Спортшылар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсартудың жаңа жолдарын іздейді. Танымал стратегиялардың бірі – биіктік жаттығулары, ол жоғары биіктік жаттығулары деп те аталады. Бұл әдіс тыныс алу қиынырақ биіктікте жаттығуларды қамтиды.
Бұл ұнамсыз болып көрінгенімен, стратегияның физиологиялық артықшылықтары бар. Бұл сіздің денеңіздің жаттығуларға қалай жауап беретінін жақсартады, демек, төзімділікті арттырады. Бұл сіздің жарыстардағы өнімділікті арттыруы мүмкін.
Биіктікте жаттығулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз. Біз зерттеу кеңестері мен сақтық шараларымен бірге тәжірибе туралы не айтатынын зерттейміз.
Биіктік жаттығулары дегеніміз не?
Биік биіктіктегі жаттығулар – бұл биіктікте жаттығулар жасау тәжірибесі. Спортта биік биіктік әдетте теңіз деңгейінен кемінде 7000-8000 фут биіктікте дегенді білдіреді.
Бұл биіктікте ауада оттегі аз болады. Жаттығуларыңыз қиындап, тез шаршайсыз.
Бұл идея жоғары биіктікте жаттығулар сіздің денеңізді оттегінің жетіспеушілігіне бейімделуге мәжбүр етеді. Бұл өз кезегінде теңіз деңгейінде жарысқанда өнімділікті жақсартуы мүмкін.
Әдетте жоғары биіктікте жаттығулар жасайтын спортшыларға мыналар жатады:
- жүгірушілер
- велосипедшілер
- тау байкерлері
- шаңғышылар
- жүзушілер
«Жоғарыда өмір сүр, төмен жүр» тәсілі
Биік биіктікте жаттығудың танымал әдістерінің бірі – «Жоғары биік, төмен пойыз» (LHTL) тәсілі. Ол жоғары биіктікте өмір сүруді қамтиды, бұл сіздің денеңіздің оттегінің төмен деңгейіне үйренуіне мүмкіндік береді. Бұл биіктікте жеңіл жаттығуға да болады.
Дегенмен, сіз төмен биіктікте қарқынды жаттығулар жасайсыз. Мақсат – жоғары қарқынды жаттығулар тәртібін сақтай отырып, биіктікте бейімделудің артықшылықтарын алу.
Биіктікте фитнес жаттығуларының қандай пайдасы бар?
Зерттеулер жалғасып жатқанымен, биіктікте жаттығулардың бірнеше артықшылығы бар.
Бұлшықеттерге оттегі көбірек түседі
Жаттығу кезінде қан бұлшық еттерге оттегін жеткізеді. Оттегі бұлшық еттердің қозғалуына және белсенділігіне көмектесетін энергия өндіру үшін пайдаланылады.
Бірақ жаттығуды жалғастыра бергенде, сіздің қаныңыз бұлшық еттердің оттегі сұранысын қанағаттандыра алмайды. Бұлшықеттеріңіз ақырында шаршайды.
А
EPO – бұл дененің әртүрлі бөліктеріне оттегіні тасымалдайтын қызыл қан жасушаларын (ҚРЦ) жасайтын гормон. Жоғары EPO өндірісі эритроциттерді арттырады, осылайша оттегінің жеткізілуін жақсартады.
EPO өндірісін арттыру – бұл сіздің денеңіздің жоғары биіктіктегі төмен оттегі деңгейіне бейімделу тәсілі. Дәл осы зерттеуге сәйкес әсер теңіз деңгейінде жалғасуда. Бұл теңіз деңгейінде бәсекелесу кезінде оттегінің жеткізілуінің жақсаруы мүмкін екенін білдіреді.
Аэробты қабілеттіліктің жоғарылауы
Оттегі ағынын жақсартумен қатар, биіктікте жаттығулар сіздің максималды оттегі тұтынуыңызды немесе VO мөлшерін арттырады.2 макс. Бұл сіздің денеңіз қарқынды жаттығулар кезінде тұтынатын оттегінің ең жоғары мөлшері. Сіздің VO соғұрлым жоғары2 макс, сіздің төзімділігіңіз соғұрлым жоғары болады.
