Кеттлбелл тербелістерінің артықшылықтары және оларды қалай дұрыс жасау керек

Шәйнекті пайдаланудың қандай пайдасы бар?

Шайнекті тербетудің көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде (1, 2, 3, 4, 5):

• Жақсырақ кардиореспираторлық фитнес. Шайнекті тербеліс бүкіл денеңізді қамтиды, ол бүкіл денеңізге қан айдау үшін жүрегіңіздің жылдам соғуын талап етеді.
• Күшті артқы тізбек. Денеңіздің алдыңғы бөлігіне бағытталған көптеген жаттығулардан айырмашылығы, шайнек тербелістері жалпы артқы тізбек деп аталатын жоғарғы және төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған.
• Үлкен жарылғыштық пен қуат. Кетлбелл тербелістері жоғары күшті дамытуды және артқы тізбектің бұлшықеттерін белсендіруді талап етеді, бұл сіздің жалпы фитнесіңізді, өнімділігіңізді және қуатыңызды жақсартады.
• Толық дене жаттығулары. Кетлбелл тербелістері толық денені тамаша жаттығу үшін жоғарғы денені, өзегін және төменгі денені пайдаланады.
• Күшті калорияларды жағу. Кеттлбелл жаттығулары жоғары қарқынды және қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуға болады. Жаттығудан кейін оттегінің тұтынылуына байланысты жаттығудан кейін көбірек калория жағуыңыз мүмкін, бұл қалпына келтіруді қолдау үшін метаболизмнің уақытша жоғарылауы.
• Жылдам және ыңғайлы жаттығу. Шәйнекке арналған жаттығулардың көпшілігін 10-15 минутта аяқтауға болады және бастау үшін тек шәйнекті қажет етеді.
• Төмен әсерлі жаттығу. Шәйнектер аяғыңызды жерге тигізеді, бұл тізедегі күш пен қысымды азайтады. Кейбір адамдар үшін бұл секіру жаттығулары сияқты күшті жаттығуларға қарағанда жүректі соғудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін.

Түйіндеме

Шайнекті тербеліс – бұл кардио фитнесіңізді, күшіңізді және жарылғыш күшіңізді жақсартуға көмектесетін жоғары қарқынды, аз әсерлі жаттығу.

Шәйнектер қандай бұлшықеттерге жұмыс істейді?

Кетлбелл тербелістері толық дене жаттығулары болып саналады, өйткені олар дененің үстіңгі және төменгі бұлшықеттеріне, сондай-ақ өзекке бағытталған.

Атап айтқанда, шайнектер артқы тізбектің бұлшықеттерін нысанаға алады (1, 2, 3, 4, 5), соның ішінде:

• бөкселер
• буындар
• бұзаулар
• түзуші омыртқалар
• трапеция (трапеция)
• ромб тәрізділер

Сондай-ақ, сіз алдыңғы тізбектің (дененің алдыңғы бөлігі) бөлігі болып саналатын абдоминальды, төртбасты бұлшықеттер, алдыңғы дельталар, кеуде және білек бұлшықеттерінің белсендіруін байқай аласыз. Бұған қоса, шайнекті тербелістер ұстау күшіңізді жақсартуға көмектеседі (1).

Түйіндеме

Шайнекті тербеліс толық дене жаттығулары болғанымен, олар негізінен артқы тізбектегі (дененің артындағы) бұлшықеттерге бағытталған. Қолданылатын негізгі бұлшықеттер – бөкселер, сіңірлер, омыртқа түзушілері және жоғарғы арқа бұлшықеттері.

Шайнекті қалай дұрыс айналдыру керек

Жаттығудан барынша нәтиже алу және жарақат алу қаупін азайту үшін шәйнекті дұрыс теруді үйрену маңызды. Мұны қалай істеу керек:

1. Шәйнекті екі қолыңызбен (алақанды өзіңізге қаратып) және қолдарыңызды тік төмен ұстай отырып, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде қалдырыңыз.
2. Дем алыңыз және жамбасыңызды артқа итеріңіз (жамбасыңызды іліңіз) және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына келтіру үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстауды және өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз.
3. Дем шығарыңыз, бөкселерді жиырыңыз және денеңізді тұрақты күйге көтеру үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Қолдарыңызға шәйнекті мүмкіндігінше тербетуге мүмкіндік беріңіз. Шәйнекті көтеру үшін қол күшін пайдаланғыңыз келмесе де, иықтың биіктігі немесе жерге параллель болуы – сіздің мақсатыңыз. Ритміңізді табу және көтеруді барынша арттыру үшін бірнеше тербеліс қажет болуы мүмкін.
4. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді сәл бүгу арқылы дем алыңыз және шайнекті аяқтарыңыздың арасына түсіріңіз. Бұл 1 қайталау.
5. 10-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз немесе өзіңіз қалаған уақыт көлемінде жалғастырыңыз (мысалы, 5 минут ішінде қанша жасай аласыз).

Төменгі арқа жарақатын болдырмау үшін осы қозғалыс кезінде дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Күштің көп бөлігі сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңыздан емес, аяқтарыңыз бен бөкселерден келуі керек.

