Жүктілік – бұл сіздің денеңіздің өзгеру уақыты. Жаттығу сіздің жаңа күн тәртібіңіздің маңызды бөлігі болуы мүмкін және ауырсыну мен ауырсынудан бастап босану кезінде күш салуға дейін кез келген нәрсеге көмектеседі.
Жаттығулардың қандай түрлері қауіпсіз екенін білу жарақатсыз қалудың және келесі 9 ай бойы сіздің және балаңыздың денсаулығын сақтаудың кілті болып табылады.
Сізге гір көтеруді ұнатасыз ба? Қарсылық жаттығулары сіздің жаттығу жоспарыңыздың бөлігі болуы мүмкін – егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз. Мұнда қанша көтеру керек, қандай жаттығулар жасау керек және қайсысын болдырмау керек және дәрігерге қандай сұрақтар қою керектігі туралы толығырақ.
Барлық үш триместрде салмақ көтеру қауіпсіз бе?
Өкінішке орай, бұл сұраққа бір өлшемді жауап жоқ. Егер сіз жүкті болғанға дейін салмақты үнемі көтеріп жүрсеңіз, сіз кейбір өзгерістерді жалғастыра аласыз. Егер сіз көтеруді жаңадан бастасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.
Жүктіліктің бірінші триместрінде сіз көп өзгеріссіз күн тәртібін жалғастыра аласыз. Дегенмен, апталар мен айлар алға жылжыған сайын сізге салмағыңызды азайту, жасайтын қозғалыстарды өзгерту және қарсылық белдеулері сияқты басқа құралдарды қолданып көру қажет болуы мүмкін.
Қатысты: Бірінші триместрде қандай жаттығулар қауіпсіз?
Жүктілік кезінде салмақ көтерудің пайдасы
Жүктілік кезіндегі салмақ жаттығулары жаяу немесе жүзу сияқты қалыпты жаттығулардың басқа түрлеріне тамаша серіктес бола алады. Салмақты көтеру бүкіл денедегі бұлшықеттерді күшейтеді және ішкі және сыртқы жағынан жақсы сезінуге көмектеседі.
Зерттеушілер салмақ көтеру жаттығулары мен жүкті әйелдерге қатысты әртүрлі зерттеулерді қарап шықты және олардың нәтижелерін Strength and Conditioning Journal журналында жариялады. Зерттеу біршама ескі болса да (2011 жылдан бастап), ол әлі де қолданылады және жан-жақты.
Зерттеушілер келесі артықшылықтарды анықтады:
- Салмақты басқаруды жақсарту. Жүктілік кезінде үнемі жаттығулар жасайтын адамдар белсенді емес әріптестеріне қарағанда 20 пайызға аз салмақ қосуы мүмкін.
- Гестациялық қант диабетінің (GDM) төмен қаупі. Жүктілік кезінде жаттығу жасайтын адамдар GDM даму мүмкіндігін 59 пайызға дейін төмендетуі мүмкін.
- Преэклампсия қаупінің төмендеуі. Жеңіл жаттығулар преэклампсияның жиілігін 24 пайызға төмендетуі мүмкін. Күшті жаттығулар, керісінше, оны 54 пайызға дейін төмендетуі мүмкін.
- Жақсартылған дене бейнесі. 2011 жылғы зерттеулерде атап өтілген басқа зерттеулер жүктілік кезінде жаттығу жасайтын адамдар жиі өзін-өзі жақсырақ көрсететінін көрсетеді. Зерттеушілер отырықшы адамдар жиі «семіз» немесе «тартымсыз» сезінетінін анықтады. Аптасына 90 минут немесе одан да көп жаттығу жасайтын адамдардың дене бейнесі «айтарлықтай» оң болады.
- Жақсырақ көңіл-күй. Сонымен қатар, дене имиджіне, гормоналды өзгерістерге және басқа да өзгерістерге қатысты сезімдер жүктілікті депрессияның ең жақсы уақыты етеді. Жаттығу ауырсынуды және стрессті жеңілдететін күшті нейротрансмиттерлер болып табылатын эндорфиндерді шығару арқылы мұны жеңілдетуі мүмкін.
