Алыс (немесе алыс емес) өткенде біреу сізді ренжітті. Мүмкін олар сіздің сүйікті киіміңізді мазақ еткен, (метафоралық түрде) сізді жұмыста автобустың астына тастаған немесе мектепте қорлаған. Оқиғадан бері жылдар өткен шығар, бірақ оны еске түсіру әлі де қаныңызды қайнатады.
Қарапайым тілмен айтқанда, сіз кек сақтайсыз.
Өкпешілік сирек емес. Шын мәнінде, алты елден 12 000 адам қатысқан Trustpilot бейресми сауалнамасына сәйкес, орташа ересек адам бірден жеті кек сақтайды. Сауалнама ең жиі кездесетін кектердің кейбірін анықтады:
- жалған айыптаулар
- сатқындық
- затты несиеге беру және оны қайтармау
- балалық шақтағы қорлау
- біреу сіз қол жеткізген нәрсе үшін несиені ұрлайды
- жаңылыстырушы жарнама
Шынайы немесе болжанған қателіктер үшін басқа адамға ашу мен ренішті сақтау, тіпті ол адам нақты немесе сезілген зиян келтірсе де, сізге зиян тигізеді.
20 сұхбаттың 2021 жылғы талдауына сәйкес, өшпенділік пайда болуы мүмкін моральдық артықшылық сезімі және одан бас тарту қиынға соғады. Оның үстіне, олар өмір сүру сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Олар, мысалы, сізді валидация іздеуге, басқалармен байланысты үзуге немесе болашаққа деген үміттеріңізді қалыптастыруға әкелуі мүмкін.
Міне, кек уақыт өте келе денсаулығыңызға қалай зиян тигізуі мүмкін және неліктен оларды босату сіздің мүддеңізге сай болуы мүмкін, сонымен қатар олардан бас тартудың бірнеше пайдалы стратегиясы.
Кектің жарақаттанған реакциясынан қандай айырмашылығы бар?
Жарақат дегеніміз сіздің зардап шеккен немесе бұзылған кездегі физикалық және эмоционалдық реакцияңызды білдіреді. Бұл жауап кек ұстаудан өзгеше. Жарақаттан кейін сіз бастан кешкен сезімдеріңізді немесе сезімдеріңізді басқара алмауыңыз мүмкін, еске түсіру мен ұйқысыздықтан бастап, сізді ауыртпалық тудырған адамға ашулану мен сатқындыққа дейін.
Жарақат алғаннан кейін толықтай емделуге болатынына қарамастан, бұл процесс көбінесе тәжірибелі терапевттің уақытын және қолдауын талап етеді және әдетте өшпенділіктен арылуды таңдаудан гөрі қиынырақ болады.
Жарақат контекстіндегі өшпенділік туралы ойлағанда, бұл екеуінің де шынайы болуы мүмкін екенін есте ұстауға көмектеседі: адам сізді ренжітті, иә. Сонымен қатар, өңделмеген ренішті ұстану сіздің эмоционалдық денсаулығыңызды қолдамайды.
Кек сақтау сізге қалай әсер етеді?
Кек ұстау эмоционалдық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Өкпе:
- Сізді пессимистік етеді: 2014 жылы жүргізілген зерттеуде кек сақтаған қатысушылар фитнес тестін тапсыруда қиынырақ болды, өйткені олар өшпенділіктен арылатындармен салыстырғанда төбелерді тік деп бағалады. Зерттеушілердің пікірінше, кек ұстау кейбір адамдар үшін физикалық ауыртпалық болуы мүмкін.
- Сізді басқалардан оқшаулаңыз: 2016 жылы жүргізілген шағын зерттеу әлеуметтік оқшаулану кешірімшіл мінез-құлықты, басқаша айтқанда, кек ұстауды болжайтынын көрсетті. Қысқасы, егер сіз басқаларды қолтықта ұстауға бейім болсаңыз, өшпенділік басқалармен жақын болу құнына байланысты өзін-өзі қорғау функциясын атқаруы мүмкін.
