:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Креатин дегеніміз не?
Креатин – бұл жасушаларды қуатпен қамтамасыз ететін және бұлшықет массасын құруға көмектесетін амин қышқылы. Осы себепті, кейбір адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту және денелерін өзгерту үшін ауызша креатинді қабылдайды.
Бұлшықет көлемінің ұлғаюымен қатар, креатин де қажетсіз салмақ қосуын тудыруы мүмкін, бұл кейбір адамдар май деп қателеседі.
Креатин қоспаларын қабылдамас бұрын, сіз қандай салмақ қосуға болатынын, сондай-ақ қажетсіз салмақты қалпына келтіру үшін не істей алатыныңызды түсіну маңызды.
Креатин сізге салмақ қоса алады ма?
Кейбір адамдар ауызша креатин оларды семіз етеді деп алаңдайды. Мүмкін сіз басқалардың қосымшаны бастағаннан кейін көп ұзамай толық немесе ісінген көрінеді деп шағымданғанын естіген шығарсыз.
Креатин біраз салмақ қосуы мүмкін екені рас, бірақ салмақтың өсуі майдың әсерінен болмауы мүмкін. Шкаладағы санның көтерілуінің басқа себептері бар.
1. Судың салмағы
Су салмағы – креатинмен бірге пайда болуы мүмкін салмақтың бір түрі. Сұйықтықты ұстап тұру деп те белгілі, креатин судың тез салмағын тудыруы мүмкін, себебі қосымша суды бұлшықет жасушаларына тартады.
Сіздің бұлшықеттеріңіз бұл суды ұстайды, нәтижесінде қолдарыңыз, аяқтарыңыз немесе асқазаныңыз ісінеді. Жаттығуды енді бастаған болсаңыз да, бұлшық еттеріңіз үлкенірек болып көрінуі мүмкін.
Ауызша креатинді қабылдаудың бірінші аптасында кейбір адамдар шамамен алады
2. Бұлшықет массасы
Кейбір су салмағының артуына қарамастан, зерттеулер креатиннің төзімділік пен күшті арттыру үшін тиімді қосымша болуы мүмкін екенін анықтады. Уақыт өте келе бұлшықет күші мен көлемінің ұлғаюын байқауыңыз мүмкін.
Бұлшықет массасының жоғарылауы шкаланы жоғары қарай жылжытады. Бұлшықеттеріңіз үлкейген сайын, судың салмағы азырақ байқалады және сіз азырақ ісінгендей боласыз.
3. Бұлшықет емес салмақтың артуы
Сіз сондай-ақ бұлшықет емес салмақтың, атап айтқанда, майдың өсуіне алаңдауыңыз мүмкін. Бірақ салмақтың тез өсуіне қарамастан, креатин сізді семіртпейді.
Май алу үшін жұмсағаныңыздан көп калория тұтынуыңыз керек. Күніне бір қасық креатиннің (шамамен 5 грамм) калориясы жоқ немесе кем дегенде бірнеше калория бар. Егер сіз белсенді болып, дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, ауызша креатинді қолдану кезінде сіз май жинай алмайсыз.
Креатинді қабылдағаннан кейін салмақ қосса не істеу керек?
Креатинмен су салмағының артуы уақытша болуы мүмкін. Осыған қарамастан, сұйықтықтың сақталуын азайту үшін бірнеше кеңестер бар:
- Суды тұтынуды көбейтіңіз. Су ішу зәр шығаруды ынталандырады, бұл сіздің денеңізден артық суды кетіруге көмектеседі.
- Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Натрийдің көп болуы денеңізде сұйықтықты сақтауға әкеледі. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеп, өңделген тағамдар мен фастфудты шектеңіз. Натрий қабылдауды тәулігіне 2300 миллиграмнан аз ұстаңыз.
- Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз. Сізге энергия алу үшін көмірсулар қажет, бірақ көмірсулар да денеңізді суды ұстап тұрады, сондықтан оны асыра алмаңыз. Көмірсулардың мөлшерін күніне 225-325 граммға дейін шектеңіз.
- Сабыр бол. Жаттығу судың сақталуын азайтады. Денеңізді неғұрлым көп жаттығулар жасап, жаттықтырсаңыз, соғұрлым суды аз сақтайсыз.
Креатин қалай жұмыс істейді?
Креатин бұлшықеттеріңізге энергияны пайдалануға көмектеседі. Оны табиғи түрде бауыр, бүйрек және ұйқы безі шығарады, бірақ креатинді теңіз өнімдері мен қызыл еттен де алуға болады.
Егер сіз креатинді ауызша қабылдасаңыз, ол креатинфосфатты (фосфокреатин) түзу үшін фосфат молекуласымен байланысады, бұл сіздің денеңізді жоғары қарқынды орындаулар үшін жылдам энергиямен қамтамасыз етеді.
Креатин фосфаты сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылатын нейротрансмиттер – аденозинтрифосфатты (АТФ) көбірек өндіруге көмектеседі.
Салмақ жаттығулары мен жаттығулар көп энергияны қажет етеді. Сіздің денеңіз креатинді табиғи түрде өндірсе де, бұлшықеттеріңізде табиғи креатиннің төмен қоры болуы мүмкін.
Дегенмен, қоспалар сіздің денеңізді қосымша қуатпен, күшпен және төзімділікпен қамтамасыз ете отырып, ATP қолжетімділігін арттыруға көмектеседі.
Неліктен креатинді қабылдау керек?
Көптеген адамдар креатинді күш-қуатты арттыру, төзімділікті арттыру, спорттық өнімділігін арттыру және бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қабылдайды. Бірақ оны басқа себептермен де қабылдауға болады.
Ауызша креатин
Бұған қоса, бұл кейбір бұлшықет бұзылыстарын жақсартуға көмектеседі. 2013 жылғы зерттеулерге шолу жасағанда, зерттеушілер бұлшықет дистрофиясы бар адамдарда креатиндік қоспаларды қабылдағаннан кейін бұлшықет күші артқанын анықтады.
А
Зерттеушілер креатинді қабылдаған әйелдердің симптомдары екі аптадан кейін жақсарғанын анықтады, симптомдар сегіз аптадан кейін де жақсара береді.
Креатинді қабылдаудың басқа қауіптері бар ма?
Көбінесе креатин қауіпсіз және аз жанама әсерлерді тудырады. Дегенмен, жоғары дозаларда креатиннің бауырға, бүйрекке немесе жүрекке зақым келтіру мүмкіндігіне қатысты алаңдаушылық бар.
Егер сізде бауыр, бүйрек немесе жүрек проблемалары болса, креатин сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Креатиннің кейбір шамалы жанама әсерлеріне бұлшықет спазмы, жүрек айнуы, диарея, ыстыққа төзбеушілік және бас айналу жатады. Егер жағымсыз жанама әсерлер нашарласа немесе жақсармаса, ауызша креатинді қабылдауды тоқтатыңыз.
Сондай-ақ, егер сізде биполярлық бұзылыс болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл креатин деп саналады
Төменгі сызық
Креатин сіздің қуат қорларыңызды арттырып, спорттық көрсеткіштеріңізді арттыра алады, бірақ ол су салмағының аздап өсуіне әкелуі мүмкін.
Сұйықтықтың сақталуы уақытша болуы мүмкін немесе креатинді пайдаланғанша жалғасуы мүмкін. Дегенмен, бұлшық ет массасын құрастырған сайын ол азырақ байқалуы мүмкін.
Креатин қоспаларын онлайн сатып алыңыз.