- Төменгі арқадағы ауырсынудан қорғайды. Жүкті әйелдердің 76% -ы жүктілік кезінде белгілі бір кезеңде арқа ауырсынуын хабарлады. Белсенді болу – әсіресе магистраль мен өзектегі бұлшықеттерге назар аудару – арқа денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Нәрестенің дамуына көмектеседі. Үнемі жаттығу жасайтын адамдардың сәбилері ұзағырақ және арық болады. Кейбір зерттеулер, атап айтқанда, қарсылық жаттығулары осыған байланысты әсіресе жақсы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұдан басқа, жүктілік кезінде қарқынды жаттығулар жасағандардан туылған нәрестелер бақылаумен салыстырғанда, шынымен де «ұқыптылық пен тәртіпті» көрсетті.
- Еңбек арқылы қуат беруге көмектеседі. Кесариялық босану және мерзімінен бұрын босану мүмкіндігінің төмендеуімен қатар, қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдарда белсенді босану жиілігі қысқарады.
Жалпы алғанда, зерттеушілер жаттығулардың жүктілік пен босануды аздап асқынулармен жеңілдететін күші бар екенін анықтады.
Неліктен дәрігермен сөйлесу керек
Барлық адамдар және барлық жүктілік әртүрлі. Жүктілікке дейін немесе соңғы жүктілігіңізде белсенді болсаңыз да, дәрігер сізге жасыл жарық бермеуі мүмкін кейбір жағдайлар бар.
Сонымен қатар, жүктілік кезінде сіздің денеңіздің өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
- Релаксин гормоны денені босануға дайындау үшін буындар мен байламдарды босатады. Барлық осы жаңа ұтқырлық сізді жылдам немесе жоғары әсерлі қозғалыстармен шамадан тыс созудан жарақат алуға бейім етеді.
- Ауырлық орталығы өзгерген сайын теңгерім өзгереді. Сіз құлауға бейім болуыңыз мүмкін. Бұл өзгеріс төменгі арқа мен жамбасқа айтарлықтай салмақ түсіруі мүмкін.
- Жүктілік кезінде сіздің оттегі қажеттілігіңіз артады. Жаттығу кезінде бұлшық еттерге оттегі мен қан ағымы өтеді. Сіз тезірек тыныс алуыңыз мүмкін және нәтижесінде сізге күшті жаттығулар қиынырақ болуы мүмкін.
Сондай-ақ жүктілік кезінде әртүрлі асқынулар болуы мүмкін. Жаттығудың басқа түрлерін көтермес бұрын дәрігермен сөйлескіңіз келеді, егер:
- сіз егіздерге, үшемдерге немесе басқа жоғары дәрежелі еселенгендерге жүктісіз
- сізде жүрек немесе өкпе ауруы бар
- Сізде церклаж бар
- сізде жүктіліктің 26 немесе одан да көп аптасы бар және оған плацента превиа диагнозы қойылды
- Сіз мерзімінен бұрын босанып жатырсыз немесе суыңыз бұзылған
- сізде преэклампсия бар
- сізде ауыр анемия бар
Қатысты: Үшінші триместрде қалай қауіпсіз жаттығуға болады
Салмақтардың ауырлығы
Барлық жүкті адамдар үшін нақты қауіпсіз және сәйкес салмақ шегі жоқ. Оның орнына, сіздің қаншалықты көтере алатыныңыз сіздің бұрынғы фитнес деңгейіңіз, қаншалықты алыс екеніңіз және өзіңізді қалай сезінетініңіз сияқты нәрселерге байланысты.
Сіз дәрігерге немесе акушерге жүктілікке дейін белсенділік деңгейіңіз туралы хабарлауды қалайсыз.
Кейбір перспективалар үшін Американдық акушер-гинекологтар колледжі элиталық спортшыларға – белгілі бір спорт түрі бойынша бірнеше жыл бойы күніне 2 сағаттан астам жоғары деңгейде жаттығатындарға – қарсылық жүктемесін азайтуды ұсынады. Дегенмен, салмаққа қатысты нақты мәліметтер жоқ.
Бұл зерттеу арнайы жаттығуларға қатысты болмаса да, ғалымдар жүктілік кезінде ауыр жүктерді көтеруді қарастырды. Жұмыс орнында қайта-қайта көтеретін адамдар нәрестелерін 32 аптаға дейін босану қаупіне ұшырауы мүмкін.
Атап айтқанда, зерттеушілер салмағы 20 келіден (44 фунт) асатын заттарды күніне 10 реттен артық көтеру мерзімінен бұрын босану қаупін тудыратынын анықтады.
Қатысты: жүктілік кезінде сізді таң қалдыруы мүмкін 17 нәрсе
Жүктілік кезінде салмақ көтеру жаттығулары
Сіз әдеттегі көтеру кестесін орындауды жалғастыра аласыз, тек дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз немесе сізге және сіздің балаңыздың өсуіне көмектесетін өзгертулер туралы кеңес алу үшін сертификатталған жаттықтырушыдан сұраңыз.
