Конъюгаттық жаттығу әдісі – бұл ең алдымен күшті арттыруға арналған ауыр атлетика бағдарламасы. Оны кейде Вестсайд-Штангалық конъюгат әдісі немесе Вестсайдтың конъюгаттық әдісі деп атайды.
Спортшыларға, бодибилдерлерге және ауыр атлеттерге арналған бұл жетілдірілген тәсілді Огайо штатындағы Колумбус қаласындағы Westside Barbell Gym залының иесі Луи Симмонс әзірлеген.
Бұл әр түрлі және жеке тәртіппен күш-қуатты арттыруға көмектеседі. Күшті арттырудан басқа, ол бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға және әлсіз жерлеріңізді жақсартуға бағытталған.
Бұл артықшылықтарды барынша арттыру үшін сіз жаттығулардың дұрыс құрылымын дәйекті түрде орындауыңыз керек. Конъюгаттық әдісті қалай жасау керектігін, оның қалай жұмыс істейтінін және оның негізгі артықшылықтары қандай екенін білу үшін оқыңыз.
Конъюгаттық әдіс дегеніміз не?
Конъюгаттық әдіс – бұл жаттығулардың вариацияларынан тұратын пауэрлифтинг жаттығулары жүйесі:
- еңкейу
- өлі көтеру
- орындық пресс
Сіз апта сайын келесі сессия түрлерінен тұратын төрт жаттығу сессиясын жасайсыз:
- жоғарғы дененің максималды күші
- төменгі дененің максималды күші
- динамикалық күш жоғарғы дене
- динамикалық күш төменгі дене
Бұл әдіс сондай-ақ әлсіз жерлеріңізде күш салуға бағытталған қосымша жаттығуларды қамтиды.
Бұл вариациялар зерігуді болдырмауға көмектеседі және әртүрлі тәсілдермен өзіңізді сынауды үйренуге көмектеседі.
Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Конъюгат әдісінің құрылымы максималды күш пен жарылғыш жаттығуларға баса назар аударатын әртүрлі тәртіпті қолдану арқылы бұлшықет пен күш салғысы келетін адамдарға көмектеседі.
Жаттығуларды өзгерту сізге үнемі өзіңізді сынауға және денеңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Жаттығуларыңызды түрлендіру үшін сіз мыналарды да пайдалана аласыз:
- жолақтар
- тізбектер
- арнайы барлар
Әлсіз жақтарын анықтап, жұмыс жасаңыз
Конъюгаттық әдіс сонымен қатар әлсіз жерлеріңізді анықтауға және күш салу бойынша жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Бұл фитнес қабілетіңізді үнемі жақсарту үшін шектеулерден өтуге мүмкіндік береді.
Күш пен бұлшықеттің өсуін арттырудан басқа, конъюгат әдісінің вариациялары да дамытуға көмектеседі:
- қуат
- жылдамдық
- ептілік
Жоғары қан қысымына жақсы
Конъюгаттық әдіс қан қысымы жоғары адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін.
2020 жылғы шағын зерттеуге сәйкес, конъюгат әдісін қолданған 10 әйел систолалық қан қысымын төмендете алды.
Конъюгаттық әдіс қалай орындалады?
Конъюгаттық әдісті орындаған кезде бірдей қозғалыс үлгілерін сәл басқаша қайталайсыз.
Ол скваттың, өлі көтерудің және стендтік пресстің вариацияларын жасауды қамтиды. Бұл сіздің әлсіз жерлеріңізді көрсетуге және жақсартуға, сондай-ақ жарақаттарды жоюға бағытталған қосымша жаттығулармен жұптастырылған.
Жаттығулар жоғарғы және төменгі денеге арналған максималды күш пен динамикалық күш сеанстарынан тұрады. Сіз негізгі көтергіш пен қосалқы көтергіштердің нұсқаларын үнемі өзгертіп отырасыз, бұл сіздің үстіртке түсуге жол бермейді.
Ұстау немесе позицияның енін өзгерту арқылы негізгі жаттығуды өзгертуге болады. Қарсылықты орналастыру үшін жолаққа әртүрлі жолақтар мен тізбектерді қосуға болады.
Қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін максималды және динамикалық күш сеанстары арасында 72 сағат күтіңіз. Барлық жаттығулар төрт-алты жаттығуларды қамтиды.
Бұл жаттығулардың не екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Максималды күш салу әдісі
Әр апта сайын сізде ең көп күш жұмсайтын екі сеанс болады. Бұл жаттығулар жоғары шекті жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын құру үшін максималды жүктемелер мен қарсылықты пайдаланады.
Максималды күш салу жаттығуларын орындау үшін:
- Негізгі лифт ретінде стендтік пресс, скват немесе дельфит вариациясынан бастаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың 20 пайызын құрайды.
- Жаттығудың қалған бөлігі көлемге арналған қосымша жаттығулардан тұрады. Бұл жаттығулар негізгі көтеруде қолданылатын бұлшықеттерге қолдау көрсетеді.
- Мақсат – 1-ден 3-ке дейін қайталанатын максимумға жету. Көтерулерді споттерсіз және дұрыс пішінді пайдаланып жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Сіздің қосымша жаттығуларыңыз жеке қажеттіліктеріңізге байланысты болатынын есте сақтаңыз. Бұл қозғалыстар сіздің жалпы күшіңізді жақсартуға және әлсіз жерлеріңізде шебер болуға көмектеседі.
