар стресстік сынықтарға айналуы мүмкін.

Жіліншіктердің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• жіліншігіңіздің алдыңғы немесе ішкі бөлігіндегі түтіккен ауырсыну
• жаттығу кезінде күшейетін ауырсыну
• жанасудағы нәзіктік
• жұмсақ ісіну

Шынтақ шиналары демалу кезінде немесе қаншалықты жиі немесе қаншалықты жүгіретініңізді қысқарту арқылы жақсарады.

5. Тізе буынының жарақаттары

Сіздің жамбастарыңыз жүгіру циклінің серпілу кезеңінде төменгі аяғыңызды баяулатуға көмектеседі. Егер сіздің сіңірлеріңіз тығыз, әлсіз немесе шаршаған болса, олар жарақатқа көбірек бейім болуы мүмкін.

Спринтерлерден айырмашылығы, қашықтыққа жүгірушілер үшін кенеттен сіңірдің жыртылуы өте сирек кездеседі. Көбінесе қашықтыққа жүгірушілер жамбас бұлшықетінің талшықтары мен дәнекер тіндеріндегі қайталанатын ұсақ жыртулардан туындайтын баяу пайда болатын сіңір штаммдарын бастан кешіреді.

Егер сізде жамбас жарақаты болса, сіз мыналарды сезінуіңіз мүмкін:

• жоғарғы аяқтың артқы жағындағы түтіккен ауырсыну
• сипап сезгенде нәзік сіңір бұлшықеті
• жамбастың әлсіздігі мен қаттылығы

6. Табандық фасциит

Плантар фасцииті – аяқтың ең көп таралған жарақаттарының бірі. Бұл аяқтың төменгі жағындағы фассия деп аталатын қалың тіннің тітіркенуін немесе деградациясын қамтиды.

Бұл ұлпа қабаты серуендеу немесе жүгіру кезінде серіппе қызметін атқарады. Жүгіру көлемін тым жылдам арттыру фасцияңызды жоғары стресске ұшыратуы мүмкін. Бұлшық еттердің тартылуы немесе бұзауларыңыздың әлсіздігі сізді плантарлы фасциит қаупіне әкелуі мүмкін.

Симптомдар әдетте мыналарды қамтиды:

• өкшенің немесе аяқтың ортаңғы астындағы ауырсыну
• бірте-бірте дамитын ауырсыну
• аяқтың түбінде жану сезімі
• таңертең күшейетін ауырсыну
• ұзақ әрекеттен кейін ауырсыну

7. Стресстік сынықтар

Стресс сынуы – бұл қайталанатын стресс немесе соққы салдарынан сүйекте пайда болатын шаш сызығы. Жүгірушілер үшін стресс сынықтары әдетте аяқтың жоғарғы жағында немесе өкшеде немесе аяқтың төменгі жағында пайда болады.

Егер сізде стресс сынығы бар деп күдіктенсеңіз, дереу дәрігерге қаралғаныңыз жөн. Оларға стресс сынығын анықтау үшін рентген қажет.

Стресс сынуының белгілері әдетте мыналарды қамтиды:

• уақыт өте күшейетін ауырсыну, ол бастапқыда әрең байқалуы мүмкін, бірақ ауырсыну күшейген сайын, тіпті тыныштықта болған кезде де сезілуі мүмкін.
• сынық аймағында ісіну, көгеру немесе нәзіктік

Стресс сынуынан айығу үшін әдетте 6-8 апта қажет болады және сізге біраз уақыт балдақтарды пайдалану немесе гипс кию қажет болуы мүмкін.

8. Аяқ буынының созылуы

Аяқтың созылуы аяқ пен тобық арасындағы байламдардың шамадан тыс созылуынан болады. Көбінесе созылулар аяқтың сыртқы бөлігіне түсіп, тобықты айналдырғанда болады.

Аяқтың созылуымен байланысты жалпы белгілерге мыналар жатады:

• түссіздену
• ауырсыну
• ісіну
• көгеру
• шектелген қозғалыс диапазоны

Көбінесе аяқтың созылуы демалу, өзін-өзі күту немесе физиотерапия арқылы жақсарады. Оларды емдеуге апталар немесе айлар қажет болуы мүмкін.

Жүгіру жарақаттарының басқа түрлері

Жүгірушілер жиі кездесетін басқа жарақаттарға мыналар жатады:

• Аяқтың тырнақтары. Тырнақтың шөгуі тырнақтың шеті теріңізге өскенде пайда болады. Ол тырнақ бойында ауырсынуды және қабынуды тудыруы мүмкін және жұқтырған жағдайда іріңнің ағуы мүмкін.
• Бурсит. Бурса – бұлшықеттер мен сіңірлердің астындағы сұйықтық толтырылған қапшықтар. Олар буындарды майлауға көмектеседі. Жүгіру кезінде осы қаптарға қарсы қайталанатын үйкеліс сіздің жамбасыңызда немесе тізеңіздің айналасында тітіркенуге әкелуі мүмкін.
• Менискальды жыртылу. Менискальды жыртылу тізедегі шеміршектің жыртылуын білдіреді. Бұл көбінесе сіздің буындарыңыздың бітелу сезімін тудырады.
• Алдыңғы бөлімнің синдромы. Алдыңғы бөлімнің синдромы төменгі аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер нервтер мен қан тамырларына қысым жасағанда пайда болады. Бұл синдром жедел медициналық көмек көрсетуі мүмкін.
• Бұзау штамм. Жүгіруден қайталанатын жарақат балтырдың тартылуына әкелуі мүмкін, ол тартылған бұзау деп те аталады.