Аптасына үш рет көтеріп көріңіз, сеанстар кезінде жалпы денеге назар аударып, заттарды мақсатты бұлшықет топтарына бөлуге тырысыңыз (мысалы, дененің бірнеше бөлігін соғыңыз және жай аяқ күніне қарсы).
Әрине, сіз осыған байланысты өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай аласыз, бірақ сіз жұмыс істейтін жерлерде көбірек ісінуді сезінуіңіз мүмкін.
Бұдан басқа, сіз үйренгеннен гөрі төменірек салмақпен көбірек қайталауға баса назар аудару керек (максималды мөлшердің 70 пайызы).
Бірінші триместр
Бірінші триместрде осы қозғалыстарды қолданып көріңіз.
| Бұлшық ет тобы | Жаттығу | Жиындар | Қайталаулар |
| Артқа | Лат түсіру | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Иық | Иық басу | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Кеуде | Гантельді кеудеге басу | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бицепс | Шоғырлану бұйрасы | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Трицепс | Жатқан трицептің кеңеюі | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Квадрат/глюта | Лунж | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бөкселер/тұмсықтар | Қатты аяқпен өлі көтеру | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бұзаулар | Бұзау өсіру | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Негізгі | Қытырлақ | 2-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Негізгі | Планк | 2-ден 3-ке дейін | уақыты белгіленген |
| Негізгі | Бүйірлік көпір | 2-ден 3-ке дейін | уақыты белгіленген |
Екінші және үшінші триместр
Сіздің денеңіз бен балаңыз босанғанға дейін жылдам өсуді жалғастырады. Бұл салмақтың көп бөлігі сіздің ортаңыздың айналасында болуы мүмкін, бұл алдыңғы негізгі жаттығуларды орындауды қиындатады.
Шалқаңызбен жатып, қанды төменгі жартыңыздан жүрекке (вена кава) апаратын үлкен тамырды қысуды талап ететін қозғалыстарды тоқтату сияқты басқа да ойлар бар.
Тырысу:
| Бұлшық ет топтары | Жаттығу | Жиындар | Қайталаулар |
| Артқа | Отырған қатар | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Иық | Бүйірлік көтеру | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Кеуде | Отырғыш машина кеудеге арналған прес | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бицепс | Гантель бұйрасы | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Трицепс | Трицептен кері соққы | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Квадрат/глюта | Гантельді скваттау | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бөкселер/тұмсықтар | Кабельді кері соққы | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Бұзаулар | Тұрып тұрған бұзауды көтеру | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Негізгі | Планк | 1-ден 3-ке дейін | 10-15 |
| Негізгі | Құс ит | 1-ден 3-ке дейін | уақыты белгіленген |
| Негізгі | Бүйірлік көпір | 1-ден 3-ке дейін | уақыты белгіленген |
Қандай қозғалыстар жасасаңыз да, қанша қайталауды орындайтыныңызға немесе салмақты көтеретініңізге назарыңызды пішініңізге аударыңыз. Жақсы позаны сақтау арқаңызды және басқа бұлшықеттерді жарақаттан қорғайды.
Жүктілік кезінде аулақ болу үшін салмақ көтеру жаттығулары
Сіз ыстық немесе ылғалды жаттығу орындарынан аулақ болғыңыз келеді. Температура сіздің қызып кетуіңізге әкелуі мүмкін, әсіресе нәрестенің көптеген жүйелері дамып жатқан бірінші триместрде қауіпті.
Сондай-ақ аулақ болыңыз:
- Күшті жарақат алу қаупі бар жерде жоғары әсерлі қозғалыстар. Бұл іштің айналасындағы ауыр салмақты көтеруді қамтитын жаттығуларды өткізіп жіберуді білдіруі мүмкін.
- Бірінші триместрден кейін үстіңгі көтеру. Неліктен? Сіздің позаңыз өзгереді және басыңыздың үстінен көтеру төменгі арқаңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін. Дельта тәрізді бұлшықеттерді және айналмалы манжет бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін иық басуларының орнына алдыңғы көтеру, бүйірлік көтеру және кері шыбындарды орындап көріңіз.
- Бірінші триместрден кейін арқада жалпақ жату. Тағы да, ол сіздің вена кавасына қысым жасайды және плацентаның қанмен қамтамасыз етілуіне әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің бас айналуыңызды тудыруы мүмкін.
