Жаттығу жасайды тестостерон (T) деңгейін жоғарылату – бірақ барлық жаттығулар бірдей жасалмайды.
Сонымен қатар, егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатқыңыз келсе, жаттығу бағдарламасына Т деңгейін жоғарылататын басқа әрекеттерді қосқыңыз келуі мүмкін.
Жаттығу мен T деңгейлері арасындағы байланыс, қандай жаттығулар сіздің T деңгейіңізді арттыратыны (және болмайтыны) және T деңгейіңізді табиғи түрде қалай арттыруға болатыны туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Жаттығу мен тестостерон арасындағы байланыс
Кейбір жаттығулар түрлері Т деңгейін арттырады. Бірақ сіздің биологиялық жынысыңыз және сіз жасайтын жаттығу түрі сіздің T деңгейіңізге қалай әсер ететініне әсер етеді.
Мұнда әртүрлі адамдарда T деңгейлері қалай жұмыс істейтіні туралы қысқаша мәлімет берілген.
Тестостерон өндірісі
Тестостерон әдетте пениса бар адамдарда жыныстық гормон деп аталады. Бірақ ол әр адамның денесінде кездеседі – бірдей мөлшерде емес.
Бүйрек үсті бездері де аздаған тестостерон шығарады. Бірақ сіздің жынысыңызға байланысты әртүрлі аймақтар әртүрлі мөлшерде шығарады.
Пенисесі бар адамдарда тестостеронның жоғары деңгейі аталық безде өндіріледі. Т деңгейлері жасөспірім кезіндегі өзгерістерге ықпал ететін негізгі гормондардың бірі болып табылады. Бұл өзгерістерге мыналар жатады:
- көбірек бұлшықет алу
- бет пен жамбас шашының өсуі
- дауысыңызды төмендету
Вульвасы бар адамдарда тестостерон аналық бездерде аз мөлшерде өндіріледі.
Бірақ сау T деңгейлері өмір бойы әрбір адам үшін маңызды. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызды сақтау және қартайған кезде өте маңызды
- семіздік
- 2 типті қант диабеті
- жүрек ауруы
Жаттығу тестостерон деңгейіне қалай әсер етеді
Жаттығудың Т деңгейіне әсері туралы зерттеу мынаны айтады:
- 1983 жылы ерлер мен әйелдердің салмағын көтергеннен кейін Т деңгейінің зерттеуі еркектерде тестостерон деңгейінің айтарлықтай жоғарылауын байқады, ал әйелдерде жоғарылау байқалмайды.
- А
2001 оқу әйелдердің көпшілігі қарсылық жаттығулары тестостеронды уақытша арттырып, майдың таралуына әсер етуі мүмкін екенін анықтады. - А
2004 оқу егде жастағы ер адамдар тұрақты физикалық белсенділік тестостерон мен өсу гормонының (GH) деңгейін жоғарылататынын, сонымен қатар ми қызметіне оң әсер ететінін анықтады. - А
жыл бойы жаттығуларды зерттеу 2008 жылы жарияланған 102 ер адам дигидротестостерон (DHT) деңгейі 14,5 пайызға артқанын анықтады. - А
2012 оқу ерлердің көпшілігі отырықшы (мүлдем жұмыс істемейтін) еркектерге қарағанда жүйелі түрде жаттығу жасау Т деңгейінің жоғары болуымен байланысты екенін анықтады. - А
2016 оқу Семіздікке шалдыққан ерлердің зерттеуі тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтудан гөрі T деңгейін жоғарылатуға көбірек әсер ететінін анықтады.
Ал сау немесе жоғары Т деңгейлері болуы мүмкін
Тестостеронды арттыру үшін ең жақсы жаттығулар
Жоғарыда айтылғандай, барлық жаттығулар T деңгейіне бірдей әсер етпейді. Міне, тестостеронды арттыруға көмектесетін ең жақсы жаттығулар.