-
Когнитивті құлдырау қаупін арттырыңыз: Сәйкес
2018 зерттеу цинизм мен басқаларға сенімсіздікпен сипатталатын дұшпандықтың жоғары деңгейін ұстанатын адамдар, өзін-өзі кешіруді жүйелі түрде қолданатын адамдарға қарағанда, 10 жыл ішінде танымдық құлдырауды бастан кешірді. - Сіздің психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етеді: 2019 жылғы зерттеуге сәйкес, кек ұстау сіздің алаңдаушылық, депрессия және басқа психикалық денсаулық жағдайларын бастан кешіру мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
-
Жалпы стресске қосыңыз: Кек ұстау стресс деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл қан қысымының жоғарылауына, жүрек проблемаларына, иммунитеттің төмендеуіне және қабынуға ықпал етуі мүмкін. Бірақ сәйкес
2016 зерттеу кешіруді жеңу механизмі ретінде пайдалану ұзақ мерзімді күйзелістің денсаулыққа теріс әсерлеріне қарсы тұруға көмектеседі.
Кешірім: бұл шын мәнінде нені білдіреді
Сарапшылар кешірім объективі арқылы өткен зиянды көруді жеңу стилі мен қарым-қатынасты жақсартумен, сондай-ақ психикалық және физикалық денсаулықты жақсартумен байланыстырды.
Бірақ сізді ренжіткен адамды кешіру туралы айтылғанда, сіздің ауырсынуыңызды қабылдамай, сізді ренжітуде қалдыруы мүмкін – әсіресе кешірім туралы түсініксіз болсаң.
Әрине, кешірім барлық жағдайда дұрыс емес болуы мүмкін. Айтуынша, кейбір зерттеулер кешіруді ақыл-ой күйі ретінде анықтайды. Кешірімді көңіл-күй басқа адаммен қарым-қатынасыңызды, тіпті егер олар сізді жамандаған болса да, мойындауды білдіреді.
Бұл мынаны білдірмейді:
- Кешіру: басқа тұлғаны жауапкершіліктен босату
- Мақұлдау: олардың әрекеті немесе мінез-құлқының дұрыс екенін айту
- Кешіріңіз: өз әрекеттерін ақтауға тырысады
- Ұмыту: оқиғаны жадыңыздан өшіру
- Татуласу: қарым-қатынасыңызды қалпына келтіру
Кешірімнің бұл анықтамасы бұрынғы қателіктерді сізге қызмет ететіндей өңдеудің басқа әдісін көрсетуі мүмкін.
Кектіктен қалай арылуға болады
Егер өшпенділік сіздің әдепкі сияқты сезілсе, сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар өшпенділік түрінде ашуды ұстануды тым оңай деп санайды. Кектен арылу әдейі тәжірибені қажет етуі мүмкін.
Мынадан бастауға болады:
1. Өкпе-ренішті сезіну
Неге екенін білмей, ұзаққа созылған реніш сезімін ұстауға болады. Жоғарыда аталған Trustpilot сауалнамасына сәйкес, олар өшпенділік туралы сауалнама жүргізген адамдардың үштен бірі неліктен оларды әлі де ұстанғандарын есіне түсіре алмады.
Кекті мойындау оны босатуға күшті қадам жасай алады. Швейцариялық психиатр Карл Юнгтың қысқаша сөзімен айтқанда: «Сіз не қарсы тұрсаңыз, сол күйінде қалады».
Екінші жағынан, ыңғайсыз естеліктермен бетпе-бет келу олардың сіздің эмоцияларыңыз бен әл-ауқатыңызды бақылауын болдырмауға көмектеседі.
2. Эмоцияларыңызды реттеңіз
Егер сіз өзіңізді ренжітіп жатырмын деп ойласаңыз, бұл өзіңізге сұрақ қоюға көмектеседі: «Мен зұлымдық туралы естеліктер туралы ойлағанда, мен қалай сезінемін?»
Егер ашулану немесе ашулану сезімі тез пайда болса, бұл сіздің өшпенділік танытуы мүмкін.
