Жүгірушілер үшін маңызды созылулар

Статикалық созылу және динамикалық созылу

Созылу әдетте екі түрлі түрге бөлінеді: статикалық және динамикалық.

Статикалық созылу буынды немесе бұлшықетті мүмкіндігінше жылжытып, содан кейін оны біраз уақыт бойы ұстап тұруды қамтиды. Мысалға:

• Саусақтарыңызға қолыңызды тигізу үшін қолыңызды созыңыз және мүмкіндігінше алысқа барғаннан кейін, бұл позицияны белгіленген уақыт бойы ұстаңыз.

Динамикалық созылу белгілі бір қайталау саны үшін буындарды немесе бұлшықеттерді белгілі бір қозғалыстармен жылжытуды қамтиды. Мысалға:

• Жүгіру алдында әр аяғыңызды алға-артқа 10-15 рет сермеу.

Фитнес және зерттеу қауымдастығында жаттығуларға дейін созудың қай түрі жақсырақ екендігі туралы біраз пікірлер болды. Бірақ жалпы консенсус динамикалық созылу – жүгіруден бұрын, ал статикалық созылу – жүгіруден кейін ең пайдалы болып табылатын сияқты.

Жүгіруден кейінгі 10 пайдалы созылу

Төменде жүгірушілер үшін маңызды 10 бұлшықет аймағы және олардың денсаулығын сақтауға көмектесетін бірнеше жүгіруден кейінгі созылулар берілген. Егер сіз жаттығу алдындағы созылу режимін іздесеңіз, бізде пайдалы нұсқа бар.

Ескертпе: Статикалық созылулардың көптеген түрлері болғандықтан, осы мысалдардың бірі сізге сәйкес келмесе немесе жақсырақ қолдау көрсететін басқа статикалық созылуларды тапсаңыз, оларды пайдаланыңыз.

Квадрицепс

Көбінесе төртбасты бұлшықеттер деп аталатын төртбасты феморис бұлшықеттері жамбастың алдыңғы және бүйір бөліктерінің көп бөлігін жабады. Егер сіз төбеден жоғары немесе төмен жүгіріп жатсаңыз, төрт аяқты созу өте маңызды.

Оларды созу үшін:

1. Тік тұрып, аяғыңызды тиісті қолыңызбен артыңыздан тартыңыз.
2. Жамбасыңызды қысыңыз және жамбасыңызды жамбасыңызға қарай тартыңыз.
3. Тізе буыныңызды қорғау үшін бұл созылу кезінде тізеңізді төмен қаратып ұстаңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Сіз өзіңізді тепе-теңдік үшін орындықты пайдалана аласыз. Бұл созылу жамбастың алдыңғы жағында және жамбасыңыздан тізеңізге дейін сезілуі керек.

Бөртпелер

Сіздің сіңірлеріңіз жамбастың артқы бөлігін құрайды, жамбастан тізеге дейін созылады. Бұл созылу негізінен сіңірлеріңізге көмектессе, бұл сіздің аддукторларыңыз үшін де пайдалы.

Бұл созылу үшін:

1. Жерге отырыңыз және сол аяғыңызды созыңыз.
2. Мүмкін болса, оң аяғыңызды ішкі жамбасқа қарай жылжытыңыз, ол сол аяғыңыздың жоғарғы бөлігіне тиеді.
3. Алға еңкейіңіз, бүгіңіз, бірақ арқаңызды және беліңізді саусақтарыңызға жеткендей сол аяққа айналдырмаңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Сіз оны аяғыңыздың артқы жағында, тізеңізден бөксеңізге дейін сезінуіңіз керек.

Бұзау

Төменгі аяқтарыңыздың артқы жағындағы балтыр бұлшықеттері жүгіруден кейін назар аудару керек негізгі аймақ болып табылады. Бұзауды нашар созу ауырсынуды және жарақаттануды күшейтеді.

Балтыр бұлшықеттерін созу үшін:

1. Оң аяғыңызды сол жақтың артына қойып тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды түзу ұстай отырып, сол аяғыңызды алға бүгіңіз.
3. Оң жақ тізеңізді бүкпеңіз және оң аяғыңызды алға тіке бағыттап жерге мықтап ұстаңыз.
4. Арқаңызды түзетіп, позаны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші аяқпен қайталаңыз.
6. Өзгерту үшін немесе тепе-теңдікте көмек қажет болса, қолыңызды қабырғаға көтеріп, оны итеріңіз.