- Бірінші триместрден кейін жамбас және/немесе белде алға иілу. Бұл сіздің бас айналуыңызды тудыруы мүмкін. Сіздің ішіңіз өскен сайын, сіз оның төменгі арқаңызды ауыртып жатқанын байқайсыз. Егер сіз бөкселер мен сіңірлерді жұмыс істегіңіз келсе, оның орнына төрттік позициясын қолданып көріңіз.
Егер сізде қынаптан қан кету немесе мембраналардың жыртылуы немесе нәресте қозғалысының төмендеуі байқалса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз және дәрігермен байланысыңыз.
Төмендегілер басқа ескерту белгілері:
- бас айналу
- бас ауруы
- кеуде ауыруы
- бұлшықеттеріңіздегі әлсіздік
- ентігу
- балтырыңыздағы ауырсыну немесе ісіну
CrossFit туралы не деуге болады?
Егер сіз CrossFit-пен біраз уақыттан бері айналысып жатсаңыз, жалғастыру жақсы болуы мүмкін. Келесі кездесуде оны дәрігерге жеткізіңіз. Сарапшылар дәрігердің басшылығымен сүйікті жаттығуларыңызды жалғастыру жақсы болуы мүмкін екенін айтады.
Айтуынша, сізді және нәрестеңізді қауіпсіз сақтау үшін уақыт өте келе күнделікті жұмысыңызды өзгерту қажет болуы мүмкін. CrossFit WODs (күннің жаттығулары) ауқымды, сондықтан денеңіздің сезіміне назар аударыңыз және жүктемеңізді жеңілдету мүмкіндігін қарастырыңыз.
Қатысты: CrossFit анасы: жүктілікке қауіпсіз жаттығулар
Қосымша кеңестер
Ең бастысы, денеңізді тыңдаңыз. Сізде өзіңізді керемет сезінетін және тіпті ең қиын жаттығуларды жеңе алатын күндер болуы мүмкін. Сізде бірдеңе болмаған немесе әдеттегіден шаршаған немесе ауыратын басқа адамдар болуы мүмкін.
Басқа кеңестер:
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығуларды орындауды мақсат етіңіз. Сіздің күш-жігеріңіз сізді терлеуі керек, бірақ сіз тыныссыз сөйлей алуыңыз керек.
- Жаттығуға жаңадан келдіңіз бе? Кішкентайдан бастаңыз – тіпті 5 минуттық қозғалыс пайдалы. Уақыт өте келе сіз аптасына бірнеше күн күніне 30 минут жаттығуға дейін жұмыс істей аласыз.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Сіз күніне 10 кесе сұйықтық ішуді мақсат етуіңіз керек – жаттығудан кейін көбірек. Жақсы таңдау су, кофеинсіз шай, сүт және шырындарды қамтиды.
- Салмақ ыңғайсызданып жатса, қарсылық белдеулерін пайдалануды қарастырыңыз. Бұл созылатын жолақтар сізге ыңғайлырақ біраз кернеумен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Жақсырақ, оның орнына өз дене салмағыңызды пайдаланатын қарсылық жаттығуларын қарастырыңыз. YouTube сайтында BodyFit by Amy ұсынған жүктілікке арналған 25 минуттық жаттығу сияқты тегін жаттығуларды іздеңіз немесе сертификатталған жаттықтырушыдан жүктілік кезінде дұрыс қозғалыстар сұраңыз.
- Жаттығу кезінде асқазаныңыз өсіп жатқанда қосымша қолдау үшін белдік белдікті киіп көріңіз. Іш белдеулерін киімнің астына немесе үстіне киюге болады және салыстырмалы түрде икемді, сондықтан олар сізбен бірге қозғалады.
Қатысты: Екінші триместрде қандай жаттығулар қауіпсіз?
Төменгі сызық
Салмақ жаттығулары жүктілік жаттығуларының қауіпсіз бөлігі болуы мүмкін. Ағымдағы фитнес деңгейіңіз және мақсаттарыңыз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Арқаның ауыруын және бұлшықет кернеуін болдырмау үшін салмағыңызды азайтып, позаңызға назар аударыңыз. Жаттығулар жасаған сайын денеңіздің қандай сезімде болатынына назар аударыңыз және соған сәйкес тәртіпті өзгертіңіз. Егер қандай да бір ескерту белгілерін байқасаңыз, кері қадам жасап, қайта бағалаңыз.
