Сіз элиталық марафоншы болсаңыз да, 5K бағдарламасының 3-ші аптасын бастасаңыз да, әрі қарай және жылдамырақ жүгіру – барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін екі ортақ жаттығу мақсаты.
Жүгіру шыдамдылығын арттырудың қиын және жылдам ережесі немесе «бір жақсы жолы» болмаса да, жарақатсыз қалу кезінде жақсырақ жұмыс істеуге көмектесетін кейбір жалпы нұсқауларды орындауға болады.
Шыдамдылықты қалай арттыруға болады
Төзімділікті арттыру үшін сізде оның не екенін нақты анықтау керек. NASM-CPT, USATF сертификаты бар жаттықтырушы, STRIDE білім беру жөніндегі директоры Стив Стоунхаустың айтуынша, жүгіруге қатысты төзімділікті түсінудің ең оңай жолы – бұл сіздің денеңіздің ұзақ уақыт бойы күш-жігерді қолдау қабілеті ретінде қарастыру.
Жалпы алғанда
1. Баяу бастаңыз және шағын қадамдарды орындаңыз
Қашықтықты немесе жылдамдықты арттыруға дайын сезінсеңіз де, баяу жүріп, жаттығу бағдарламасында қосымша табыстарға қол жеткізуді мақсат ету ақылды идея. Бұл әдеттегі жұмыс кестесіне жаңадан келген болсаңыз, әсіресе дұрыс.
Егер сіз орташа есеппен 4 мильдік жүгірген болсаңыз, оны 7 мильге дейін соқпаңыз. Жарақат пен күйіп қалмас үшін апта сайын 1 мильге арттыру сияқты шағын қадамдармен жоғары көтеріліңіз.
Тағы бір маңызды кеңес, дейді Алекс Харрисон, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renaissance Periodization компаниясының спорттық өнімділік жөніндегі кеңесшісі, жаттығуды әрқашан қалаған жерден емес, тұрған жерден бастау керек.
«Прогресс бірнеше аптадан астам уақытқа созылуы керек, бұл қалпына келтіруге уақыт береді, бірақ барған сайын қиындайды», – деп түсіндіреді Харрисон.
2. Күш жаттығуларын қосыңыз
Қарсылық жаттығуларын әлі жасамасаңыз, оларды жүгіру бағдарламасына қосу керек.
Аптасына кемінде 2-3 күн күш жаттығуларын орындау, Ұлттық күш пен кондициялау қауымдастығының әдебиеттеріне шолу көрсеткендей, жүгіру экономикасын жақсартуға көмектеседі.
Сонымен қатар, барлық бұлшықеттердің күшін арттыру жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Негізгі бұлшықет топтарына бағытталған толық дене жаттығуларын мақсат етіңіз. Әр жаттығуға 2-3 жиынтықты орындаңыз, әр жиынтықта 8-12 қайталау.
3. Жаттығуға міндеттеніңіз
Жүгіру шыдамдылығын арттыру үшін жаттығуларыңызға сәйкес болуыңыз керек.
Харрисон: «Жаттығу аз жалпы жаттығулар мен аз қарқынды жаттығулардан жалпы жаттығулар көлемі мен қарқынды сессияларға өтуі керек», – дейді.
Егер сіздің жүгіру жаттығуларыңыз айлар ішінде көлемі немесе қарқындылығы бойынша ілгерілемесе, прогресс болмайды.
4. Демалыс уақыты мен аралықтарын өзгертіңіз
Стоунхаус апта сайын жүгіретін миль санын көбейткеннен басқа, жүгіру аралықтарының қарқындылығын арттыра отырып, аралықтар арасындағы қалпына келтіру уақытын шектеуді ұнататынын айтады. Екеуі де төзімділікті арттыруға бағытталған тамаша қадамдар.
Дегенмен, ол жаттығу кезінде де, одан кейін де қалпына келтіру кезеңі өте маңызды екенін атап өтті, әсіресе жарақаттанудан аулақ болған кезде.