Төмендеу кезеңінде жамбас-топса қозғалысына назар аудару қуат пен импульсті қауіпсіз құруға мүмкіндік береді.

Жаттығуды кенеттен тоқтатпаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қауіпсіз тоқтағанша, бұрылыстарыңыздың жылдамдығы мен қуатын баяу азайтыңыз.

Түйіндеме

Шәйнек тербелісін орындаған кезде, төмен түсіру кезеңінде жамбасыңызды топсаға қоюға назар аударыңыз, бұл қозғалысты қауіпсіз және тиімді орындау үшін қуат жинауға көмектеседі.

Шәйнек тебу кезінде жиі кездесетін қателіктер

Шайнекті тербеліс тиімді және қауіпсіз жаттығу болуы мүмкін, бірақ бұл жиі кездесетін қателіктер нәтижелерді баяулатады және жарақатқа әкелуі мүмкін (1, 2, 4):

• Қолдарыңызбен көтеру. Төменгі денеңіздің күші мен импульсі шайнекті жоғары көтеруі керек. Қолдарыңыз шәйнекті тек қана бағыттауы керек, ауыр көтеруді жасамау керек.
• Арқаңызды айналдыру. Төменгі кезеңде арқаңыз бен иығыңызды дөңгелетуге жол бермеңіз, бұл төменгі арқаға артық салмақ түсіруі мүмкін. Бұл ауырлық күшіне қарсы тұру үшін жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін күшті ұстауды талап етеді.
• Шұңқырлау. Шәйнектің тербелісі шәйнекті жоғары және денеңіздің алдына бұру үшін жамбас топсасының қозғалысына негізделген. Еңкейіп отыру төрт аяққа көбірек көңіл бөледі және аз қуат шығарады.
• Тізеңізді тым көп бүгіңіз. Бұл көп күш пен серпін тудырмайтын скважина қозғалысына әкелуі мүмкін.
• Сіздің өзегіңізді тартпаңыз. Төменгі арқа жарақатын болдырмау және қозғалысты қолдау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Тым жылдам тербелу. Шайнекті тербеліс ниетпен және дұрыс пішінмен жасалуы керек. Тым жылдам қозғалу денеңіздің жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөледі, себебі сіз төменгі денеңізге күш шығаруға жеткілікті уақыт бермейсіз. Бұл жарақатқа да әкелуі мүмкін.
• Дұрыс емес салмақты пайдалану. Шәйнек қиындықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ сіз оны көтеріп, пішініңізді бұзуға тырысатындай ауыр емес. Пішінді жетілдіргеннен кейін салмақты біртіндеп арттырған дұрыс.
• Тыныс алуды ұмыту. Топсаланған кезде дем алуға және итергенде дем шығаруға назар аударыңыз.

Шәйнекті теруді үйренген кезде, осы жиі кездесетін қателерді есте сақтауды ұмытпаңыз.

Түйіндеме

Шәйнекті дұрыс теруді үйрену тәжірибені қажет етеді, сондықтан ауыр салмаққа көшу алдында пішініңізге басымдық беру маңызды.

Шәйнекке арналған тербеліс үшін дұрыс салмақты қалай таңдауға болады

Шәйнектің дұрыс салмағын таңдау сіздің күшіңіз бен тәжірибеңізге байланысты болады.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, жеңілірек шайнекті таңдаған дұрыс. Бұл сізге дұрыс пішінмен тербелу қозғалысын жаттықтыруға мүмкіндік береді.

Көптеген салмақтар бар болғанымен, жаңадан бастағандардың көпшілігі салмағы 10-18 фунт (4,5-8,0 кг) шайнекпен бастағысы келеді. Қажет болса, жеңілірек салмақтағы шайнектерді (мысалы, 5 фунт немесе 2,25 кг) сатып ала аласыз.

Пішініңізді жетілдіріп, күшейген сайын шайнек салмағыңызды арттырғыңыз келуі мүмкін. Тәжірибе деңгейіңізге және күшіңізге байланысты салмағы 18–70 фунт (8–32 кг) аралығындағы ауыр шайнекті таңдауға болады.

Түйіндеме

Шәйнектің дұрыс салмағы сіздің қазіргі күшіңіз бен тәжірибеңізге байланысты болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жеңіл салмақтан бастап, пішініңізді жетілдіргеннен кейін ғана салмақты арттырған дұрыс.

Төменгі сызық

Кетлбелл тербелістерінің жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту, күш пен қуат сияқты көптеген артықшылықтары бар.

Олар сондай-ақ жоғары қарқынды, бірақ аз әсер ететін жаттығулар, ол қысқа уақыт ішінде бірнеше тонна калорияны жағуға мүмкіндік береді, бұл оларды бос емес кестесі бар кез келген адамға ыңғайлы етеді.

Жаттығуларыңызға шайнекті тербелістерді қосуды жоспарласаңыз, ең көп пайда алу үшін дұрыс пішінді жаттықтыруды ұмытпаңыз.

Ағымдағы жаттығулардан жалықтыңыз ба немесе күшіңізді арттыруды іздеп жүрсеңіз де, шайнек тербелісін сынап көргіңіз келеді.