Жүректің дұрыс тамақтануы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі

Шолу

Тамақтануыңызға мұқият назар аудару атеросклероздың даму қаупін азайтуға көмектеседі. Атеросклероз – бұл тамырлардың ішіндегі бляшкалардың жиналуынан туындаған тамырлардың тарылуы. Артериялар тарылғандықтан, қан тамырлар арқылы дұрыс ағып кете алмайды. Бұл инфарктқа немесе инсультке әкелуі мүмкін. Артерияның бітелу процесі әлдеқашан басталған болса, өмір салтыңызды, соның ішінде диетаңызды өзгерту арқылы оны бәсеңдетуге болады.

Жалпы холестеринді және төмен тығыздықтағы липопротеиндерді (LDL/ «жаман») холестерин деңгейін төмендету маңызды. Осы деңгейлерді төмендетуге көмектесу үшін осы таратпадағы нұсқауларды орындаңыз.

Жаман майлар мен холестеринді шектеңіз

Зерттеулер көрсеткендей, сіз қанша май жейтін болсаңыз және ауру қаупі арасында шынымен байланыс жоқ. Сіздің қауіп-қатеріңізге ең үлкен әсер – сіз жейтін майдың түрі. Екі зиянды май, соның ішінде қаныққан және транс майлары қандағы холестериннің мөлшерін арттырады және жүрек ауруының даму қаупін арттырады. Дегенмен, майдың екі түрлі түрі – бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар – керісінше жасайды. Шын мәнінде, зерттеулер қаныққан майды азайту және оны моно және полиқанықпаған майлармен алмастыру қандағы LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.

Қаныққан майлар дегеніміз не?

Қаныққан майлар әдетте бөлме температурасында қатты немесе балауыз болып табылады және көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерде және тропикалық майларда кездеседі. Келесі тағамдарда қаныққан майлар бар:

• Сиыр етінің, шошқа етінің, қой етінің, бұзау етінің және құс терісінің майлы кесектері.
• Хот-догтар, бекон және салями және Болонья сияқты майы жоғары түскі ас еттері.
• Толық май және өңделген ірімшіктер, кілегейлі ірімшік.
• Майлылығы жоғары сүт өнімдері, мысалы, қаймақ, кілегей, жарты және жартысы, сары май және қаймақ.
• Шошқа майы, бекон майы, соустар және жануар майынан жасалған тұздықтар.
• Көптеген қуырылған тағамдар мен фастфудтар.
• Тропикалық майлар – пальма, пальма ядросы және кокос жаңғағы.
• Шошқа майы, сары май немесе тропикалық майлар қосылған нан пісірілген өнімдер.

Тым көп қаныққан майлар қанша?

Сіз таңдаған тағамдардың көпшілігінде бір порцияда 2 граммнан (г) артық емес қаныққан май болуы керек. LDL холестеринді төмендетуге көмектесу үшін күнделікті калория тұтынудың 5-6% қаныққан майлардан алынуы керек. Күн сайын алуға болатын қаныққан майдың максималды мөлшерін анықтау үшін төмендегі тізімді пайдаланыңыз.

• Күнделікті калориялар:1200
  • Қаныққан майдың тәуліктік шегі (г): 7-8 г
• Күнделікті калория: 1400
  • Қаныққан майдың күнделікті шегі (г): 8-9 г
• Күнделікті калория: 1600
  • Қаныққан майдың тәуліктік шегі (г): 9-10г
• Күнделікті калория: 1800
  • Қаныққан майдың күнделікті шегі (г): 10-11 г
• Күнделікті калория: 2000
  • Қаныққан майдың күнделікті шегі (г): 11-13г
• Күнделікті калория: 2200
  • Қаныққан майдың тәуліктік шегі (г): 12-15г

Транс май қышқылдары дегеніміз не?

Транс май қышқылдары сұйық май гидрогенизация деп аталатын процесс арқылы қатты майға айналғанда түзіледі. Көптеген өндірушілер өздерінің ингредиенттерінде гидрленген майларды пайдаланады, себебі ол ұзартылған сақтау мерзімі мен жақсы консистенциясы бар өнімді жасайды.

Транс май қышқылдары сізге әсіресе зиянды. Олар қандағы LDL холестерин деңгейін жоғарылатады және жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің (HDL/ «жақсы») холестерин деңгейін төмендетеді.

