Шолу
Кардиореспираторлық төзімділік – бұл ұзақ уақыт бойы жаттығу кезінде жүрегіңіздің, өкпеңіздің және бұлшықеттеріңіздің бірге жұмыс істейтін деңгейі. Бұл сіздің жүрек-тыныс алу жүйеңіздің қаншалықты тиімді жұмыс істейтінін көрсетеді және сіздің қаншалықты физикалық дайын және сау екеніңіздің көрсеткіші болып табылады.
Сіздің кардиореспираторлық төзімділік деңгейіңізді білу пайдалы, себебі бұл денсаулықтың белгісі немесе фитнес деңгейіңізді жақсарту қажет белгісі болуы мүмкін. Кардиорепираторлық төзімділікті арттыру жалпы денсаулыққа оң әсер етеді. Сіздің өкпеңіз бен жүрегіңіз оттегін жақсырақ пайдалана алады. Бұл ұзақ уақыт бойы шаршамай жаттығуға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар жүйелі жаттығулар жасау арқылы жүрек-тыныс алу төзімділігін арттыра алады.
Кардиорепираторлық төзімділік туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Кардиореспираторлық төзімділік сынақтары
Метаболикалық эквиваленттер (METs) жаттығулардың қарқындылығын және оттегін қабылдауды өлшеу үшін қолданылады. Олар демалыс кезіндегі энергия шығынын өлшейді.
Кардиореспираторлық төзімділік оттегінің максималды сіңірілуімен (VO2 макс) және оның қарқынды жаттығулар кезінде қалай қолданылатынымен өлшенеді. Оттегіні қабылдаудың жоғары мөлшері сіздің оттегін көбірек пайдаланып жатқаныңызды және жүрек-тыныс алу жүйеңіздің тиімді жұмыс істейтінін көрсетеді.
VO2 сынақтары әдетте зертханада, ауруханада немесе емханада дәрігер немесе жаттығу физиологымен жасалады. Сіз білікті фитнес нұсқаушысымен субмаксималды сынақтарды жасай аласыз.
Субмаксимальды жаттығу сынақтары сіздің кардиореспираторлық төзімділікті өлшеу үшін қолданылады. Егер сіз физикалық дайын болсаңыз немесе спортшы болсаңыз, кардиореспираторлық фитнесті мыналар арқылы өлшей аласыз:
- Astrand жүгіру жолы сынағы
- 2,4 км жүгіру сынағы
- көп сатылы дыбыс сынағы
Көбірек отырықшы адамдар Купердің 1,5 мильдік жүгіру сынамасын жасай алады. Сондай-ақ жүгіру жолы сынамасын жасай аласыз немесе жүгіру жылдамдығын жарыстардың орташа нәтижелеріне дейін салыстыра отырып, өз деңгейлеріңізді бағалай аласыз.
Тесттер жаттығулар кезінде бұлшық еттерге оттегін алу үшін жүрегіңіз бен өкпеңіз қаншалықты жақсы жұмыс істейтіні туралы ақпарат беруге көмектеседі. Сіздің нәтижелеріңіз жүрек ауруы немесе басқа созылмалы аурулардың даму қаупін көрсетуі мүмкін. Оларға демалу кезіндегі қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі кіреді. Нәтижелер жаттығулардың түрін және қажет болуы мүмкін салмақ жоғалту бағдарламаларын анықтау үшін пайдаланылуы мүмкін.
Жүрек-тыныс алу қабілетін жақсартуға арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар кардиореспираторлық төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Сізге көп жабдық қажет емес, сондықтан оларды кез келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады. Жаттығуға көп уақытыңыз болмаса, бұл жаттығулардың 5-10 минутын күніне бірнеше рет жасап көруге болады.
Жаттығулар майды жағуға, бұлшықетті дамытуға және жүрегіңізді соғуға көмектеседі. Жаттығуларды орындау кезінде терең тыныс алу да маңызды.
Әр жаттығуды кем дегенде бір минут орындауға тырысыңыз. Әр жаттығу арасында 30 секундтық үзіліс жасауға болады. Олар белгілі бір төзімділікті қажет етеді, сондықтан жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыруға болады.
Жүгіру және орнында секіру
Осы қадамдардың әрқайсысын 30 секунд орындаңыз.
- Орнында жүгіру.
- Орнында жүгіруді жалғастыра отырып, тізеңізді барынша жоғары көтеріңіз.
- Әрі қарай, бөксеңізге қол тигізгіңіз келгендей, аяғыңызды артқа және жоғары көтеруді бастаңыз.
Секіргіштер
- Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
- Қолдарыңызды басыңызға көтерген кезде аяқтарыңызды алшақтатыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз және осы қозғалысты жалғастырыңыз.
Тұрып тұрған бүйірлік секіру
- Орнынан екі аяқпен бір уақытта екі жаққа секіру.
- Қиындықты арттыру үшін биіктігі шамалы нысанның үстінен секіруге болады.
Бүйірден екінші жаққа секіру
- Тұрған күйде бөксеңізді еңкейген күйде төмен түсіріңіз.
- Оң аяғыңызды мүмкіндігінше оңға қарай жылжытыңыз.
- Содан кейін оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды әкеліңіз.
- Сол аяғыңызды мүмкіндігінше солға қарай жылжытыңыз.
- Оң аяқты сол аяқпен қарсы алу үшін әкеліңіз.
- Бұл сұйықтық қозғалысын жалғастырыңыз.
- Бүкіл уақыт бойы бөксеңізді төмен түсіріңіз. Қиындықты арттыру үшін жылдамдықты арттырыңыз немесе төменгі скватқа батырыңыз.
Ішке және сыртқа секіру
- Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.
- Аяғыңызды бүйірге секіріңіз, сонда олар жамбасыңыздан кеңірек болады.
- Осы қалыпта еңкейіңіз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, осы қалыпта еңкейіңіз.
- Бұл қозғалысты жалғастырыңыз.
Бурпи
- Орнынан секіріп, қолыңызды көтеріңіз.
- Аяғыңыз еденге тигенде, қолыңызды иығыңыздың астына еденге түсіріңіз.
- Тақта күйіне келу үшін секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяғыңызды артқа қарай жүріңіз.
- Секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяғыңызды қолыңызға қарай алға жылжытыңыз.
- Жоғары көтеріліп, сіз бастаған қозғалысты жалғастырыңыз.
Басқа әрекеттер
Сондай-ақ басқа физикалық жаттығуларды орындауға болады, мысалы:
- жүгіру немесе жүгіру
- жүзу
- велосипед тебу
- билеу
- бокс
- аэробика немесе ұқсас әрекеттер
- кез келген белсенді спорт түрі
Ала кету
Жүрек-тыныс алу қабілетін арттыру үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет. Жүрек соғу жиілігін арттыратын аэробты жаттығуларды жасап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше жаттығу жоспарыңызға вариация қосыңыз. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді және денеңізге демалуға мүмкіндік береді. Денсаулығыңызды қадағалаңыз және жаттығу бағдарламасын бүгіннен бастаңыз.