Қандай естеліктер күшті сезімдерді тудыратынына назар аудару, сіз босатпаған кекіңізді анықтауға көмектеседі. Егер белгілі бір естеліктер ойыңызға келсе, жақсы бірінші қадам олар туралы сезімдеріңізді атау, мойындау және растау болып табылады.
Міне, мысал:
Бұл сезімдер үшін өзіңізді сынаудың немесе оларды жай ғана итермелеудің орнына, сіз келесідей нәрсені қолданып көріңіз: «Досымның мен туралы өсек таратқанын ойласам, мен ашуланамын. Менің осылай сезінгенім мағынасы бар, өйткені бұл сол кезде өте ауыр тәжірибе болды ».
3. Өткен оқиғаларға қайта бағыттау
Кек ұстау көбінесе оқиғаға қатысты ашу-ызадан бас тартуды білдіреді. Сізде интрузивті ойлар болуы мүмкін немесе болған нәрсені қайта-қайта қайталаңыз.
Бұл әдетті дамытқаннан кейін бұрынғы ауырсыну мен қайғы-қасірет туралы ойлауды тоқтату қиын болуы мүмкін, бірақ циклды бұзуға болады.
Қайталанатын, кекпен байланысты ойларды қайта бағыттаудың бір қадамы жанашырлықты қайта бағалауды қамтиды. Бұл тәжірибе сізді ренжіткен адамның адами қасиеттеріне және оның өміріндегі оң өзгерістердің қажеттілігіне назар аударуды қамтиды.
2011 жылғы зерттеулерде жанашырлықты қайта бағалау аздаған адамдарға көмектесті:
- олардың жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз
- көз бұлшықеттерінің кернеуін босаңсыту
- өткен қатені еске түсіргенде жағымсыз эмоцияны азырақ сезіну
2014 жылғы зерттеулер эмоционалды басу мен жанашырлықты қайта бағалауды салыстырды. Зерттеушілер жанашырлықты қайта бағалау тыныштық сезімін арттыруға, эмпатияға және ойланудың орнына ойлармен күресу туралы позитивтілікке көмектесетінін анықтады.
Сізге қиянат жасаған адамға жанашырлық таныту сізге олардың көзқарасы бойынша нәрселерді қарастыруға және болған оқиғаны өңдеуге көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл олардың әрекеттерін ақтауға аудармайды. Оның орнына, бұл тәсіл басқа ойлар мен тәжірибелер үшін эмоционалды кеңістікті босатуға көмектеседі.
4. Тәжірибені өсуге айналдырыңыз
Кейбір жағдайларда сіз өзіңіздің кекіңіздің негізін өз шарттарыңыз бойынша өсу мүмкіндігіне айналдыра аласыз. Кейбір адамдар өткен қиындықтарды өсу мүмкіндігі ретінде пайдалану оларға өз өмірінде күш-қуат сезімін қалпына келтіруге көмектеседі деп санайды.
Посттравматикалық өсу қиын немесе ауыр оқиғадан кейін трансформацияның бір мысалы болып табылады. Бұл процесс арқылы сіз болған оқиғаның мәнін аша аласыз және өмірлік тәжірибеңіздің нәтижесінде күш пен төзімділікке ие бола аласыз.
Ашуды өсуге айналдырудың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- ұқсас қателікті немесе сатқындықты бастан өткерген адамдар үшін жергілікті қолдау тобын бастау және басқару
- Мектеп кеңесшісі сіздің армандарыңызды мазақ еткеннен кейін мәнді, табысты мансапқа ие болу үшін өсу
- өзіңіздің сенімді жағыңызды дамытып, жұмыстан босатылғаннан кейін және мансаптың басында еленбегеннен кейін жұмыс орнында басқалардың дауысын күшейтуге көмектесу
5. Өзін-өзі кешіруге және қабылдауға тәрбиелеу
Кешіру өшпенділік үшін әдеттегі рецепт болып табылады, бірақ өзін-өзі кешірудің рөлі – өзін-өзі аяушылық пен қабылдаумен байланысты – әлі де баса назар аударылмаған.
Сәйкес
Бір ықтимал түсініктеме: Өзіне жанашырлықпен қарауға бейім адамдар басқаларға жанашырлық танытуы мүмкін, осылайша олардың кек сақтау мүмкіндігін азайтады.
