Жүктілік кезіндегі құйрық сүйектерінің ауырсынуына арналған 5 соз

Құйрық сүйегінің ауруы – жүкті әйелдердің жиі кездесетін ауруларының бірі.

Жалпы алғанда, релаксин және басқа гормондар кінәлі. Олар жамбас қабатының босаңсуын және созылуын тудырады, бұл сіздің кокциксті де қозғалтады.

Кокцикс – омыртқаның түбінде орналасқан буын. Ол сіздің жатырыңыздың артында орналасқан.

Сіздің өсіп келе жатқан нәрестеңіздің оған қарсы тұруы, гормондар және іш қату сияқты басқа мәселелер ауырсынуды тудыруы мүмкін. Көбінесе жүктілік кезіндегі төменгі арқа және жамбас ауруы сияқты сезілетін нәрсе шын мәнінде құйрық сүйегінің ауруы.

Оның емі болмаса да, ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін кейбір созылулар бар. Егер ауырсынуыңыз қатты болса немесе аздаған өзгерістермен бірнеше күннен артық созылса немесе нашарласа, дәрігерге қаралыңыз.

Бұл созылу тәртібін ыңғайлы орындау үшін сізге йога төсеніші қажет болады.

Бұл созылу арқа мен жамбасты ақырын күшейтеді. Ол сондай-ақ омыртқаның қозғалғыштығын арттырады және құйрық сүйегінен қысым түсіреді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл жамбас қисаюы қолды, іш пен арқа бұлшықеттерін пайдалану арқылы омыртқаны жылжытады.

1. Аяқтарыңызды тегіс етіп, төрт аяқтан бастаңыз (саусақтарды тартпаңыз). Иықтарыңызды тікелей білегіңізге және жамбасыңызға тікелей тізеңізге қойыңыз.
2. Дем алған кезде ішіңізді түсіріп, арқа доғасын қалдырыңыз, бірақ иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз. Бұл Сиыр.
3. Дем шығарған кезде қолдарыңызға басыңыз және жоғарғы арқаңызды айналдырыңыз. Бұл мысық.
4. Дем алу және шығару бойынша қозғалысты жалғастырыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Бұл негізінен жоғарыдағы созылу, бірақ ол тұрып орындалады. Бұл омыртқаны басқаша жылжытады және сізге созылу кезінде біршама көбірек қозғалғыштықты қамтамасыз етеді. Бұл шын мәнінде сіздің денеңізге қажет нәрсені табуға көмектеседі.

Қажетті құрал-жабдықтар: берік қабырға

Бұлшықеттер жұмыс істеді: мысық-сиыр сияқты бірдей бұлшықеттер, сонымен қатар бөксе және аяқ бұлшықеттері

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен сәл кеңірек, қабырғадан шамамен 2 фут қашықтықта тұруды бастаңыз.
2. Қолдарыңызды қабырғаға иық биіктігінде басыңыз және қолдарыңызбен қабырғадан төмен қарай жүре бастағанда, аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз. Сіз өзіңіздің денеңізбен «L» жасағыңыз келеді. Сәл биікте тұру жақсы болса, өзіңізді тұрақты сезінгенше сол жерде қалу жақсы.
3. Дем алған кезде ішіңізді түсіріңіз. Сиырдағыдай (жоғарыда) арқа доғасын жасаңыз.
4. Дем шығарған кезде қабырғаға басыңыз және жоғарғы арқаңызды айналдырыңыз.
5. Арқаңызды 10 рет айналдыру және айналдыру.