Негізгі қозғалыс нұсқасынан өткеннен кейін, оны 4-6 апта ішінде қайталамаңыз. Мұнда ең көбі 3 апта бойы орындауға болатын қосымша жаттығулар берілген.
Динамикалық күш әдісі
Апта сайын сізде жарылғыш қуатты құру үшін жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын белсендіретін екі динамикалық күш сеансы болады.
Субмаксималды салмақ үшін максималды күш жұмсайсыз, бұл сіздің денеңізге мотор бөліктерін және өрт бұлшықеттерін тартуға мүмкіндік береді.
Жаңа максимумға жету үшін әрбір сессияда пайызды 5-10 пайызға арттыруға болады. Жақсы форманы пайдалана отырып, жаттығуларды мүмкіндігінше тез орындайсыз.
3 апта қатарынан негізгі қозғалыс вариациясын орындаңыз. Әр апта сайын дыбыс деңгейін арттыруға болады.
Конъюгаттық әдіс жұмыс істейді ме?
Конъюгаттық жаттығу техникасы бағдарламаның негізгі мақсаты болып табылатын күш тұрғысынан көптеген артықшылықтарды ұсынады.
Ол майды жоғалтуға немесе денсаулықты немесе фитнес қабілетін арттыруға арналмаған, дегенмен сіз осы артықшылықтардың кейбірін әлі де сезінуіңіз мүмкін. Жаттығу жүйесінің негізгі мақсаты – күш жинау.
2017 жылғы зерттеудің зерттеулері ең жоғары және динамикалық күш-жігерді үйрету бағдарламасының скват-пресс өнімділігін жақсартудағы тиімділігін көрсетеді.
Бұл шағын зерттеуде 8 апта бойы жаттығудың осы түрін жасаған адамдар қалыпты жаттығуларды орындаған адамдармен салыстырғанда бір рет қайталанатын максималды еңкеюдің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.
Конъюгаттық әдіс – нақты талаптарға бағытталған жеке бағдарлама жасағысы келетін спортшылар мен жаттықтырушылар үшін жақсы нұсқа.
Диета мен өмір салты нәтижелерді көруге көмектеседі ме?
Конъюгаттық әдісті барынша пайдалану үшін келесі диета мен өмір салты нұсқауларын сақтауға тырысыңыз.
Диета
Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін жеткілікті калория алуды қамтамасыз ететін дұрыс тамақтану жоспарын орындаңыз. Бұл жиі тамақтануды білдіруі мүмкін.
Тәрелкеңізді пайдалы тағамдармен толтырыңыз:
- белоктар
- көмірсулар
- майлар
Бұлшықет күшін арттыратын тағамдарды таңдаңыз. Мұнда кейбір тағамдарды қосуға болады:
- тауықтың төс еті
- ақсерке
- шошқа еті
- Сиыр етінен жасалған фарш
- ірімшік
- Грек йогурты
- сүт
- Киноа
- атбас бұршақтар
- сұлы жармасы
- жаңа піскен немесе кептірілген жемістер
-
тұқымдар, жаңғақтар және жаңғақ майлары
- жаңа піскен немесе буға пісірілген көкөністер
Төмендегі тағамдардан аулақ болыңыз:
- қуырылған
- жоғары өңделген
- қантқа бай
Қантты, газдалған немесе алкогольді сусындарды шектеңіз немесе алып тастаңыз.
Өмір салты
Құнарлы диетаны ұстанудан және жаттығуларыңызға сәйкес болудан басқа, салауатты өмір салтын ұстану маңызды.
Сіз өзіңізді шектеулеріңізге итермелеуге азғырылуы мүмкін, бірақ ауырсынуды, шаршауды немесе аурудың кез келген түрін сезінсеңіз, денеңізді тыңдап, кері қадам жасау маңызды.
Есіңізде болсын:
- Демалу және демалу үшін өзіңізге көп бос уақыт беріңіз.
- Мүмкіндігінше түнде 7-9 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз, бұл сізді әлсіретіп, тіпті шаршауға әкелуі мүмкін.
- Өзіңізге ұнайтын әрекеттерді орындауға уақыт беріңіз, олар физикалық, ақыл-ой немесе шығармашылық.
- Өзін-өзі массаж, жетекші медитация немесе өзіңізді еркін сезінуге мүмкіндік беретін кез келген әрекет арқылы стресс деңгейін төмендетіңіз.
Конъюгаттық әдіс күш, төзімділік пен бұлшықетті дамытқысы келетін бодибилдерлерге, спортшыларға және ауыр атлеттерге арналған жақсы нұсқа болып табылады.
Бұл жаттығу жоспарындағы вариациялар сіздің тәжірибеңізді жаңа және қызықты етіп ұстаудың шексіз нұсқаларына мүмкіндік береді.
Денеңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеп, әлсіз жерлеріңізді басымдыққа айналдыра отырып, сіз шектеулеріңізді шешіп, өнімділікті жақсартасыз.
Өзіңізді үнемі сынау үшін жұмыс жасай отырып, мақсаттарыңызға назар аударыңыз және көзқарасыңызда дәйекті болыңыз.
Конъюгаттық әдісті орындағаннан кейін қатты немесе ұзаққа созылатын ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз.
