Жүгіру сіздің бөкселеріңізді үлкейте ме? Байланысты

Жүгіру бұлшықетті қалыптастыра ма?

Тодд Букингем, PhD докторы, Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab зертханасының жаттығу физиологы: «Жүгіру бұлшықетті қалыптастырады, бірақ біз бұлшық ет салу туралы әдеттегідей емес», – дейді.

Көп нәрсе бұлшықет талшықтарының түрлеріне, нақтырақ айтсақ, I типті немесе баяу бұралатын талшықтарға және II типті немесе жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарына байланысты.1).

Букингемнің айтуынша, қашықтыққа жүгірушілер I типті бұлшықет талшықтарын пайдаланады, олар кішірек және төзімділік үшін жақсы.

«Бұл кішірек талшықтар шаршауға шыдай алады, бірақ көп өнім шығармайды, сондықтан сіз үлкен бұлшықеттермен «бұлшықет» бола алмасаңыз да, қашықтыққа жүгіру I типті бұлшықет талшықтарын қалыптастырады», – деп түсіндіреді ол.

I типті талшықтар онша үлкен болмайтындықтан, Букингем сіз бөксе көлемінің ұлғаюын байқамауыңыз мүмкін дейді, бірақ олар үлкеймесе де, бөкселер күшейеді.

Дегенмен, спринтингте үлкенірек және қысқа жылдамдықтарға сай келетін II типті талшықтар қолданылады. Букингем олардың көлеміне байланысты күштірек қысқартуға болатынын айтады, бұл сізге көбірек қуат пен жылдам жүгіруге мүмкіндік береді.

Сіз спринт кезінде II типті бұлшықет талшықтары гипертрофияға ұшырайды және бұлшықет мөлшерінің ұлғаюына әкеледі. Бөкендер спринтингте көп қолданылатындықтан, Букингем II типті бұлшықет талшықтарының мөлшерінің ұлғаюына байланысты бөкселердің үлкенірек болатынын күтуге болады дейді.

Түйіндеме

Иә, жүгіру бөкседегі бұлшықеттерді қалыптастырады, бірақ бұл жүгіру түріне байланысты. Спринтинг үлкенірек және бұлшықет көлемін ұлғайтуға қабілетті II типті талшықтарды белсендіреді, ал қашықтыққа жүгіру төзімділікке жақсырақ I типті кішірек талшықтарды пайдаланады.

Жүгіру бұлшықетті қай жерде жасайды?

Сіздің денеңіздегі ең үлкен және ең күшті бұлшықет – бұл ең үлкен глютеус (2).

Дегенмен, сіздің бөкселеріңіз үш түрлі бұлшықеттен тұрады:

• глютеус максималды
• gluteus medius
• gluteus минимус

Қатты жүгіруден кейін бөкселеріңіз, төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және балтыр бұлшықеттері жанып кетуі мүмкін. Сіз денеңіздің басқа бөліктерінде де шаршауды байқай аласыз.

«Аяқ міндетті түрде жүгірумен жұмыс істейді; дегенмен, іштің бұлшықеттері мен қолдары да жұмыс істейді », – дейді Макс Чи, ПТ, Провиденс Сент-Джон денсаулық орталығының өнімділік терапия орталығының физиотерапевті.

«Іш қуысы сіздің үстіңгі денеңізді тұрақты ұстау үшін жұмыс істейді, ал қолдар координацияға көмектесу үшін қозғалады, ал бөкселер денеңізді алға итеру үшін күш береді», – дейді ол.

Түйіндеме

Жүгіру квадрицепс, бөксе, сіңір және балтыр сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталғанымен, тепе-теңдікті, үйлестіруді және алға қозғалысты қамтамасыз ету үшін үстіңгі денені және өзегіңізді пайдаланасыз.

Жүгіру майды жаға ма?

Иә, жүгіру майды жағады, бірақ белгілі бір жолмен.

Кез келген физикалық белсенділік сияқты жүгіру де энергияны қажет етеді, ол сіз майлардан, көмірсулардан және ақуыздардан алынатын калория түрінде келеді. Сіздің денеңізде сақталған май көп болғандықтан, Букингем оны энергия ретінде пайдалануға болады дейді.