Қазіргі уақытта күн сайын тұтынылатын транс майының қауіпсіз деңгейі жоқ, сондықтан оларды толығымен болдырмаңыз немесе мүмкіндігінше аз жеңіз.

Көптеген өндірушілер өз тағамдарындағы транс майларын пайдалануды тоқтатты немесе айтарлықтай азайтты. Бірақ жапсырманы тексеріңіз және мыналарды болдырмаңыз:

• Жартылай гидрленген майлар. Бұл өнімде, тіпті жапсырмада «транс-майсыз» деп жазылса да, кем дегенде аз мөлшерде транс майы бар дегенді білдіреді. Азық-түліктердің бір порциясында 0,49 грамға дейін транс майы болуы мүмкін және олар «транс-майсыз» деп мәлімдейді.
• Маргарин: Таяқша маргаринінде ванна маргариніне қарағанда ішінара гидрленген май (транс май) бар, ал ванна маргаринінде сұйық маргаринге қарағанда көбірек болады. Құрамында ішінара гидрленген май жоқ маргаринді таңдаңыз.
• Қысқарту таза түрінде транс майының мысалы болып табылады. Кейбір қысқартулар транс-майсыз деп мәлімдейді, бірақ мұндай тағамдардың әрбір порциясында әлі де аз мөлшерде транс майы болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ, қысқарту кезінде транс майды алмастыру үшін қолданылатын майдың құрамында қаныққан май көп, сондықтан бұл әлі де пайдалы таңдау емес.
• Фастфудтар мен қуырылған тағамдар. Барлығында дерлік транс майлары көп.
• Ыңғайлы тағамдар. Шоколад немесе йогуртпен қапталған гранола/энергетикалық барлардың кейбір брендтері; сұйық, хош иісті кофе кремдері; ұнтақ кофе кремдері; және алдын ала оралған нан өнімдерінде транс майы бар.

Холестерин дегеніміз не?

Холестерин бауырда жасалады және тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Біздің денеміз дұрыс жұмыс істеуі үшін біраз холестеринді қажет етеді, бірақ біз жеткілікті мөлшерде өндіреміз және диетамызда артық холестеринді қажет етпейді. Дегенмен, холестеринді жеу қандағы холестерин деңгейіне әсер ететінін көрсететін жеткілікті ғылыми дәлелдер жоқ.

Диетада холестеринді бақылау үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Жұмыртқаның сарысын қалыпты мөлшерде жеңіз.
• Құс етінің терісін жеуге болмайды.
• Тамақтану алдында қызыл еттен артық майды кесіңіз.
• Құс еті мен қызыл ет порциясын 3-4 унцияға дейін шектеңіз (карталар палубасының өлшемі).
• Толық майдың орнына майы аз, майсыз ірімшікті немесе 2% сүттен жасалған ірімшікті таңдаңыз.
• Кремге негізделген сорпалардан аулақ болыңыз. Оның орнына сорпаға негізделген сорпаларды таңдаңыз.
• Кілегейлі ірімшік, қаймақ, сүзбе (4%) және йогурттың жоғары майлы сорттарының орнына майсыз немесе майы аз сүт өнімдерін пайдаланыңыз.

Қанықпаған майлар («Салауатты майлар») дегеніміз не?

Қанықпаған майлар ең пайдалы майлар болып саналады, өйткені олар холестеринді жақсартады, қабынуды азайтуға көмектеседі (жүрек ауруы үшін қауіп факторы) және жүрек ауруларының жалпы даму қаупін азайтуға көмектеседі. Қанықпаған майлардың негізгі көзі өсімдік тектес тағамдар болып табылады. Бұл майлар әдетте бөлме температурасында сұйық күйде болады. Қанықпаған майдың екі түрі бар: моноқанықпаған және полиқанықпаған.

Бір қанықпаған майлар диетадағы майдың ең пайдалы көздерінің бірі болып саналады. Бұл майлар күнделікті тұтынудың көп бөлігін құрауы керек. Бір қанықпаған майлардың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Зәйтүн, рапс және жержаңғақ майлары.
• Көптеген жаңғақтар, жаңғақ майлары және жаңғақ майлары (мысалы, табиғи жержаңғақ майы немесе бадам майы).
• Зәйтүн.
• Авокадо.

