Физикалық жақсартулар туралы айтатын болсақ, бұлшықет құрылысы көбінесе бірінші кезектегі мәселе болып табылады.
Қосылған бұлшықет массасы бұлшық еттеріңіздің анықтамасын арттырады, арық дене массаңызды жақсартады және барлық дұрыс жерлерде кадрға көлемді және өлшемді қосады.
Бұлшықеттердің өсуі уақытты, табандылықты және процеске ұзақ мерзімді міндеттемені талап етеді.
Бұлшықеттердің көп мөлшерін алу қиын болып көрінгенімен, дұрыс жаттығу бағдарламалары және белгілі бір тағамдарды жеткілікті тұтыну арқылы көптеген адамдар үшін бұлшық еттердің айтарлықтай өсуі мүмкін.
Бұл мақала бұлшықетті құруға қатысты, соның ішінде қалай жұмыс істеу керек, не жеу керек және қалпына келтіру хаттамалары туралы білу керек нәрсенің барлығын бұзады.
Бұлшықет құрылысының негіздері
Анатомиялық тұрғыдан қаңқа бұлшықеттері күш шығару үшін жиырылатын параллель цилиндрлік талшықтар тізбегі. Бұл бұлшықеттің жиырылуы адамның барлық сыртқы қозғалысына мүмкіндік береді.
Сіздің денеңіз бұлшықеттеріңіздегі аминқышқылдарын немесе ақуызды құрайтын құрылыс блоктарын жаңарту және қайта өңдеудің тұрақты процесінде.
Егер сіздің денеңіз қосқаннан көп ақуызды алып тастаса, бұлшықет массасын жоғалтасыз. Егер ақуыздың таза синтезі біркелкі болса, бұлшықет мөлшерінде өлшенетін өзгеріс болмайды. Ақырында, егер сіздің денеңіз шығарған ақуыздан көбірек болса, бұлшықеттеріңіз өседі.
Бұлшықет құрудың кілті – ақуыздың ыдырау жылдамдығын азайта отырып, ақуыздың тұндыру жылдамдығын арттыру.
Бұлшықет массасын арттыру процесі бұлшықет гипертрофиясы деп аталады және бұл қарсылық жаттығуларының негізгі мақсаты.
Бұлшықет құру процесі бірнеше факторлармен, соның ішінде тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондармен, сондай-ақ аминқышқылдары мен басқа қоректік заттардың болуымен байланысты.
Жаңа бұлшықет тінін құру үшін сіздің денеңіздің ақуыз синтезінің жылдамдығын арттырудың негізгі құралдары қарсылық жаттығуларын орындау және ақуыздың және жалпы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу болып табылады.
Қарсылық жаттығуларының дұрыс мөлшері сіздің денеңіздің бұлшықетті құруға гормондық реакциясын ынталандырады, бірақ бұл процесс бұлшықеттердің жоғалуына қарағанда бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті ақуыз мен энергияның болуын талап етеді (
Зерттеушілер мен сарапшылар бұлшықеттердің өсуін оңтайландыру туралы ғылымды зерттеуді жалғастырып жатқанымен, салыстырмалы түрде жоғары ақуызды қабылдаумен үйлесетін орташа және ауыр жүктемелерді қолдана отырып, қарсылық жаттығуларын орындау бұлшықет массасын арттырудың жалғыз сыналған және шынайы жаттығу әдісі болып қала береді (
Түйіндеме
Бұлшықет құрылысы сіздің денеңізден бұлшықеттеріңізге ақуыз молекулаларын алып тастағаннан гөрі көбірек салуды талап етеді. Салмақпен қарсы тұру жаттығулары және дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету – бұл мақсатқа жетудің негізгі құралы.
Бұлшықетті қалай алуға болатыны туралы кеңестер
Жаттығудың көптеген түрлері денсаулыққа пайдасын ұсынса да, бұлшықет өсуін сенімді түрде жүргізудің жалғыз жолы – бұлшық еттеріңізді орташа және ауыр қарсылыққа қарсы пайдалану. Сонымен қатар, бұлшықеттердің өсуі қолданылатын бұлшықеттерге тән.
1. Мақсатты қайталау санын анықтаңыз
Қайталау континуумы бұлшықетті құруға арналған оқу бағдарламаларын құрастыру кезінде пайдалы тұжырымдама болып табылады.
Бұлшықет өсуін ынталандыру тек 1-20 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақ мөлшері бар салмақ жаттығуларын орындауды талап етеді.