Бұл поза төменгі арқаны, аяқтың артқы жағын созуға және нығайтуға көмектеседі және омыртқаны ұзартуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: аяқ бұлшықеттері, трицепс, төртбұрыш, лат

1. Кілемшенің төрт аяғынан бастап, саусақтарыңызды астына қысыңыз. Дем алыңыз және қолыңызға итеріп жатқанда жамбасыңызды ақырын көтеріңіз.
2. Дем шығару. Ыңғайлырақ болса, қолдарыңызды немесе аяқтарыңызды сәл серуендеуге болады. Ыңғайлы күйде болғанда, барлық 10 саусаққа біркелкі басыңыз.
3. Қаласаңыз, аяқтарыңызды педальдан шығарыңыз немесе жай ғана өкшеңізді жерге қарай созыңыз.
4. Иықтарыңызды буындарына қосып, жоғарғы арқаңызды кеңейтіп, омыртқаны ұзартыңыз. Арқаңызды еңкейтуге жол бермеу туралы хабардар болыңыз.

Ескерту: Бұл инверсиялық поза. Үшінші триместрдің соңында (33 аптадан кейін) жүктілікке дейін дәрігермен сөйлесіп, белсенді йога жаттығуларын жасамасаңыз, оны болдырмаңыз.

Бұл жамбас иілгіштері үшін жұмсақ созылу. Ол сонымен қатар төменгі арқа, іш және бөкселерді нығайтады. Бұл жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, жамбас буындары, төртбасты бұлшықеттер, іштің тік бөлігі, жамбас бүгілулері

1. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге жалпақ етіп, шамамен жамбас енін алшақ етіп, арқаңызбен жазық жатыңыз. Аяқтарыңыз ыңғайлырақ болса, бір-бірінен сәл алшақ болуы мүмкін. Қолдарыңызды денеңіздің жанында тік ұстаңыз.
2. Тыныс алғанда, төменгі арқа еденге ақырын басылғанша және қозғалыс сізге ағып, жамбасыңызды көтергенше жамбасыңызды бүгіңіз.
3. Бірнеше санау үшін жамбасыңызды кеуде деңгейінен жоғары ұстаңыз.
4. Дем шығарған кезде омыртқаңызды бір-бір омыртқаға ақырын айналдырыңыз.
5. Келесі көтеруге дайындалу кезінде босаңсыған кезде, омыртқаның бейтарап екеніне көз жеткізіңіз (бел омыртқаның табиғи қисығын сақтай отырып, төменгі арқаңыз жерден сәл ауытқиды).
6. 10 рет қайталаңыз.

Бұл поза арқа мен жамбастың керемет созылуы. Ол омыртқаның барлық бөліктеріндегі ауырсынуды жеңілдетеді, соның ішінде төменгі арқа мен жамбас.

Қажетті құрал-жабдықтар: ішіңізді ұстап тұратын жастық (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөкселер, жамбас ротаторлары, сіңірлер, омыртқаның экстензорлары

1. Тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төсеніште төрт аяқпен бастаңыз. Үлкен саусақтарыңыз тиіп тұруы керек. Бұл сіздің іш бөлмеңізді тізеңіздің арасында сырғытуға мүмкіндік береді және жамбасыңызға ауыртпалық түсірмейді.
2. Тыныс алып, омыртқаның ұзарғанын сезініңіз.
3. Дем шығарған кезде бөксеңізді өкшеңізге дейін түсіріңіз. Иегіңізді кеудеге қысыңыз.
4. Осы жерде демалыңыз, маңдайыңызды жерге қойып, қолыңызды алға созыңыз. Сондай-ақ көрпені бүктеп, оған басыңызды қоюға болады.
5. Мұны кем дегенде 5 терең, біркелкі тыныс алу үшін ұстаңыз.

Ескертпе: саусақтарыңызды тигізу тізеңізге қысым жасаса немесе ішіңізге жеткілікті орын бермесе, оларды кеңейтуге болады. Тізеңіздің арасына ұзына бойына қойылған жастық ішіңізді ұстап тұрады.

Жүктілік кезінде құйрық сүйегінің ауырсынуын емдеу мүмкін емес, бірақ оны емдеудің көптеген жолдары бар. Бұл созылу жаттығуларын күніне бір рет жасау шынымен көмектесе алады.

Кез келген ауыр немесе тұрақты ауырсыну үшін дәрігерге баруды ұмытпаңыз.