Жақсы көздер Полиқанықпаған майлар мыналарды қамтиды:

• Мақсары майы.
• Зығыр майы және зығыр тұқымы.
• Күнбағыс майы.
• Жаңғақтар.
• Балық.

Омега-3 майлары полиқанықпаған майлардың бір түрі болып табылады. Омега-3 майлары триглицеридтердің деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі, жүрек соғысының бұзылуынан қорғайды, инфаркт қаупін азайтады және қан қысымын төмендетеді. Бұл тағамдардың барынша қорғаныш пайдасын алу үшін оларды аптасына бірнеше рет жеп қойыңыз.

Дене омега-3 майларын жасай алмайды, сондықтан олар сіздің диетаңыздан болуы керек. Омега-3 майларының ең жақсы тағамдық көзі суық судағы балық болып табылады, мысалы:

• Ақсерке.
• тунец.
• Скумбрия.
• Майшабақ.
• Сардиналар.

Омега-3 майларының аз мөлшері бар басқа тамақ көздері:

• Зығыр тұқымдары.
• Чиа тұқымдары (сальвия).
• Жаңғақтар.
• Қарасора тұқымдары.
• Соя бұршақтары (эдамаме).
• Рапс майы.

Диетаңыздағы талшықтың мөлшерін көбейтіңіз

Біздің көпшілігіміз диетамызда жеткілікті талшықты ала алмаймыз. Ұсынылатын мөлшер тәулігіне 25-35 грамм диеталық талшықты құрайды. Диеталық талшықтар – бұл ағза сіңіре алмайтын көмірсулардың бір түрі. Талшық дене арқылы өтетіндіктен, ол ағзаның тағамды қорытуына және қоректік заттарды сіңіруіне әсер етеді. Талшық LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Талшыққа бай диета сонымен қатар қандағы қантты бақылауға, жүйелілікті арттыруға, асқазан-ішек ауруларының алдын алуға және салмақты басқаруға көмектеседі.

Тағамдық талшықтың екі түрі бар: еритін (тұтқыр) және ерімейтін. Денсаулыққа үлкен пайда алу үшін талшыққа бай тағамдардың алуан түрін жеңіз. Ақ нан, ақ макарон және байытылған жарма сияқты тазартылған тағамдарда талшық аз. Тазарту процесі дәннің сыртқы қабығын (кебек) алып тастайды, бұл қалған талшықтың мөлшерін азайтады.

Талшықтың ең жақсы көздері – тұтас дәндер, жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдары (кептірілген бұршақ, жасымық, бұршақ).

Еритін талшық дегеніміз не?

Ерітетін талшық жүрек денсаулығына ең үлкен пайда әкеледі. Ол ішектегі өтпен байланысып, оны дене қалдықтарымен бірге алып тастау арқылы жалпы және LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Өт холестериннен тұрады. Еритін талшықтың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Сұлы және сұлы кебегі.
• Арпа.
• Бұршақ дақылдары (мысалы, кептірілген бұршақ, жасымық және бұршақ).
• Псиллий.
• Ұнтақталған зығыр тұқымы.
• Алма, банан, алмұрт және цитрус жемістері.
• Брюссель өскіндері, брокколи, қырыққабат, тәтті картоп, сквош.

Ерімейтін талшық дегеніміз не?

Ерімейтін талшықты әдетте «кесек жем» деп атайды. Ерімейтін талшық тұрақтылықты қамтамасыз етеді, нәжіске көлемді және жұмсақтық береді, салмақты реттеуге көмектеседі және көптеген асқазан-ішек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Ерімейтін талшықтардың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Бидай кебекі және тұтас бидай немесе дәнді нан/нан өнімдері, макарон өнімдері, жарма және крекер.
• Көкөністер.
• Жаңғақтар.

Тағам жапсырмасын оқу

Тағам жапсырмасындағы «Тамақтану фактілері» тақтасы тағамдардағы тағамдық құндылықтар туралы ақпарат береді. Ол қызмет көрсету арқылы құндылықтарды бұзады, сонымен қатар порцияның күнделікті рационға қалай сәйкес келетінін айтады. Төмендегі мысал жапсырманың әрбір бөлігін бөледі. Сұрақтарыңыз болса, денсаулық сақтау провайдеріне немесе тіркелген диетологқа хабарласыңыз.