Басқаша айтқанда, сіздің денеңіз жүгіру кезінде майды отын ретінде пайдалана алады. Яғни, майды (немесе «майды жағу») пайдалану үшін Букингем майды өзінің триглицеридтердің сақтау түрінен аденозинтрифосфат (АТФ) болып табылатын пайдалы қуат көзіне айналдыру керек дейді.

Бұл ұзақ және баяу процесті қажет етсе де, ескеретін бірнеше нәрсе бар. Майдың ыдырауы ұзақ уақыт алатындықтан, Букингем дененің қалыпты қарқындылықтан жоғары кез келген белсенділік үшін артықшылықты энергия көзі көмірсулар екенін айтады.

«Көмірсулардың ыдырауы әлдеқайда оңай және оларды энергия ретінде тезірек пайдалануға болады. Сондықтан, егер сіз максималды жүрек соғу жиілігіңіздің (HR) шамамен 50% жылдам жүгіретін болсаңыз, майға қарағанда көмірсулардың көбірек пайызын жағасыз», – деп түсіндіреді ол.

Липолиз өте баяу процесс болғандықтан, Букингем жаттығу басталғаннан кейін оның шынымен іске қосылуы үшін уақыт қажет дейді. «Егер субмаксималды қарқындылықта жұмыс істесеңіз, майдың көмірсуларға қарағанда басым отын көзі болуы үшін 30 минуттан астам уақыт кетуі мүмкін».

Дегенмен, сіз максималды HR көрсеткішінің 50 пайызынан жылдам жүгірсеңіз де, Букингем сіз әлі де майды жағасыз және майды жағу жылдамдығы баяу жылдамдықпен жүгіргенге қарағанда жоғары болады дейді.

«Бұл майдың пайызы, егер сіз жылдамырақ жүгірсеңіз, төмендейді, сондықтан майдың көбірек пайызын жағыңыз келсе, баяу жүгіріңіз. Егер сіз майдың жалпы мөлшерін көбірек жағыңыз келсе, жылдамырақ жүгіріңіз», – дейді ол.

Түйіндеме

Калориялардан энергия қажет ететін аэробты әрекет ретінде жүгіру майды жағады. Қарқындылығы жоғары, ұзақтығы қысқарған жаттығулар көмірсулардың калориясына көбірек тәуелді. Ұзақтығы, әдетте 30 минуттан ұзақ уақытқа созылатын қарқындылығы төмен әрекеттер көмірсулар мен майды пайдаланады.

Жүгіру мен ұзақ қашықтыққа жүгіру денеге бірдей әсер ете ме?

Бөкселерді күшейту және жылдамдық пен қуатты жақсарту сіздің басты басымдықтарыңыз болса, спринтинг – бұл баратын жол.

Дегенмен, егер сіз жүрек-қан тамырларының төзімділігіне көбірек алаңдасаңыз және оны жартылай марафонның мәре сызығынан өткерсеңіз, ұзақ қашықтыққа жүгіруді жалғастырыңыз. Бұл процесте өз олжаңызды құруды күтпеңіз.

Ал қашықтыққа жүгіру мен спринттің жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту сияқты денеге бірдей әсерлері болғанымен, Букингем олардың кейбір негізгі айырмашылықтары бар дейді.

Біріншіден, олар бұлшықеттердің әртүрлі түрлерін жаттықтырады – I типті ұзақ қашықтыққа жүгіру пойыздары және II типті спринттік пойыздар.

Букингем сонымен қатар спринттер қашықтыққа жүгіруден гөрі анаэробты қабілеттілікті әлдеқайда жоғарылататынын атап көрсетеді. «Екінші жағынан, қашықтыққа жүгіру сіздің аэробтық қабілетіңізді (V̇O₂max) спринттерге қарағанда әлдеқайда жақсартады.

Түйіндеме

Жүгіру және қашықтыққа жүгіру жүрек-тамыр жүйесін жақсартады және төменгі дене бұлшықеттерін тартады. Спринтинг сияқты жоғары қарқынды жаттығулар үлкенірек II типті талшықтарға сүйенеді, ал баяу, қашықтыққа жүгіру I типті кіші талшықтарды тартады.