Жалпы, қайталау континуумында сіз бірнеше қайталау үшін ғана көтере алатын салмақтар күшті, 6-12 қайталау үшін көтеруге болатын салмақтар бұлшықеттерді көбейтеді және 12-20 қайталау үшін көтеретін салмақтар бұлшықет төзімділігін арттыру.
Бұл диапазондарда кейбір кроссовер болатынын түсініңіз, яғни сәйкес салмағы бар 3 қайталанатын жиынтық бұлшықеттердің біршама өсуіне әкеледі, 8 қайталанатын жиынтықтар біраз күш береді және 20 қайталанатын жиындар бұлшықетті де қалыптастырады.
Сонымен қатар, соңғы зерттеулер әртүрлі адамдар бұлшықетті құруға келгенде төменгі немесе жоғары қайталау диапазондарына жақсы жауап беруі мүмкін екенін көрсетеді (3).
Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің кім екеніңізге байланысты бұлшық еттеріңіз ауыр салмақтарды қолданатын төменгі қайталаулармен немесе жеңіл салмақтарды қолданатын жоғары қайталаулармен көбірек өсуі мүмкін.
2. Дұрыс салмақ мөлшерін таңдаңыз
Барлық жағдайларда салмақ жеткілікті ауыр болуы керек, сондықтан 20-дан астам қайталауды орындау мүмкін емес.
Сіз таңдаған салмақ сізді белгілі бір қайталау санында сәтсіздікке дейін немесе жақын қалдыруы керек.
Мысалы, егер сіз 10 қайталау жиынтығын орындасаңыз, оныншы қайталау кезінде сіз басқа қайталауды орындай алмауыңыз немесе орындай алмауыңыз керек. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет салу болса, жиынның соңында сізде сирек «бактағы екі қайталаудан» артық болуы керек.
Қайталау диапазоны континуумының жалпы мәні мынада: денеңіздің бұлшықет өсуіне не беретінін көру үшін әртүрлі қайталау диапазондарын пайдаланып жаттығудың әртүрлі кезеңдерін өту керек.
3. Жаттығуларыңызды жақсы таңдаңыз
Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет құрылысы жұмыс істейтін бұлшықетке тән.
Мысалы, үлкенірек бицепсті құру үшін сізге бицепспен жұмыс істейтін жаттығуларды орындау керек. Бұл бицепсті бұрау сияқты оқшауланған бицепс жаттығулары немесе тартылу сияқты бицепсті пайдаланатын күрделі қозғалыс болуы мүмкін.
Бұлшықеттерді құруға арналған ең жақсы жаттығу түрі бойынша құрама және оқшаулау қозғалыстары бұлшықет гипертрофиясын тудыруда бірдей тиімді болуы мүмкін (
Дегенмен, ең жақсы ұзақ мерзімді фитнес нәтижелері үшін жаттығуларыңызға құрама және оқшаулау қозғалыстарын қосу керек.
Артқы штанга тәрізді күрделі қозғалыстар бір жаттығуда бірнеше үлкен бұлшықет топтарын тиімді ынталандырады және нақты өмірдегі әрекеттер үшін көбірек функционалды қозғалысты қамтамасыз етеді. Бұл тиімдірек жаттығуларға және практикалық бұлшықет күшіне әкеледі.
Оқшауланатын қозғалыстар белгілі бір бұлшықеттерді нысанаға алудың тамаша тәсілі болып табылады және жаңадан бастағандар оларды күрделі қозғалыстарға қарағанда қауіпсіз және оңайырақ үйренуі мүмкін.
Сонымен қатар, оқшаулау қозғалыстары әдетте шаршаған кезде оңай орындалады, өйткені сіз бүкіл денеңізді тұрақтандырмайсыз. Бұл сізге жаттығудың соңында басқа күрделі жаттығуды орындауға тым шаршаған кезде бірнеше қосымша мақсатты жиындарға мүмкіндік беруі мүмкін.
4. Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін жаттығуыңызды құрылымдаңыз
Жақсы ереже – 3-5 құрама қозғалыстың 3 жиынтығын орындау, содан кейін бір жаттығуда 1-2 оқшаулау қозғалысының 3 жиынтығы.
Жалпы, сіз күрделі қозғалыстарды пайдаланып ең ауыр жиындарды жасайсыз және оқшаулау қозғалыстарыңызда жоғары қайталау ауқымдарын орындайсыз.