Жүгіру жарақаттарын емдеу нұсқалары

Қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз немесе жүгіру қиын болса, дұрыс диагноз қою және басқа жағдайларды болдырмау үшін дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.

Көптеген жиі кездесетін жүгіру жарақаттары үшін емдеу көбінесе мыналарды қамтиды:

• физиотерапия сеанстары және арнайы жаттығулар

• RICE протоколына сәйкес (тынығу, мұз, қысу, биіктік)
• аспирин немесе ибупрофен сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAIDs) қабылдау
• қаншалықты жиі және қаншалықты жүгіретініңізді қысқартыңыз

Басқа нақты емдеу мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жүгірушінің тізесі үшін: төрт аяқты және жамбас бұлшықеттерін күшейту және тар квадрды немесе балтырды созу, ортотикалық аяқ киім кию
• Ахиллес сіңірінің қабынуы үшін: бұзауларды созу немесе массаж жасау
• IT диапазон синдромы үшін: IT белдеулерін күнделікті созу және жамбас бұлшықеттерін күшейту
• Аяқ буындарының жарақаттары үшін: бөкселерді күшейту, сіңірлерді созу және нығайту, жүгіру техникасын өзгерту
• Плантарлы фасциит үшін: бұзауларды созу және нығайту
• Стресстік сынықтар үшін: балдақ, гипс немесе хирургия
• Аяқтың созылуы үшін: тобықты нығайту жаттығулары

Жарақаттың алдын алу бойынша кеңестер

Жүгіру кезіндегі жарақаттар кез келген адамда болуы мүмкін, бірақ келесі кеңестер арқылы жарақат алу қаупін азайтуға болады:

• Жылыту. Жеңіл жүгіру немесе 5-10 минут бойы қолды немесе аяқты серуендеу сияқты динамикалық ұтқырлық созу арқылы жүгіруді бастамас бұрын қыздырыңыз.
• Жүгіру көлемін баяу арттырыңыз. Көптеген жүгірушілер 10 пайыздық ережені ұстанады, яғни олар апта сайынғы жүгіру көлемін бір уақытта 10 пайыздан асырмайды.
• Ауыр жарақаттардан сақ болыңыз. Күрделі мәселелерге айналмас үшін, ренжітетін жарақаттарды дереу демалыңыз. Физиотерапевт сізге дұрыс диагноз қойып, сізге арнайы емдеу жоспарын ұсына алады.
• Өз техникаңыз бойынша жұмыс жасаңыз. Нашар жүгіру техникасы бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздағы стресс мөлшерін арттыруы мүмкін. Жүгіру жаттықтырушысымен жұмыс істеу немесе тіпті жүгіру техникаңызды түсіру сізді жақсартуға көмектеседі.
• Жамбасыңызды күшейтіңіз. Тізеңіз бен тобығыңызды қорғауға көмектесетін бөксе көпірлері немесе бір аяқты скваттар сияқты тұрақтылық жаттығуларын жаттығу бағдарламасына қосыңыз.
• Жұмсақ беттерді қолданыңыз. Шөппен, резеңке жолдармен, құммен немесе қиыршық таспен жүгіру тротуармен жүгіруден гөрі буындарыңызға оңайырақ. Егер сіз қатты жарақат алсаңыз, ауырсыну басылғанша жұмсақ бетпен жүгіріп көріңіз.
• Кросс-тренингті қарастырыңыз. Велосипед тебу немесе жүзу сияқты аз әсер ететін жаттығуларды кестеңізге қосу аэробтық фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар буындарыңызға жүгірудің қайталанатын әсерінен үзіліс береді.

Төменгі сызық

Көптеген жүгірушілер бір сәтте жарақат алады. Жүгіру кезінде жарақат алатын ең көп таралған жерлерге тізе, аяқтар және аяқтар жатады.

Жүгіру кезінде қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дұрыс диагноз қою және басқа жағдайларды болдырмау үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.

RICE протоколын пайдалану, ауырсыну үшін NSAID қабылдау, физиотерапия жоспарын орындау және мақсатты жаттығуларды орындау көптеген жиі кездесетін жүгіру жарақаттарынан қалпына келтіруге көмектеседі. Қаншалықты жиі және қаншалықты жүгіретініңізді қысқарту сізге тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.