Жылдамдық үшін
5. Спринт аралық жаттығуы
Спринт аралық жаттығулары – төзімділік пен жылдамдықты арттыруға көмектесетін жүгіру сияқты көптеген спорт түрлерінде қолданылатын жоғары қарқынды жаттығулар түрі.
Шын мәнінде, А
Орындалатын жұмыс аралықтары сіздің күш-жігеріңіздің 100 пайызына немесе толық спринттерге сәйкес келеді. Қалпына келтіруге көмектесетін демалыс кезеңдері ұзағырақ.
6. Өзіңіздің қашықтыққа пойыз
Стоунхаустың айтуынша, аралықтардың қашықтығы немесе уақыты сіз жаттықтыратын жарыс қашықтығына қатысты болады.
Мысалы, егер сіз марафонға дайындалып жатсаңыз, «жылдамдық жұмыс» мильді қайталаудан тұруы мүмкін. Бірақ егер жаттығу 1600 метрлік немесе 1 мильдік жарысқа арналған болса, жылдамдық жұмысы 100 метр, 200 метр немесе 400 метр қашықтыққа қайталануы мүмкін.
Жаңадан бастағандар үшін
7. Апталық жүгірісті баяу арттырыңыз
Жаңадан бастаушыларға арналған жалпы мақсат қарсыласу жаттығуларымен күшейе отырып, жүгірісті баяу арттыру болуы керек. Жаттығу жоспарын орындау жаңадан бастағандарға жарақат алу қаупін азайта отырып, төзімділік пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
8. Жүрек соғу жиілігі деректерін пайдаланыңыз
Жүрек соғу жиілігі мониторына рұқсатыңыз болса, жүгіру шыдамдылығын арттыруға көмектесу үшін осы ақпаратты пайдалануды қарастырыңыз.
Стоунхаус: «Жүректің соғу жиілігін бақылау деректері сіздің денеңіздің қаншалықты тиімді жұмыс істейтінін және тез қалпына келетінін білу үшін жаңадан бастаушылар үшін маңызды болуы мүмкін», – деп түсіндіреді Стоунхаус.
1600 метрге
9. Жүгіру көлемін арттырыңыз
1600 метрге немесе 1 мильге жүгіру тым қиын болып көрінбеуі мүмкін, бірақ егер сіз сағатпен жарысып жатсаңыз, әрбір секунд маңызды. Бір миль немесе 1600 метр аэробты оқиға екенін ескергенде, Харрисон оны тезірек жүгіру үшін керемет дайын болуыңыз керек дейді.
Оның айтуынша, керемет фитнеске жетудің ең жақсы жолы – аптасына көп миль жүгіру және уақыт өте келе оларды біртіндеп арттыру.
10. Экономиканы басқаруға назар аударыңыз
Жүгіру экономикасы тұрақты субмаксималды жылдамдықпен жүгірудің энергияға сұранысын көрсетеді. Жалпы алғанда, жақсы үнемді жүгірушілер бірдей тұрақты жылдамдықта нашар үнемдейтін жүгірушілерге қарағанда оттегін аз пайдаланады.
Сондықтан, егер сіз мильдік жылдамдықта үнемді болғыңыз келсе, Харрисон сізге миль қарқынымен немесе оған жақын жүгіру керек дейді.
Мұны жүзеге асырудың бір жолы – кейде жылдамырақ, ал кейде баяу жүгіру, содан кейін жарыс жақындаған сайын мильдік қарқынмен нөлге жету.
Харрисон Renaissance Periodization бастаушы 5K жоспарындағы жаттығу үлгісін сипаттайды, ол жылдамырақ мильге жаттығу кезінде жүгіру экономикасын жақсартуға көмектеседі.
Жүгіру жолағында
11. Аздап еңіспен жүгіріңіз
Үйде болудан басқа, жүгіру жолындағы жаттығуларға төзімділікті арттыру үшін бірдей жаттығу әдістерінің барлығын қолдануға болады.
Бұл Харрисонның айтуынша, жүгіру жолында төзімділікті арттыру үшін техникаға бейімделу керек.