Бұл әсер шағында байқалды
Басқа шағында
Жақсырақ сүт қышқылы сыйымдылығы
Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттер оттегін пайдаланатындықтан, олар сүт қышқылы деп аталатын жанама өнім шығарады. Сүт қышқылы жиналып, бұлшықеттердің шаршауына әкелуі мүмкін. Нәтижесінде жаттығуды тоқтату керек.
сәйкес а
Кішкентай
Фитнес жаттығуларыңызға биіктіктегі жаттығуларды қосудың ең жақсы жолы қандай?
Биіктік жаттығуларынан барынша нәтиже алу үшін мына жаттығу әдістерін орындаңыз:
- Жаттығу қарқындылығын азайтыңыз. Оттегінің төмен деңгейіне байланысты жоғары биіктікте жаттығу кезінде қарқындылықты баяулатып, азайту керек. Бұл сізге қауіпсіз бейімделуге және теңіз деңгейінде жаттығуларды жалғастыруға көмектеседі.
- Теңіз деңгейіндегі жаттығуларға баяу оралыңыз. Биік биіктіктен қайтып келгенде, денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін жаттығуларды жеңілдетіңіз.
- Біртіндеп биіктікті арттырыңыз. Денеңіздің биіктікке үйренуіне мүмкіндік беріңіз және тым ерте көтерілуден аулақ болыңыз.
- Интервалдық төбе жаттығуларын жасап көріңіз. Төбеге көтеріліңіз, төмен қарай жүріңіз, содан кейін қайтадан жоғары қарай жүгіріңіз. Төбелермен аралық жаттығулардың бұл түрі сіздің жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жақсартады және сізді биіктікке дайындайды.
- Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз. Өкпенің сыйымдылығын жақсарту үшін тыныс алу жаттығуларын үнемі орындаңыз.
Биіктікте жаттығулардың ықтимал кемшіліктері бар ма?
Биіктік жаттығулары сіздің спорттық көрсеткіштеріңізге пайдалы болуы мүмкін болса да, кейбір ықтимал кемшіліктер бар.
Биіктікке жеткенде тым ерте жаттығатын болсаңыз, биіктік ауруына ұшырауыңыз мүмкін. Бұл биіктікті тым жылдам арттырсаңыз да орын алуы мүмкін.
Биіктік ауруының белгілері мыналарды қамтиды:
- бас ауруы
- шаршау
- жүрек айнуы
- тәбеттің болмауы
- құсу
Ауыр жағдайларда биіктік ауруы биіктіктегі церебральды ісінуге (мидың ісінуі) немесе биіктіктегі өкпе ісінуіне (өкпенің ісінуі) әкелуі мүмкін.
Биіктік ауруының қаупін азайту үшін мына сақтық шараларын орындаңыз:
- Биіктікке жеткенде жаттығу қарқындылығын азайтыңыз.
- Баяу және бірте-бірте көтеріліңіз.
- Ылғалдылықты сақтаңыз, өйткені ауыр тыныс алу арқылы көбірек су жоғалтады.
- Биіктікке жаттығу алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде қант диабеті немесе жүрек немесе өкпе ауруы болса.
- Жаттығу алдында темір тапшылығын түзету үшін диетологпен жұмыс жасаңыз. Төмен деңгейлер гемоглобинді, оттегіні тасымалдайтын эритроциттегі ақуызды бұзуы мүмкін.
Жоғары биіктіктегі жаттығулар қарқынды жаттығулар кезінде төзімділікті арттыруы мүмкін. Бұл сіздің аэробты қабілеттілікті, сүт қышқылына төзімділікті және бұлшықеттеріңізге оттегі ағынын арттыруы мүмкін.
Биіктік ауруының алдын алу үшін баяу көтеріліп, биіктікте қарқындылықты азайтыңыз. Егер сізде бұрыннан бар медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізден биіктік жаттығуларының сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізуін сұраңыз.
