Төменгі дене күшін арттыруға арналған ең танымал және тиімді жаттығулардың бірі. Скваттың көптеген әртүрлі нұсқалары бар. Оларды жабдықсыз жасауға болады. Сондай-ақ, гантельдерді, шәйнектерді немесе қарсылық белдеулерін пайдалануға болады.
Жүкті әйелдер апта сайынғы жаттығуларға скваттарды қосуды таңдай алады. Жүктілік кезінде, босану кезінде және босанғаннан кейін скваттар сізге және сіздің болашақ нәрестеңізге көптеген артықшылықтар береді.
Босану және босану кезінде еңкейіп отыру жамбасыңызды ашуға көмектесіп, нәрестенің түсуіне көмектеседі. Сондықтан скваттар жүктілік кезінде жаттығу үшін маңызды жаттығу болып табылады.
Жүктілік кезінде осы бес түрлі скват вариациясын қолданып көріңіз. Егер сізде осы қозғалыстар кезінде тізе, жамбас немесе бел ауруы болса, тоқтап, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар қозғалысты орындауға жарамды екеніңізді және оны дұрыс орындап жатқаныңызды тексеруге көмектеседі.
Жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығу
Жүктілік кезінде шамадан тыс секіруден, секіруден немесе қатты әсер ететін әрекеттерден аулақ болған дұрыс. Жүктілікке дейін жоғары деңгейде жаттығулар жасамасаңыз, жарақат алу қаупіне байланысты ауыр қарсылық жаттығулары ұсынылмайды.
Релаксин гормоны жүктілік кезінде байламдар мен буындардың босап кетуіне әкелуі мүмкін. Өзіңізді икемді сезінуіңіз мүмкін болса да, шамадан тыс созылудан аулақ болғаныңыз жөн. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің ауырлық центріңіз де ішіңіз үлкейген сайын өзгереді. Құлап қалмас үшін қозғалыстарды әрқашан баяу және бақыланатын түрде орындаңыз.
Жаттығуды тоқтатыңыз және төмендегілердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз:
- бас айналу
- ауырсыну
- вагинальды қан кету
- ентігу
- жүрек соғысы
- кеуде ауыруы
- вагинальды сұйықтықтың ағуы
- жатырдың жиырылуы
- бұлшықет спазмы
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасы
Бала туу көбінесе қарқынды және физикалық күш салуды қажет ететін оқиға. Кез келген басқа спорттық әрекеттер сияқты, дұрыс жаттығулар мен дайындық маңызды. Жүктілік кезіндегі жаттығулардың көптеген оң әсерлері бар екені дәлелденді. Жүктілікке дейінгі белсенділік деңгейімен бірдей қарқындылықта (немесе одан төмен) жұмыс істеп жатсаңыз, бұл әдетте қауіпсіз болып саналады.
Американдық жүктілік қауымдастығының мәліметтері бойынша, жүктілік кезіндегі жаттығулар мыналарға көмектеседі:
- арқа ауырсынуын азайту
- іш қатуды азайту
- ісінуді азайту
- гестациялық қант диабетінің алдын алу немесе басқару
- энергияны арттыру
- көңіл-күйді жақсарту
- позаны жақсарту
- ұйқыны жақсарту
- бұлшықет тонусын, күшін және төзімділігін арттыру
Жүктілік кезінде жаттығу жасау нәресте туылғаннан кейін қалыпқа келуді жеңілдетуі мүмкін.
Психикалық денсаулыққа пайдасы да болуы мүмкін. 2014 жылғы сапалы зерттеу тұрақты қарсылық жаттығуларын орындаған жүкті әйелдер арасында жаттығулардың жүктілік нәтижелеріне әсерін зерттеді. Олар бірнеше артықшылықтарды анықтады, соның ішінде:
- денеге және ақылға оң әсер етеді
- өзіне деген сенімділік артты
- бақылау сезімін арттыру
- бірден оң кері байланыс және өмір салтына әсері
- өмір сапасының артуы
Жүктілік үшін қауіпсіз скват жаттығулары
1. Дене салмағын көтеру
Жүктілік кезінде денеңіздің салмағы сізге тиімді жұмыс істеу үшін жеткілікті қарсылық көрсетуі мүмкін. Бірақ сіз әрқашан гантельдерді әр қолыңызда ұстау арқылы немесе иығыңызға штанга орнату арқылы салмақ қосуға болады.
- Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Егер сізде салмақ немесе штанга болмаса, тепе-теңдік үшін қолыңызды денеңіздің алдына тік ұстаңыз.