Әр жаттығуға үш жұмыс жинағын орындап жатырсыз деп есептей отырып, жалпы құрама және оқшаулау қозғалысы жаттығуларын бір жаттығуға 5–7 қозғалыспен шектеңіз.
Бұл жаттығу бағдарламасының бұлшық еттерін дамытудың жалпы әлеуетін барынша арттыра отырып және шамадан тыс жаттығулардың кез келген белгілерін болдырмай, жаттығулардың әрбір түрінен пайда алуға мүмкіндік береді.
Түйіндеме
Бұлшық еттерді алу барлық қайталау диапазондарын пайдалана отырып мүмкін болады, ал кейбір адамдар сәйкесінше ауыр немесе жеңіл салмақпен төмен немесе жоғары қайталауларға жақсы жауап беруі мүмкін. Бағдарламаңызға құрама және оқшаулау қозғалыстарын қосыңыз.
Бұлшықет алу үшін қалай тамақтану керек
Сіздің диетаңыз бұлшықетті құру теңдеуінің екінші жартысы болып табылады. Денеңізді жаңа бұлшықет тінін өсіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етпесеңіз, әлемдегі барлық салмақ жаттығулары нәтиже бермейді.
Кесуге қарсы ірілеу
Көптеген спортшылар, бодибилдерлер және бұлшық ет өсірумен айналысатын ауыр энтузиастар көлемді көтеру және кесу циклінің кейбір өзгерістерін бақылайды.
Көлемді ұлғайту кезеңдері бұлшықет өсуін қолдау үшін күйгеннен гөрі көбірек тамақ жейтін жаттығу кезеңдерін білдіреді. Екінші жағынан, кесу бұлшықетті жоғалтпау үшін тамақтану және жаттығу кезінде дене майын азайту үшін калорияларды шектеу кезеңін білдіреді.
Бұлшықетті алу үшін денеңізді қажетті мөлшерде калория мен қоректік заттармен, әсіресе ақуызбен қамтамасыз ету керек. Бұл сіз жейтін диеталық протеиннен жаңа бұлшықет протеиндерінің жасалуын қолдайды, бұл сіздің салмақ бөлмесінде істейтін жұмысыңыз арқылы ынталандырылады.
Көлемді көтеру кезеңінде бұлшықетке жету үшін тамақтанудың негізгі мақсаты – сіздің денеңізді өсу үшін жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ету, бірақ бұлшықетке қарағанда көбірек май салатын калория емес.
Кейбір шамалы майдың жоғарылауы, әдетте, ұлғайту кезеңдерінде орын алса, сіздің денеңіз бұлшық ет қалыптастырады, бірақ майдың көп мөлшерін сақтамайтын тәтті нүкте 300-500 артық калорияны жегенде пайда болады.
Сіздің денеңізде бұлшық еттерді құрудың максималды жылдамдығы бар және бұл шектен тыс артық калориялар май ретінде сақталады. Егер сіздің мақсатыңыз анықталған бұлшықеттерге ие болса, сіз тым көп дене майын алудан аулақ болғыңыз келеді.
Бұлшықет алу үшін қажетті калориялар
Артық майсыз бұлшықеттердің тұрақты өсуі үшін сіз күніне 300-500 калорияны бастапқы қажеттіліктерден жоғары жегіңіз келеді.
Көптеген факторлар сіздің жалпы күнделікті энергия шығыныңыз немесе TDEE деп аталатын негізгі калория қажеттіліктеріңізге әсер етеді. Бұл факторларға жасыңыз, жынысыңыз, қазіргі дене салмағыңыз, физикалық белсенділік, кәсіп және негізгі медициналық жағдайлар жатады.
Енгізілген деректер негізінде калория шығынын бағалау үшін онлайн калькуляторды пайдалану ең жақсы ставка болып табылады. Осы негізгі шығындарды алғаннан кейін, күнделікті калория мақсатыңызды белгілеу үшін 300 калория қосыңыз.
Бұлшықет алу үшін қажет ақуыз
Бұлшықеттерді құруға арналған қоректік заттарға келетін болсақ, ақуызға басымдық беріледі. Жақында жүргізілген зерттеулер бұлшық еттерін арттыруға жаттығатындар тәулігіне дене салмағының фунтына 0,72 грамм (кг үшін 1,6 грамм) ақуызды жеуі керек екенін көрсетеді.
Қандай тағамдарды жеуге болатынын таңдауға келгенде, тіркелген диетолог сізге нақты кеңес бере алады. Дегенмен, әртүрлі ақуыз көздерін жеу сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін.