Міне, өзін-өзі аяушылық пен өзін-өзі кешірудің кейбір жолдары:
- Зейінділікке жаттықтыру: Бір сөзбен айтқанда, зейінділік сіздің санаңызды қазіргі сәтке және сол сәтте сезінген сезімдеріңізге бағыттауды білдіреді. Үлкен зейін өзін-өзі қабылдауды және жан тыныштығын арттырады. Ол сондай-ақ әрекеттеріңізді өзін-өзі танумен сәйкестендіруге көмектеседі. Сіз медитация, күнделік және басқа да көптеген тәжірибелер арқылы зейінді қолдана аласыз.
- Ішкі сыншыға хабарласыңыз: Өзіңізге қатысты шектен тыс пайымдаумен жауап беру алаңдаушылық пен депрессияға әкелуі мүмкін. Бұл сіздің басқаларға да қатал реакция тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңізге қатыгездік танытсаңыз, өзін-өзі теріс әңгімеден бас тарту, өзін-өзі қабылдауға көмектесетін бір қадамды ұсынады.
- Өзін-өзі күтумен айналысу: Ойларыңызда өзін-өзі бағалауға қарсы тұру өзін-өзі қабылдауға жол ашуы мүмкін, бірақ әрекеттер көбінесе сөздерден (немесе ойлардан) күштірек сөйлейтінін есте сақтаңыз. Өзіңізге нәрлі тамақ дайындауға уақыт бөлу сияқты қасақана өзін-өзі күту әрекеттері күнделікті өмірде өзін-өзі жанашырлықты нығайтудың тамаша әдісін ұсынады.
Міне, өзіңізге күтім жасауды бақылау парағын қалай бастау керек.
Кәсіби қолдауды қашан алу керек
Жоғарыдағы қадамдар көмектесуі мүмкін, бірақ олар әрқашан трюк жасай бермеуі мүмкін.
Егер сіздің өшпенділіктеріңіз ұзаққа созылса және іріңді болса, олармен байланысты ойлар мен сезімдер сіздің көңіл-күйіңізді түсіріп, күніңізді бұзу үшін жиі пайда болса, бұл сенімді психикалық денсаулық маманымен байланысуға көмектесуі мүмкін.
Терапевт ашу, көңілсіздік немесе тіпті өшпенділік сияқты кектің айналасындағы ыңғайсыз сезімдердің тамырын ашу арқылы нұсқаулық ұсына алады. Сол жерден олар сіздің сезімдеріңізден және орын алған оқиғалардан контекстуализациялауға немесе мән беруге көмектеседі.
2017 жылғы шағын зерттеуге сәйкес, когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) ашулануды реттеуге және ашулы ойлар туралы ойлаудың алдын алуға көмектеседі.
Зерттеуге қатысушылар өздерінің ашуын тудырған оқиғаға үшінші тараптың көзқарасын қабылдау үшін когнитивті қайта бағалауды, CBT әдісін қолданды. Бұл көзқарастың өзгеруі олардың ашулануын азайтуға және оқиға туралы икемді ойлауға көмектесті.
Міне, дұрыс терапевтті қалай табуға болады.
Төменгі сызық
Кекпен қарау сіздің эмоционалдық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, бірақ сізге жасалған зұлымдықты кешірмей, оларды жіберуге, тіпті кешіруге де болады.
Зейінділікке, өзін-өзі қабылдауға және өзін-өзі күтуге жаттықтыру тереңде жатқан дұшпандық сезімдерден арылуға көмектеседі, ал өсу мүмкіндіктерін табу сізді емдеуге көмектеседі.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Терапевт қосымша нұсқаулар ұсына алады.
Кортни Теллоян – Healthline, Psych Central және Insider сайттарында жарияланған жұмыстары бар жазушы. Бұрын ол Psych Central және GoodTherapy редакциялық топтарында жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары денсаулыққа, әсіресе әйелдер денсаулығына және психикалық денсаулыққа бағытталған тақырыптарға тұтас көзқарастарды қамтиды.