- Өзіңізді еңкейтетін позицияға түсіріңіз. Арқаңызды түзу, салмақты өкшеңізде және тізеңізді саусақтарыңыздың артында немесе бір қатарда ұстай отырып, өзіңізге ыңғайлы жерге барыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз, жоғары көтерілу жолында бөкселерді қысыңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
2. Сумо скваттары
Бұл скваттың вариациясы жамбас пен бөкселердің ішкі бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл сонымен қатар жамбастарды ашуға арналған тамаша соз.
Ескертпе: Жүктілік кезінде буындарыңыз икемді болады, сондықтан тым алыс созу арқылы өзіңізді қатайту оңай. Қалыпты қозғалыс ауқымынан асып кетпеңіз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен үлкенірек және саусақтарыңызды сыртқа қаратып, тізелер саусақтарыңызға сәйкес келетіндей кең позицияға шығыңыз.
- Өзіңізді еңкейтетін позицияға түсіріңіз. Арқаңызды түзу, салмақты өкшеңізде және тізеңізді саусақтарыңыздың артында немесе бір қатарда ұстай отырып, өзіңізге ыңғайлы жерге барыңыз.
- Қозғалыс барысында аяқтарыңызды бұрып ұстаңыз, тізеңіз бір-біріне үңгір емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, жоғары көтерілгенде бөкселерді қысыңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
3. Жаттығу добымен қабырғаға еңкейу
Бұл жаттығу скват қозғалысы кезінде негізгі бұлшықеттерді одан әрі тарту үшін тұрақсыздық деңгейін қосады. Егер бұл жаттығу тізеңізді мазаласа, өзіңізге ыңғайлы болғанша төмен түсіңіз.
- Қабырға мен төменгі арқа арасында жаттығу добы бар қабырғаға қарсы тұрыңыз.
- Аяқтарды иықтың еніне қойыңыз.
- Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды денеңіздің алдына тік ұстаңыз.
- Артыңыздағы допқа тартқыңыз келгендей, ішіңізді тартып, ішіңізді тартыңыз.
- Өзіңізді отыру күйіне түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстап, иығыңызды артқа қойып, өзіңізге ыңғайлы жерге барыңыз.
- Егер сіз тізеңізде көп қысым бар екенін байқасаңыз, толық иілу кезінде тізеде 90 градус бұрышты сақтау үшін аяқтарыңыз қабырғадан жеткілікті қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз, жоғары көтерілу жолында бөкселерді қысыңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
4. Жамбастың жиырылуымен терең еңкейту
Жамбас түбі – қуық, жатыр және басқа мүшелерді ұстап тұратын итарқа тәрізді әрекет ететін бұлшықеттер тобы. Жүктілік кезінде бұл бұлшықеттер әлсірейді, бұл зәр шығаруды ұстамауға және босанғаннан кейінгі басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Күшті жамбас бұлшықеттері босану кезінде де көмектесуі мүмкін, сондықтан жүктілік кезінде оларды белсенді ұстау маңызды.
- Қабырғаға қарап, аяғыңызды кең сумо күйінде тұрыңыз.
- Мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз. Егер мүмкіндігіңіз болса, жерге дейін барыңыз, бірақ артық созылудан сақ болыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғадан ұстаңыз.
- Кегель жаттығуларын ең төменгі жағында орындаңыз. Несеп ағынын тоқтатуға тырысатындай жамбас түбін қысыңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және тұруға оралыңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
5. Орындықтарды еңкейту
Бұл жаттығу жүктілік кезінде тепе-теңдікті бұзған немесе әдеттегі скваттарға ыңғайлы емес әйелдер үшін тамаша модификация болып табылады.
- Астыңнан қозғалмайтындай етіп бекітілген орындықтан 1 фут қашықтықта тұрыңыз (мысалы, қабырғаға), аяқтар иығыңыздың енін алшақ қойыңыз.
- Орындыққа қайта отырыңыз, астыңғы жағыңызды орындыққа 1-2 секундқа қойып қойыңыз.
- Қозғалысты бастау үшін бөксе бұлшықеттерін пайдаланып артқа тұрыңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Алып кету
Жүктілік кезінде скваттар – бұл жамбас, бөксе, өзек және жамбас бұлшықеттеріндегі күш пен қозғалыс ауқымын сақтау үшін тамаша қарсылық жаттығулары. Дұрыс орындалған кезде, скваттар позаны жақсартуға көмектеседі және олар босану процесіне көмектесе алады.
Пайдалы болу үшін скваттарды салмақпен орындаудың қажеті жоқ. Егер сізде сау жүктілік болса, сіз оларды толығымен жасай аласыз. Жүктілік кезінде кез келген жаңа жаттығуларды орындамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