Көмірсулар мен майлар бұлшықет массасын алу үшін қажет
Көмірсулар мен майларды тұтынуға қатысты ұсыныстар әртүрлі. Гормондардың оңтайлы жұмысын қамтамасыз ету үшін диеталық май қажет.
Бодибилдинг бойынша соңғы зерттеулер тәулігіне дене салмағына 0,22-0,68 грамм май (кг үшін 0,5-1,5 грамм) тұтынуды ұсынады.
Егер сіз майлы тағамдарды ұнататын болсаңыз, осы диапазонның ең жоғары шетінен бастап, сол жерден реттеңіз. Күнделікті калорияның қалған бөлігі әртүрлі көмірсу көздерінен алынуы керек.
Мұны есептеу үшін ақуыздың күнделікті мақсатын 4-ке және майдың күнделікті тұтыну мақсатын 9-ға көбейтіңіз, өйткені ақуыздың бір граммында 4 калория, ал майдың бір граммында 9 калория бар. Бұл ақуыз мен майдан қанша калория тұтынатыныңызды анықтайды.
Содан кейін бұл санды есептелген тәуліктік қуат қажеттілігінен алып тастап, оны 4-ке (көмірсудың бір граммындағы калория саны) бөліңіз, бірақ соғу үшін жеу керек көмірсулардың граммын алыңыз, бірақ күнделікті калория мөлшерінен аспаңыз.
Ұзақ мерзімді перспективада ақуызды дәйекті қабылдау және тәулігіне 500 артық калориядан аспауды қамтамасыз ету – артық майды көп салмай, бұлшықетке жетудің кілті.
Түйіндеме
Бұлшықеттерді көбейту үшін тамақтану өсуді қамтамасыз ету үшін жеткілікті ақуызды және калорияны қажет етеді. Дене майының түсуін азайту үшін күніне 300-500 калориядан артық жеуге жол бермеңіз.
Бұлшықеттерді қаншалықты тез алуға болады?
Бұлшықетті алу көптеген басқа өмірлік мақсаттармен салыстырғанда таңқаларлық қарапайым болғанымен, бұл оңай дегенді білдірмейді және бұл, әрине, тез болмайды.
Күрделі бұлшықетке жету үшін салмақ жаттығулары мен дұрыс тамақтану көптеген айлар мен жылдарды қажет етеді. Бұлшықет өсу қарқыны, тіпті бір бағдарламаны орындаған кезде де әр адамға қарай өзгереді.
Тұтастай алғанда, жақсы тамақтану және дәйекті жаттығулар арқылы зерттеулер айына 0,5-2 фунт (0,25-0,9 кг) бұлшықет өсуі бұлшықеттердің максималды өсуі үшін жақсы көрсеткіш екенін анықтады (
Бұл аз мөлшерде көрінгенімен, уақыт өте келе нәтиже керемет болуы мүмкін. Бірнеше жыл тұрақты жаттығулардың арқасында сіз 20-40 фунт (9-18 кг) бұлшықетке ие бола аласыз, бұл қарсылық жаттығуларын бастайтын кез келген адам үшін дене бітімінің күрт өзгеруі еді.
Түйіндеме
Бұлшықетті алу уақытты қажет етеді және айына 0,5-2 фунтпен (0,25-0,9 кг) шектеледі.
Төменгі сызық
Бұлшықетті алу қарсылық жаттығуларын да, тиісті диетаны ұстануды да талап етеді.
Бұлшықеттерді құруға арналған жаттығу бағдарламалары, ең алдымен, салмақпен құрамдас және оқшаулау қозғалыстарына сүйенуі керек, бірақ бұлшықет мөлшері мен күшінің тұрақты, ұзақ мерзімді өсуін қамтамасыз ету үшін арнайы жаттығуларды, жиынтықтарды және қайталауларды реттеңіз.
Дұрыс тамақтану ақуызды, майды және калорияларды тұтынуды қамтиды, бұл бұлшықетті қалыптастыру үшін күнделікті энергия шығынынан асып түседі, бірақ артық майдың пайда болуына әкелетіндей емес.
Бұлшықет массасының үлкен өсуі бірнеше айдан бірнеше жылға дейін тұрақты жаттығуларды қажет етеді, бірақ көптеген адамдар үшін мүмкін.
Тұтастай алғанда, бұлшықетті дамыту мақсаттарына жету үшін сіз қатты көтеруіңіз керек, дұрыс тамақтануыңыз және дәйекті болуыңыз керек.