Сіз бұл созылуды тізеңіздің артқы жағынан тобығыңызға дейін кез келген жерде сезінуіңіз керек.

Илиотибиальды жолақ

Бұл созылу тензор фасция latae (сіздің жамбасыңыздың маңызды бұлшықеті) техникалық түрде ұзартқанымен, оны әдетте илиотибиальды (IT) жолақ созуы деп атайды, өйткені ол сіздің денеңіздің жамбасыңыздың сыртында жамбас арасындағы жамбастың ілінісу жолағына көмектесе алады. және жіліншік.

Жаттығудың дұрыс техникасы жоқ жүгірушілер және ұзақ қашықтыққа жүгірушілер әдетте бұл аймақты жарақаттауы мүмкін.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Қабырғаға немесе өзіңізді тепе-теңдікті сақтау үшін қолдануға болатын нәрсеге жақын тұрыңыз.
2. Сол жақ білегіңізді оң жақ тобығыңыздың артына кесіңіз.
3. Оң қолыңызбен теңестіру кезінде сол қолыңызды басыңызға созыңыз.
4. Денеңізбен және қолыңызбен жоғары және жоғары созыңыз, оң жаққа қарай созыңыз.
5. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Сол жақ тобығыңыз оң жақ тобығыңыздың артында қиылыса, сіз оңға қарай еңкейсеңіз, сол аяғыңыздың созылуын сезінесіз.

Псоас

Psoas («so-az» деп айтылады) бұлшық еті омыртқаның алдыңғы жағында орналасқан және төменгі арқаны жамбастың жоғарғы жағымен байланыстырады.

Бұл бұлшықетті созу үшін:

1. Оң аяғыңызды алдыңызда және екі тізеңізді 90 градусқа қойып тізе бүгіңіз.
2. Бөкселерді қысыңыз, жамбасыңызды астына еңкейтіңіз және созылуды сезінгенше жамбасыңызды алға жылжытыңыз.
3. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, ақырын оңға қарай созыңыз.
4. Оңға қарай созылған кезде денеңізді солға қарай сәл ашыңыз.

Артқы аяғыңызда жамбастың алдыңғы жағындағы созылуды сезінуіңіз керек.

Пириформис және бөксе сүйектері

Бұл созылу пириформисті ұзартады, бұл сенің сакрумнан жамбас сүйегіне дейін созылатын терең бұлшықет.

Ол сондай-ақ бөксе бұлшықеттерін созады, олар а жүгірушілер үшін маңызды рөл атқарады. Бөксе бұлшықеттерін күшейту және созу жүгіру өнімділігін арттыру үшін маңызды.

Бұл созылуды орындау үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
2. Оң жақ тобығыңызды сол жақ тізеңіздің үстінен кесіңіз.
3. Сол жақ тізеңіздің артына ұстап, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Сіз жамбас пен бөкселеріңіздің артқы жағындағы созылуды сезінуіңіз керек.

Аддукторлар

Аддуктор бұлшықеттері – бұл жамбастың ішкі бөлігінде орналасқан және сіздің жамбасыңыздан санға, ал кейбір жағдайларда тізеңізге дейін созылатын бұлшықеттер тобы.

Қосқыш бұлшықеттерді созу үшін:

1. Кең күйде аяқтарыңызды алшақ қойып тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды қозғалтпай, оңға қарай еңкейіп, оң жақ тізеңізді созылуды сезінгенше бүгіңіз.
3. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Сіз ішкі жамбаста созылуды сезінуіңіз керек.

Омыртқа

Тротуарлар сияқты қаттырақ жүгіретін беттер омыртқаға қосымша күш түсіріп, тығыздық пен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Бүкіл омыртқаны созу үшін:

1. Қолыңызды бүйірге созып, арқамен жатыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз.
3. Оң қолыңызды және иық пышағын жерде ұстай отырып, оң тізеңізді солға қарай жайлап түсіріңіз. Созылуды сезінген кезде тоқтаңыз.

Сіз омыртқаның созылуын сезінуіңіз керек.

Төменгі арқа

Төменгі арқа аймағы – жүгірушілер білуі керек дененің тағы бір бөлігі. Төменгі арқаны созу үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. Екі тізеңізді ұстап, созылуды сезінгенше оларды кеудеге қарай тартыңыз.
3. 30 секунд ұстаңыз.