«Жүгіру жолы (техникасы) жүгіру бетінің және белдік қозғалтқышының сіңірілуіне байланысты жүгіру жолындағы белгілі бір фазаларда біршама пассивті болады», – деп түсіндіреді ол.
Мұны жеңілдету үшін ол көлбеуді 0,5 немесе 1 пайызға дейін ұлғайтуды ұсынады және бұл «жазық» деп атауды бастау үшін тамаша орын.
12. Жарақаттарды реттеңіз
Егер сізде соққыға байланысты жарақаттар болса, мысалы, кез келген жердегі жіліншік немесе буын ауруы, Харрисон 1-ден 3 пайызға дейін жоғарылатуды қарастырады. Қарқын, әрине, баяу болуы керек, бірақ кардио пайдасы бірдей болады.
13. Ылғалдылықты сақтаңыз
Ылғалдандыру арнайы жаттығу стратегиясы болмаса да, бұл сіздің төзімділікті арттыру қабілетіңізге әсер етеді.
Жүгіру жолында жүгірген кезде денеңізден ағып жатқан ауаның салқындатқыш әсері болмағандықтан, Харрисон желдеткішті пайдалануды немесе кондиционері бар мекемеде жүгіруді ұсынады.
«Жүгіру жолында ауа ағынысыз 70 градус температурада жүгіру 85 градустық температурада ашық ауада жүгіруге ұқсайды», – деп түсіндіреді ол.
Сондықтан жаттығуларға дейін, жаттығулар кезінде және одан кейін ылғалдандыру өте маңызды. Ұзақ сеанстар үшін жаттығу кезінде көмірсулар мен электролиттерді тұтынуды қарастырыңыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе көп жылдар бойы тротуарды басып жүрсіз бе, жүгіру жаттықтырушысымен немесе жеке жаттықтырушымен тәжірибелі жүгірушілермен сөйлесудің барлық фитнес деңгейлері үшін пайдасы бар.
Жүгіру өнімділігі мен төзімділікті жақсартуға тырысқанда, сарапшыдан ұсыныс алу сізге оң аяқпен жүруді бастауға көмектеседі.
«Менің тәжірибем бойынша, әркім әртүрлі себептермен жаттықтырушымен немесе жеке жаттықтырушымен араласады», – дейді Стоунхаус. Ол білім, мотивация немесе жауапкершілік болсын, ол жаттықтырушы құнды актив бола алады дейді.
Осыны ескере отырып, Stonehouse сізде қиындықтар немесе жарақаттар болғанша күтпей, жүгіру сапарыңыздың басында жаттықтырушымен кеңесуді ұсынады.
Ал Харрисон келіседі. «Адам жаттықтырушымен жұмыс істеуді бастамас бұрын белгілі бір фитнес деңгейіне жетуге тырысуы керек деген қате түсінік бар», – деп түсіндіреді ол.
Шындығында, Харрисон жаттығулардың алғашқы бірнеше апталары мен айлары жаттықтыру үшін ең маңызды кезең екенін айтады, өйткені адамдар жаттығуды бастаған кезде жарақат алуға барынша ашық.
«Жақсы жаттықтырушы жарақат алу қаупін азайта отырып, жаңадан бастаушыларды жаттығуға қалай ілгерілетуге болатынын біледі, сонымен қатар олар адамдар бұрын жалғыз жүргенде пайда болатын жаман әдеттерден арылуға тырыспай, жақсы жүгіру қимыл үлгілері мен жаттығуларды басынан бастап үйретуге көмектеседі. мамандардың кеңесін іздейді», – деп қосты ол.
Төменгі сызық
Жүгіру шыдамдылығын арттыру үшін жұмыс істеп жатқанда, жақсартуды көру уақытты қажет ететінін есте ұстаған жөн.
Көрсету, жоспарды орындау және жаттығуларыңызға сәйкес болу – бастау үшін тамаша орын.
Ойыныңызды көтеруге дайын болғаннан кейін, жоғарыда сипатталған кеңестер мен әдістер сізге жақсырақ жұмыс істеуге, жылдамырақ жүгіруге және ұзағырақ жұмыс істеуге көмектеседі.