Бөкселерді мүсіндеудің және майды азайтудың ең жақсы тәсілдері

Бөкселерді мүсіндеуге келетін болсақ, күш жаттығулары, дене салмағына арналған жаттығулар және жүгіру сияқты аэробты жаттығулар сіздің негізгі әрекеттеріңіз болуы керек.

Міне, Чидің сүйікті глютенге қолайлы кейбір қимылдары:

• Қақпақшалар: жамбастың бүйірден жатқан сыртқы айналуына қарсы

• Жатыр жамбас ұрлау: бүйірлік аяқты көтеру

• Төрт аяқты гидранттар: жамбастың сыртқы айналуымен созылуы

• Скваттар: салмақпен де, салмақсыз да

Бөкселерді нысанаға алу үшін осы аймаққа арнайы бағытталған қарсылық жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз.

Бір шолу бөксенің белсендіруі төменгі дене жаттығулары арасында әртүрлі болғанымен, қадамдар, штангалар, штангалардың жамбас итергіштері және дельфифт глютеус максималды белсендіруінің жоғары деңгейін талап ететіні анықталды. Дегенмен, қадамдар, дәлірек айтқанда, бүйірлік қадамдар, ең көп глютенді белсендіруді талап етті (3).

Бөкселерді жинайтын, қуатты арттыратын және калорияларды жағатын жаттығулардың тағы бір әдісі – плиометриялық жаттығулар.

Секіру, қораппен секіру, қадамдар және секіру сияқты плиометриялық жаттығулар төменгі дене бұлшықеттеріндегі II типті үлкен талшықтарды белсендіреді.

Осы жаттығулардың барлығы денедегі майдың жалпы деңгейін төмендетуі мүмкін болғанымен, Чи белгілі бір аймақтағы майды азайту үшін жаттығу өте қиын дейді.

Шын мәнінде, Букингем майды азайтудың ең жақсы жолы – күйіп жатқаннан гөрі аз калория жеу екенін айтады. «Бұл дене салмағының төмендеуіне әкеледі, бірақ егер сіз жаттығу жасамасаңыз, бұл салмақтың бір бөлігі бұлшықет арқылы жоғалуы мүмкін», – дейді ол.

Бұлшықетті сақтау және бөкселерді мүсіндеу үшін Букингем фитнес жаттығуларыңызға жүгіру және күш жаттығулары сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қоса отырып, аз калориялы диетаны ұстану маңызды дейді.

Сонымен қатар, бөкселерді құруға бағытталған жүгіру тәртібін жобалағанда, Букингем спринт пен қашықтыққа жүгіруді біріктіруді ұсынады.

Түйіндеме

Бөкселерді мүсіндеу үшін жүрек-тамыр және қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Төменгі дене жаттығулары бөкселерді белсендіреді. Сондай-ақ, бөксе ортасы мен минимусты нысанаға алу үшін қысқыштар және бүйірлік жамбас ұрлау сияқты дене салмағындағы қозғалыстарды қосыңыз.

Төменгі сызық

Жүгіру – калорияларды жағатын, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартатын және төменгі дене бұлшықеттерін сергітетін аэробты жаттығулардың тамаша түрі.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру бөкседегі I типті бұлшықет талшықтарына бағытталған. Осылайша, бұл спринтинг сияқты бұлшықет көлемін құруда тиімді емес, ол бөкседегі бұлшықет көлемін ұлғайту үшін жақсырақ II типті талшықтарға бағытталған.

Бұлшық ет талшықтарының түрлеріне де, анаэробты және аэробты жүйелерге де қиындық тудыратын жаттығуды қаласаңыз, қысқа мерзімді, жоғары қарқынды жүгірулерді ұзақ, төмен қарқынды жүгірулерді біріктіріңіз.

Салауатты диетаны ұстаныңыз және бөкселерді мүсіндеу және сергіту үшін скваттар, өкпелер және қадамдар сияқты күш жаттығуларын қосыңыз.