Қарсылық жаттығулары
Қарсылық жаттығулары қысқа және ұзақ мерзімді T деңгейлерін арттыруға көмектесетін зерттеулермен дәлелденген.
Ауыр атлетика сияқты қарсылық жаттығулары қысқа және ұзақ мерзімді перспективада тестостеронды арттыру үшін ең жақсы жаттығу түрі болып табылады. Бұл әсіресе пенистері бар адамдар үшін пайдалы екені анықталды.
А
Бірақ әсерлер барлығына бірдей бола бермейді. Ескі зерттеуде 30 минуттық ауыр атлетика сеансы T деңгейін ерлерде 21,6 пайызға, бірақ әйелдерде тек 16,7 пайызға арттырды.
Және
Пенисесі бар адамдарға арналған жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT).
HIIT тестостеронды арттырудың тағы бір дәлелденген әдісі болып табылады, бірақ тек пениса бар адамдарда.
Басқа зерттеулер де бұл сілтемені қолдады:
- 2013 жылы жүргізілген зерттеу DHEA қоспаларын қабылдау және 2 минуттық велоспорт жаттығуларының бес сеансы жас және егде жастағы ерлерде Т деңгейін жоғарылататынын көрсетті.
- 2014 жылғы зерттеу HIIT ерлерде Т деңгейін жоғарылататынын көрсетті.
Тестостеронды арттырмайтын жаттығулар
Вульвасы бар адамдарға жыныстық мүшесі бар адамдар сияқты сау Т деңгейі қажет.
Бірақ жоғары T деңгейлері белгілі бір уақыттан кейін вульвасы бар адамдар үшін зиянды болуы мүмкін. Бұл шаштың қалыпты өсуіне, таздың түсуіне және безеудің пайда болуына әкелуі мүмкін.
Кейбіреулерінде T деңгейін арттыратын жаттығулардың кейбірі басқаларына керісінше әсер етуі мүмкін.
Вульвасы бар адамдарға арналған HIIT
HIIT вульвасы бар адамдарда тестостеронды төмендететіні көрсетілген. Егер T деңгейі тым жоғары болса, бұл пайдалы болуы мүмкін.
А
Кардио
Сіздің жынысыңызға қарамастан, кардио жаттығуларының сіздің T деңгейіңізге әсер ететініне ешқандай дәлел жоқ. Шын мәнінде, тым көп кардио сіздің T деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.
Бірақ жалпы салмақ жоғалту сіздің T деңгейіңізді және барлық гормондардың сау деңгейіне ықпал ететін басқа факторларды теңестіруге көмектеседі.
Тестостеронды табиғи түрде арттыруға арналған басқа кеңестер
Жаттығудан басқа (немесе қосымша) тестостеронды арттыруға арналған бірнеше кеңестер:
- Ақуызға, майға және көмірсуларға бай диетаны ұстаныңыз.
- Стресс пен кортизол деңгейін төмендетіңіз.
- Күн сәулесіне шығыңыз немесе D дәруменін қабылдаңыз.
- Мырыш және В дәрумені сияқты басқа дәрумендік қоспаларды қолданып көріңіз.
- Күн сайын түнде шамамен 7-10 сағат ұйықтаңыз.
- Ашваганда, мүйізді ешкі арамшөптері және имбирь сияқты табиғи шөптерді алыңыз.
- Пенисесі бар адамдар үшін BPA сияқты табиғи эстрогенді арттыратын химиялық заттардың әсерінен аулақ болыңыз.
Қарсылық жаттығулары мен HIIT екеуі де, әсіресе пенисалары бар адамдарда T деңгейлерінің пайдалы өсуіне әкелуі мүмкін.
Бірақ тым жоғары T деңгейлері шынымен зиянды болуы мүмкін, әсіресе вульвасы бар адамдарда.
T деңгейлерін жоғарылату немесе басқа жолмен өзгерту үшін қандай да бір әрекет жасамас бұрын бастапқы T деңгейлеріңізді тексеру үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
